Кіраўніцтва для пачаткоўцаў па прыняцці вегетарыянскай дыеты

Задаволены

• Ваш план вегетарыянскай дыеты
• Пачынайце павольна і ўстойліва.
• Памяняйце мяса на фасолю.
• Засяродзьцеся на суцэльных, нерафінаваных зернях.
• Не бойцеся вугляводаў.
• Будзьце ўважлівыя да штучных мясных прадуктаў.
• Не напружвайцеся з нагоды бялку.
• Майце на ўвазе некаторыя патэнцыйныя недахопы пажыўных рэчываў.
• Будзьце гатовыя ісці на кампраміс са сваёй сям'ёй.
• Вегетарыянская дыета Ідэі ежы
• Агляд для

За апошнія некалькі гадоў раслінны прыём ежы дасягнуў такога высокага ўзроўню папулярнасці, што ўсе, пачынаючы ад Ліццо і Бейонсе і заканчваючы вашым суседам, апрабавалі нейкі варыянт дыеты. На самай справе, даследаванне Nielsen 2017 года паказала, што 39 працэнтаў амерыканцаў спрабуюць ёсць больш расліннага паходжання. І нездарма: вегетарыянская дыета, укаранёная ў расліннай ежы, прапануе мноства пераваг для здароўя, пачынаючы ад зніжэння рызыкі хранічных захворванняў і заканчваючы збалансаваным кішачнікам.

Калі гэтыя прывілеі-у спалучэнні з усё большай папулярнасцю штучных мясных прадуктаў і незлічонай колькасцю акаўнтаў у Instagram, прысвечаных годнаму на слінацёку рэцэптам на аснове раслін-пераканалі вас перайсці на наступны план, прытрымлівайцеся гэтай вегетарыянскай дыеты, каб пачаць свой пераход на расліннай аснове. Абяцайце, што гэта зробіць канаўку мяса цалкам без стрэсу.

Ваш план вегетарыянскай дыеты

Перш чым навучыцца як каб стаць вегетарыянцам, вы, верагодна, павінны хутка апісаць, што менавіта прадугледжвае вегетарыянская дыета. Увогуле, той, хто прытрымліваецца вегетарыянскай дыеты, будзе ў асноўным есці раслінную ежу і пазбягаць бялкоў жывёльнага паходжання, уключаючы мяса і морапрадукты, але яны будуць ёсць яйкі і малочныя прадукты, кажа Алекс Каспера, магістр навук, дыетолаг і шэф-повар расліннага паходжання. Гэта часам называюць лакта-ово-вегетарыянскай дыетай.

Ёсць і іншыя невялікія адхіленні ў дыеце, у тым ліку лакта-вегетарыянская (чалавек, які есць раслінную ежу і малочныя прадукты, але не яйкі) і ово-вегетарыянец (хто есць раслінную ежу і яйкі, але не малочныя). Гэта нельга блытаць з веганскай дыетай, якая наогул выключае усе прадукты жывёльнага паходжання, у тым ліку мяса, птушка, рыба, малочныя прадукты, яйкі, а часам і іншыя прадукты жывёльнага паходжання, такія як мёд. (Па тэме: Розніца паміж веганскай і вегетарыянскай дыетай)

Пачынайце павольна і ўстойліва.

Як толькі вы вырашыце, якія прадукты жывёльнага паходжання вы б хацелі ўключыць у ежу або адмовіцца ад іх, прыйшоў час прыступіць да вегетарыянскай дыеты. У той час як рэзка мяса халоднай індычкі працуе для некаторых, Каспера рэкамендуе большасці людзей паступова пераходзіць у паўнавартаснае вегетарыянства, што можа дапамагчы зрабіць рацыён больш устойлівым, кажа яна. Першы крок: уважліва, уважліва паглядзіце на прадукты на талерцы. Калі вы звычайна ясьце тры гародніны на тыдзень, павялічце гэта спажыванне да пяці -шасці на працягу наступных двух тыдняў. Адтуль працягвайце павольна ўжываць больш расліннай ежы (падумайце: гародніна, садавіна, суцэльнае збожжа, фасолю і бабовыя, арэхі і насенне), пакуль уся ваша дыета не будзе на аснове раслін, тлумачыць яна.

