Асноўныя і тазасцегнавыя практыкаванні для карэкцыі паставы лордоса

Задаволены

• Агляд
• Сядзенне таза нахіляецца на мяч
• Ab храбусціць з актывацыяй папярочнага жывата (TA)
• Мёртвыя памылкі
• Пашырэнне сцёгнаў з манеўрам ўцягвання
• Завітак сцягна
• На вынас

Агляд

Гіперлардоз, які проста называюць лордоз, - гэта празмернае скрыўленне паясніцы ўнутр, якое часам называюць зваротам.

Гэта можа сустракацца ў людзей усіх узростаў і часцей сустракаецца ў маленькіх дзяцей і жанчын. Гэта можа паўстаць у жанчын падчас і пасля цяжарнасці, альбо ў людзей, якія сядзяць працяглы час.

Лардоз можа выклікаць такія сімптомы, як боль у паясніцы, праблемы з нервамі і звязаны з больш сур'ёзнымі захворваннямі, такімі як спандылалістэз. У некаторых людзей гэта выклікана дрэнным становішчам таза.

Калі таз нахіляецца занадта далёка наперад, гэта ўплывае на скрыўленне паясніцы, прымушаючы чалавека выглядаць так, быццам тырчыць знізу. Невялікая колькасць лордоза - гэта нармальна, але празмерная крывая можа з часам выклікаць праблемы.

Лордоз часта ўзнікае з-за дысбалансу паміж цягліцамі, якія атачаюць косці таза. Слабыя мышцы, якія выкарыстоўваюцца для ўзняцця ногі наперад (згінальнікі сцягна) у спалучэнні з напружанымі цягліцамі, якія выкарыстоўваюцца для выгінання спіны (разгінальнікі спіны), могуць выклікаць узмацненне нахілу таза, абмяжоўваючы руху паясніцы.

Было ўстаноўлена, што ўмацаванне ягадзічных цягліц, падкаленных цягліц і цягліц жывата можа дапамагчы падцягнуць таз да правільнага выраўноўвання, палепшыць лордоз. Гэта можа дапамагчы паменшыць боль, павысіць функцыі і палепшыць здольнасць з лёгкасцю рабіць паўсядзённыя справы.

Сядзенне таза нахіляецца на мяч

Гэта практыкаванне дапамагае даведацца пра становішча малога таза, а таксама расцягвае і ўмацоўвае мышцы жывата і спіны-разгінальнікі.

Неабходнае абсталяванне: практыкаванне мяч

Мышцы працавалі: прамая мышца жывата, ягадзічная цягліца і эрэктарныя спіны

1. Сядзьце на практыкавальны мяч, ступні трохі шырэй шырыні сцягна, плечы назад і пазваночнік нейтральны. Падбярыце мяч, які дазваляе каленам знаходзіцца пад вуглом 90 градусаў, калі вы сядзіце, прыталіўшы ногі да падлогі.
2. Нахіліце сцягна і закруглеце паясніцу, скарачаючы жывот. Адчувайце, быццам вы спрабуеце паднесці лабковую косць да пупка. Утрымлівайце 3 секунды.
3. Схілы схіліце ў процілеглы бок і выгінайце спіну. Адчуваеце, быццам вы тырчыце хвост. Утрымлівайце 3 секунды.
4. Паўтарыце 10 разоў, чаргуючы напрамкі.
5. Запоўніце 3 камплекты.

Ab храбусціць з актывацыяй папярочнага жывата (TA)

Умацаванне брушнога прэса можа спрыяць лепшаму выраўноўванню таза ў людзей з нахіленым наперад тазам.

Неабходнае абсталяванне: мат

Мышцы працавалі: прамы жывот, папярочны жывот

1. Ляжце на спіну, сагнуўшы ногі, а ступні ляжыце на падлозе. Пакладзеце рукі за галаву альбо перакрыжуйце іх на грудзях.
2. Удыхніце. Выдыхаючы, падцягніце пупок да хрыбетніка, задзейнічаючы папярочныя мышцы жывата, мышцу, якая, як гарсэт, абвівае вашу сярэднюю лінію.
3. Падніміце галаву і плечы на ​​некалькі сантыметраў ад падлогі, каб зрабіць храбусценне, захоўваючы скарачэнне жывата.
4. Вярніцеся ў зыходнае становішча, паслабцеся і паўторыце 10 разоў.
5. Запоўніце ад 3 да 5 камплектаў.

