10 цікавых відаў магнію (і для чаго выкарыстоўваць кожны)

Задаволены

• 1. Цытрат магнію
• 2. Аксід магнію
• 3. Хларыд магнію
• 4. Лактат магнію
• 5. Магнезій малат
• 6. Таурат магнію
• 7. Магній L-трэонат
• 8. Сульфат магнію
• 9. Магній гліцынат
• 10. Магній оротат
• Калі вы прымаеце дабаўку магнію?
• Дазавання і магчымыя пабочныя эфекты
• Сутнасць

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце спасылкі на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Магній з'яўляецца чацвёртым найбольш распаўсюджаным мінералам у вашым целе.

Ён удзельнічае ў больш чым 300 метабалічных рэакцый, якія маюць важнае значэнне для здароўя чалавека, уключаючы выпрацоўку энергіі, рэгуляванне артэрыяльнага ціску, перадачу нервовых сігналаў і скарачэнне цягліц (1).

Цікава, што нізкі ўзровень звязаны з рознымі захворваннямі, такімі як цукровы дыябет 2 тыпу, хваробы сэрца, парушэнне настрою і мігрэнь (2).

Хоць гэты мінерал прысутнічае ў шматлікіх харчовых прадуктах, такіх як зялёныя ліставыя гародніна, бабовыя, арэхі і насенне, да дзвюх трацін людзей заходняга свету не задавальняе патрэбы ў магнію толькі пры дыеце (1).

Каб павялічыць спажыванне, многія звяртаюцца да дабавак. Аднак паколькі існуе некалькі разнавіднасцяў дадатковага магнію, можа быць складана даведацца, які з іх найбольш падыходзіць для вашых патрэбаў.

У гэтым артыкуле разглядаюцца 10 розных формаў магнію, а таксама іх прымяненне.

1. Цытрат магнію

Цытрат магнію - гэта форма магнію, звязаная з цытрынавай кіслатой.

Гэтая кіслата натуральным чынам змяшчаецца ў цытрусавых і надае ім свой даўкі, кіслы водар. Штучная цытрынавая кіслата часта выкарыстоўваецца ў якасці кансерванта і ўзмацняльніка густу ў харчовай прамысловасці (3).

Цытрат магнію - адзін з самых распаўсюджаных прэпаратаў магнію і яго можна лёгка набыць у Інтэрнэце ці ў крамах па ўсім свеце.

Некаторыя даследаванні паказваюць, што гэты тып з'яўляецца адным з найбольш даступных біялагічных формаў магнію, гэта значыць, што ён лягчэй засвойваецца ў стрававальным тракце, чым іншыя формы (4).

Звычайна іх прымаюць унутр, каб папоўніць нізкі ўзровень магнію. З-за натуральнага слабільнага эфекту ён таксама часам выкарыстоўваецца ў больш высокіх дозах для лячэння завал.

Больш за тое, ён часам прадаецца як заспакаяльны сродак для палягчэння сімптомаў, звязаных з дэпрэсіяй і трывогай, але неабходна правесці дадатковыя даследаванні ў гэтых мэтах (5).

Цытрат магнію - адзін з самых папулярных відаў дабавак магнію і лёгка засвойваецца вашым целам. У асноўным выкарыстоўваецца для павышэння ўзроўню магнію і лячэння завал.

2. Аксід магнію

Аксід магнію - гэта соль, якая спалучае ў сабе магній і кісларод.

Ён, натуральна, утварае белае парашкападобнае рэчыва і можа прадавацца ў выглядзе парашка або капсулы. Акрамя таго, гэта асноўнае дзеючае рэчыва ў малацэ магнезіі, папулярным безрэцэптурным леках для зняцця завал (6).

Гэты тып звычайна не выкарыстоўваецца для прадухілення і лячэння недахопу магнію, бо некаторыя даследаванні паказваюць, што ён дрэнна засвойваецца стрававальным трактам (7).

Замест гэтага ён часцей выкарыстоўваецца для кароткачасовага палягчэння нязручных стрававальных сімптомаў, такіх як пякотка, нястраўнасць і завала. Ён таксама можа быць выкарыстаны для лячэння і прадухілення мігрэні (6, 8).

Аксід магнію часта выкарыстоўваецца для палягчэння стрававальных скаргаў, такіх як пякотка і завала. Улічваючы, што арганізм не засвойвае яго добра, гэта не добры выбар для тых, каму трэба павысіць узровень магнію.