Нягледзячы на ​​тое, што гэтая стратэгія павінна палегчыць ваш пераход, усё яшчэ можа адчуваць сябе пераважнай, каб узяць на сябе раслінны стыль харчавання цалкам самастойна. Вось чаму Майя Феллер, магістр медыцынскіх навук, навуковы дыетолаг і дыетолаг Форма Член Brain Trust, рэкамендуе пагутарыць аб вашым плане вегетарыянскай дыеты з зарэгістраваным дыетолагам або які лечыць лекарам. "Я думаю, што карысна быць максімальна ліберальным і пераканацца, што вы не ўваходзіце ў гэта з пункту гледжання страху, думаючы, што некаторыя прадукты" добрыя ", а іншыя" дрэнныя ", - тлумачыць яна.

Памяняйце мяса на фасолю.

Калі вы толькі пачынаеце, карысна падумаць пра раслінную ежу, якую вы можаце выкарыстоўваць замест мяса, а не спрабаваць знайсці рэцэпты без мяса. «Калі вы любіце курыны суп з локшынай, прыгатуйце суп з локшынай з нута, а калі вы ясце тако з ялавічнага фаршу, прыгатуйце тако з сачавіцы», — прапануе Каспера. Увогуле, чорная фасоля і сачавіца - добрая падправа для ялавічнага фаршу, нут працуе як курыца, а тофу - з соевых бабоў - можа замяніць мяса ў бутэрбродах, бульбу фры і міскі Буды, дадае яна.

І ўсе гэтыя бабы прыносяць шмат пераваг. Для пачатку, яны насычаны бялком і абалонінай расліннага паходжання, ключавымі пажыўнымі рэчывамі, якія дапамагаюць адчуваць сытасць, а не галодным, кажа Каспера. Акрамя таго, «чым больш фасолі вы з'ясце, тым больш растваральнай і нерастваральнай абалоніны вы атрымаеце, і больш натуральных антыаксідантаў вы будзеце спажываць, і ўсе яны не толькі натуральным чынам палепшаць ваша здароўе, але і дапамогуць паменшыць хранічныя захворванні рызыка ", - дадае яна. Ключавым момантам тут з'яўляецца абалоніна, тып не засваяльнага вугляводаў, які прымушае вас адчуваць сябе задаволеным пасля ежы, дапамагае прадухіліць завала, а таксама гуляе ролю ў прафілактыцы дыябету 2 тыпу і сардэчных захворванняў. (Дарэчы, вось колькі валакна вам *на самай справе* трэба.)

Засяродзьцеся на суцэльных, нерафінаваных зернях.

Паколькі кавалкі мяса больш не займаюць палову талеркі, новыя вегетарыянцы могуць пачаць загружаць гэтае пустое месца старымі добрымі вугляводамі. Нягледзячы на ​​тое, што няма нічога дрэннага ў тым, каб час ад часу з'есці кавалачак квашаніны або міску макаронных вырабаў з белай мукі, Каспера рэкамендуе адмовіцца ад суцэльнага неачышчанага збожжа, такіх як фарро, грэчка і авёс, якія маюць больш клятчаткі, бялку і вітамінаў. чым іх вытанчаныя калегі.

«Замест міскі з кашамі па раніцах - што, так, вегетарыянскае, - магчыма, цяпер у вас ёсць міса аўса", - кажа Каспера. «І ў дадатак да гэтага, магчыма, вы дадасце падсмажаную грачаную крупу, якая вельмі смачная або храбусткая, а таксама насенне канопляў, насенне Чыа і некаторыя ягады». Нягледзячы на ​​тое, што гэты брэкі багаты вугляводамі, сам авёс дасць вам 4 г клятчаткі (або 14 працэнтаў рэкамендаванай сутачнай нормы) на порцыю, а садавіна і насенне дададуць яшчэ больш.

Не бойцеся вугляводаў.

Напамін: гародніна і бабы сапраўды могуць пахваліцца даволі вялікай колькасцю вугляводаў. Напрыклад, адзін сярэдні батат змяшчае 25 грамаў вугляводаў, а паўшклянкі чорных бабоў - 20 грамаў. Але нават калі паказчык вугляводаў у чары Буды або ў місцы са збожжам супадае з порцыяй макаронных вырабаў, Каспера заклікае тых, хто прытрымліваецца вегетарыянскай дыеты, пераключыць увагу на * тыпы * прадуктаў, якія яны ядуць , а не профіль макраэлементаў. У рэшце рэшт, уся гэтая раслінная ежа таксама змяшчае прыкладна 4 і 7 грам абалоніны адпаведна.

Будзьце ўважлівыя да штучных мясных прадуктаў.

