Што такое лянівы кето і ці варта ім паспрабаваць?

Задаволены

• Што такое лянівы кето?
• Патэнцыйная карысць для здароўя лянівага кето
• Недахопы лянівага кето
• Вы не можаце дасягнуць кетозу
• Каларыйнасць і якасць дыеты ўсё яшчэ маюць значэнне
• Адсутнасць даследаванняў, якія адстаюць ад доўгатэрміновых наступстваў
• Ежа, якую трэба ёсць
• Прадуктаў, якія трэба пазбягаць
• Ці варта паспрабаваць?
• Сутнасць

Лянівы кето - папулярная разнавіднасць кетогенной дыетой з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў, альбо кето.

Ён часта выкарыстоўваецца для пахудання і, як вынікае з назвы, распрацаваны так, каб лёгка прытрымлівацца.

Класічная кетогенная дыета ўключае ўважлівы разлік спажывання калорый, вугляводаў, тлушчаў і бялкоў, каб дасягнуць кетозу, метабалічнага стану, пры якім ваш арганізм спальвае ў асноўным тлушчы (1).

Аднак лянівы кето значна менш строгі, бо вам трэба толькі звярнуць увагу на спажыванне вугляводаў.

Гэты артыкул тлумачыць лянівы кето, уключаючы яго карысць, недахопы і прадукты, якія трэба ўжываць і пазбягаць.

Што такое лянівы кето?

Лянівы кето з'яўляецца менш абмежавальнай версіяй традыцыйнай кетогенной дыеты з высокім утрыманнем тлушчу.

Кетогенная дыета ўзнікла ў 1920-я гады як медыцынскі падыход да лячэння эпілепсіі. У апошні час варыяцыі гэтай дыеты, у тым ліку лянівы кето, сталі асноўнай стратэгіяй страты вагі (2, 3).

Традыцыйныя кето-дыеты патрабуюць ад вас уважліва адсочваць спажыванне макраэлементаў і прытрымлівацца строгай ежы з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў і з высокім утрыманнем тлушчу, якая ўключае толькі ўмераныя колькасці бялку (4, 5).

Мэтай з'яўляецца кетоз - метабалічны стан, пры якім ваша цела спальвае тлушч як асноўную крыніцу паліва (6).

Як і большасць варыяцый кетогенной дыеты, лянівы кето рэзка абмяжоўвае спажыванне вугляводаў. Звычайна вугляводы для большасці людзей абмежаваныя прыблізна 5–10% ад агульнай сутачнай колькасці калорый - або каля 20–50 грамаў у дзень (7).

Аднак вам не прыйдзецца турбавацца пра адсочванне калорый, бялку і тлушчу на лянівым кето.

Рэзюмэ Лянівы кето - гэта простая варыяцыя кетогенной дыеты. Гэта абмяжоўвае вугляводы, але няма правілаў адносна спажывання калорый, тлушчаў і бялкоў.

Патэнцыйная карысць для здароўя лянівага кето

Даследаванні розных версій кетогенной дыеты дазваляюць выказаць здагадку, што яны могуць прынесці мноства патэнцыйных выгод, хаця лянівы кето не быў вывучаны спецыяльна.

Напрыклад, некалькі даследаванняў мяркуюць, што кето-дыеты могуць спрыяць зніжэнню вагі, што можа быць нават больш, чым дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу (8, 9, 10).

Аднак гэты эфект, верагодна, не характэрны толькі для кето-дыет. Даследаванні паказваюць, што любая дыета, якая памяншае спажыванне калорый і доўга выконваецца, хутчэй за ўсё прывядзе да страты вагі (11, 12, 13).

Хоць у лянівага кето няма ніякіх правілаў аб абмежаванні калорый, даследаванні паказваюць, што кето-дыета можа падавіць апетыт і ежу. Гэта можа палегчыць зніжэнне спажывання калорый, не адчуваючы голаду (14, 15).