3. Хларыд магнію

Хларыд магнію - гэта магніевая соль, якая ўключае хлор - нестабільны элемент, які добра звязваецца з іншымі элементамі, уключаючы натрый і магній, утвараючы солі.

Ён добра ўсмоктваецца ў вашым стрававальным гасцінцы, што робіць яго цудоўным шматмэтавым дадаткам. Вы можаце выкарыстоўваць яго для лячэння нізкага ўзроўню магнію, пякоткі і завал (7, 9).

Хларыд магнію часцей за ўсё прымаюць у форме капсул або таблетак, але часам выкарыстоўваюць у такіх прадуктах, як мясцовыя, як ласьёны і мазі.

Хоць людзі выкарыстоўваюць гэтыя скурныя крэмы, каб супакоіць і расслабіць боль у цягліцах, мала навуковых доказаў звязвае іх з павышэннем ўзроўню магнію (10).

Хларыд магнію лёгка засвойваецца ўнутр і выкарыстоўваецца для лячэння пякоткі, завал і нізкага ўзроўню магнію. Таксама мясцовае прымяненне можа дапамагчы зняць хваравітасць цягліц, але не павялічыць ўзровень магнію.

4. Лактат магнію

Лактат магнію - гэта соль, якая ўтвараецца, калі магній звязваецца з малочнай кіслатой.

Гэтая кіслата вырабляецца не толькі ў цягліцавых і крывяных клетках, але і вырабляецца для выкарыстання ў якасці кансерванта і араматызатара (11).

Сапраўды, лактат магнію выкарыстоўваецца ў якасці харчовай дабаўкі для рэгулявання кіслотнасці і ўзбагачэння прадуктаў харчавання і напояў. Менш папулярная як харчовая дабаўка без рэцэпту.

Лактат магнію лёгка засвойваецца і можа быць крыху далікатней вашай стрававальнай сістэмы, чым іншыя тыпы. Гэта асабліва важна для людзей, якім трэба рэгулярна прымаць вялікія дозы магнію альбо не пераносяць іншых формаў.

У ходзе даследавання, праведзенага ў 28 чалавек з рэдкім станам, які патрабаваў высокіх доз магнію штодня, у тых, хто прымаў таблетку павольнага вызвалення лактата магнію, было менш стрававальных пабочных эфектаў, чым у кантрольнай групе (12).

Некалькі невялікіх даследаванняў таксама паказваюць, што гэтая форма можа дапамагчы лячыць стрэс і трывогу, але неабходныя дадатковыя даследаванні (13).

Лактат магнію эфектыўны ў якасці харчовай дабаўкі і, магчыма, далікатней вашай стрававальнай сістэмы. Гэта можа быць больш прыдатным для тых, хто не пераносіць іншыя формы ці трэба прымаць асабліва вялікія дозы.

5. Магнезій малат

Магнезійны малат ўключае яблычную кіслату, якая натуральным чынам сустракаецца ў такіх прадуктах, як садавіна і віно. Гэтая кіслата мае кіслы густ і часта выкарыстоўваецца ў якасці харчовай дабаўкі для ўзмацнення густу або дадання кіслотнасці.

Даследаванні паказваюць, што малат магнію вельмі добра засвойваецца ў вашым стрававальным гасцінцы, што робіць яго выдатным варыянтам для папаўнення ўзроўню магнію (14).

Некаторыя людзі паведамляюць, што ён больш далікатны ў вашай сістэме і можа мець меншае слабільнае дзеянне, чым іншыя тыпы. Гэта можа быць выгадна ў залежнасці ад вашых канкрэтных патрэбаў.

Часта магнезійны малат рэкамендуецца ў якасці лячэння сімптомаў, звязаных з фибромиалгией і сіндромам хранічнай стомленасці. Аднак у цяперашні час няма цвёрдых навуковых доказаў, якія б пацвярджалі гэта выкарыстанне (15).

Магній малат лёгка засвойваецца і можа мець меншае слабільнае дзеянне, чым іншыя формы. Часам рэкамендуецца пры хранічных станах, як фіброміалгія, але ніякія сучасныя навуковыя дадзеныя не пацвярджаюць гэтага.

6. Таурат магнію

Таурат магнію змяшчае амінакіслоту таурын.

Даследаванні паказваюць, што адэкватнае спажыванне таурыну і магнію гуляе ролю ў рэгуляванні ўзроўню цукру ў крыві. Такім чынам, менавіта гэтая форма можа спрыяць здароваму ўзроўню цукру ў крыві (16, 17).

