8 хатніх сродкаў ад бессані

Задаволены

• Сродак №1: Медытацыя ўважлівасці
• Сродак No2: паўтарэнне мантры
• Сродак No3: Ёга
• Сродак No4: Практыкаванне
• Сродак No5: Масаж
• Сродак No6: Магній
• Сродак No7: алей лаванды
• Сродак No8: Мелатонін
• Што я яшчэ магу зрабіць, каб дапамагчы спаць усю ноч?
• Парады і рэкамендацыі
  
• Калі звярнуцца да ўрача
• Як традыцыйна лечыцца бессань?
• Паводніцкая тэрапія
• Лекі
• Перспектыва

Навошта карыстацца хатнімі сродкамі ад бессані?

У многіх людзей назіраецца кароткачасовая бессань. Гэта распаўсюджанае парушэнне сну можа ўскладніць засынанне і сон, пакуль не прыйдзе час прачынацца.

Хоць колькасць неабходнага сну вар'іруецца ў залежнасці ад чалавека, большасць дарослых патрабуе не менш за сем гадзін сну ўначы. Калі рэжым сну ўплывае на якасць вашага жыцця, хатнія сродкі могуць дапамагчы.

Працягвайце чытаць, каб даведацца, як вы можаце кіраваць рэжымам сну з дапамогай медытацыі, практыкаванняў і іншых хатніх сродкаў.

Сродак №1: Медытацыя ўважлівасці

Медытацыя ўважлівасці складаецца з павольнага, устойлівага дыхання, спакойна седзячы. Вы назіраеце за дыханнем, целам, думкамі, пачуццямі і адчуваннямі, калі яны ўздымаюцца і праходзяць.

Медытацыя ўважлівасці мае мноства пераваг для здароўя, якія ідуць рука аб руку са здаровым ладам жыцця, які спрыяе добраму сну. Кажуць, што гэта памяншае стрэс, паляпшае канцэнтрацыю ўвагі і павышае імунітэт.

Даследчыкі выявілі, што медытацыя значна палепшыла бессань і агульны рэжым сну. Удзельнікі наведвалі штотыднёвы курс медытацыі, аднадзённыя рэкалекцыі і на працягу некалькіх месяцаў займаліся дома.

Вы можаце медытаваць так часта, як вам заўгодна. Калі ў вас няма часу на больш працяглы занятак, імкнуцеся зрабіць 15 хвілін раніцай ці ўвечары. Разгледзім магчымасць далучыцца да групы медытацыі раз на тыдзень, каб заставацца матываванымі. Вы таксама можаце зрабіць інтэрнэт-медытацыю.

Медытацыя бяспечная на практыцы, але яна можа выклікаць моцныя эмоцыі. Калі вы адчуваеце, што гэта выклікае ў вас далейшае ўзрушэнне альбо смуту, спыніце практыку.

Сродак No2: паўтарэнне мантры

Паўторнае паўтарэнне мантры альбо станоўчае сцвярджэнне можа дапамагчы засяродзіцца і супакоіць ваш розум. Кажуць, што мантры ствараюць пачуццё расслабленасці, супакойваючы розум.

Даследчыкі, якія вучылі жанчын, якія засталіся без прытулку, паўтараюць мантру моўчкі на працягу дня і перад сном. Удзельнікі, якія працягвалі выкарыстоўваць мантру на працягу тыдня, адчувалі зніжэнне ўзроўню бессані.

Вы можаце выбраць мантру на санскрыце, англійскай ці іншай мове. Шукайце ў Інтэрнэце ідэі альбо стварайце ідэальную ідэю. Выберыце мантру, якая падасца вам прыемнай і заспакаяльнай. Гэта павінна быць простае, пазітыўнае сцвярджэнне ў цяперашнім часе. Добрая мантра дазволіць вам пастаянна засяроджвацца на паўтарэнні гуку, што дазволіць вам расслабіцца і пайсці спаць.

