Эксклюзіўная трэніроўка HIIT ад зорнага трэнера Кайлы Ітынес

Задаволены

• Агляд для

Калі вы знаходзіцеся ў Instagram, напэўна бачылі Кайла Ітынес' шалёна падцягнутае, загарэлае цела на ўласнай старонцы і «перазаграмаванае» як #fitspiration у шматлікіх стужках іншых. А калі вы гэтага не зрабілі, мы рады пазнаёміць вас з натхняльным 23-гадовым асабістым трэнерам з Адэлаіды, Аўстралія, якая хутка стала сапраўднай міжнароднай фітнес-сенсацыяй пасля таго, як выпусціла свой першы 12-тыднёвы «Bikini Body Guide» у студзені мінулага года.

З тых часоў яна набрала 1,6 мільёна (!) Паслядоўнікаў у Instagram, якія заходзяць на яе старонку за штодзённым натхненнем у галіне фітнесу, парадамі па дыеце і высокаэфектыўнымі трэніроўкамі HIIT. Яна дапамагла мільёнам жанчын змяніць сваё цела (вы павінны праверыць яе старонку ў Instagram, каб атрымаць дзіўныя фатаграфіі да і пасля!) Праз сваю 12-тыднёвую праграму. І вам пашанцавала, у нас ёсць эксклюзіўны ўрывак з даведніка, які паказвае яе схему зброі і кідка 1 і 3 тыдня. (І націсніце тут, каб бясплатна раздрукаваць PDF трэніроўкі!)

Напрамкі: Выкарыстоўваючы таймер, выканайце столькі ж з чатырох хадоў у схеме 1 на працягу сямі хвілін без адпачынку. Зрабіце перапынак ад 30 да 90 секунд паміж схемамі, а затым выканайце чатыры практыкаванні ў контуры 2 на працягу сямі хвілін. Зрабіце перапынак на 30-90 секунд. Паўтарыце абедзве схемы адзін раз.

Адцісканні:

1. Пачніце абедзвюма рукамі на падлозе крыху далей шырыні плячэй і ступнямі разам за вамі, упіраючыся ў мячы вашых ступняў.

2. Утрымліваючы спіну прама і стабілізуючыся праз мышцы жывата, сагніце рукі і апусціце тулава на падлогу, пакуль рукі не ўтвораць кут 90 градусаў.

3. Працісніце грудзі і выцягніце рукі, каб падняць цела назад у становішча адціскання. (А для атрымання дадатковых варыянтаў адцісканняў глядзіце нашу трэніроўку прагрэсавання адцісканняў!)

Прысяданне і прэс для медыцынскага мяча:

1. Трымаючы лячэбны шарык на грудзях (ад 6 да 12 кг), пастаўце абедзве нагі на падлогу крыху далей шырыні плячэй, а ногі трохі кнаружы.

2. Гледзячы прама перад сабой, сагніце як сцягна, так і калені, пераканаўшыся, што калені накіраваны да пальцаў ног.

3. Працягвайце згінаць калені, пакуль верхняя частка ног не стане паралельна падлозе, сочачы за тым, каб спіна заставалася паміж 45 і 90 градусамі сцёгнаў. Вы можаце выцягнуць рукі для раўнавагі.

4. Працягніце пяткі, выцягніце рукі і прыцісніце мед шарык над галавой, калі ўстаеце назад.

5. Апусціце мяч назад у грудзі і паўторыце.

Адцісканні:

1. Пачніце ляжаць роўна на жываце, выцягнуўшы рукі перад сабой, а ногі прама ззаду, ногі злёгку расстаўце.

2. Увядзіце рукі і пакладзеце іх на падлогу каля грудзей.

3. Пастаўце пальцы ног да падлогі і падніміце тулава на шарыкі ступняў.

4. Працісніцеся праз грудзі і выцягніце рукі, каб падняць цела назад у становішча адцісканняў.

5. Павольна апусціцеся назад, каб ляжаць на падлозе (не адцісканні).

6. Выцягніце рукі назад перад целам і расслабце ступні. Паўтарыце.

Пагрузкі на трыцэпс:

1. Пачніце, паставіўшы лаўку (або крэсла) гарызантальна за вамі і седзячы на ​​краі з сагнутымі каленямі.