Акрамя таго, даследаванні паказваюць, што кето дыеты могуць дапамагчы палепшыць кантроль цукру ў крыві пры дыябеце 2 тыпу і знізіць фактары рызыкі сардэчных захворванняў (16, 17, 18).

Аднак высновы неадназначныя, і лянівая кето-дыета не была спецыяльна вывучана.

Майце на ўвазе, што дабратворнае ўздзеянне кето-дыет часта тлумачыцца наяўнасцю ў кетозе.

Даследаванні гарантуюць, што гэты метабалічны стан дасягаецца маніторынгам рацыёнаў удзельнікаў, а таксама шляхам вымярэння ўзроўню кетонаў, якія з'яўляюцца злучэннямі, якія выпрацоўваюцца вашым арганізмам, калі кетоз дасягаецца і падтрымліваецца (1).

Паколькі адсочваць спажыванне калорый, бялкоў і тлушчаў і вымяраць кетоны не патрабуецца пры лянівым кето, дыеты не могуць ведаць, ці сапраўды яны знаходзяцца ў кетозе.

Рэзюмэ Хоць даследаванні лянівага кето абмежаваныя, яны могуць прынесці тыя ж патэнцыйныя перавагі, што і традыцыйная кето-дыета, уключаючы страту вагі, зніжэнне голаду, паляпшэнне кантролю цукру ў крыві і, магчыма, зніжэнне рызыкі сардэчных захворванняў.

Недахопы лянівага кето

Як і традыцыйная кето-дыета, лянівы кето можа прывесці да таго, што дыеты адчуваюць кето-грып пры першым пераходзе на кето-дыету. Сюды ўваходзяць сімптомы млоснасці, галаўнога болю, стомленасці, завал і галавакружэння (19).

Лянівы кето таксама мае некалькі іншых падводных камянёў, якія варта адзначыць.

Вы не можаце дасягнуць кетозу

Лянівы кето прывабны для многіх, таму што ён менш абмежавальны і прасцей прытрымлівацца, чым традыцыйная кетогенная дыета.

Мэта лянівага кето складаецца ў тым, каб выклікаць метабалічны стан пад назвай кетоз, пры якім ваша цела ў асноўным спальвае тлушч для паліва. Даследчыкі звязваюць многія з патэнцыяльных карысных для здароўя кетогенных дыет для гэтага метабалічнага стану (16).

Аднак, знаходзячыся на гэтай спрошчанай версіі кето-дыеты, вы не можаце ўвесці стан кетозу, які мае некалькі прыкмет і сімптомаў.

Каб дасягнуць кетозу, вы не толькі павінны строга абмежаваць спажыванне вугляводаў і тлушчаў, але і кантраляваць спажыванне бялку. Гэта таму, што ваш арганізм можа пераўтварыць бялок у глюкозу - вуглявод - у працэсе пад назвай глюконеагенез (19, 20).

Ужыванне занадта шмат бялку на лянівым кето можа цалкам прадухіліць кетоз.

Каларыйнасць і якасць дыеты ўсё яшчэ маюць значэнне

Выключна засяроджваючыся на спажыванні вугляводаў, як і на лянівым кето, ігнаруе важнасць дастатковага спажывання калорый і якасці дыеты.

Збалансаванае харчаванне, якое ўключае ў сябе разнастайныя прадукты харчавання, можа забяспечыць ваша цела усімі неабходнымі пажыўнымі рэчывамі для агульнага здароўя (21).

На жаль, як і традыцыйная кето-дыета, лянівы кето абмяжоўвае мноства харчовых груп, багатых пажыўнымі рэчывамі, як садавіна, крухмалістыя гародніна, збожжавыя і бабовыя культуры. Гэта можа ўскладніць атрыманне неабходных вітамінаў, мінералаў і клятчаткі.

Акрамя таго, можа быць цяжка выканаць усе вашыя патрэбы ў пажыўных рэчывах, калі вы знізіце спажыванне калорый, што, верагодна, калі вы выкарыстоўваеце лянівы кето, каб выклікаць страту вагі (22).

