Што такое Мізуна? Усё пра гэты ўнікальны, лістава-зялёны

Задаволены

• Віды мізуны
• Патэнцыйная карысць для здароўя
• Вельмі пажыўны
• Багаты антыаксідантамі
• Выдатны крыніца вітаміна Да
• Добрая крыніца вітаміна З
• Змяшчае магутныя злучэння, якія змагаюцца з ракам
• Можа абараніць здароўе вачэй
• Магчымыя мінусы
• Як дадаць мізуну ў свой рацыён
• Сутнасць

Мізуна (Brassica rapa вар. nipposinica) - зялёная ліставая агародніна, якая родам з Усходняй Азіі (1).

Яе таксама называюць гарчыцай японскай гарчыцы, гарчыцай-павуком або коняй (1).

Частка Брасіка роду, mizuna звязана з іншымі крыжакветнымі гароднінай, уключаючы брокалі, каляровую капусту, капусту і брусельскую капусту.

У яго цёмна-зялёныя, зубчастыя лісце з тонкімі сцебламі і перац, злёгку горкі водар. Хоць звычайна яго вырошчваюць для камерцыйных салатных сумесяў, яго таксама можна ўжываць у вараным або марынаваным выглядзе.

У гэтым артыкуле разглядаюцца найбольш распаўсюджаныя гатункі мізуны, а таксама яе перавагі і прымяненне.

Віды мізуны

Цікава, што мізуна - адна з нешматлікіх гародніны, вырашчаных у космасе ў рамках эксперыменту на Міжнароднай касмічнай станцыі ().

Звычайна яго лёгка вырошчваць, паколькі ён мае працяглы вегетацыйны перыяд і добра працуе пры халодных тэмпературах.

У цяперашні час выяўлена 16 разнавіднасцяў мізуны, якія адрозніваюцца па колеры і фактуры. Сюды ўваходзяць наступныя (3):

• Кіёна. У гэтага гатунку тонкія алоўкавыя белыя запасы з глыбока зубчастымі лісцем.
• Камацуна. Гэты тып мае цёмна-зялёныя, круглявыя лісце і быў распрацаваны, каб быць больш устойлівым да цяпла і хвароб.
• Чырвоная Камацуна. Ён падобны на Камацуну, але з цёмна-бардовым лісцем.
• Шчаслівы Багач. Мабыць, самы ўнікальны, гэты від цёмна-зялёны і вырабляе кветкі, якія нагадваюць мініяцюрныя галоўкі брокалі.
• Вітамін Зялёны. Гэты гатунак мае глыбока-зялёныя лісце і больш устойлівы як да гарачых, так і да халодных тэмператур.

Па-за залежнасці ад тыпу, мізуна багатая пажыўнымі рэчывамі і стварае дзівосную падліўку да салаты ці бутэрброда.

Існуе 16 разнавіднасцяў мізуны, якія адрозніваюцца па колеры і фактуры. Некаторыя з іх таксама лепш падыходзяць для перападаў тэмператур.

Патэнцыйная карысць для здароўя

У цяперашні час існуе абмежаванае даследаванне канкрэтных пераваг mizuna. Тым не менш, асобныя пажыўныя рэчывы - і гародніна капуста ў цэлым - звязаны са шматлікімі карыснымі для здароўя.

Вельмі пажыўны

Падобна капусце, мізуна мае нізкую каларыйнасць, але шмат вітамінаў і мінералаў, у тым ліку вітамінаў А, С і К.

Два шклянкі (85 грам) сырой мізуны забяспечваюць (, 5):

• Калорыі: 21
• Бялок: 2 грама
• Вугляводы: 3 грама
• Валакно: 1 грам
• Вітамін А: 222% ад DV
• Вітамін С: 12% DV
• Вітамін Да: больш за 100% DV
• Кальцый: 12% DV
• Жалеза: 6% DV

У гэтай ліставай зеляніне асабліва шмат вітаміна А, які важны для падтрымання здаровага гледжання і моцнай імуннай сістэмы (,).

Багаты антыаксідантамі

Як і многія іншыя крыжакветныя гародніна, мізуна з'яўляецца багатай крыніцай антыаксідантаў, якія абараняюць вашы клеткі ад пашкоджанняў нестабільнымі малекуламі, якія называюцца свабоднымі радыкаламі.