Вымаўляйце мантру ў думках альбо ўслых, захоўваючы ўвагу на словах. Акуратна вяртайце свой розум да мантры кожны раз, калі ён блукае. Вы таксама можаце прайграваць музыку са скандаваннем. Не саромейцеся чытаць сваю мантру так часта, як вам падабаецца. Вы можаце выбраць іншую мантру, якая будзе выкарыстоўвацца ў дзённы час.

Калі вы адчуваеце, што спевы выклікаюць шкодныя наступствы альбо хваляванне, спыніце практыку.

Сродак No3: Ёга

Ёга станоўча ўплывае на якасць сну. Ёга таксама можа палегчыць стрэс, палепшыць фізічную працу і павысіць разумовую ўвагу.

Выберыце стыль, які ў большай ступені сканцэнтраваны на рухомай медытацыі або працы з дыханнем, а не на складаных фізічных рухах. Павольныя, кантраляваныя руху дазваляюць заставацца прысутнымі і сканцэнтраванымі. Інь і аднаўлялая ёга - выдатныя варыянты.

Імкніцеся рабіць некалькі больш працяглых заняткаў на тыдзень і мінімум 20 хвілін штодзённай самастойнай практыкі. Выкананне поз перад сном можа дапамагчы вам расслабіцца і расслабіцца.

Калі поза не падабаецца вам, не прымушайце яе. Прымус да гэтага можа прывесці да траўмы. Важна рабіць тое, што добра для вас і вашага цела, і гэта залежыць ад чалавека.

Сродак No4: Практыкаванне

Фізічныя практыкаванні павышаюць стан здароўя ў цэлым. Гэта можа палепшыць ваш настрой, дасць вам больш энергіі, дапаможа схуднець і паспрыяе лепшаму сну.

Удзельнікі займаліся не менш за 150 хвілін у тыдзень на працягу шасці месяцаў. За гэты час даследчыкі выявілі, што ўдзельнікі адчувалі значна менш сімптомаў бессані. Яны таксама паказалі зніжэнне сімптомаў дэпрэсіі і трывогі.

Каб атрымаць гэтыя перавагі, вам варта займацца ўмеранымі практыкаваннямі не менш за 20 хвілін у дзень. Вы можаце дадаць некалькі сілавых трэніровак альбо энергічныя аэробныя практыкаванні некалькі разоў на тыдзень. Знайдзіце час сутак, які найбольш адпавядае вашым патрэбнасцям і найбольш станоўча ўплывае на ваш сон.

Улічвайце стан свайго цела і займайцеся адпаведным чынам. Фізічныя траўмы магчымыя, але звычайна іх можна пазбегнуць, калі займацца асцярожна.

Сродак No5: Масаж

Даследчыкі выявілі, што масажная тэрапія прыносіць карысць людзям з бессанню, паляпшаючы якасць сну і дзённую дысфункцыю. Гэта таксама можа паменшыць пачуццё болю, трывогі і дэпрэсіі.

Калі прафесійны масаж не падыходзіць, вы можаце зрабіць самамасаж. Магчыма, вам выгадна правесці масаж партнёра ці сябра. Дазвольце розуму засяродзіцца на адчуваннях і адчуваннях дотыку, калі ваш розум блукае. Даследуйце ў Інтэрнэце парады і метады.

Хоць масаж, як правіла, бяспечны, пракансультуйцеся з урачом, ці ёсць у вас якія-небудзь канкрэтныя праблемы са здароўем, якія могуць перашкодзіць яго карысці. Калі ваша скура адчувальная да крэмаў або алеяў, перад выкарыстаннем абавязкова зрабіце тэст на скурныя пластыры.

Сродак No6: Магній

Магній - мінерал, які сустракаецца ў прыродзе. Гэта можа дапамагчы цягліцам расслабіцца і зняць стрэс. Мяркуецца, што гэта стымулюе здаровы рэжым сну.

