Ці з'яўляецца харчаванне адной ежай у дзень бяспечным і эфектыўным спосабам схуднець?

Задаволены

• Агляд
• Як гэта працуе
• Страта вагі
• Перавагі
• Ніжняя бок
• Ежу трэба есці і пазбягаць
• Прыкладнае меню
• Ніжняя лінія

Агляд

Ужыванне адной ежы ў дзень - гэта практыка, якую многія клянуцца схуднець і палепшыць агульны стан здароўя. Дыета на адзін дзень у дзень таксама называюць OMAD.

Хоць змест і тэрміны прыёму ежы вар'іруюцца ў залежнасці ад асабістых пераваг, людзі, якія прытрымліваюцца дыеты OMAD, звычайна абмяжоўваюць спажыванне калорый адным прыёмам ежы ці кароткім перыядам часу.

Патэнцыйныя перавагі OMAD для здароўя ў першую чаргу звязаны з галаданнем - абмежаваннем спажывання калорый на працягу ўстаноўленага перыяду часу - і абмежаваннем калорый у цэлым.

Як гэта працуе

Існуе мноства відаў перарывістых пастоў і мноства спосабаў рэалізацыі OMAD.

Прыклады ўключаюць аднаразовае харчаванне і галаданне ў астатні дзень альбо аднаразовае харчаванне і ўжыванне абмежаванай колькасці ежы ў перыяды посту.

Гэты тып дыеты стварае дэфіцыт калорый, што можа прывесці да страты вагі.

Іншыя перавагі для здароўя, звязаныя з галаданнем, ўключаюць патэнцыял для зніжэння фактараў рызыкі захворванняў сэрца, зніжэння цукру ў крыві і памяншэння запалення (1).

Аднак, у параўнанні з іншымі схемамі галадання, такімі як метад 16/8, які ўключае 8-гадзіннае харчаванне вокнаў і 16-гадзіннае акно галадання, есць толькі адзін прыём ежы ў дзень - адзін з самых экстрэмальных метадаў перарывістага посту.

Некалькі папулярных дыет рэкамендуюць ёсць адзін прыём ежы ў дзень. Напрыклад, выконваючы дыету воінаў, чалавек есць аднаразовую ежу ў дзень, перасоўваючыся паміж доўгімі перыядамі посту з кароткімі перыядамі спажывання энергіі.

Большасць людзей, якія прытрымліваюцца OMAD, выбіраюць толькі вячэру, хоць іншыя выбіраюць сняданак ці абед у якасці адной ежы. Некаторыя версіі гэтага рэжыму харчавання дазваляюць перакусіць ці два ў дадатак да адной ежы.

Аднак некаторыя аматары OMAD не ўжываюць нічога, што змяшчае калорыі, падчас посту і спажываюць калорыі падчас абранай ежы, якая звычайна доўжыцца гадзіну.

Страта вагі

Каб схуднець, неабходна стварыць дэфіцыт энергіі.

Вы можаце зрабіць гэта, альбо павялічыць колькасць спаленых калорый, альбо знізіўшы спажыванне калорый. Абмежаванне каларыйнасці, незалежна ад таго, як вы гэтага даможацеся, прывядзе да страты тлушчу.

Людзі, якія выкарыстоўваюць метад OMAD, хутчэй за ўсё, будуць худнець проста таму, што яны ўжываюць менш агульных калорый, чым звычайна, пры звычайнай схеме ежы.

Напрыклад, даследаванне на здаровых дарослых выявіла, што абмежаванне спажывання калорый да 4-гадзіннага перыяду часу ўвечары прывяло да значна большай страты тлушчу ў арганізме, чым пры ўжыванні трох асобных прыёмаў ежы на працягу дня (2).

Даследаванні таксама паказалі, што перыядычнае галаданне, уключаючы працяглыя перыяды галадання, такія як OMAD, можа прывесці да страты вагі.

Аднак гэта не здаецца больш эфектыўным, чым традыцыйныя метады абмежавання калорый, напрыклад, зніжэнне спажывання калорый пры кожным прыёме ежы (3).

