14 Вялікія перавагі для здароўя брусніцы

Задаволены

• 1. З высокім утрыманнем антыаксідантаў
• 2. Можа спрыяць здаровым бактэрыям кішачніка
• 3. Мая дапамога кантролю вагі
• 4. Спрыяе ўзроўню здаровага цукру ў крыві
• 5. Можа падтрымліваць здароўе сэрца
• 6. Можа абараніць здароўе вачэй
• 7. Можа знізіць рызыку рака
• 8–13. Іншыя патэнцыйныя перавагі для здароўя
• 14. Удакладняе ваш рацыён
• Ніжняя лінія

Брусніцы - гэта невялікія чырвоныя ягады, якія па гусце падобныя на журавіны, але не зусім даўкі.

Яны растуць на невялікім вечназялёным хмызняку - Вакцыніт-ідэя - гэта родам з скандынаўскага рэгіёну паўночнай Еўропы.

Ягада вядомая і многімі іншымі назвамі, уключаючы мучан, чарніцу, курапатку, малінку, брусніцу і аляскінскую брусніцу.

Брусніцы называюць суперфруктам з улікам іх харчовай каштоўнасці і патэнцыйных пераваг для здароўя, напрыклад, для кантролю вагі і здароўя сэрца (1).

Вось 14 уражлівых карысных для здароўя брусніц.

1. З высокім утрыманнем антыаксідантаў

У харчаванні брусніца найбольш характэрная сваімі антыаксідантамі і іншымі расліннымі злучэннямі.

Порцыя брусніцы 3/4 шклянкі (100 грам) забяспечвае марганцам 139% эталоннага штодзённага прыёму (RDI), мінерала, які ўваходзіць у склад аднаго з асноўных антыаксідантных ферментаў вашага цела - супероксідсмутазы (2, 3, 4).

Акрамя таго, порцыя брусніцы забяспечвае 10% і 12% РДІ для вітаміна Е і С адпаведна - абодва яны таксама дзейнічаюць як антыаксіданты (2, 5, 6, 7).

Больш за тое, як шматлікія ягады, брусніца багатая расліннымі злучэннямі, у тым ліку антоціанамі і флаваноідамі (8, 9, 10).

На самай справе чырвоны колер брусніцы паходзіць ад антоціанаў, якія могуць мець антыаксідантныя і супрацьзапаленчыя перавагі (8, 10, 11).

Брусніцы таксама пастаўляюць кверцэцін, флавоноід, які дзейнічае як антыаксідант і супрацьзапаленчы сродак. Гэта можа дапамагчы знізіць рызыку павышэння артэрыяльнага ціску, сардэчных захворванняў і іншых умоў (12, 13).

Рэзюмэ Брусніца багатая злучэннямі, якія дзейнічаюць як антыаксіданты, уключаючы марганец, вітамін С, вітамін Е, а таксама некаторыя раслінныя злучэнні, такія як антоціаны і кверцэцін.

2. Можа спрыяць здаровым бактэрыям кішачніка

Бактэрыі і іншыя мікробы ў вашым стрававальным гасцінцы - так званыя мікрабіяты ў кішачніку - могуць стаць ключавым фактарам, які тычыцца вашага здароўя. Тое, што вы ясьце, мае вялікі ўплыў на склад макрабіяты вашага кішачніка (14, 15).

Даследаванні на жывёл мяркуюць, што ўжыванне ў ежу брусніцы можа выклікаць змены ў мікрабіёце вашага кішачніка, што можа дапамагчы абараніць ад субфебрыльная запалення (16).

Кармленне мышэй на тлушчавым рацыёне брусніцы на працягу 11 тыдняў дапамагло прадухіліць нізкагатунковыя запалення і павелічэнне колькасці Аккермансія муцыніфіла, бактэрыі, якія дапамагаюць падтрымліваць кішачнік здаровым (16, 17).

Хранічнае запаленне гуляе ролю пры шматлікіх захворваннях, уключаючы хваробы сэрца, дыябет другога тыпу, безалкагольнае тлушчавае захворванне печані і дэменцыю (18).

Такім чынам, даданне брусніцы ў свой рацыён можа аказаць супрацьзапаленчае і аздараўленчае ўздзеянне на кішачнік, хаця для пацверджання гэтых пераваг неабходныя даследаванні на людзях.

Рэзюмэ Ужыванне ў ежу брусніцы можа справакаваць змены ў склад вашай кішачніка бактэрый, што дапаможа абараніць ад субфебрыльная запалення. Гэта можа знізіць рызыку ўзнікнення хранічных захворванняў.