Удзельнікі прымалі 500 міліграмаў (мг) магнію штодня на працягу 2 месяцаў. У гэты час даследчыкі выявілі, што ўдзельнікі адчувалі менш сімптомаў бессані і паляпшалі рэжым сну.

Мужчыны могуць прымаць да 400 мг штодня, а жанчыны - да 300 мг штодня. Вы можаце падзяліць дозы паміж раніцай і вечарам альбо прыняць дозу перад сном.

Вы таксама можаце дадаць 1 шклянку шматкоў магнію ў вашу вячэрнюю ванну, дзякуючы чаму магній ўбярэцца праз скуру.

Пабочныя эфекты ўключаюць праблемы са страўнікам і кішачнікам. Вы можаце пачаць з меншай дозы і паступова павялічваць, каб убачыць, як рэагуе ваша цела. Прыём з ежай можа паменшыць любы дыскамфорт у жываце. Пракансультуйцеся з урачом, калі вы прымаеце якія-небудзь лекі для вызначэння патэнцыяльных узаемадзеянняў.

Вы не павінны прымаць дадаткі магнію пастаянна. Рабіце перапынак на некалькі дзён кожныя два тыдні. Не прымайце больш, чым рэкамендуемая доза, знойдзеная на прадукце.

Сродак No7: алей лаванды

Лаванда выкарыстоўваецца для паляпшэння настрою, памяншэння болю і паляпшэння сну. Прыём вусна лічыцца больш эфектыўным.

Вынікі паказалі, што капсулы з лавандавым алеем спрыяюць паляпшэнню рэжыму сну ў людзей з дэпрэсіяй пры прыёме антыдэпрэсанта. Людзі таксама дэманстравалі паніжаны ўзровень трывогі, які, здавалася б, дазволіў бы лепш паспаць.

Прымайце ад 20 да 80 мг лаванды ўнутр кожны дзень альбо выкарыстоўвайце па прызначэнні. Вы можаце дадаць эфірны алей лаванды ў дыфузар альбо распыліць яго на падушку. Чай з лавандай таксама варыянт.

Лаванда звычайна бяспечная ў выкарыстанні. Прыём лаванды ўнутр можа выклікаць галаўны боль, запор або млоснасць.

Сродак No8: Мелатонін

Мелатонін можа дапамагчы вам хутчэй заснуць і павысіць якасць вашага сну.

Даследчыкі выявілі, што мелатонін значна паляпшае рэжым сну ў людзей, хворых на рак і бессань. Якасць сну палепшылася яшчэ больш паміж сем і 14 днямі.

Прымайце ад 1 да 5 мг за 30 хвілін да дзвюх гадзін да сну. Вы павінны выкарыстоўваць максімальна магчымую эфектыўную дозу, бо больш высокія дозы могуць выклікаць пабочныя эфекты.

Гэта можа выклікаць:

• дэпрэсія
• галавакружэнне
• галаўныя болі
• раздражняльнасць
• курчы ў страўніку
• няспанне ўначы

Мелатонін, як правіла, бяспечны для выкарыстання на працягу кароткага перыяду часу.

Што я яшчэ магу зрабіць, каб дапамагчы спаць усю ноч?

Пэўныя змены ладу жыцця таксама могуць дапамагчы паменшыць сімптомы бессані. Вы можаце паспрабаваць зрабіць гэта перад тым, як шукаць дадатковыя або лекавыя сродкі.

Парады і рэкамендацыі

• Пазбягайце хімічных рэчываў, якія парушаюць сон, такіх як нікацін, кафеін і алкаголь.
• Ешце больш лёгкую ежу на ноч і мінімум за дзве гадзіны да сну.
• Захоўвайце актыўнасць, але займайцеся ў пачатку дня.
• Прыміце гарачы душ або ванну ў канцы дня.
• Пазбягайце экранаў за адну-дзве гадзіны да сну.
• Трымайце ў спальні цёмна і прахалодна, і старайцеся выкарыстоўваць яе толькі для сну.
• Кладзецеся ў ложак, толькі калі вы стаміліся.
• Устаньце з ложка, калі не заснеце на працягу 20 хвілін.

