Грунтоўка для падцягвання: як зрабіць негатывы

Задаволены

• Што такое адмоўны падрыў?
• Вось як гэта зрабіць
• Пачніце вышэй планкі
• Сцягніце лапаткі
• Апускайцеся павольна
• Апусціце цалкам
• Паўза з інтэрваламі
• Якая карысць толькі ў палове практыкаванняў?
• Некалькі рэчаў, якія трэба памятаць
• Мёртвыя спачатку вісяць
• Лічыльнік секунд
• Шырэй не лепей
• Час падыходзіць
• Балансавыя сілавыя трэніроўкі
• Сутнасць

Калі авалоданне падводкай ёсць у вашым кароткім спісе мэтаў фітнесу, трэніроўкі з негатыўнымі падцягваннямі альбо негатывамі могуць дапамагчы вам дасягнуць пастаўленай мэты хутчэй, чым звычайныя сілавыя трэніроўкі.

Што такое адмоўны падрыў?

Мінусы - гэта ніжняя палова падцягвання - частка, дзе вы апусціцеся са штангі. Атлетычныя трэнеры і фізіятэрапеўты называюць адмоўныя падцягванні як практыкаванні з "закрытым ланцугом", таму што вашы рукі застаюцца звязанымі са штангай на працягу ўсяго практыкавання.

Вось як гэта зрабіць

Пачніце вышэй планкі

Паколькі вы выконваеце толькі другую палову падцягвання, вам трэба пачаць з падбародка над перакладзінай.

Вы можаце стаяць на любым бяспечным аб'екце, каб перавесці вас у правільнае становішча - лесвіца або ўстойлівы крэсла або скрыначка для трэніровак добра працуюць. Вы таксама можаце папрасіць карэспандэнта падняць вас і ўтрымліваць вас у становішчы, пакуль не будзеце гатовыя пачаць.

Сцягніце лапаткі

Займайцеся цягліцамі latissimus dorsi і не спадзявайцеся на мышцы рук, злёгку прыўздымаючы грудзі і выцягваючы лапаткі адзін да аднаго, як быццам вы спрабуеце іх сустрэць. Падумайце аб лапатках як "уніз і назад", перш чым адступіць ад падтрымкі.

Апускайцеся павольна

Адключы ногі ад кроку, калі яны яшчэ не знаходзяцца ў паветры. Затым павольна апускайцеся з штангі, кіруючы сваім спускам, каб максімальна аказаць супраціў на шляху ўніз.

Захаванне кантролю над выпускам - гэта самая складаная частка - проста ўпадзенне з планкі не дапаможа нарасціць мышцы і не навучыць цела паслядоўнасці рухаў цягліц.

Апусціце цалкам

Калі вы знаходзіцеся ў "мёртвым павесіце", рукі цалкам выцягнуты над галавой, а ногі дакранаюцца альбо падлогі, альбо прадмета, на якім вы першапачаткова стаялі.

Вы можаце паўтарыць негатыў самастойна альбо злучыць яго з дапамогай партнёраў з падцягваннем, каб стварыць сілу.

Паўза з інтэрваламі

Калі вы стварылі кантроль над цягліцамі, каб завяршыць мінус ад пачатку да канца, вы можаце павялічыць вынослівасць, зрабіўшы паўзу на некалькі секунд, апускаючыся.

Паспрабуйце спачатку зрабіць паўзу, а потым паступова павялічвайце колькасць перапынкаў, пакуль не спыніцеся на 5 - 10 секунд на чвэрць, палову і тры чвэрці шляху ўніз.

Якая карысць толькі ў палове практыкаванняў?

Негатыўнымі сродкамі лічацца эксцэнтрычныя практыкаванні, гэта значыць, што цягліца падаўжаецца падчас руху, а не скарачаецца альбо скарачаецца.

Было зроблена шмат даследаванняў, каб вызначыць, ці падаўжае мышцы, альбо скарачае іх, больш эфектыўна для нарошчвання сілы і мышачнай масы.

Некаторыя даследаванні паказваюць эксцэнтрычныя практыкаванні і канцэнтрычныя практыкаванні аднолькава эфектыўныя пры нарошчванні мышачнай масы, а некаторыя даследаванні паказваюць, што эксцэнтрычныя практыкаванні больш эфектыўныя пры нарошчванні цягліц, асабліва калі ўключыць расцяжку.