Дзякуючы іх шырокай даступнасці, штучныя мясныя прадукты палегчылі пачаткоўцам вегетарыянцам адмовіцца ад сапраўднай справы. Але Фелер папярэджвае, што не ўсе прадукты створаны роўнымі, і вам варта шукаць тыя, у якіх выкарыстоўваюцца высакаякасныя інгрэдыенты, мінімальная апрацоўка і абмежаваная колькасць солі. "Калі яны ў вас ёсць, зрабіце гэта наўмысна", - дадае яна. Гэта значыць, што не ешце так, як вы елі мяса, проста мяняючы штучныя мясныя прадукты. «Вы хочаце, каб ваша талерка была засяроджана вакол цэлых і мінімальна апрацаваных раслін», - кажа яна. (Звязаны: вось што вам сапраўды трэба ведаць аб тэндэнцыі гамбургераў са штучнага мяса, на думку дыетолагаў)

Не напружвайцеся з нагоды бялку.

Даўно існуе памылковае меркаванне, што вегетарыянцы і расліннікі не могуць ужываць дастатковую колькасць бялку. "У раслін ёсць бялок, і гэта лепш, чым жывёльны бялок, таму што ён таксама змяшчае абалоніну", - кажа яна. Гэта паўшклянкі порцыі чорных бабоў, багатых клятчаткай, змяшчае 7,6 грама бялку, у той час як адно курынае крыло не ўтрымлівае абалоніны і прыкладна столькі ж бялку. Дарэчы, сярэдняй жанчыне неабходна ўсяго 46 грам бялку ў дзень, па дадзеных USDA, і даследаванне, праведзенае на больш чым 6600 вегетарыянцаў, паказала, што ў сярэднім удзельнікі набіраюць 70 грам макраэлементаў штодня. Пераклад: Не хвалюйцеся аб дастатковай колькасці бялку.

Акрамя таго, вы ўсё яшчэ можаце атрымліваць усе дзевяць незаменных амінакіслот - будаўнічых блокаў бялку, неабходных вашаму арганізму, і вы можаце атрымаць іх, толькі спажываючы ежу - праз раслінную ежу, кажа Каспера. Фактычна, даследаванне, апублікаванае ў часопісе Пажыўныя рэчывы заявіла, што ўсе раслінныя прадукты ўтрымліваюць усе 20 амінакіслот (незаменных і незаменных), нягледзячы на ​​распаўсюджанае сцвярджэнне, што ў некаторых раслінных прадуктах «не хапае» пэўных амінакіслот. У той час як некаторыя амінакіслоты ў пэўных прадуктах утрымліваюцца ў меншых колькасцях, ужыванне ў ежу разнастайнай расліннай ежы гарантуе, што кожны, хто прытрымліваецца плана вегетарыянскай дыеты, атрымае іх дастаткова, кажа яна. «Нават такія рэчы, як соевыя прадукты, будуць утрымліваць усе амінакіслоты ў дастатковай колькасці, калі гэта не будзе мець асаблівай заклапочанасці», - дадае яна.

Майце на ўвазе некаторыя патэнцыйныя недахопы пажыўных рэчываў.

Нягледзячы на ​​тое, што вам наканавана выканаць норму клятчаткі на вегетарыянскай дыеце, вам можа не хапіць іншых неабходных пажыўных рэчываў. Напрыклад, вітамін В12, пажыўнае рэчыва, якое дапамагае захаваць здароўе нерваў і клетак крыві, змяшчаецца ў першую чаргу ў прадуктах жывёльнага паходжання і ў некаторых узмоцненых прадуктах, такіх як збожжавыя, што робіць цяжкім харчаванне толькі расліннай ежай. Вось чаму Caspero рэкамендуе тым, хто прытрымліваецца вегетарыянскай дыеты, прымаць дабаўку В12, каб дасягнуць штодзённай рэкамендаванай нормы харчавання ў 2,4 мікраграма.

У той жа час вегетарыянцы таксама могуць змагацца за тое, каб атрымаць дастатковую колькасць жалеза - мінерала, які выкарыстоўваецца для атрымання бялкоў у чырвоных крывяных клетках, якія пераносяць кісларод з лёгкіх па целе і цягліцах. Пакуль там ёсць Жалеза ў раслінах, дакладны тып жалеза не засвойваецца так жа добра, як тып жалеза, які змяшчаецца ў мясе, кажа Фелер. Гэта азначае, што вегетарыянцы павінны спажываць амаль удвая больш жалеза расліннага паходжання, каб насыціцца, у адпаведнасці з NIH. «Увогуле, тое, што мы гаворым людзям, - гэта мець з сабой вітамін С [так арганізм лепш засвойвае] і быць наўмысным», - кажа Фелер. "Вы можаце падумаць аб тым, каб ужываць узбагачаныя збожжавыя прадукты або прымаць дабаўкі, калі вы бачыце клінічныя праявы дэфіцыту жалеза". Калі ў вас недахоп пажыўных рэчываў, вы можаце адчуць слабасць і стомленасць, цяжкасці з канцэнтрацыяй увагі або засмучэнне страўнікава -кішачнага гасцінца, паведамляе NIH.