Аналіз, які ўключаў 50 660 чалавек, паказаў, што ў тых, хто ўжываў 1 ці 2 прыёмы ежы ў дзень, было штогод зніжэнне індэкса масы цела (ІМТ) у параўнанні з тымі, хто ўжываў 3 прыёму ежы ў дзень.

Даследаванне таксама паказала, што хуткая ноч за 18 і больш гадзін была звязана са зніжэннем масы цела ў параўнанні з кароткімі вокнамі галадання (4).

Аднак гэтыя перавагі для пахудання звязаныя з перыядычным галаданнем наогул, а не толькі з OMAD.

Акрамя таго, экстрэмальныя метады галадання, такія як OMAD, могуць мець такія пабочныя эфекты, якія людзі павінны ўлічваць, такія як узмацненне голаду і праблемныя метабалічныя змены (5).

Перавагі

Акрамя пахудання, даследаванні звязваюць галаданне з шэрагам іншых пераваг для здароўя. Напрыклад, галаданне можа дапамагчы знізіць узровень цукру ў крыві і некаторыя фактары рызыкі хваробы сэрца, у тым ліку "дрэнны" халестэрын ЛПНП (6, 7).

Галаданне таксама было звязана са зніжэннем маркераў запалення, у тым ліку З-рэактыўнага бялку (6).

Акрамя таго, галаданне можа прапанаваць унікальную карысць для здароўя нервовай сістэмы. Згодна з даследаваннямі на жывёл, гэта можа запаволіць нейродегенерацию і прасунуць даўгалецце (8, 9).

Аднак, нягледзячы на ​​тое, што гэтыя патэнцыйныя выгады з'яўляюцца перспектыўнымі, важна адзначыць, што гэтыя перавагі звязаны з галаданнем наогул, а не канкрэтна з OMAD.

На самай справе, некаторыя даследаванні паказваюць, што схема OMAD можа нанесці шкоду здароўю, чым іншыя, менш абмежавальныя метады галадання (2, 10, 11).

Ніжняя бок

Хоць даследаванні звязваюць галаданне і абмежаванне калорый з рознымі перавагамі для здароўя, некаторыя дадзеныя дазваляюць выказаць здагадку, што абмежаванне занадта шмат - якое можа ўключаць толькі ўжыванне адной ежы ў дзень - можа прынесці больш шкоды, чым карысці.

Напрыклад, даследаванні мяркуюць, што гэта экстрэмальнае абмежаванне можа прывесці да павелічэння агульнага і "дрэннага" халестэрыну ЛПНП і павышэння ўзроўню артэрыяльнага ціску ў параўнанні з звычайным рэжымам харчавання або менш экстрэмальнымі метадамі галадання (2).

Іншыя даследаванні паказалі, што ўжыванне аднаго прыёму ежы ў дзень можа павялічыць ўзровень цукру ў крыві нашча, затрымаць рэакцыю арганізма на інсулін і павысіць узровень апетыту, стымулюючага гармон грэлін, у параўнанні з прыёмам ежы 3 разы на дзень.

Гэта можа прывесці да моцнага голаду (10).

Больш за тое, абмежаванне калорый адным прыёмам ежы ў дзень можа павялічыць шанцы на гіпаглікемію або нізкі ўзровень цукру ў крыві, асабліва ў хворых на цукровы дыябет 2 тыпу (11).

У дадатак да гэтых патэнцыйных неспрыяльных эфектаў, ужыванне адной ежы ў дзень можа прывесці да сімптомаў, у тым ліку (12):

• млоснасць
• галавакружэнне
• раздражняльнасць
• нізкая энергія
• завала

Дыета OMAD таксама не падыходзіць для многіх груп людзей, у тым ліку цяжарных або якія кормяць грудзьмі, дзяцей і падлеткаў, дарослых людзей і людзей з парушэннямі харчавання.

