Што есці да і пасля марафону
Задаволены
- Што есці перад марафонам
- Што ёсць пасля марафону
- Што есці падчас марафону
- Даведайцеся некалькі парад, якія дапамагаюць у бегу, на сайце: 5 парад для паляпшэння бегавых характарыстык.
У дзень марафону спартсмен павінен есці ежу на аснове вугляводаў і бялкоў, акрамя таго, піць шмат вады і піць энергетычны напой. Аднак здаровае харчаванне неабходна ў тыя месяцы, калі вы рыхтуецеся да тэсту.
Каб вытрымаць тэст да канца, варта есці за 2 гадзіны 1 гадзіну 30 хвілін да бегу, каб узровень цукру быў стабільным, не было курчаў і рэгулярна падтрымліваў пульс. Акрамя таго, вы павінны ёсць адразу пасля заканчэння гонкі, каб замяніць страчаную энергію і выключаную вадкасць.
Што есці перад марафонам
На гэтым этапе падрыхтоўкі не павінны ўносіцца кардынальныя змены ў распарадак дня, і пажадана выбраць ежу любімых прадуктаў, калі яны здаровыя, бо арганізм да гэтага ўжо прывык.
| Што ёсць за 2 гадзіны да бегу | Прыклады ежы | Таму што |
Спажывайце павольна паглынальныя вугляводы | хлеб, рыс, батат | Захоўвайце энергію на працягу доўгага перыяду часу |
| Ужыванне ежы з бялком | яйка, сардзіна, ласось | Павялічце засваенне вугляводаў і надайце энергіі |
Спартсмену таксама варта пазбягаць ужывання прадуктаў з валокнамі, такіх як крупы, садавіна, гародніна і бабовыя, бо яны могуць стымуляваць апаражненне кішачніка, а таксама пазбягаць ужывання прадуктаў, якія выклікаюць газаўтварэнне, бо гэта можа павялічыць дыскамфорт у жываце. Больш падрабязна на сайце: Ежа, якая выклікае газаўтварэнне.
Прадукты, багатыя клятчаткай
Прадукты, якія выклікаюць газаўтварэннеАкрамя таго, за 1 гадзіну да здачы аналізу вы павінны зноў паесці.
| Што ёсць за 1 гадзіну да бегу | Прыклад ежы | Таму што |
| Ешце вугляводы, якія хутка паглынаюць | садавіна, такія як банан ці белы хлеб з варэннем | Павышэнне ўзроўню цукру ў крыві |
| Ешце багатую вавёркамі ежу | Абястлушчанае малако або ёгурт | Дайце энергію |
| Праглынуць 500 мл вадкасці | Вада | Увільгатняюць арганізм |
Акрамя таго, за 30 хвілін да таго, падчас фазы размінкі, важна выпіць 250 мл вады альбо напой з кафеінам, напрыклад, зялёны чай, і праглынуць частку энергетычнага напою.
Што ёсць пасля марафону
Прабегшы 21 км альбо 42 км і, каб замяніць страчаную энергію і выключаную вадкасць, трэба есці адразу пасля заканчэння гонкі.
| Што есці адразу пасля заканчэння гонкі | Прыклад ежы | Таму што |
| Ужывайце прадукты, багатыя вугляводамі (90г) і вавёркамі (22г) | Рыс з курыцай; Паста з паясніцай; Запечаная бульба з сёмгай | Папаўненне выдаткаванай энергіі і павышэнне ўзроўню цукру ў крыві |
| Ешце садавіна | Суніца, маліна | Забяспечце цягліцам глюкозу |
Выпіце 500 мл вадкасці | Спартыўны напой накшталт Gold Drink | Дапамагае ўвільгатняць і пастаўляць мінеральныя рэчывы |
Пасля завяршэння гонкі важна спажыць 1,5 г вугляводаў на кг вагі. Напрыклад, калі чалавек важыць 60 кг, ён павінен з'есці 90 г прадуктаў, багатых вугляводамі.
Акрамя таго, праз 2 гадзіны пасля гонкі вы павінны ёсць:
Прадукты, багатыя каліем
Прадукты, багатыя амега-3- Прадукты з амега-3, як анчоўсы, селядзец, ласось і сардзіны, таму што яны памяншаюць запаленне ў цягліцах і суставах і дапамагаюць у аднаўленні. Даведайцеся пра іншыя прадукты па адрасе:
- Ешце багатую каліем ежу як бананы, арахіс ці сардзіны, для барацьбы з цягліцавай слабасцю і курчамі. Больш падрабязна на старонцы: Багатыя каліем прадукты.
- Ужыванне ў ежу салёнай ежы як папоўніць узровень натрыю ў крыві.
Што есці падчас марафону
Падчас прабежкі няма неабходнасці ёсць ежу, але неабходна замяніць страчаную вадой вадкасць, выпіваючы ваду ў невялікіх колькасцях.
Аднак падчас гонкі важна піць такі спартыўны напой, як Endurox R4 або Accelerade, які змяшчае мінералы, прыблізна 30 г вугляводаў і 15 г бялку малочнай сыроваткі, што дапамагае ўтрымліваць ваду і спрыяе засваенню вугляводаў.
Даведайцеся некалькі парад, якія дапамагаюць у бегу, на сайце: 5 парад для паляпшэння бегавых характарыстык.
Нашы Публікацыі
Абмежаваная ежа: кіраўніцтва для пачаткоўцаў