Таму вельмі важна засяродзіцца на спажыванні прадуктаў, багатых пажыўнымі рэчывамі, а не толькі на зніжэнні спажывання вугляводаў.

Адсутнасць даследаванняў, якія адстаюць ад доўгатэрміновых наступстваў

Ніякіх даследаванняў на лянівым кето спецыяльна не праводзілася. Доўгія даследаванні на падобных дыетах, такіх як класічная кетогенная дыета і мадыфікаваная дыета Аткінса, таксама абмежаваныя (19).

Ёсць сумневы, што лянівы кето - і дыеты з высокім утрыманнем тлушчу ў цэлым - могуць нанесці шкоду здароўю сэрца з цягам часу, нягледзячы на ​​страту вагі, якую яны могуць выклікаць (20, 21).

Адзін агляд 19 даследаванняў параўноўваў дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, з высокім утрыманнем тлушчу і дыетамі са збалансаванай стратай вагі. Высветлілася, што яны мелі падобныя перавагі для пахудання і былі аднолькава эфектыўнымі пры зніжэнні фактараў рызыкі сардэчных захворванняў праз 1-2 гады (22).

Іншы аналіз выявіў, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, з высокім утрыманнем тлушчу прывялі да большай страты вагі, чым дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу ў доўгатэрміновай перспектыве (23).

Аднак даследчыкі таксама выявілі, што дыеты з высокім утрыманнем тлушчу былі звязаны з павышэннем ўзроўню халестэрыну, што можа павялічыць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў (23).

З улікам гэтага тып тлушчу, які вы ясьце на дыеце з высокім утрыманнем тлушчу, можа мець значнае значэнне.

Даследаванні паказваюць, што выбар крыніц карысных, ненасычаных тлушчаў, такіх як тоўстая рыба, арэхі і аліўкавы алей, пры захаванні кето-дыеты можа дапамагчы прадухіліць павелічэнне фактараў рызыкі сардэчных захворванняў (24, 25, 26).

Акрамя таго, працяглыя наступствы наступных кетогенных дыет невядомыя з-за адсутнасці шматгадовых даследаванняў. Незразумела, ці бяспечныя ці карысныя дыеты прытрымлівацца на працягу многіх гадоў ці дзесяцігоддзяў.

Рэзюмэ Лянівы кето ігнаруе важнасць агульнай якасці харчавання і не можа выклікаць метабалічны стан кетозу. Доўгатэрміновае ўздзеянне кето-дыет вывучана дрэнна, і трэба правесці больш даследаванняў.

Ежа, якую трэба ёсць

На лянівым кето вельмі рэкамендуецца ежа з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў без уліку іх утрымання бялку і тлушчу.

Ніжэй прыведзены некаторыя прыклады прадуктаў харчавання на лянівым кето:

• Мяса і птушка: ялавічына, свініна, курыца, індычка і мяса гастранома
• Рыба і малюскі: ласось, стронга, тунец, крэветкі, амары і крабы
• Яйкі: смажаныя, яечныя, укрутую і большасць іншых відаў яек
• Арэхі і насенне: арахіс, арэхі дрэва, насенне сланечніка, арэхавыя і насенныя масла
• Малочныя прадукты з высокім утрыманнем тлушчу: сметанковае масла, вяршкі і большасць сыроў
• Гародніна з нізкім утрыманнем вугляводаў: ліставая зеляніна, брокалі, памідоры, лук і многія іншыя
• Здаровыя алею: аліўкавы аліўкавы алей, алей авакада, ільняное алей і інш
• Несалодкія напоі: вада, кава і гарбата
• Некаторыя садавіна: ягады, такія як клубніцы, чарніцы і ажыны, невялікімі порцыямі

Рэзюмэ Выбірайце прадукты з нізкім утрыманнем вугляводаў, такія як мяса, рыба, птушка, яйкі, арэхі, насенне, алеі, малочныя прадукты з высокім утрыманнем тлушчу і гародніна з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Прадуктаў, якія трэба пазбягаць

Лянівы кето абмяжоўвае ўсе прадукты, багатыя вугляводамі.