3. Мая дапамога кантролю вагі

Як і іншыя ягады, брусніца - гэта страва для страты вагі, якое забяспечвае ўсяго 54 калорыі на порцыю 3/4 шклянкі (100 грам) (2).

Аднак у гульні можа быць больш, чым проста нізкая колькасць калорый, калі гаворка ідзе пра іх патэнцыйную ролю ў кантролі вагі.

У трохмесячным даследаванні на мышах, якія пакутуюць дыетай з высокім утрыманнем тлушчу, тыя, хто атрымліваў 20% калорый з брусніц, важылі на 21% менш і мелі значна меншы тлушч, чым тыя, хто есць раўнакаларыйную дыету з высокім утрыманнем тлушчу без ягад (19 ).

Больш за тое, еда брусніцы таксама захавала сваю вагу і хударлявае цела лепш, чым мышы, якія ядуць дыеты з высокім утрыманнем тлушчу, якія ўтрымлівалі іншыя ягады (19).

Прычыны відавочных эфектаў супраць атлусцення брусніцы не былі ацэнены ў гэтым даследаванні, але могуць быць звязаны са зменамі ў кішачніку бактэрый, якія спрыяюць хударлявасці.

Іншае даследаванне паказала, што пры кармленні мышэй брусніцы зніжана колькасць кішачніка Карысныя вырабы бактэрыі, якія звязаны з большай масай цела. Гэта можа быць таму Карысныя вырабы лепш атрымліваць энергію з неперавараных часціц ежы (16, 20).

Акрамя таго, адно даследаванне прабіркі дазваляе выказаць здагадку, што брусніца можа душыць дзеянне фермента, неабходнага для пераварвання тлушчу з ежай. Калі вы не пераварваеце тлушч, вы не атрымаеце яго калорый (21).

Дадатковыя даследаванні на людзях неабходныя для праверкі магчымых эфектаў супраць атлусцення брусніцы і вызначэння колькасці, неабходнага для атрымання гэтай карысці.

Рэзюмэ У брусніцы адносна мала калорый, і даследаванні на жывёл паказваюць, што ўжыванне іх штодня можа прадухіліць павелічэнне вагі.

4. Спрыяе ўзроўню здаровага цукру ў крыві

Даследаванні з прабіркі і жывёл мяркуюць, што брусніцы і экстракт брусніцы могуць дапамагчы кантраляваць узровень цукру ў крыві, што можа быць часткова звязана з утрыманнем поліфенолу і клятчаткі (22, 23, 24, 25).

Папярэднія даследаванні на людзях пацвярджаюць гэтыя высновы.

Калі здаровыя мужчыны елі падсалоджаны ёгурт з 1/3 шклянкі (40 грам) парашка брусніцы, іх узровень цукру ў крыві і інсуліну былі такія ж, як калі яны елі кефір без парашка брусніцы - нягледзячы на ​​дадатковыя вугляводы з садавіны (26).

Сапраўды гэтак жа, калі здаровыя жанчыны елі 2/3 шклянкі (150 грам) працёртай брусніцы з прыкладна 3 сталовымі лыжкамі (35 грамаў) цукру, іх пік інсуліну пасля ежы быў на 17% ніжэйшы ў параўнанні з кантрольнай групай, якая ела цукар без брусніц (27 ).

Упраўленне ўзроўнем інсуліну і мінімізацыя скокаў інсуліну можа дапамагчы захаваць рэагаванне арганізма на інсулін, зніжаючы рызыку ўзнікнення дыябету 2 тыпу і атлусцення (28, 29).

Рэзюмэ Прабіркі, жывёлы і папярэднія даследаванні на людзях мяркуюць, што брусніцы могуць дапамагчы прытупіць цукар у крыві і рэакцыю інсуліну на ўжыванне вугляводаў. Гэта можа быць звязана з утрыманнем поліфенолу і клятчаткі.

5. Можа падтрымліваць здароўе сэрца

Шматлікія віды ягад, уключаючы брусніцу - могуць спрыяць здароўю сэрца. Такая карысць можа быць звязана з утрыманнем поліфенолу і клятчаткі (30).

Даследаванні з прабіркі і жывёл мяркуюць, што брусніца можа дапамагчы расслабіць артэрыі сэрца, падтрымліваць крывацёк, запаволіць прагрэсаванне атэрасклерозу, зніжаць трыгліцерыды і абараніць клеткі сэрца ад акісляльнага пашкоджання (31, 32, 33).

Кармленне мышэй дыетай з высокім утрыманнем тлушчу з 20% калорый брусніцы на працягу трох месяцаў прывяло да агульнага ўзроўню халестэрыну, які быў на 30% ніжэй, чым у раўнамерна каларыйнай дыеты без ягад (19).

