Асвоіце гэты крок: Спліт -прысяданне

Задаволены

• Агляд для

Каб зразумець, як і чаму гэты ход такі вялікі, вам спачатку спатрэбіцца хуткае навучанне па мабільнасці. Магчыма, гэта не гучыць як самая сэксуальная тэма фітнесу, але мабільнасць - гэта ключ да таго, што вы атрымаеце прыбытак у трэнажорнай зале і дапаможа вам ляпіць гарачае цела, якое вам трэба.

Мабільнасць часта блытаюць з гнуткасцю, але праўда ў тым, што гэта зусім розныя рэчы. Апошняе звязана з вашымі цягліцамі, а першае - з суставаў. Але вось тут становіцца асабліва цікава-вы не хочаце, каб усе вашыя суставы былі супер рухомымі. На самай справе, вы хочаце, каб некаторыя з іх былі стабільнымі. Напрыклад, вам патрэбныя рухомыя лодыжкі і сцягна, але стабільныя калені. (Больш падрабязна пра тое, чаму вы хочаце стабільнасці паясніцы, можна даведацца ў раздзеле "Майстар гэтым рухам: разварушыць гаршчок".) Гэта тое, што прадухіліць траўмы, - кажа Ітан Гросман, персанальны трэнер PEAK Performance у Нью -Ёрку. што гэта практыкаванне дапаможа вам зрабіць. На самай справе, гэта робіць гэта лепш, чым традыцыйныя прысяданні, лічыць Гросман.

"Нашы целы былі распрацаваны так, каб дзейнічаць па чарзе, таму хоць двухбаковыя практыкаванні, такія як прысяданні, могуць выдатна падыходзіць для фарміравання сілы і моцы, добра аднавіць пэўную ступень сістэмнага балансу, працуючы таксама з кожным бокам паасобку", - кажа Гросман. (Акрамя таго, гэта таксама дазваляе вам падняць большую вагу, калі вы робіце ўзважаную версію руху. Больш падрабязна пра гэта пазней.) Але, акрамя прафілактыкі траўмаў, узмацняецца рухомасць суставаў, якія гэтага маюць патрэбу, і стабільнасць у суставах Гэта не дапаможа вам лепш рухацца ў жыцці і ў фітнесе. Прыклад: Мабільнасць, у прыватнасці сцёгнавая, мае вырашальнае значэнне для бегуноў, якія вядомыя тым, што сцягна шчыльныя. Такім чынам, праца, якую вы выконваеце ў трэнажоры, дапаможа вам на дарозе або на трасе. (Азнаёмцеся з «Трэніроўкай найвышэйшай сілы для бегуноў».)

Вы, напэўна, таксама хочаце даведацца пра эстэтычныя перавагі-а іх шмат. Прысяданні любога роду запальваюць ягадзіцы і ўсе мышцы ног, у тым ліку чатырохмясцовыя, падкаленныя сухажыллі і галёнкі. Раскол прысяданняў, аднак, таксама ўяўляе сабой праблему балансу, якая заклікае да дзеяння значна больш цягліц, у тым ліку і вашых асноўных. Акрамя таго, размяшчэнне цела дазваляе лёгка трымаць гантэлі па баках. Працуйце 3-4 падыходу па 10-12 паўтораў (з абодвух бакоў) гэтага кроку ў свой расклад некалькі разоў на тыдзень. (І перш чым перайсці да поўнага выцяжэння, паспрабуйце ізаметрычную фіксацыю на кукішках, дзе вы прыпыніцеся, калена на некалькі сантыметраў ад зямлі (на фота).

А Пачніце стаяць на каленях адной нагой на злёгку ўзвышанай платформе (каля 6 цаляў) і супрацьлеглым каленам на падушачцы або мяккай паверхні (гл. вышэй).

Б Нага, на якой вы стаіце на каленях, павінна быць выраўнавана вертыкальна з сцягном і плячом і перпендыкулярна падлозе.

C Адвядзіце пярэдняе калена назад так, каб яно размяшчалася над лодыжкай, а ваша вага размяркоўвалася ў асноўным праз пярэднюю пятку.

D Падцягніце хвасцец, падносячы лінію пояса да пупка.

E Падніміце задняе калена прыкладна на 6 цаляў ад кілімка/падлогі, трымаючы нагу перпендыкулярна зямлі.

Ж Трымаючы сваю вагу ў асноўным у цэнтры пярэдняй пяткі, выцягніце пярэдняе калена, калі вы выкарыстоўваеце ягадзіцу пярэдняй нагі, каб падняцца ўверх.

G Вярніцеся ў зыходнае становішча з пярэднім каленам назад.

Агляд для