Мёртвыя памылкі

Гэта дынамічнае асноўнае практыкаванне дапамагае людзям падтрымліваць стабільнасць пазваночніка падчас рухаў ног і рук. Ён накіраваны на папярочную цягліцу жывата, што вельмі важна для стабілізацыі пазваночніка.

Неабходнае абсталяванне: мат

Мышцы працавалі: папярочны жывот, мультифидус, дыяфрагма і згінальнікі сцягна

1. Ляжце на спіну, рукі і ногі павінны быць накіраваны напрамую ўверх ад цела.
2. Зрабіце глыбокі ўдых і, выдыхаючы, падцягніце пупок да хрыбетніка і адчувайце, як быццам вы сплюшчваеце спіну да падлогі, не рухаючы сцёгнамі.
3. Апусціце левую руку і правую нагу адначасова, пакуль яны не ўзнімуцца на некалькі сантыметраў над зямлёй.
4. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўторыце з іншага боку. Паўтарыць 10 разоў.
5. Запоўніце ад 3 да 5 камплектаў.

Пашырэнне сцёгнаў з манеўрам ўцягвання

Гэта практыкаванне можа павялічыць сілу і стабільнасць цягліц паясніцы і таза, памяншаючы лордоз.

Неабходнае абсталяванне: мат

Мышцы працавалі: gluteus maximus, падкаленная сухажылка, эрэктарныя спіны

1. Ляжце на жывот, зручна размясціўшы рукі побач або падклаўшы пад галаву. Выцягніце ногі прама ззаду.
2. Зрабіце глыбокі ўдых. На выдыху падцягніце пупок да хрыбетніка, задзейнічаючы асноўныя мышцы. У ідэале вам павінна здавацца, што вы спрабуеце падняць жывот ад кілімка, не рухаючы пазваночнікам.
3. Утрымліваючы гэты сцяг, падніміце адну нагу з кілімка прыблізна на 6 цаляў. Засяродзьцеся на задзейнічанні вялікіх цягліц ягадзіц.
4. Затрымаецеся на 3 секунды, вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыць 10 разоў.
5. Паўтарыце на другой назе. Запоўніце па 3 наборы з кожнага боку.

Завітак сцягна

Падкаленныя сухажыллі - гэта вялікія мышцы, якія спускаюцца па задняй частцы сцягна. Моцныя і гнуткія падкаленныя сухажыллі могуць дапамагчы падтрымліваць нейтральнае выраўноўванне таза.

Неабходнае абсталяванне: дыяпазон супраціву

Мышцы працавалі: падкаленныя сухажыллі (полусухожильные, полумембранозные і двухгаловыя мышцы сцягна), ікроножные мышцы (страўнікавыя мышцы) і згінальнікі сцягна (сарторыус, грацыліс і падкаленная костка)

1. Завяжыце палоску супраціву ў пятлю вакол слупа ці трывалага прадмета.
2. Ляжце на жывот нагамі на адну-дзве ногі ад слупа.
3. Завяжыце гумку вакол шчыкалаткі.
4. Сагніце калена і пацягніце шчыкалатку да ягадзіц ад полюса.
5. Паспрабуйце ізаляваць рух да рабочай нагі, захоўваючы ўсё астатняе як мага больш нерухома. Вы павінны адчуць рух па задняй частцы сцягна.
6. Паўтарыце 15 разоў, затым паўторыце з іншага боку.
7. Запоўніце па 3 наборы з кожнага боку.

На вынас

Выпраўленне дрэннай паставы і празмерны лордоз можа прадухіліць больш цяжкія стану спіны і хрыбетніка.

А вывучана ўплыў практыкаванняў на паяснічную стабілізацыю на функцыю і вугал лордоза ў людзей з хранічнай болем у паясніцы. Яны выявілі, што практыкаванні па стабілізацыі, падобныя апісаным вышэй, больш эфектыўныя, чым кансерватыўнае лячэнне для паляпшэння функцыі і кута скрыўлення спіны.

Заўсёды пракансультуйцеся з урачом перад пачаткам праграмы практыкаванняў, каб пераканацца, што яна падыходзіць менавіта вам. Калі гэтыя практыкаванні выклікаюць узмацненне болю, неадкладна спыніцеся і звярніцеся па дапамогу.

Боль ці цяжкасці з рухамі, звязаныя з празмерным лордоз, могуць быць прыкметай больш сур'ёзнага стану і павінны быць ацэнены лекарам або мануальным тэрапеўтам. У рэдкіх выпадках паяснічнага гіперлардоза можа спатрэбіцца хірургічнае ўмяшанне, і яго нельга лячыць толькі практыкаваннямі.