Абмежаванне прыёму ежы ў дзень таксама можа прывесці да парушэння харчовых тэндэнцый, паўплываць на грамадскае жыццё чалавека, і большасці людзей будзе вельмі цяжка прытрымлівацца.

Больш за тое, у адно прыём ежы можа быць вельмі складана прымаць дастатковую колькасць пажыўных рэчываў. Гэта можа прывесці да дэфіцыту пажыўных рэчываў, што можа негатыўна адбіцца на вашым здароўе і можа прывесці да сур'ёзных рызык.

Нарэшце, некаторыя людзі, якія прытрымліваюцца дыетычнага рэжыму OMAD, будуць разгульваць высокаапрацаваныя, каларыйныя прадукты, такія як фаст-фуд, піца, пончыкі і марозіва падчас ежы.

Хоць гэтыя прадукты могуць упісвацца ў збалансаваны лад жыцця, выключна ўжыванне ў ежу прадуктаў з высокім утрыманнем цукру і іншых шкодных інгрэдыентаў негатыўна адаб'ецца на вашым здароўе.

У цэлым, хаця ёсць перавагі, звязаныя з галаданнем і абмежаваннем калорый, даследаванні паказалі, што ўжыванне 2 ці 3 прыёмаў ежы ў дзень, верагодна, з'яўляецца лепшым варыянтам для агульнага здароўя, чым ёсць адзін прыём ежы ў дзень (5).

Ежу трэба есці і пазбягаць

Незалежна ад тыпу рацыёну харчавання, які вы абралі, ваша спажыванне павінна складацца з цэлай ежы, шчыльнай ежы.

Хоць большасць медыцынскіх работнікаў не рэкамендуюць ёсць толькі адзін прыём ежы ў дзень, калі вы выбіраеце гэты рэжым харчавання, важна забяспечыць спажыванне розных пажыўных прадуктаў, у тым ліку:

• садавіна, напрыклад, ягады, цытрусавыя і бананы
• гародніна, напрыклад, капуста, брокалі, каляровая капуста, спаржа і перац
• крухмалістыя гародніна і збожжа, напрыклад, салодкі бульбу, гарбуз, авёс, лебяда і ячмень
• карысныя тлушчы напрыклад, авакада, аліўкавы алей і несалодкі какос
• бабовыя, напрыклад, гарох, нут, сачавіца і чорная фасолю
• насення, арэхі і арэхавыя алеі, напрыклад, кешью, арэхі макадаміі, міндаль і гарбузовыя семечкі
• малочныя прадукты і альтэрнатыўныя прадукты на аснове раслін, несалодкі ёгурт, какосавае малако і кешью
• крыніцы бялку, напрыклад, курыца, рыба, тофу і яйкі

Абмежаваць высокаапрацаваныя прадукты, такія як:

• Хуткая ежа
• салодкая выпечка
• белы хлеб
• салодкія крупы
• сода
• фішкі

Гэтыя прадукты маюць мала харчовую каштоўнасць, і ўжыванне іх занадта часта можа прывесці да павелічэння вагі і павышэння рызыкі захворвання (13).

Падчас галадання вокнаў, дыета OMAD патрабуе, каб людзі даводзілі да мінімуму спажыванне калорый.

У строгай дыеце OMAD гэта азначае поўнае абмежаванне калорый. Вы ўсё яшчэ можаце атрымліваць асалоду ад вадой і іншымі некаларыйнымі напоямі ў разгрузныя перыяды.

Іншыя вырашылі з'есці нізкакаларыйныя і высокабялковыя закускі на працягу дня, напрыклад:

• яечны бялок
• курыца
• тунца

Зноў жа, большасць медыцынскіх работнікаў не рэкамендуюць ёсць толькі адзін прыём ежы ў дзень, бо гэта можа нанесці шкоду агульнаму здароўю.

Калі вы плануеце паспрабаваць гэтую дыетычную схему, перш чым пачаць, звярніцеся за даверам да медыцынскага работніка.

