Якія мышцы працуюць выпады?

Задаволены

• Ілюстрацыя цягліц, якія працавалі падчас выпаду
• Як зрабіць выпад
• Як працаваць з рознымі цягліцамі з варыяцыямі выпаду
• Ідучы выпад
• Выпад з паваротам тулава
• Бакавы або бакавы выпад
• Як уключыць выпадкі ў сваю звычайную працу
• Ці можаце вы выкарыстоўваць выпадкі, каб заўважыць трэніроўку цягліц?
• Як выпады параўноўваюць з прысяданнямі?
• На вынас

Выпад - гэта практыкаванне на супраціў, якое можа быць выкарыстана для ўмацавання ніжняй часткі цела, уключаючы:

• чатырохгаловай мышцы
• падкаленныя сухажыллі
• ягадзічныя ягадзіцы
• цяляты

Пры практыцы з розных бакоў выпады таксама з'яўляюцца функцыянальным рухам. Функцыянальныя руху могуць дапамагчы вам працаваць з цягліцамі такім чынам, каб прынесці карысць паўсядзённым рухам, якія вы робіце за межамі практыкаванняў. Напрыклад, бакавыя выпады дапамагаюць умацаваць мышцы, якія ваша цела выкарыстоўвае для руху і змены кірунку.

Выпады таксама могуць дапамагчы падрыхтаваць вашыя мышцы да ўдзелу ў практыкаваннях і занятках спортам, якія патрабуюць нападаючых рухаў, такіх як тэніс, ёга і баскетбол.

Чытайце далей, каб даведацца больш пра карысць выпадаў і пра тое, як уключыць іх у свой распарадак дня.

Ілюстрацыя цягліц, якія працавалі падчас выпаду

Як зрабіць выпад

Асноўны выпадак працуе на квадрацыклах, ягадзіцах і падкаленных сухажыллях. Каб правільна зрабіць выпад:

1. Пачніце з высокага становішча.
2. Ступні наперад адной нагой, пакуль нага не дасягне кута 90 градусаў. Ваша задняе калена павінна заставацца паралельна зямлі, а пярэдняе калена не павінна выходзіць за межы пальцаў.
3. Падніміце пярэднюю нагі, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.
4. Паўтарыце ад 10 да 12 паўтораў на адной назе альбо пераключайцеся паміж нагамі, пакуль не складзе 10-12 паўтораў на нагу.

Як працаваць з рознымі цягліцамі з варыяцыямі выпаду

Выконваючы варыяцыі выпадкаў, вы можаце актываваць розныя мышцы. Напрыклад, замест таго, каб кінуцца наперад, вы можаце кінуцца ў бок.

Бакавыя выпады, таксама вядомыя як бакавыя выпады, могуць дапамагчы вам павялічыць гнуткасць і ўмацаваць мышцы сцёгнаў. Вы таксама можаце зрабіць шпацыр, каб ваша цела рухалася і падняць пульс. Даданне павароту тулава да выпадаў спрацоўвае мышцы жывата.

Ідучы выпад

Прагулачны выпадак працуе з тымі ж цягліцамі, што і асноўны выпадак, але гэта можа дапамагчы падняць пульс ад дадатковых рухаў. Каб зрабіць хадзячы выпад:

1. Пачніце з выканання асноўнага выпадкі, калі правая нага выпадзе наперад.
2. Замест таго, каб вяртацца ў становішча стоячы, пачніце кідацца наперад левай нагой, каб яна зараз апынулася ў становішчы. Правая нага павінна заставацца ў становішчы, каб стабілізаваць вас.
3. Працягвайце гэты "хадзячы" рух, працягваючы кідацца наперад, чаргуючы ногі, па 10-12 паўтораў на кожную нагу.

Выпад з паваротам тулава

Выпад з паваротам тулава дае дадатковую карысць ад працы з брушной поласцю ў дадатак да ягадзіц і квадрацыклаў. Каб зрабіць выпад з паваротам тулава:

1. Пачніце з выканання асноўнага выпадкі, калі правая нага выпадзе наперад.
2. Пасля таго, як правая нага выкінута наперад, і вы адчуваеце сябе стабільна, выкарыстоўвайце стрыжань, каб пакруціць тулава направа. Патрымаеце некалькі секунд. Не перасоўвайце ногі з месца выпаду.
3. Скруціце тулава назад да цэнтра. Адыдзіце назад, стоячы з правай нагой.
4. Пераключыце ногі і зрабіце наступ левай нагой і, стабілізаваўшыся, на гэты раз павярніцеся налева.
5. Выканайце 10 выпадаў з паваротамі на кожны бок.

