Прысяданне - геніяльны прыём для вывучэння правільнай формы прысядання

Задаволены

• Чаму вы павінны прысядаць
• Што такое прысяданні тэрапія?
• Як рабіць прысяданне
• Калі ў вас няма трэнера або трэнера
• Як выкарыстоўваць тэрапію прысяданні ў вашай руціне
• Агляд для

У дадатак да даўгавечнага персікавага помпы, прысядаючы-і прысядаючы цяжкія-атрымлівае ўсе віды здароўя. Так што кожны раз, калі жанчына апускаецца са штангай, мы (гм) напампаваныя. Але з вялікай колькасцю жанчын, зацікаўленых у падняцці цяжкіх (напрыклад, *сапраўды* цяжкіх), у нас ёсць дружалюбны PSA: важней прысядаць у належнай форме, чым прысядаць цяжкі. Поўная кропка.

«Прысяданне на спіне патрабуе і развівае сілу, гнуткасць, рухомасць і каардынацыю. Але калі вы дрэнна прысядаеце, вы атрымліваеце толькі долю сваіх спартыўных здольнасцяў», - кажа Дэйв Ліпсан, CSCS, трэнер 4-га ўзроўню CrossFit і заснавальнік адукацыйнай платформы адукацыі Thundr Bro. (Па тэме: Як правільна прысесці на спіну)

Вам можа быць цікава: Як я магу навучыцца правільнай форме прысядання? Два словы: прысадзістая тэрапія. Ніжэй усё, што вам трэба ведаць.

Чаму вы павінны прысядаць

Першае: перш чым пагрузіцца ў тэрапію прысяданняў, давайце зразумеем, наколькі важнае прысяданне для паўсядзённага жыцця.Алан Шоу, сертыфікаваны трэнер, трэнер CrossFit Level 2, і ўладальнік Rhapsody CrossFit у Чарльстане, SC, любіць казаць: «Калі вы пайшлі ў туалет сёння раніцай, вы зрабілі прысяданні».

Нават калі вы ніколі не збіраецеся дадаваць вагу сваім прысяданням, нават калі вы зусім не выконваеце практыкаванні правільна, прысяданні з'яўляюцца асноватворнымі для бяспечнага руху на працягу ўсяго жыцця. (Але вы, магчыма, захочаце загрузіць штангу пасля таго, як даведаецеся больш пра тое, як падняцце цяжкіх рэчаў можа змяніць ваша цела.) «Кожны чалавек павінен мець магчымасць перамяшчацца праз гэты дыяпазон рухаў», - кажа Шоу. Вось тут і пачынаецца тэрапія прысяданняў.

Што такое прысяданні тэрапія?

Адмова ад адказнасці: гэта не мае нічога агульнага з кабінетам псіхолага або псіхіятра. "Прысяданне - гэта проста мілая назва практыкі ўдакладнення становішча прысядання, каб зрабіць яго больш механічна выгадным", - кажа Ліпсан. "Гэта тое, што дапамагае паказаць на слабыя месцы ў вашым прысяданні і палепшыць іх". (Так, зусім іншае, чым паход да спецыяліста па псіхічным здароўе. Але ёсць маса пераваг ад тэрапіі, таму мы ўсе таксама за гэта).

На самай справе, вам нават не патрэбна стойка або поўная ўстаноўка трэнажорнай залы, каб паспрабаваць прысяданне. Вам проста трэба: 1) на што можна прысесці, напрыклад, крэсла, медыбол, пляцоўку, лаўку або стос талерак, 2) сцяну і 3) люстэрка, трэнер або тэлефон, каб вы можаце запісаць сябе на відэа.

Заўвага: вышыня платформы, на якой вы прысядаеце, будзе залежаць ад рухомасці і сілы вашых сцёгнаў, лодыжкі і грудной клеткі, але вышыня ад 18 да 24 цаляў з'яўляецца добрай адпраўной кропкай.

«Для пачатку я вазьму медыбол і некалькі 10-фунтовых талерак, якія магу пакласці пад мяч, каб пры неабходнасці падняць яго вышэй», — тлумачыць Шоу. "Тады я маю спартсмена стаяць ад сцяны на 12-24 сантыметраў, але тварам да яго. Тады я даручу ім прысядаць на глыбіню павольна".

Ён прапануе прысесці да мэты на рахунак ад трох да пяці секунд і хутка ўстаць на рахунак 1. Гэта таму, што паніжэнне павольна дазваляе прыцягнуць і ўмацаваць усе мышцы, якія ўдзельнічаюць у поўным дыяпазоне рухаў прысядання. «Калі вы трэніруецеся павольна, вы трэніруеце сваё цела захоўваць належную форму, калі паскараеце прысяданне, як падчас сапраўднай трэніроўкі», — кажа Шоу. Калі вы ідзяце занадта хутка на шляху ўніз, вы, верагодна, не актывізуеце ўсе мышцы, якія павінны быць у гульні падчас прысядання, што перамагае мэту. (Вось і ўся навука, якая стаіць за гэтай трэніроўкай для запаволенага руху.)

З гэтага моманту Шоу кажа, што больш прасунутым спартсменам будзе прапанаваць выцягваць рукі над галавой з далонямі да сцяны і датыкацца вялікімі пальцамі, а таксама выконваць прысяданні, не даючы рукам дакрануцца да сцяны.

Прысяданне ў гэтым становішчы дапамагае вам падтрымліваць вертыкальнае становішча тулава (падумайце пра гордыя грудзі), калі вы прысядаеце. Адно папярэджанне: прысяданне з рукамі над галавой - гэта прасунутая пазіцыя, і некаторыя людзі знойдуць, што іх грудной аддзел на самай справе занадта цесны, каб зрабіць гэта. Як і ў большасці рэчаў у фітнесу, калі вы адчуваеце боль, спыніцеся.