Прыкладнае меню

Ужыванне адной ежы ў дзень наўрад ці дасць вам калорыі і пажыўныя рэчывы, неабходныя вашаму арганізму, калі старанна не плануецца. Выбар ежы на працягу больш доўгага перыяду часу можа дапамагчы вам павялічыць спажыванне пажыўных рэчываў.

Калі вы вырашылі паспрабаваць ёсць адзін дзень у дзень, вы, верагодна, не павінны рабіць гэта 7 дзён на тыдзень.

Большасць людзей прытрымліваюцца шаблону OMAD некалькі дзён на тыдзень, прыводзячы яго ў рэжым з звычайнай дыетай або з менш абмежавальным рэжымам пастаяннага галадання, як метад 16/8.

Калі вы ясьце адзін прыём ежы ў дзень, паспрабуйце зрабіць ежу як мага больш пажыўнай. Такая ежа павінна забяспечваць не менш за 1200 калорый, што можа быць складана праглынуць для звычайнага акна ежы.

Калі вы ўвогуле прымаеце дастатковую колькасць калорый за адзін прыём ежы, падумайце пра павелічэнне колькасці ежы на гадзіну і каля таго, і раздзяліць ежу на два невялікія прыёмы ежы. Гэта дапаможа вам атрымаць дастатковую колькасць пажыўных рэчываў і калорый, не стаўшы залішне паўнавартасным.

Вось некалькі пажыўных ідэй стравы, якія, хутчэй за ўсё, перавысяць 1200 калорый, калі памеры порцый досыць вялікія:

• Запечаная курыца з бульбяным пюрэ з даданнем алею і смажанай брокалі з аліўкавым алеем, а затым паўнавартасны грэцкі ёгурт з ягадамі, арэхамі, насеннем і мёдам.
• Ласось на грылі ўвянчаны гуакамоле, карычневым рысам і салатам з чорнай фасолі і смажанымі трыпутнікамі, а потым садавінай з арэхавым алеем, насеннем канопляў і шматкамі какоса.
• Яечны амлет з казіным сырам, авакада і гароднінай на грылі, прыгатаваным на какосавым алеі, хрумсткай печанай брусочкай, пасля чаго садавіна, змочаныя ў цёмным шакаладзе і ўзбітымі сліўкамі.

Як бачыце, кожны прыём ежы павінен складаць усе групы прадуктаў харчавання і ўключаць:

• вугляводы
• тлушчы
• вавёркі

У дзень, спажыванне 1200 калорый - агульны мінімум. Для падтрымання вагі трэба большасці дарослых значна больш.

Памятаеце, што такі спосаб харчавання значна складаней для тых, хто прытрымліваецца пэўных дыетычных правілаў, напрыклад, веганскай дыеты або дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу, з-за колькасці калорый, якія павінны ўпісвацца ў адзін прыём ежы.

У цэлым, спрабаваць схапіць усе свае каларыйныя патрэбы ў адзін прыём ежы не трэба, незалежна ад таго, якая мэта ваша здароўе. Гэты рэжым харчавання таксама не з'яўляецца ўстойлівым і практычным для большасці людзей.

Ніжняя лінія

Ужыванне адной ежы ў дзень можа стаць папулярным спосабам схуднець, але гэта, верагодна, не добрая ідэя для агульнага здароўя.

Хоць галаданне ў цэлым - у тым ліку і працяглы пост - можа прынесці карысць здароўю некалькімі спосабамі, людзі могуць атрымаць тыя ж перавагі для здароўя, выкарыстоўваючы значна больш устойлівыя метады.

Больш устойлівыя дыеты ўключаюць 16/8 пастаянных галаданняў альбо проста прытрымліваючыся здаровай дыеты з нізкай каларыйнасцю, калі вы ясьце ў лішку і хочаце садзейнічаць пахуданню.

Большасць медыцынскіх работнікаў раяць пазбягаць дыетычных схем OMAD з-за іх экстрэмальнага характару.

Людзі могуць стымуляваць лепшае агульнае здароўе з дапамогай больш устойлівых метадаў.