Магній дабаўкі: карысць, пабочныя эфекты і дазоўка

Задаволены

• Што такое магній?
• Карысць для здароўя
• Можа знізіць артэрыяльны ціск
• Можа палепшыць настрой
• Можа прынесці карысць кантроль цукру ў крыві
• Можа знізіць рызыку захворванняў сэрца
• Можа палепшыць мігрэнь
• Пабочныя эфекты і рызыкі
• Колькі магнію трэба прымаць?
• Колькі трэба ўзяць?
• Які тып абраць?
• Ніжняя лінія

Магній з'яўляецца мінералам, неабходным для правільнага функцыянавання вашага цела.

Ваша цела не можа зрабіць гэта, таму вам трэба атрымаць яго са свайго рацыёну.

Каб атрымаць дастатковую колькасць гэтага пажыўнага рэчыва, мужчынам і жанчынам рэкамендуецца атрымліваць 400–420 мг і 320–360 мг у дзень адпаведна і ў залежнасці ад узросту (1).

Вы можаце дасягнуць гэтага, спажываючы прадукты, багатыя магніем, альбо прымаючы дабаўкі.

У гэтым артыкуле разглядаюцца перавагі, пабочныя эфекты і рэкамендаваныя дазоўкі дабавак магнію.

Што такое магній?

Магній - чацвёрты па распаўсюджанасці мінерал у вашым целе, і ваша цела не можа нармальна працаваць без яго (2).

Пажыўнае рэчыва неабходна для сотняў абменных працэсаў і многіх іншых важных функцый арганізма - ад атрымання энергіі да стварэння такіх важных бялкоў, як ваша ДНК (3).

Харчовыя крыніцы магнію ўключаюць бабовыя, арэхі, насенне і зялёныя ліставыя гародніна. Меншая колькасць змяшчаецца ў мясе і рыбе.

Аднак, нягледзячы на ​​яго значэнне, даследаванні паказваюць, што амаль 50% людзей у заходніх краінах Еўропы і ЗША не хапае гэтага важнага мінерала (2, 4).

Акрамя таго, нізкі ўзровень магнію звязаны з шэрагам умоў здароўя, напрыклад, дыябетам 2 тыпу, хваробамі сэрца і хваробай Альцгеймера (2).

Рэзюмэ Магній - мінерал, неабходны вашаму арганізму для нармальнага функцыянавання. У многіх людзей дэфіцыт гэтага важнага пажыўнага рэчыва, які змяшчаецца ў такіх прадуктах, як арэхі, ліставая зеляніна, бабовыя і насенне.

Карысць для здароўя

Атрыманне дастатковай колькасці магнію важна для забеспячэння аптымальнага функцыянавання вашага цела.

Хоць можна атрымаць дастатковую колькасць гэтага мінерала са свайго рацыёну, прыём дабаўкі можа быць карысным, калі вы спрабуеце задаволіць свае патрэбы ў ежы ці ў вас недахоп.

Прыём дабаўкі магнію і выпраўленне дэфіцыту было звязана з карысцю для здароўя. Сюды ўваходзіць меншы рызыка такіх станаў, як хваробы сэрца і паляпшэнне артэрыяльнага ціску, настрою і кантролю цукру ў крыві.

Можа знізіць артэрыяльны ціск

Прыём дабавак магнію можа дапамагчы знізіць узровень артэрыяльнага ціску (5).

Даследаванні паказваюць, што ў людзей з павышаным ціскам можа назірацца паляпшэнне пры дадатку да гэтага мінералу (6, 7).

На самай справе, адзін агляд 22 даследаванняў паказаў, што дапаўненне ў сярэднім 410 мг магнію штодня было звязана з паніжэннем сісталічнага ціску на 3–4 мм рт.сл (найвышэйшае лік) і падзеннем дыясталічнай крыві на 2–3 мм рт. ціск (нумар унізе) (8).

Аналагічным чынам, у нядаўнім аглядзе 34 даследаванняў прыйшло да высновы, што прыём 350 мг у дзень магнію ў сярэднім на працягу 3 месяцаў значна знізіў сісталічны артэрыяльны ціск на 2,00 мм рт.сл., а дыясталічны ціск на 1,78 мм рт.сл. (9).

Можа палепшыць настрой

Некаторыя даследаванні звязваюць нізкі ўзровень магнію з дэпрэсіяй, што прымусіла даследчыкаў задумацца, ці можа дапаўненне гэтым мінералам дапамагчы лячыць гэты стан (10).

У адным 12-тыднёвым рандомізаваным кантраляваным даследаванні ў пажылых людзей з дыябетам тыпу 2, дэфіцытам магнію і дэпрэсіяй было ўстаноўлена, што 450 мг магнію штодня было гэтак жа эфектыўным, як 50 мг дозы антыдэпрэсанту Іміпрамін пры паляпшэнні дэпрэсіўных сімптомаў (11).