Бакавы або бакавы выпад

У дадатак да працы на ягадзіцах, падкаленных сухажыллях і чатырохкутніках бакавы або бакавы выпад таксама працуе на ўнутраныя мышцы сцягна. Каб зрабіць бакавы выпад:

1. Пачніце стаяць высока, ногі на шырыні сцёгнаў.
2. Зрабіце шырокі крок налева. Сагніце левае калена, адсоўваючы сцягна назад. Трымайце абедзве нагі на падлозе на працягу ўсяго выпадку.
3. Адцісніцеся левай нагой, каб вярнуцца ў становішча.
4. Выканайце 10-12 выпадаў з левага боку, перш чым пераходзіць на правы.

Як уключыць выпадкі ў сваю звычайную працу

Калі вы хочаце палепшыць узровень фізічнай формы і ўмацаваць ногі, падумайце над тым, каб дадаць штодзённыя практыкаванні ад 2 да 3 раз у тыдзень.

Калі вы пачатковец у фітнесе, можаце пачаць з 10-12 выпадаў на кожную нагу адначасова. Калі ваша мэта - схуднець або прывесці цела ў тонус, у дадатак да сардэчна-сасудзістых практыкаванняў і іншых сілавых трэніровак трэба выконваць выпады.

Паспрабуйце сардэчна ці высокаінтэнсіўныя інтэрвальныя трэніроўкі 2 - 3 разы на тыдзень, чаргуючы дні з сілавымі трэніроўкамі, як выпады, у іншыя дні.

Калі вы не ведаеце, як наладзіць рэжым практыкаванняў, папрацуйце з дыпламаваным асабістым трэнерам, які зможа скласці графік для вас.

Ці можаце вы выкарыстоўваць выпадкі, каб заўважыць трэніроўку цягліц?

Некаторыя плюсы кропкавых трэніровак альбо арыентацыі толькі на адну вобласць цела з выпадкамі - гэта тое, што вы можаце ўбачыць невялікае павелічэнне цягліцавага развіцця або тонусу ў гэтай галіне.

Мінусы ў тым, што ваша цела можа хутка адаптавацца. Гэты крок больш не будзе складаным праз некалькі тыдняў. Замест гэтага пісьменная фітнес-праграма можа дапамагчы вам дасягнуць пастаўленых мэтаў.

Як выпады параўноўваюць з прысяданнямі?

Выпады і прысяданні - гэта аналагічныя практыкаванні на масу цела, накіраваныя як на ягадзічныя мышцы, так і на мышцы ног. Розніца ў тым, што выпад робіцца па адной назе, таму вы ўмацоўваеце кожную нагу паасобку. Гэта азначае, што вы распальваеце свае стабілізуючыя мышцы. Гэта можа дапамагчы ўраўнаваць любы дысбаланс.

Выпады таксама лягчэй на спіне, таму, калі вы адчуваеце боль у паясніцы, падумайце аб тым, каб прытрымлівацца выпадаў, а не дадаваць прысяданні. Акрамя таго, пазбягайце прагінацца так далёка ў прысяданні.

Ні прысяданні, ні выпады лепш не паддаюцца танізацыі. І тое, і іншае - выдатныя практыкаванні для прыцягнення цягліц ніжняй часткі цела. Для дасягнення найлепшых вынікаў падумайце над тым, каб дадаць і тое, і іншае ў сваю звычайную працу.

На вынас

Выпады могуць стаць эфектыўным практыкаваннем, якое дапаможа танізаваць і ўмацаваць ніжнюю частку цела. Паклапаціцеся пра тое, каб зрабіць выпады ў належнай форме. Калі вы робіце выпад, ваша калена не павінна пераходзіць на пальцы ног. І не выцягвайце нагу занадта далёка ў любы бок, калі робіце выпад.

Правільнае выкананне выпадкаў можа дапамагчы знізіць рызыку атрымання траўмы.

Калі вам патрэбна дапамога, каб пачаць працу з выпадкамі, папытаеце дыпламаванага персанальнага трэнера паглядзець вашу форму. Калі вы станеце больш дасканалым, вы зможаце трымаць у кожнай руцэ бясплатныя гіры, робячы выпад для дадатковага ўмацавання. Проста памятайце, што перад пачаткам новых практыкаванняў заўсёды трэба пракансультавацца з урачом.