Максімальны вынік, мінімальны час

Задаволены

• Агляд для

Калі вы хочаце атрымаць больш уражлівыя вынікі ад хатніх трэніровак без дадатковага часу, у нас ёсць простае і хуткае рашэнне: пачніце выкарыстоўваць інструменты балансавання, такія як клін, пенаблок або дыск з паветрам. Камбінуючы хады з гантэлямі з зручным абсталяваннем, вы павялічваеце складанасць трэніроўкі і аддачу.

Гэта таму, што калі вы ступаеце на няўстойлівую паверхню, ваша цела павінна працаваць, каб заставацца ў раўнавазе - такім чынам, вы, натуральна, набіраеце больш цягліц, чым толькі тыя, на якія вы арыентуецеся. Умацаванне гэтых цягліц-стабілізатараў (квадрыцэпсы, падкаленныя сухажыллі, верхняя частка сцёгнаў, унутраная частка сцёгнаў і мышцы кора працуюць найбольш, калі вы стаіце на прыладзе для раўнавагі) зніжае рызыку траўмаў і дапамагае вам з большай лёгкасцю выконваць паўсядзённыя дзеянні. Да таго ж, вы будзеце выглядаць зграбней і ляпней з ног да галавы.

У дадатак да гантэлей, вам спатрэбяцца тры часткі балансавага абсталявання для выканання гэтай праграмы, распрацаванай выключна для нас Чарлін О'Конар, сертыфікаваным персанальным трэнерам і дырэктарам па фітнесу ў эксклюзіўным фітнес -клубе Clay у Нью -Ёрку: пена BodyWedge21; пухлы, напоўнены паветрам Xerdisc; і мяккі балансір Airex. Калі вы хочаце інвеставаць толькі ў адно абсталяванне, выберыце BodyWedge21 (выкарыстоўвайце ніжні канец, калі рэкамендуецца дыск або балансавая пляцоўка). Або наогул нічога не купляйце: Для пачатку большасць гэтых рухаў можна выконваць на няўстойлівай паверхні, напрыклад, на падушцы для канапы. Выконвайце гэтую трэніроўку паслядоўна, як прадпісана, і вы атрымаеце больш зграбнае і моцнае целасклад, не выходзячы з дому - і за меншы час, каб загрузіцца.

Метадычныя рэкамендацыі

Рабіце гэтую трэніроўку два разы на тыдзень з 1 ці 2 выхаднымі паміж імі. Пачніце з 2-х падходаў па 10-15 паўтораў кожнага ходу ў пералічаным парадку, адпачываючы паміж наборамі 60 секунд. Калі вы будзеце гатовыя, вы можаце перайсці да 3 падыходаў або павялічыць сваю вагу дастаткова, каб кінуць выклік сваім цягліцам, не парушаючы раўнавагу.

Разагрэў

Пачніце з маршу або бегу на месцы 5 хвілін. Або скакаць на скакалцы на працягу 5 хвілін з дапамогай баксёра. Затым рабіце бакавыя хмелі ў бок-па адной назе-для разагрэву лодыжак. Нарэшце, устаньце на адзін з інструментаў балансавання і злёгку падніміце адну нагу, паварочваючы яе 20 разоў у кожны бок. Затым зрабіце тое ж самае з другой нагой.

Астуджэнне

Завяршыце трэніроўку, расцягваючы асноўныя мышцы, утрымліваючы кожную расцяжку на працягу 30 секунд, не падскокваючы.

Кардыё прыём

Старайцеся займацца аэробнымі практыкаваннямі па 30-45 хвілін 3-5 дзён у тыдзень, выконваючы сумесь устойлівых і інтэрвальных трэніровак, каб кінуць выклік вашай сардэчна-сасудзістай сістэме і спаліць больш калорый. Ідэі аб тым, як паменшыць спальванне калорый у хатніх умовах, глядзіце ў "Кардыё-выніках з хуткімі вынікамі".

Пачаткоўцы Rx

Калі вы не трэніраваліся на працягу трох месяцаў і больш, або вы ніколі не выкарыстоўвалі інструменты балансу або раней не рабілі гэтыя практыкаванні з гантэлямі, проста выканайце гэтую трэніроўку стоячы на ​​падлозе без інструментаў балансавання, як паказана ў інструкцыі.

Пасля таго, як вы навучыцеся правільнай форме і выраўноўванню, або адчуеце, што можаце ўтрымліваць раўнавагу на няўстойлівай паверхні, перайдзіце да выканання 1 комплексу практыкаванняў на падлозе і 1 набору інструментаў балансу без гантэлей. Праз 3-4 тыдні вы павінны быць у стане выканаць усю трэніроўку, выкарыстоўваючы ўсё абсталяванне, як прапісана.

6 інструментаў балансу нельга

Для бяспекі і паляпшэння вынікаў пазбягайце гэтых памылак пры выкарыстанні любога абсталявання для балансавання.

Агляд для