Важным тут з'яўляецца тое, што негатыўныя падборкі нарошчваюць мышцы ў тых жа групах, што вам трэба будзе зрабіць поўным падключэннем.

Негатывы таксама даюць вам магчымасць павялічыць трываласць счаплення. Сцісканне штангі - нават у мёртвым павешанні - патрабуе харчавання ў складанай сетцы цягліц рук, запясці і перадплечча. Рэгулярнае выкананне шэрагу негатываў паступова павялічвае вашу сілу сціску і цягавітасць.

Негатывы вучаць вашаму арганізму выконваць падцягванне. Існуе шмат спосабаў нарошчваць мышачную масу, сілу і цягавітасць. Перавага негатыву заключаецца ў тым, што вы трэніруецеся мышцы ў той паслядоўнасці, якую ваша цела павінна ведаць, каб правільна выконваць падцягванне.

Некалькі рэчаў, якія трэба памятаць

Мёртвыя спачатку вісяць

Калі вы выявіце, што мінус занадта складаны, пачніце з памерлага вешання, каб стварыць свае сілы захопу. Паступова павялічвайце час, які вы праводзіце ў мёртвым павесі - рукі выцягнутыя, ногі ад апоры - як мага даўжэй.

Вам можа быць карысна працаваць з трэнерам па развіцці прагрэсіі, каб вы ведалі, колькі кожнага практыкавання вам трэба зрабіць, каб дасягнуць пастаўленай мэты ў бяспечныя тэрміны.

Лічыльнік секунд

Лічыце, як вы спусціцеся. Калі вам спатрэбіцца дзве секунды, каб спусціцца з першай спробы, паспрабуйце зрабіць некалькі паўтораў за палову гэтага часу - па адной секундзе кожнае паўтарэнне - ненадоўга адпачыўшы паміж паўтарамі. Кожны раз, калі вы трэніруецеся, дадавайце дзве або больш секунд да часу спуску.

Шырэй не лепей

Рукі трымайце толькі шырэй, чым адлегласць да пляча, на расцяжцы. Невялікае даследаванне паказала, што больш шырокі сціск звязаны з сіндромам мацавання пляча - хваравітым станам, якое можа абмежаваць ваш дыяпазон руху.

Акрамя таго, майце на ўвазе, што гэты від практыкаванняў звычайна ставіць стрэс на плечы, так што не для ўсіх.

Час падыходзіць

Паколькі негатывы патрабуюць, вы можаце зрабіць іх у момант трэніроўкі, калі вы яшчэ не стаміліся.

Балансавыя сілавыя трэніроўкі

Умацаванне цягліц спіны пры дапамозе практыкаванняў на падцягванне, як падцягванне, лат і цягнік - толькі палова формулы для здаровага функцыянавання апорна-рухальнага апарата. Каб падтрымліваць добрую выправу і прадухіляць непатрэбныя траўмы, важна захаваць добры баланс паміж практыкаваннямі штурхання і выцягвання.

У 2013 годзе даследаванне на 180 актыўных, здаровых дарослых выявіла, што мужчыны былі прыблізна ўдвая мацней, калі яны выконвалі штурхаючыя практыкаванні, як калі яны рабілі падцягванне.

Тое ж даследаванне паказала, што жанчыны былі практычна ў тры разы мацней пры націсканні практыкаванняў, чым пры падцягванні. Адным з вынікаў можа стаць тое, што дысбаланс сілы існуе нават у людзей, якія рэгулярна трэніруюцца, і свядомае супрацьстаяць павінна быць часткай стратэгіі трэніровак.

Сутнасць

Адмоўныя падцягванні - гэта эфектыўны спосаб нарошчваць мышцы і трэніравацца на поўную аддачу.

У негатыўным падключэнні вы карыстаецеся падтрымкай, каб падняцца да сярэдзіны пункту нацягвання, падбародкам над перакладзінай. Затым, супраціўляючыся гравітацыі, вы павольна апускаецеся ў мёртвае павешанне, захоўваючы кантроль над цягліцамі спіны і рук, калі вы адпускаеце ўніз.

Калі вы паступова павялічваеце колькасць часу, якое вам спатрэбіцца, каб спусціцца, вы нарошчваць сілы, неабходныя для таго, каб атрымаць першае падключэнне.