Занадта шмат бялку шкодна для вашага здароўя?

Задаволены

• Важнасць бялку
• Бялок не выклікае астэапароз
• Прыём бялку і пашкоджанне нырак
• Ужыванне вялікай колькасці бялку - гэта добра
• Колькі бялку занадта шмат?
• Ніжняя лінія

Меркаваная небяспека бялку - папулярная тэма.

Некаторыя кажуць, што высокае спажыванне бялку можа паменшыць кальцый у касцях, выклікаць астэапароз ці нават разбурыць ныркі.

У гэтым артыкуле разглядаецца, ці ёсць якія-небудзь доказы, якія пацвярджаюць гэтыя сцвярджэнні.

Важнасць бялку

Вавёркі - гэта аснова жыцця, і кожная жывая клетка выкарыстоўвае іх як для структурных, так і для функцыянальных мэтаў.

Яны ўяўляюць сабой доўгія ланцужкі амінакіслот, злучаныя паміж сабой, як пацеркі на нітцы, затым складзеныя ў складаныя формы.

Ёсць 9 незаменных амінакіслот, якія вы павінны атрымліваць падчас рацыёну, і 12, якія не з'яўляюцца незаменнымі, якія ваша цела можа вырабляць з іншых арганічных малекул.

Якасць крыніцы бялку залежыць ад яго амінакіслотнага профілю. Лепшыя харчовыя крыніцы бялку ўтрымліваюць усе неабходныя амінакіслоты ў суадносінах, прыдатных для чалавека.

У гэтым плане бялкі жывёл лепш, чым раслінныя. Улічваючы, што цягліцавыя тканіны жывёл вельмі падобныя на тканіны чалавека, гэта цалкам зразумела.

Асноўныя рэкамендацыі па ўжыванні бялку - 0,36 грама бялку на кілаграм вагі (0,8 грама на кг) штодня. Гэта азначае 56 грамаў бялку для 154-кілаграмовага чалавека (70 кг).

Гэтага мізэрнага прыёму можа быць дастаткова для прафілактыкі відавочнай недастатковасці бялку. Тым не менш, многія навукоўцы лічаць, што гэтага недастаткова для аптымізацыі здароўя і складу цела.

Людзям, якія фізічна актыўныя альбо падымаюць цяжар, ​​трэба значна больш. Факты таксама паказваюць, што пажылыя людзі могуць атрымаць выгаду з большага спажывання бялку (,).

Падрабязную інфармацыю пра тое, колькі бялку вы павінны атрымліваць у дзень, азнаёмцеся з гэтым артыкулам.

Бялок - важны макраэлемент. Хоць рэкамендаванага штодзённага прыёму можа быць дастаткова для прадухілення дэфіцыту, некаторыя навукоўцы лічаць, што гэтага недастаткова для аптымізацыі здароўя і складу цела.

Бялок не выклікае астэапароз

Некаторыя людзі лічаць, што высокае спажыванне бялку можа спрыяць астэапарозу.

Тэорыя заключаецца ў тым, што бялок павялічвае кіслотную нагрузку вашага цела, што прымушае арганізм выводзіць кальцый з костак, каб нейтралізаваць кіслату ().

Нават калі ёсць некаторыя даследаванні, якія паказваюць павелічэнне кароткачасовай экскрэцыі кальцыя, гэты эфект не захоўваецца на працягу доўгага часу ().

На самай справе, больш працяглыя даследаванні не падтрымліваюць гэтую ідэю. У адным з 9-тыднёвых даследаванняў замена вугляводаў мясам не паўплывала на вывядзенне кальцыя і палепшыла працу некаторых гармонаў, вядомых для ўмацавання здароўя костак, напрыклад, IGF-1 ().

Агляд, апублікаваны ў 2017 годзе, прыйшоў да высновы, што павялічваецца спажыванне бялку не шкодзіць касцям. Калі што, сведчанні паказваюць на больш высокае спажыванне бялку паляпшэнне здароўе костак ().

Шматлікія іншыя даследаванні паказваюць, што большае спажыванне бялку - гэта добра, калі гаворка ідзе пра здароўе касцей.

Напрыклад, гэта можа палепшыць шчыльнасць касцей і знізіць рызыку пераломаў. Ён таксама павялічвае IGF-1 і нішчымную масу, што, як вядома, спрыяе здароўю касцей (,,,).

Ёсць мноства іншых патэнцыйна карысных стратэгій харчавання. Калі вы хочаце даведацца больш, прачытайце гэты артыкул пра 10 прыродных спосабаў аднаўлення здаровых касцей.

Доўгатэрміновыя даследаванні паказваюць, што высокае спажыванне бялку можа палепшыць здароўе касцей. Гэта не выклікае астэапароз.

Прыём бялку і пашкоджанне нырак

Ныркі - выдатныя органы, якія фільтруюць адходы злучэнняў, лішак пажыўных рэчываў і вадкасці з крыві, выпрацоўваючы мачу.

Некаторыя кажуць, што вашым ныркам трэба прыкласці шмат намаганняў, каб вычысціць з арганізма метабаліты бялку, што прыводзіць да павелічэння нагрузкі на ныркі.