Магній і таурын таксама падтрымліваюць здаровы крывяны ціск (18, 19).

Нядаўняе даследаванне на жывёл паказала, што таурат магнію значна зніжае крывяны ціск у пацукоў з высокім узроўнем, што сведчыць аб тым, што гэтая форма можа ўмацоўваць здароўе сэрца (20).

Майце на ўвазе, што неабходныя даследаванні чалавека.

Таурат магнію можа быць лепшай формай для кіравання высокім узроўнем цукру ў крыві і высокім крывяным ціску, хаця неабходна правесці дадатковыя даследаванні.

7. Магній L-трэонат

Магній L-трэонат - гэта соль, якая ўтвараецца ў выніку змешвання магнію і трэянічнай кіслаты, растваральных у вадзе рэчываў, атрыманых у выніку метабалічнага раскладання вітаміна С (21).

Гэтая форма лёгка засвойваецца. Даследаванне на жывёл адзначае, што гэта можа быць самым эфектыўным тыпам для павелічэння канцэнтрацыі магнію ў клетках мозгу (22).

Магній L-трэнатан часта выкарыстоўваецца для яго патэнцыяльнай карысці для галаўнога мозгу і можа дапамагчы кіраваць некаторымі парушэннямі мозгу, такімі як дэпрэсія і узроставая страта памяці. Тым не менш, неабходна больш даследаванняў.

Магній L-трэнатан можа падтрымліваць здароўе галаўнога мозгу, патэнцыйна дапамагаючы лячэнню такіх расстройстваў, як дэпрэсія і страта памяці. Усё роўна неабходныя далейшыя даследаванні.

8. Сульфат магнію

Сульфат магнію ўтвараецца пры спалучэнні магнію, серы і кіслароду. Яго звычайна называюць соллю Эпсома.

Ён белы з тэкстурай, падобнай на павараную соль. Яго можна ўжываць у якасці лячэння ад завал, але яго непрыемны густ прымушае многіх людзей выбраць альтэрнатыўную форму для стрававання.

Сульфат магнію часта раствараецца ў вадзе, каб супакоіць боль, баліць мышцы і зняць стрэс. Ён таксама часам уключаецца ў сродкі па догляду за скурай, напрыклад, ласьён і алей для цела.

Хоць дастатковы ўзровень магнію можа гуляць ролю ў расслабленні цягліц і зняцці стрэсу, ёсць вельмі мала доказаў таго, што гэтая форма добра засвойваецца праз скуру (10).

Сульфат магнію або соль Эпсома часта раствараецца ў вадзе для лячэння стрэсу і боляў у цягліцах. Аднак вельмі мала доказаў пацвярджае такое выкарыстанне.

9. Магній гліцынат

Гліцынат магнію ўтвараецца з элементарнага магнію і амінакіслоты гліцыну.

Ваша цела выкарыстоўвае гэтую амінакіслоту ў будаўніцтве бялку. Ён таксама сустракаецца ў многіх прадуктах, багатых бялкамі, такіх як рыба, мяса, малочныя прадукты і бабовыя.

Гліцын часта выкарыстоўваецца ў якасці самастойнай дыетычнай дабаўкі для паляпшэння сну і лячэння розных запаленчых захворванняў, уключаючы хваробы сэрца і дыябет (23).

Гліцынат магнію лёгка засвойваецца і можа мець заспакаяльныя ўласцівасці. Гэта можа дапамагчы паменшыць трывожнасць, дэпрэсію, стрэс і бессань. Тым не менш, навуковыя доказы гэтых мэтаў абмежаваныя, таму неабходна правесці больш даследаванняў (8).

Гліцынат магнію часта выкарыстоўваецца для яго заспакаяльнага эфекту для лячэння трывогі, дэпрэсіі і бессані. Аднак даследаванні, якія падтрымліваюць яго эфектыўнасць для такіх умоў, абмежаваныя.

10. Магній оротат

Оротат магнію ўключае ў сябе аратынавую кіслату, натуральнае рэчыва, якое ўдзельнічае ў будаўніцтве генетычнага матэрыялу вашага цела, у тым ліку ДНК (24).

Ён лёгка засвойваецца і не мае моцных слабільных эфектаў, характэрных для іншых формаў (25).

Першыя даследаванні паказваюць, што гэта можа ўмацаваць здароўе сэрца дзякуючы унікальнай ролі аратынавай кіслаты ў шляху вытворчасці энергіі ў тканінах сэрца і сасудаў (25).