Празмерны ўзровень свабодных радыкалаў можа выклікаць акісляльны стрэс і павялічыць рызыку ўзнікнення такіх захворванняў, як дыябет 2 тыпу, сардэчныя захворванні, хвароба Альцгеймера, рак і рэўматоідны артрыт (,).

Мізуна змяшчае некалькі антыаксідантаў, у тым ліку (,):

• Кемпферол. Даследаванні ў прабірках паказваюць, што гэта флавоноіднае злучэнне валодае магутным супрацьзапаленчым і супрацьракавым эфектам (,).
• Кверцэцін. Было паказана, што прыродны пігмент многіх садавіны і агародніны праяўляе моцныя супрацьзапаленчыя ўласцівасці ().
• Бэта-каратын. Гэтая група антыаксідантаў можа спрыяць здароўю сэрца і вачэй, а таксама абараняць ад некаторых відаў раку ().

Усё ж патрэбныя канкрэтныя даследаванні самой мізуны.

Выдатны крыніца вітаміна Да

Як і ў іншай ліставай зеляніне, мізуна з высокім утрыманнем вітаміна К. На самай справе, 2 шклянкі (85 грамаў) гэтай духмянай расліны ўпакоўваюць больш за 100% DV (5).

Вітамін Да найбольш вядомы дзякуючы сваёй ролі ў згусальнасці крыві і здароўе касцей.

Гэта дапамагае выпрацоўваць вавёркі, якія ўдзельнічаюць у згусальнасці, што абмяжоўвае крывацёк пры парэзах і ўдарах ().

Акрамя таго, вітамін Да ўдзельнічае ў фарміраванні касцей, дапамагаючы кіраваць адкладам кальцыя ў вашым целе, памяншаючы гібель остеобластов (клетак, якія адказваюць за рост костак), і выяўляючы больш генаў, звязаных са здароўем костак ().

Некаторыя даследаванні паказваюць, што дэфіцыт вітаміна Да можа павялічыць рызыку развіцця астэапарозу - стану, які аслабляе косці і павялічвае рызыку пераломаў ().

Добрая крыніца вітаміна З

Мізуна - дзіўна добры крыніца вітаміна С, які прапануе 13% DV толькі ў 2 сырых кубках (85 грамаў) ().

Гэты вітамін з'яўляецца магутным антыаксідантам, які мае некалькі пераваг, такіх як падтрымка імуннай сістэмы, садзейнічанне адукацыі калагена і ўзмацненне засваення жалеза (,,).

Больш за тое, аналіз 15 даследаванняў звязваў дыеты з высокім утрыманнем вітаміна З да 16% зніжанага рызыкі сардэчных захворванняў у параўнанні з дыетамі з нізкім утрыманнем гэтага вітаміна ().

Майце на ўвазе, што даследаванні, праведзеныя ў іншых відах кафедры, паказваюць, што значная колькасць вітаміна З губляецца падчас падрыхтоўкі ежы. Хоць даследаванні не вывучалі mizuna канкрэтна, выкарыстанне больш кароткіх тэрмінаў прыгатавання і некіпячэнне ў вадзе можа дапамагчы вам захаваць больш гэтага вітаміна (,).

Змяшчае магутныя злучэння, якія змагаюцца з ракам

Mizuna забяспечвае антыаксіданты, якія, як паказана, аказваюць супрацьракавы эфект.

У прыватнасці, утрыманне кемпферолу можа абараніць ад гэтай хваробы, а даследаванні ў прабірках нават адзначаюць, што гэта злучэнне можа дапамагчы ў лячэнні рака (,,).

Даследаванні таксама паказваюць, што крыжакветныя гародніна, такія як мізуна, можа значна знізіць рызыку развіцця рака. Аднак у даследаваннях на людзях назіраліся неадназначныя дадзеныя (,).

Хоць гэтыя вынікі шматспадзеўныя, патрабуецца больш чалавечых даследаванняў.

Можа абараніць здароўе вачэй

Мізуна можа пахваліцца лютэінам і зеаксантынам, двума антыаксідантамі, важнымі для здароўя вачэй ().