З часам (гэта значыць тыдні ці нават месяцы) вы будзеце больш кантраляваць прысяданні. "Вы ніколі не заканчваеце курсавую тэрапію", - кажа Шоу. Замест гэтага вы можаце паступова скараціць мішэнь, да якой прысядаеце, наблізіцца да сцяны і звузіць пазіцыю. Кажа, што нават калі вы дасягнеце вяршыні тэрапіі прысяданняў, апусціўшыся ніжэй за паралель, у добрай форме, устаць ля тэрапіі на сцяне-добрая размінка.

Як рабіць прысяданне

А. Альбо складзеце дзве 10-кілаграмовыя пласціны з цяжкім медыцынам зверху, альбо пастаўце лаўку, скрынку або крэсла (вышынёй ад 18 да 24 цаляў) прыкладна на адлегласці 2-3 футаў ад сцяны.

Б. Устаньце тварам да сцяны, прыблізна на дзве даўжыні абутку ад сцяны - так, каб, калі вы прысядзеце, ваша ягадзіца закранула мяч або край каробкі. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў, пальцы на 15-30 градусаў.

C. Трымаючы грудзі высока, зрабіце глыбокі ўдых, уцягніце ядро ​​і глядзіце прама наперад. (Калі вы прасунуліся, то тут вы павінны выпрастаць рукі над галавой.) Адцягніце сцягна назад, сагніцеся ў каленях і апусціцеся ў прысяданне, каб калені ішлі па лініі шчыкалаткі і пальцаў ног, але не ідзіце наперад міма пальцаў . Працягвайце павольна апускацца на рахунак ад трох да пяці секунд у прысяданні, пакуль ваш пазваночнік не пачне акругляцца, а грудзі не пачне апускацца наперад, або ваша попа не патрапіць па мячы - у залежнасці ад таго, што адбудзецца раней.

Д. Трымаючы ядро ​​шчыльна, хутка вярніцеся ў становішча, рухаючы сцёгнамі наперад і выдыхаючы па дарозе ўверх. (Верхняя частка прысядання павінна быць прыкладна на адну лічбу ў параўнанні з ніжэйшай на тры-пяць.)

Я. Занадта лёгка? Калі так, знізіце мэта, знімаючы адну з вагавых пліт. Усё яшчэ занадта лёгка? Выдаліце ​​іншы. Пасля таго, як шарык з лекамі стане занадта высокім, перамясціцеся бліжэй да сцяны.

Паспрабуйце правесці прысядальную тэрапію як пяціхвілінную ЭМОМ, гэта значыць, што кожную хвіліну ў верхняй частцы хвіліны вы будзеце рабіць ад пяці да сямі павольных паветраных прысяданняў, прапануе Шоу. (Тут больш падрабязна пра трэніроўкі EMOM - і вельмі цяжкія.)

Калі ў вас няма трэнера або трэнера

У ідэале, калі вы ўпершыню паспрабуеце тэрапію прысяданнямі, у вас будзе прафесійны трэнер або трэнер, каб даць зваротную сувязь. Калі гэта немагчыма, вам трэба будзе правесці ляжанне на кукішках, каб вы бачылі ў люстэрку бакавы профіль вашага цела, кажа Шоу. Для гэтага спатрэбіцца крыху самакантролю, але гэта таксама дапаможа вам павысіць дасведчанасць у руху прысяданняў.

Няма люстэрка? Падобную функцыю можа выконваць відэазапіс сябе збоку, кажа Каміль Леблан-Базіне, трэнер 3-га ўзроўню CrossFit і аўтар Хуткасны старт да здароўя. (Psst: Яна таксама расказала нам, што яна есць на сняданак перад гульнямі CrossFit.)

Вось на што звярнуць увагу: калі вы робіце прысяданні, што робіць ваш пазваночнік? Ён застаецца нейтральным або пачынае акругляцца? Калі ён акругляе, адрэгулюйце платформу, на якой вы прысядаеце, каб спыніць вас непасрэдна перад тым, як даехаць. Вашы сцягна едуць назад? Калені знаходзяцца на адной лініі з пальцамі? Ваша грудзі вертыкальная?

Без сумневу, без водгукаў экспертаў сказаць, ці правільная форма, бывае складана. Вось чаму Леблан-Базінет прапануе паглядзець як мага больш відэа людзей, якія сядзяць на кукішках, а потым параўнаць ваша відэа са сваім.

У Instagram ёсць некалькі месцаў, дзе можна атрымаць цвёрдае прысяданне. Але афіцыйны Instagram CrossFit, паўэрліфтэр і 20-разовая сусветная рэкардсменка Стэфі Коэн і хэштэг #powerlifting-гэта добрае месца для пачатку.

Як выкарыстоўваць тэрапію прысяданні ў вашай руціне

Нельга * сапраўды * перашчыраваць у прысяданні-і, па сутнасці, гэта тое, што Леблан-Базінет кажа, што трэба рабіць кожны дзень. "Гэта эквівалент чысткі зубоў. Вы робіце гэта кожны дзень. Вам не пашкодзіць, калі вы будзеце рабіць гэта шмат". Гэта тычыцца прысяданняў са штангай у трэнажорнай зале і ўставання і апускання ў офісным крэсле.

Патрэбны доказы? Леблан-Базіне робіць гэта кожны дзень на працягу 10 гадоў, і яна выйграла CrossFit Games ў 2014 годзе. Дастаткова сказана.

Агляд для