Ніжэй прыведзены некаторыя прадукты, якія абмежаваны альбо цалкам пазбегнуць лянівага кето:

• Зерне: хлеб, макароны, рыс, крупы і авёс
• Крухмалістыя гародніна: бульба, салодкі бульбу, гарох і кукуруза
• Садавіна: бананы, яблыкі, апельсіны і большасць іншых садавіны
• Бабовыя: усе віды бабоў, сачавіцы, соі і нута
• Некаторыя малочныя прадукты: малако і кефір, асабліва араматызаваныя ёгурты
• Цукарная ежа: печыва, пірожныя, марозіва, цукеркі і большасць іншых дэсертаў
• Сахарныя напоі: фруктовыя сокі, спартыўныя напоі і газаваныя напоі

Рэзюмэ Пазбягайце прадуктаў з высокім утрыманнем вугляводаў, такіх як збожжавыя, крухмалістыя гародніна, садавіна, бабовыя, некаторыя малочныя прадукты, а таксама салодкая ежа і напоі.

Ці варта паспрабаваць?

Лянівы кето можа стаць варыянтам для тых, хто шукае хуткае, кароткачасовае рашэнне для пахудання.

Аднак доўгатэрміновыя наступствы кето-дыет - асабліва лянівага кето - на сённяшні дзень незразумелыя з-за недахопу даследаванняў (19).

Улічваючы, што дыета абмяжоўвае шмат здаровых прадуктаў, можа быць складана атрымаць усе неабходныя пажыўныя рэчывы, што можа прывесці да дэфіцыту і дрэннага самаадчування з цягам часу.

Хоць даследаванні паказваюць, што кето дыеты могуць дапамагчы кантраляваць узровень цукру ў крыві, тыя, хто пакутуе дыябетам 2 тыпу, павінны падыходзіць да лянівага кето з асцярожнасцю. Зніжэнне спажывання вугляводаў можа прывесці да небяспечна нізкага ўзроўню цукру ў крыві, калі вашы лекі не будуць наладжаны (27).

У цэлым, не забудзьцеся пракансультавацца з медыцынскім работнікам, такім як зарэгістраваны дыетолаг, перш чым паспрабаваць лянівы кето. Яны могуць дапамагчы вам бяспечна і эфектыўна выконваць дыету і забяспечыць задавальненне ўсіх вашых патрэбаў у пажыўных рэчывах.

Рэзюмэ Лянівы кето можа дапамагчы вам схуднець за кароткі тэрмін, але ён менш падыходзіць для доўгатэрміновага здароўя. Прафесійнае кіраўніцтва рэкамендуецца.

Сутнасць

Лянівы кето - прывабны варыянт для тых, хто лічыць традыцыйную кето-дыету занадта абмежавальнай. Хоць гэта абмяжоўвае вугляводы, няма ніякіх правілаў адносна спажывання калорый, бялкоў і тлушчаў.

У цэлым лянівы кето можа прынесці такія ж патэнцыйныя перавагі, што і традыцыйная кето-дыета, прынамсі ў кароткатэрміновай перспектыве. Сюды адносяцца зніжэнне апетыту, хуткае пахуданне і паляпшэнне кантролю цукру ў крыві пры дыябеце 2 тыпу.

З улікам гэтага, магчымыя недахопы ігнаравання спажывання калорый, тлушчаў і бялкоў.

Па-першае, вы не можаце дасягнуць метабалічнага стану кетозу, да якога прыпісваюцца многія перавагі традыцыйнай кето-дыеты.

Акрамя таго, лянівы кето недастаткова вывучаны і ігнаруе важнасць агульнай якасці дыеты.