Даданне дадатковай колькасці бялку ў рацыён можа трохі павялічыць іх нагрузку, але гэта павелічэнне зусім нязначна ў параўнанні з вялізным аб'ёмам працы, якую вашы ныркі ўжо робяць.

Каля 20% крыві, якую ваша сэрца перапампоўвае праз ваша цела, ідзе ў ныркі. У дарослага чалавека ныркі могуць фільтраваць каля 180 літраў крыві кожны дзень.

Высокае спажыванне бялку можа нанесці шкоду людзям з дыягнаставанай хваробай нырак, але тое ж самае не тычыцца людзей са здаровымі ныркамі (,,).

Два асноўныя фактары рызыкі нырачнай недастатковасці - гэта высокае крывяны ціск (гіпертанія) і дыябет. Большае спажыванне бялку прыносіць карысць абодвум (,,,).

У заключэнне адзначаецца, што няма доказаў таго, што высокае спажыванне бялку шкодзіць працы нырак у людзей, якія не хварэюць ныркамі.

Наадварот, ён мае шмат карысці для здароўя і можа нават дапамагчы схуднець ().

Было паказана, што высокае спажыванне бялку паскарае паражэнне нырак у людзей, якія пакутуюць захворваннямі нырак. Аднак дыеты з высокім утрыманнем бялку не аказваюць негатыўнага ўплыву на працу нырак у здаровых людзей.

Ужыванне вялікай колькасці бялку - гэта добра

З вялікім спажываннем бялку звязана мноства пераваг.

• Цягліцавая маса: Адэкватная колькасць бялку станоўча ўплывае на мышачную масу і мае вырашальнае значэнне для прадухілення страты мышачнай масы на дыеце з абмежаваннем калорый ().
• Выдаткі на энергію: Даследаванні паказваюць, што бялок павялічвае выдаткі энергіі больш, чым любыя іншыя макраэлементы (,).
• Сытасць: Бялок трымае вас сытымі даўжэй. Павелічэнне спажывання бялку можа прывесці да зніжэння спажывання калорый і страты вагі ().
• Меншы рызыка атлусцення: Замена вугляводаў і тлушчу бялком можа абараніць вас ад атлусцення ().

У цэлым, большае спажыванне бялку карысна для вашага здароўя, асабліва для падтрымання мышачнай масы і пахудання.

Вялікі прыём бялку мае шмат пераваг, такіх як страта вагі, павелічэнне мышачнай масы і меншы рызыка атлусцення.

Колькі бялку занадта шмат?

Цела знаходзіцца ў пастаянным стане патоку, пастаянна разбураецца і аднаўляе ўласныя тканіны.

Пры пэўных абставінах наша патрэба ў бялку можа ўзрасці. Сюды ўваходзяць перыяды хваробы альбо падвышанай фізічнай актыўнасці.

Мы павінны ўжываць дастатковую колькасць бялку, каб адбываліся гэтыя працэсы.

Аднак, калі мы з'ямо больш, чым нам трэба, лішак бялку будзе расшчапляцца і выкарыстоўвацца для атрымання энергіі.

Нягледзячы на ​​тое, што адносна высокае спажыванне бялку з'яўляецца здаровым і бяспечным, ужыванне вялікай колькасці бялку ненатуральна і можа нанесці шкоду. Традыцыйнае насельніцтва атрымлівае вялікую частку калорый з тлушчаў і вугляводаў, а не з бялкоў.

Наколькі бялок шкодны, незразумела і, верагодна, вар'іруецца ў залежнасці ад людзей.

Адно даследаванне, праведзенае на здаровых мужчын, якія займаюцца сілавымі практыкаваннямі, паказала, што ўжыванне ў ежу каля 1,4 грама на фунт вагі цела (3 грама на кг) штодня на працягу года не аказала шкоднага ўздзеяння на здароўе ().

Нават ужыванне 2 грам бялку на кілаграм вагі (4,4 грама на кг) на працягу 2 месяцаў не выклікала пабочных эфектаў.

Але майце на ўвазе, што фізічна актыўным людзям, асабліва сілавым спартсменам або культурыстам, трэба больш бялку, чым менш актыўным асобам.

Надзвычай высокае спажыванне бялку шкодна для здароўя. Пакуль незразумела, на якім узроўні спажыванне бялок становіцца шкодным. Верагодна, гэта залежыць ад чалавека.

Ніжняя лінія

У рэшце рэшт, няма доказаў таго, што ўжыванне бялку ў досыць вялікіх колькасцях наносіць шкоду здаровым людзям. Наадварот, мноства фактаў сведчыць пра карысць.

Аднак пры наяўнасці захворванняў нырак варта прытрымлівацца рэкамендацый лекара і абмежаваць спажыванне бялку.

Але для большасці людзей няма падстаў турбавацца аб дакладнай колькасці грам бялку ў вашым рацыёне.

Калі вы прытрымліваецеся збалансаванай дыеты, якая змяшчае шмат мяса, рыбы, малочных прадуктаў або расліннай ежы з высокім утрыманнем бялку, ваша спажыванне бялку павінна быць у бяспечным і здаровым дыяпазоне.