Такім чынам, ён папулярны сярод спартсменаў-спартсменаў і аматараў фітнесу, але можа дапамагчы людзям з сардэчнымі захворваннямі.

У адным з даследаванняў у 79 чалавек з выяўленай застойнай сардэчнай недастатковасцю было ўстаноўлена, што дабаўкі аратату магнію былі значна больш эфектыўнымі для кіравання сімптомамі і выжывання, чым плацебо (26).

Тым не менш, гэтая форма значна даражэй, чым іншыя дабаўкі магнію. Зыходзячы з абмежаваных дадзеных, яго выгада не апраўдвае яе кошт для многіх людзей.

Оротат магнію можа ўмацоўваць здароўе сэрца, паляпшаючы выпрацоўку энергіі ў тканінах сэрца і сасудаў.

Калі вы прымаеце дабаўку магнію?

Калі ў вас няма нізкага ўзроўню магнію, ніякія дадзеныя не сведчаць аб тым, што прыём дабаўкі дасць вымерную карысць.

Але, калі ў вас дэфіцыт, атрыманне гэтага мінерала з суцэльных прадуктаў заўсёды з'яўляецца лепшай першапачатковай стратэгіяй. Магній прысутнічае ў розных прадуктах харчавання, у тым ліку (27):

• Бабовыя: чорная фасолю, эдамам
• Гародніна: шпінат, капуста, авакада
• Арэхі: міндаль, арахіс, кешью
• Суцэльныя збожжа: аўсянка, цельнозерновые
• Іншыя: цёмны шакалад

Аднак, калі вы не можаце атрымаць дастатковую колькасць магнію ў сваім рацыёне, варта падумаць над дадаткам.

Некаторыя групы насельніцтва могуць падвяргацца большай рызыцы дэфіцыту, у тым ліку пажылыя людзі і людзі з дыябетам 2 тыпу, стрававальнымі парушэннямі і алкагольнай залежнасцю (27).

Дазавання і магчымыя пабочныя эфекты

Сярэдняя рэкамендаваная сутачная колькасць магнію складае 320 мг для жанчын і 420 мг для мужчын (2).

Колькасць у розных складах дапаўненняў можа адрознівацца, таму праверце ярлык, каб пераканацца, што прымаеце найбольш прыдатную дозу.

Паколькі дабаўкі не рэгулююцца ў некаторых краінах, у тым ліку ў ЗША, шукайце прадукты, выпрабаваныя трэцімі асобамі, такімі як USP, ConsumerLab або NSF International.

Дабаўкі магнію звычайна лічацца бяспечнымі для большасці людзей. Як толькі вы дасягнулі дастатковага ўзроўню, ваша цела будзе выводзіць з арганізма любы лішак мачы.

Аднак пэўныя формы або празмерныя дозы могуць выклікаць лёгкія сімптомы, такія як дыярэя ці нястраўнасць.

Хоць таксічнасць магнію можа сустракацца рэдка. Калі ў вас ёсць хваробы нырак або вы спажываеце вельмі вялікія дозы гэтага мінерала, вы можаце падвергнуцца большай рызыцы. Прыкметы таксічнасці ўключаюць млоснасць, ваніты, дыярэю, слабасць цягліц, парушэнне дыхання, млявасць і затрымку мачы (27).

Гэта заўсёды добрая ідэя, каб пракансультавацца з пастаўшчыком медыцынскіх паслуг, перш чым дадаваць любыя харчовыя дабаўкі ў свой звычайны рэжым.

Большасці дарослых трэба 320–420 мг магнію ў дзень. Калі вы не можаце задаволіць свае патрэбы ў рацыёне, дабаўкі могуць быць гарантаванымі. Яны шырока лічацца бяспечнымі, але вы, магчыма, захочаце пагаварыць з медыцынскім работнікам, перш чым пачаць.

Сутнасць

Магній гуляе жыццёва важную ролю ў здароўе чалавека. Нізкі ўзровень звязаны з шматлікімі пабочнымі эфектамі, уключаючы дэпрэсію, хваробы сэрца і дыябет.

Такім чынам, вы можаце разгледзець дабаўкі, калі вы не атрымліваеце дастатковую колькасць гэтага мінерала ў сваім рацыёне.

Існуе мноства формаў, некаторыя з якіх могуць дапамагчы зняць пякотку, завала і іншыя недамаганні. Калі вы не ўпэўненыя, які менавіта вам падыходзіць, звярніцеся да ўрача.