Калі звярнуцца да ўрача

Калі вашы сімптомы захоўваюцца больш за некалькі тыдняў альбо пагаршаюцца, пракансультуйцеся з урачом. Ўстойлівая бессань можа быць вынікам асноўнай праблемы са здароўем.

Сюды ўваходзіць:

• пякотка
• дыябет
• астма
• артрыт
• хранічная боль
• захворванні шчытападобнай залозы
• Сардэчна-судзінкавае захворванне
• парушэнні апорна-рухальнага апарата
• хваробы нырак
• неўралагічныя парушэнні
• праблемы з дыханнем
• гарманальныя змены, звязаныя з менапаўзай

Лекі, якія адпускаюцца па рэцэпце і без рэцэпта, таксама могуць перашкаджаць якасці сну.

Калі яго не лячыць, бессань можа павялічыць рызыку:

• непакой
• дэпрэсія
• сардэчная недастатковасць
• высокі крывяны ціск
• наркаманія

Ваш лекар можа дапамагчы вам разабрацца ў першапрычыне і вырашыць, як лепш лячыць праблему.

Як традыцыйна лечыцца бессань?

Калі змены ладу жыцця не даюць выніку, лекар можа прапанаваць паводніцкую тэрапію.

Паводніцкая тэрапія

Паводніцкая тэрапія можа дапамагчы вам выпрацаваць звычкі, якія паляпшаюць якасць вашага сну. На працягу некалькіх месяцаў ваш тэрапеўт будзе працаваць з вамі, каб высветліць, якія думкі і паводзіны негатыўна ўплываюць на рэжым сну.

План кагнітыўнага паводзін можа лячыць:

• абмежаванне сну
• рэлаксацыйная тэрапія
• навучанне гігіене сну
• планаванне сну
• кіраванне стымулам

Гэта звычайна мае лепшыя доўгатэрміновыя вынікі, чым адна медыцына.

Лекі

Спячае лекі трэба ўжываць толькі зрэдку і не больш за 10 дзён запар.

У якасці рэцэпту можна набыць дымэдрол, напрыклад, Бенадрыл, і сукцынат доксіламіна, напрыклад, у Unisom SleepTabs.

Лекар можа прапісаць снатворныя, якія трэба ўжываць падчас адаптацыі да змены паводзін і ладу жыцця.

Звычайныя рэцэпты лекаў для сну ўключаюць:

• доксепін (Silenor)
• эзапіклон (Лунеста)
• золпідем (Ambien)

Перспектыва

У многіх выпадках станоўчыя змены ў вашым ладзе жыцця могуць пазбавіць ад бессані. Рэдкая бессань звычайна доўжыцца некалькі дзён ці тыдняў. У больш цяжкіх выпадках гэта можа працягвацца тры месяцы і даўжэй. Калі вашы сімптомы захоўваюцца больш за некалькі тыдняў, пракансультуйцеся з урачом.

Магчыма, вам будзе карысна скласці план, што рабіць, калі вы не можаце заснуць. Вы можаце вырашыць засяродзіцца на адпачынку ў ложку без сну, перайсці ў іншы пакой, каб зрабіць што-небудзь расслабляльнае, альбо ўстаць і зрабіць што-небудзь больш актыўнае і прадуктыўнае. Знайдзіце тое, што падыходзіць вам.

Вядзенне часопіса сну можа дапамагчы вам вызначыць любыя фактары, якія спрыяюць вашай бессані. Абавязкова запішыце начны рэжым, усё, што вам трэба было з'есці ці выпіць, і любыя лекі, якія вы можаце прымаць.