Іншае 6-тыднёвае даследаванне на 126 людзях з лёгкай і сярэдняй дэпрэсіяй адзначала, што тыя, хто прымаў мінерал 248 мг у дзень, разам з звычайным лячэннем, адзначылі значнае паляпшэнне колькасці балаў дэпрэсіі (12).

Аднак гэтыя даследаванні не былі асляплены, гэта значыць, што ўдзельнікі ведалі, што яны атрымалі мінерал, які мог перакосіць вынікі.

У канчатковым рахунку, неабходныя больш шырокія і працяглыя даследаванні ў гэтай галіне.

Можа прынесці карысць кантроль цукру ў крыві

Магній гуляе вырашальную ролю ў абмене інсуліну і глюкозы. Шмат людзей з дыябетам 2 тыпу - гэта стан, якое ўплывае на кантроль цукру ў крыві - не хапае гэтага пажыўнага рэчыва (2).

Збольшага гэта адбываецца таму, што высокі ўзровень цукру ў крыві ці інсуліну можа павялічыць колькасць гэтай пажыўнай рэчывы, якую вы губляеце праз мачу (13).

Мяркуецца, што прыём дабавак магнію можа павысіць рэзістэнтнасць да інсуліну - метабалічную праблему, пры якой вашы клеткі не рэагуюць на інсулін.

Інсулін - важны гармон, які дапамагае рэгуляваць узровень цукру ў крыві. Такім чынам, павышэнне рэзістэнтнасці да інсуліну можа спрыяць лепшаму кантролю цукру ў крыві - асабліва ў людзей з дыябетам.

У 3-месячным даследаванні людзі з дыябетам 2 тыпу, якія прымалі 300 мг магнію ў дзень, адчувалі значнае зніжэнне ўзроўню цукру ў крыві нашча і пасля ежы ў параўнанні з групай плацебо (14).

Акрамя таго, у аглядзе ўстаноўлена, што прыём дабавак магнію больш за чатыры месяцы дабратворна ўплываў на адчувальнасць да інсуліну і кантроль цукру ў крыві (15).

Хоць неабходныя дадатковыя даследаванні, дабаўкі магнію, здаецца, эфектыўныя пры дапамозе кантролю цукру ў крыві ў людзей з дыябетам 2 тыпу (13).

Можа знізіць рызыку захворванняў сэрца

Нізкі ўзровень магнію быў звязаны з павышэннем рызыкі сардэчных захворванняў (16, 17).

Гэта можа быць таму, што нізкі ўзровень гэтага мінерала негатыўна ўплывае на фактары рызыкі сардэчных захворванняў, такія як кантроль цукру ў крыві і артэрыяльны ціск (17).

Нядаўні агляд 28 даследаванняў прыйшоў да высновы, што дабаўкі магнію станоўча ўплываюць на некаторыя фактары рызыкі хваробы сэрца ў людзей з дыябетам 2 тыпу, зніжаючы крывяны ціск, узровень халестэрыну і цукар у крыві нашча (18).

Гэта азначае, што прыём дабавак магнію можа дапамагчы знізіць фактары рызыкі захворвання сэрца, асабліва ў людзей з дэфіцытам (19).

Хоць гэтыя вынікі перспектыўныя, неабходна правесці больш даследаванняў у гэтай галіне.

Можа палепшыць мігрэнь

Нізкі ўзровень магнію быў звязаны з мігрэнню, стан, якое характарызуецца інтэнсіўнымі, паўтаральнымі галаўнымі болямі (20).

Адно 12-тыднёвае даследаванне паказала, што людзі з мігрэнню, якія прымалі штодзённыя дабаўкі, якія змяшчаюць 600 мг магнію, адчувалі на 42% менш прыступаў мігрэні, а прыступы былі менш інтэнсіўнымі (21).

Іншы агляд 5 даследаванняў паказаў, што лячэнне мігрэні з 600 мг магнію - дозы высокага ўзроўню - было бяспечным і эфектыўным (22).

Тым не менш, трэба правесці больш даследаванняў, перш чым можна вырабіць цвёрдыя рэкамендацыі па лячэнні мігрэні.

Рэзюмэ Дабаўкі магнію могуць палепшыць шэраг маркераў здароўя, такіх як артэрыяльны ціск і кантроль цукру ў крыві. Гэта таксама можа знізіць рызыку ўзнікнення захворванняў, такіх як хваробы сэрца, мігрэнь і дэпрэсія.

Пабочныя эфекты і рызыкі

Хоць дабаўкі магнію, як правіла, лічацца бяспечнымі, вам варта звярнуцца да ўрача, перш чым прымаць іх, асабліва калі ў вас ёсць медыцынскія стану.