Акрамя таго, у дыеты, узбагачанай брусніцай, у іх печані значна менш тлушчу. Гэта дазваляе выказаць здагадку, што ягады могуць аказаць ахоўны эфект ад безалкагольнай тлушчавай хваробы печані - патэнцыяльнага фактару рызыкі развіцця сардэчных захворванняў (19).

Але ўсё ж неабходныя даследаванні на людзях.

Рэзюмэ Даследаванні з прабіркі і жывёл мяркуюць, што брусніца можа падтрымліваць крывацёк, запавольваць прагрэсаванне атэрасклерозу і зніжаць узровень халестэрыну і трыгліцерыдаў у крыві. Тым не менш, даследаванні на чалавеку неабходныя для пацверджання магчымых пераваг для здароўя сэрца.

6. Можа абараніць здароўе вачэй

Святло можа прывесці да пашкоджання свабодных радыкалаў у вашых вачах.

Ваша сятчатка, якая пераўтварае святло ў нервовыя сігналы, якія ваш мозг тлумачыць як зрок, асабліва ўразлівая да ўльтрафіялетавага святла (УФА) ад сонечнага і сіняга святла, напрыклад, ад сонечнага святла і лічбавых прылад, такіх як смартфоны і кампутары (34).

Даследаванні з прабіркі дазваляюць выказаць здагадку, што экстракт брусніцы можа абараніць клеткі сятчаткі ад пашкоджанняў свабодных радыкалаў за кошт сіняга і ўльтрафіялетавага выпраменьвання. Гэтая абарона паступае ад раслінных злучэнняў, у тым ліку антоціанаў (35, 36).

Раней у даследаваннях на жывёл і чалавека было ўстаноўлена, што спажыванне ягадных антоціанаў павышае ўзровень крыві гэтых ахоўных раслінных злучэнняў, якія можна транспартаваць перад вачыма (37, 38).

Хоць неабходныя дадатковыя даследаванні для пацверджання карысці для здароўя вачэй экстракта брусніцы, даўнія рэкамендацыі па падтрымцы зроку складаюцца ў тым, каб ёсць шмат садавіны і гародніны, багатай антыаксідантамі - да якой можа стацца брусніца (39).

Рэзюмэ Папярэднія даследаванні дазваляюць выказаць здагадку, што раслінныя злучэнні ў экстрактах брусніцы могуць абараніць вашы вочы ад пашкоджання сіняга і ўльтрафіялетавага выпраменьвання, але неабходныя даследаванні на чалавеку.

7. Можа знізіць рызыку рака

Садавіна - уключаючы брусніцу - забяспечваюць абалонінай, расліннымі злучэннямі і вітамінамі, якія могуць знізіць рызыку рака (40).

У 10-тыднёвым даследаванні на мышах, схільных да пухлін кішачніка, тыя, якія сілкаваліся 10% (па вазе) сваёй дыеты з высокім утрыманнем тлушчу, у выглядзе сушеных марожаных сухіх брусніц былі на 60% менш і на 30% менш пухлін, чым у кантрольнай групе (41) .

Акрамя таго, даследаванне прабіркі паказала, што ферментаваны сок брусніцы душыць рост і распаўсюджванне ракавых клетак паражніны рота. Аднак спатрэбілася ў 30 разоў больш соку брусніцы, каб адпавядаць эфектыўнасці куркуміну - супрацьракавага злучэння ў куркуме (42).

Альтэрнатыўным варыянтам могуць стаць дабаўкі экстракта брусніцы, у якіх канцэнтруюцца карысныя кампаненты.

Даследаванні з прабіркі паказваюць, што экстракты брусніцы могуць спрыяць гібелі ракавых клетак лейкеміі чалавека і перашкаджаць росту і распаўсюджванню ракавых клетак малочнай залозы, тоўстай кішкі і шыйкі маткі (43, 44, 45).

Хоць гэтыя вынікі абнадзейваюць, неабходна правесці далейшае даследаванне.

Рэзюмэ Папярэднія даследаванні на прабірках і жывёл дазваляюць лічыць, што спажыванне канцэнтраванай колькасці брусніцы - напрыклад, у выглядзе парашкападобнага або экстракта - можа перашкаджаць росту ракавых клетак. Але ўсё ж неабходна больш даследаванняў.