Было паказана, што гэтыя злучэнні абараняюць сятчатку ад акісляльных пашкоджанняў і фільтруюць патэнцыяльна шкодны сіні святло ().

У выніку яны могуць абараніць ад узроставай дэгенерацыі жоўтай плямы (ARMD), якая з'яўляецца галоўнай прычынай слепаты ва ўсім свеце (,,).

Акрамя таго, Лютэін і зеаксанцін звязаны са зніжэннем рызыкі развіцця катаракты і дыябетычнай рэтынапатыі - двух станаў, якія могуць пашкодзіць зрок (,).

Мізуна - гэта ліставая зялёная гародніна з нізкім утрыманнем калорый, але з высокім утрыманнем антыаксідантаў і некалькіх важных вітамінаў - асабліва А, С і К. Гэта можа акрамя іншых пераваг палепшыць здароўе вачэй, костак і імунітэту.

Магчымыя мінусы

Хоць даследаванні абмежаваныя, mizuna не звязаны з сур'ёзнымі пабочнымі эфектамі.

Тым не менш, занадта шмат ежы можа стварыць праблемы са здароўем для тых, хто пакутуе ад расліннай алергіі на капусту ().

З-за высокага ўтрымання вітаміна Да мізуна можа перашкаджаць разрэджванню крыві, напрыклад, Варфарыну. Таму, калі вы разрэджваеце кроў, вам варта пагаварыць са сваім урачом, перш чым павялічваць ужыванне прадуктаў, багатых вітамінам К ().

Мізуна таксама змяшчае аксалаты, якія могуць выклікаць камяні ў нырках у некаторых людзей пры ўжыванні ў вялікіх колькасцях. Калі вы схільныя да камянёў у нырках, магчыма, вы хочаце абмежаваць спажыванне ().

Ужыванне мізуны бяспечна для большасці людзей. Аднак вялікая колькасць можа выклікаць пабочныя эфекты ў тых, хто прымае разрэджвальнікі крыві альбо мае высокі рызыка мачакаменнай хваробы.

Як дадаць мізуну ў свой рацыён

Часта апісваецца як сумесь паміж рукколай і гарчыцай, мізуна мае злёгку горкі, перачны густ, які дадае тонкі ўдар у сырыя і прыгатаваныя стравы.

Мизуну можна выкарыстоўваць у сырам выглядзе для салат. На самай справе вы, магчыма, нават елі яго раней, бо яго звычайна дадаюць у пакетаваныя салатныя сумесі.

Яго таксама можна атрымліваць асалоду ад прыгатавання, дадаючы яго ў фры, макаронныя стравы, піцу і супы. Вы таксама можаце замаріновать яго для выкарыстання ў якасці прыправы для бутэрбродаў або місак для збожжа.

Калі вы купляеце яго на фермерскім рынку альбо ў мясцовым прадуктовым краме, свежая мізуна павінна захоўвацца ў поліэтыленавым пакеце ў больш чыстым скрыні халадзільніка. Паклаўшы ў пакет папяровы ручнік, вы можаце выцягнуць лішкі вільгаці, якія могуць сапсавацца.

Не забудзьцеся добра прамыць лісце, каб змыць бруд і смецце, перш чым іх ёсць.

Прыемны, перачны густ Мізуны робіць яго выдатным для пасты, піцы, супаў і фры. Ён можна ўжываць у волкім або вараным выглядзе, але яго заўсёды трэба мыць загадзя.

Сутнасць

Мізуна - ліставая зеляніна з нізкім утрыманнем калорый, але высокім утрыманнем некалькіх важных вітамінаў і антыаксідантаў.

Гэта можа забяспечыць некалькі пераваг для здароўя, такіх як паляпшэнне здароўя костак, імунітэту і вачэй - і нават супрацьракавыя эфекты.

Хоць рынак вашага мясцовага фермера можа яго насіць, вы таксама можаце знайсці яго ў азіяцкіх прадуктовых крамах.

Увогуле, mizuna - гэта просты і пажыўны спосаб дадаць густ водару вашаму наступнаму салату альбо зажарку.