Мінеральная дабаўка можа быць небяспечнай для людзей, якія прымаюць пэўныя мочэгонные сродкі, лекі для сэрца ці антыбіётыкі (1).

Большасць людзей, якія прымаюць дабаўкі магнію, не адчуваюць пабочных эфектаў, але гэта можа выклікаць праблемы з кішачнікам, такія як дыярэя, млоснасць і ваніты, асабліва ў вялікіх дозах (20).

Важна адзначыць, што людзі, якія маюць праблемы з ныркамі, падвяргаюцца больш высокаму рызыцы адчуць неспрыяльныя наступствы, звязаныя з гэтымі дадаткамі (23).

Акрамя таго, доказаў таго, што дабаўкі магнію прыносяць карысць людзям, якія не маюць дэфіцыту, недастаткова.

Рэзюмэ Магнійныя дабаўкі звычайна лічацца бяспечнымі. Аднак вы павінны пагаварыць з пастаўшчыком медыцынскіх паслуг, перш чым прымаць гэтыя дабаўкі, калі ў вас ёсць стан здароўя ці вы прымаеце якія-небудзь лекі.

Колькі магнію трэба прымаць?

Дыета з высокім утрыманнем магнію ўключае ў сябе здаровыя прадукты з цэльнага збожжа, арэхі, насенне і бабовыя.

Хоць можна атрымліваць штодзённае рэкамендаванае колькасць мінерала - 400–420 мг для мужчын і 320–360 мг для жанчын - толькі пры дапамозе дыеты, большасць сучасных дыет змяшчае прадукты, багатыя магніем.

Калі вы не можаце атрымаць дастатковую колькасць магнію ў сваім рацыёне, і калі гэта бяспечна для вас, вы можаце ўзяць дабаўку.

Колькі трэба ўзяць?

Рэкамендуемая доза дабавак магнію складае 200–400 мг у дзень, у залежнасці ад маркі.

Гэта азначае, што дабаўка можа забяспечыць вам 100% і больш эталоннага штодзённага спажывання (RDI).

Калегія па харчаванні і харчаванні Інстытута медыцыны ў ЗША ўстанавіла верхнюю дапушчальную мяжу ў 350 мг у дзень для дадатковага магнію - ніжэй за якую вы наўрад ці выпрабуеце стрававальныя пабочныя эфекты (1,23).

Калі ў вас дэфіцыт, магчыма, вам спатрэбіцца больш высокая доза, але вам варта звярнуцца да ўрача, перш чым прымаць вялікія дозы магнію, якія перавышаюць ІПП.

Які тып абраць?

Дабаўкі магнію бываюць розных формаў, некаторыя з якіх ваша цела можа засвойваць лепш, чым іншыя.

Віды гэтага мінерала, якія лепш засвойваюцца, ўключаюць (23, 24):

• Цытрат магнію
• Магній лактат
• Аспартат магнію
• Хларыд магнію
• Магнезій малат
• Таурат магнію

Аднак іншыя фактары - напрыклад, вашы гены і дэфіцыт - таксама могуць паўплываць на паглынанне (20).

Акрамя таго, у той час як многія даследаванні паказваюць, што некаторыя віды дабавак магнію больш засвойваюцца, чым іншыя, некаторыя даследаванні не выяўляюць розніцы паміж рознымі прэпаратамі (25).

Купляючы дабаўкі з магніем, выбірайце маркі з маркай ЗША Фармакапея (USP), што паказвае на тое, што гэтая дабаўка была праверана на патэнцыю і забруджвання.

Рэзюмэ Верхняя дапушчальная мяжа дадатковага магнію складае 350 мг у дзень. Ваша цела можа засвойваць некаторыя формы магнію лепш, чым іншыя.

Ніжняя лінія

Мінерал магнію неабходны для забеспячэння аптымальнага функцыянавання вашага цела.

Харчовыя крыніцы магнію ўключаюць арэхі, ліставую зеляніна, бабовыя і насенне

Адэкватнае спажыванне магнію было звязана са зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў, дыябету 2 тыпу і іншых умоў.

Прыём дабаўкі можа дапамагчы вам задаволіць штодзённыя патрэбы, калі вы не атрымліваеце дастатковую колькасць гэтага важнага пажыўнага рэчыва толькі ад ежы. Пабочныя эфекты малаверагодныя пры дозах ніжэй 350 мг у дзень.

Калі вы зацікаўлены ў спробе дапаўнення, звярніцеся да ўрача і спачатку выберыце прадукт, пратэставаны трэцяй асобай, напрыклад, Фармакапеяй ЗША.

Магній шырока даступны ў крамах здароўя і ў Інтэрнэце.