2. Размесціце рукі пад ягадзіцамі прыкладна на шырыні плячэй на краі лаўкі, сочачы, каб пальцы глядзелі наперад.

3. Перанясіце ягадзіцы наперад ад лаўкі і размясціце ногі так, каб яны стваралі кут 90 градусаў са сцёгнамі. Гэта ваша зыходная пазіцыя.

4. Апусціце цела, сагнуўшыся ў локці, пакуль не створыце рукамі кут 90 градусаў. Сачыце за тым, каб вашы плечы, локці і запясці заўсёды былі на адной лініі.

5. Працягніце ўверх праз пятку рукі і выцягніце рукі, каб вярнуцца ў зыходнае становішча. Не выкарыстоўвайце ногі, каб дапамагчы вам у гэтым. Заўсёды старайцеся захоўваць вертыкальнае становішча. Паўтарыце.

6. Зрабіце гэта больш цяжкім, цалкам выцягнуўшы ногі або паклаўшы іх на іншую плоскую лаўку, як паказана ніжэй.

Альпіністы:

1. Пачынаючы ў становішчы адціскання з развядзеннем рук крыху шырэй шырыні плячэй, размяшчэнне вагі цела над рукамі.

2. Трымаючы левую нагу на падлозе, сагніце правае калена і падніміце яго да грудзей, перш чым выцягваць.

3. Затым пастаўце правую нагу на падлогу і сагніце левую нагу і падніміце яе да грудзей.

4. Павялічце хуткасць так, быццам вы бегаеце на руках. Ніколі не дазваляйце назе, якая рухаецца, дакранацца падлогі.

5. Паўтарыце столькі паўтораў, колькі заяўлена. (Хочаце больш? Праверце лепшыя практыкаванні для трэніроўкі з любога тыпу трэніровак!)

Веласіпеды Ab:

1. Пачніце з кладкі на спіну з паднятай галавой і рукамі за мочкі вушэй.

2. Сагніце калені так, каб яны былі на 90 градусаў да верхняй часткі ног, а верхнія на 90 градусаў да сцёгнаў.

3. Выцягніце правую нагу так, каб яна была прыкладна на 45 градусаў ад падлогі, адначасова прыцягніце левае калена да грудзей.

4. Адразу ж пасля таго, як вы паднеслі калена да грудзей, цалкам выцягніце левую нагу пад кутом 45 градусаў ад падлогі і падцягніце правае калена да грудзей. Гэта стварае рух педаляў.

5. Пасля таго, як вы зразумееце рух, уключыце скрут верхняй часткі цела, чаго можна дасягнуць, сустрэўшы калена з процілеглым локцем. Напрыклад, калі вы прыносіце правае калена ў грудзі, павярніце верхнюю частку цела направа, каб яна магла сутыкнуцца з левым локцем. Паўтарыце.

Прысяданні з Twist:

1. Пачніце, лежачы на ​​падлозе, выцягнуўшы ногі наперад.

2. Сагніце локці, трымаючы рукі за мочкамі вушэй.

3. Уцягніце мышцы жывата, пацягнуўшы пупок да хрыбетніка. Павольна адпусціце левую руку і павольна выцягніцеся наперад, дазваляючы галаве, лапаткам і тулава адрывацца ад падлогі.

4. Працягваючы сядзець, перакруціцеся над правым бокам, працягваючы правую нагу.

5. Павольна разгарніце цела і адпусціце тулава, вярнуўшы правую руку да вуха.

6. Паўтарыце з правай рукі.

Прысяданні на прамых нагах:

1. Пачніце ляжаць прама на спіне на падлозе, выцягнуўшы ногі і выцягнуўшы рукі над галавой.

2. Задзейнічайце мышцы жывата, падцягваючы пупок да хрыбетніка.

3. Трымаючы ногі разам і пяткі на падлозе, павольна падніміце рукі да ступняў, павольна падымаючы галаву, лапаткі і тулава ад падлогі. Гэта прывядзе да скарачэння жывата.

4. Працягвайце цягнуцца наперад, пакуль не дакранецеся пальцамі ног (або дзеяннем).

5. Павольна вызваліце ​​рукі і тулава і вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце.

Каб атрымаць дадатковыя парады па дыеце і фітнесу ад Кайлы, наведайце яе вэб -сайт.

Агляд для