8–13. Іншыя патэнцыйныя перавагі для здароўя

Навукоўцы даследуюць мноства іншых патэнцыйных пераваг брусніцы, уключаючы:

1. Здароўе мозгу: Даследаванні на грызунах дазваляюць выказаць здагадку, што брусніца або іх экстракт могуць палепшыць працу мозгу, у тым ліку і памяць, калі яны знаходзяцца ў стрэсе. Аналіз прабіркі паказвае, што антыаксіданты ягад абараняюць клеткі мозгу (46, 47, 48).
2. Антывірусная: У даследаванні прабіркі экстракт брусніцы - асабліва антоціаны - спыніў рэплікацыю віруса грыпу А і інгібіраваў вірус coxsackie B1, што звязана з павышаным рызыкай дыябету 1 тыпу (49, 50).
3. Здароўе паражніны рота: Паводле даследаванняў прабіркі, брусніца ўтрымлівае раслінныя злучэнні, якія могуць адбівацца ад бактэрый, якія спрыяюць захворванню дзёсен і назапашванню зубоў налёту на зубах (51, 52, 53).
4. Абарона нырак: Кармленне пацукоў па 1 мл соку брусніцы штодня на працягу трох тыдняў да пашкоджання нырак абараняла іх ад страты функцыі нырак. Антоціаны соку памяншаюць пашкоджанне запалення нырак (54, 55).
5. Інфекцыі мачавых шляхоў (ІСП): Жанчыны, якія пілі спалучэнне журавін і соку брусніцы на працягу шасці месяцаў, мелі 20% меншы рызыка паўтарэння ІПС. Аднак сок брусніцы трэба праверыць самастойна (56, 57).
6. Кансерваванне прадуктаў харчавання: Канцэнтрыт брусніцы, дададзены ў садавіна са зніжэннем цукру, дапамагаў перашкаджаць росту цвілі. Акрамя таго, экстракт брусніцы моцна стрымлівае рост бактэрый, якія звычайна выклікаюць харчовае атручэнне (58, 59).

Рэзюмэ Папярэднія даследаванні паказваюць, што брусніца можа мець карысць для здароўя галаўнога мозгу, мочэвыводзяшчіх шляхоў, нырак і паражніны рота, а таксама для барацьбы з вірусамі і захаваннем прадуктаў харчавання.

14. Удакладняе ваш рацыён

Гэтыя чырвоныя ягады могуць дадаць жывы колер і салодкі-даўкі водар незлічоным стравам.

Свежыя брусніцы даступныя толькі ў пэўных рэгіёнах. Вы часцей за ўсё знаходзіце іх у Швецыі, Нарвегіі, Фінляндыі і бліжэйшых краінах, а таксама на паўночным захадзе Ціхага акіяна і ў некалькіх штатах на паўночным усходзе ЗША. Яны могуць таксама разрастацца на ўсходзе Канады.

Акрамя свежых, вы можаце набыць брусніцу замарожаную або здробненую ў парашку. Вы таксама можаце знайсці іх сушанымі або ў соках, соусах, джэмах і кансервах - але яны часта падсалоджаны цукрам, што робіць іх менш карыснымі.

Вось некалькі ідэй выкарыстання брусніцы:

• Дадайце парашок брусніцы ў кефір, смузи або бялковыя кактэйлі.
• Пасыпце свежую або размарожаную брусніцу на зялёныя ліставыя салаты.
• Зверху бліны ці вафлі з хатнім соусам брусніцы падсалоджаны Стевен.
• Дадайце брусніцы да булачак, булачак і іншай выпечкі.
• Размяшайце парашок брусніцы ў аўсянку або халодную крупу.
• Спалучайце свежую або размарожаную брусніцу з іншымі ягадамі, каб зрабіць фруктовы салата.
• Дадайце парашок брусніцы ў гарачы ці халодны чай.

Акрамя таго, у большасці рэцэптаў вы можаце выкарыстоўваць брусніцу замест журавін або чарніц.

Рэзюмэ Нягледзячы на ​​тое, што свежую брусніцу можа быць складана знайсці, вы ўсё яшчэ можаце атрымліваць асалоду ад іх замарожанымі або здробненымі ў парашку. Дадайце іх у напоі, хлебабулачныя вырабы ці ёгурты. Абмежаваць падсалоджаны цукру прадукты брусніцы, такія як джэмы і соусы.

Ніжняя лінія

Брусніцы - гэта невялікія чырвоныя ягады, якія называюць суперфруктамі дзякуючы пажыўнаму профілю і ўтрыманню антыаксідантаў.

Хоць трэба больш даследаванняў, даследаванні паказваюць, што яны могуць спрыяць здаровым бактэрыям кішачніка, кантролю вагі, здароўю сэрца і кантролю цукру ў крыві - сярод іншых пераваг.

Ягады любога віду, як вядома, добра для вас, таму, калі вы можаце знайсці брусніцу ў несалодкім выглядзе - напрыклад, у свежым, замарожаным выглядзе або ў парашку - атрымлівайце асалоду ад іх так часта, як вам падабаецца.