Каб насыціцца, паспрабуйце перакусіць расліннымі прадуктамі, багатымі жалезам, такімі як тофу, нут і эдамам у спалучэнні з чырвоным і зялёным перцам, насычаным вітамінам С, брокалі і брусэльскай капустай-або пагаворыце з лекарам або дыетолагам пра дабаўкі жалеза, калі вы думаю, што ў вас узніклі праблемы з насычэннем.

Будзьце гатовыя ісці на кампраміс са сваёй сям'ёй.

Прыняцце вегетарыянскай дыеты пасля дзесяцігоддзяў ужывання піцы для аматараў мяса - гэта не толькі для вас, але гэта таксама можа паставіць на цяжкую нагрузку на вашыя адносіны. "Калі вы выраслі ў месцы, дзе па-ранейшаму вельмі шмат мяса, або ваша сям'я ці партнёр па-ранейшаму хочуць харчавацца ўсяедным рацыёнам, могуць паўстаць пэўныя супярэчнасці, калі гаворка ідзе пра поўнае скарачэнне або поўнае выдаленне гэтых прадуктаў",-кажа яна.

Каб ніхто не адчуваў, што ён адмаўляецца ад сваіх любімых страў, Каспера рэкамендуе засяродзіцца на стравах, якія падабаюцца ўсёй сям'і, якія проста вегетарыянцы, няхай гэта будзе фалафель, кары або класічныя гародніна з гароднінай. І памятайце, не спрабуйце ганьбіць сваю сям'ю або С.О. харчавацца менавіта так, як вы. «Казаць ім, што яны павінны так харчавацца, інакш яны захварэюць хваробай сэрца, верагодна, не лепшы спосаб падысці да гэтага», - кажа яна. "Замест гэтага засяродзьцеся вакол сябе і скажыце:" Я еў такім чынам, і мне стала лепш. Я хацеў бы заахвоціць нас абодвух да гэтага. Што вы думаеце? ’Прыцягнуць партнёра да прыняцця рашэння - гэта заўсёды добрая ідэя».

Вегетарыянская дыета Ідэі ежы

Нягледзячы на ​​паўсюдны міф, што вегетарыянскае харчаванне такое ж смачнае, як цэгла, і Каспера, і Феллер падкрэсліваюць, што кулінарыя на расліннай аснове можа быць неверагодна смачнай-калі рабіць гэта правільна. "Мы настолькі прывыклі запраўляць вавёркі жывёл і не запраўляем гародніну, і тады мы чакаем, што гародніна, прыгатаванае на пару, будзе такім жа смачным", - кажа Фелер. "Калі гэта цэнтр вашай талеркі, яму патрэбна такая ж любоў, як і філе міньёна".

Пасыпайце папрыку, кмен і парашок чылі суквецці каляровай капусты перад іх смажаннем, абмажце тофу кукурузным крухмалам і кунжутам, перш чым абсмажыць яго на патэльні, або дайце яму марынавацца ў сумесі кмена, куркумы, чорнага перцу, цыбулі і часныку, мяркуе Феллер. Каб стварыць хатнюю катлетку, спакаваную вавёркамі, злучыце збожжа і бабы, такія як ячмень і сачавіцу, са спецыямі і сфармуйце «мясныя» шарыкі для макаронаў з суцэльнай пшаніцы. А для агародніннай сумесі, якая ніколі не прытупляецца, спалучайце такую ​​прадукцыю, як капуста капуста і капуста, або брусэльская капуста і спаржа, якія маюць розныя смакавыя якасці і адчуванні ў роце, але працуюць разам, кажа яна.

І калі пасля ўсіх гэтых спроб і памылак вы ўсё яшчэ не можаце прыдумаць крэатыўныя і, што яшчэ больш важна, смачныя вегетарыянскія стравы, звярніцеся да гэтых рэцэптаў на аснове раслін. Дзякуючы іх магутным густам, інгрэдыентам, напоўненым абалонінай, і прастаце, вы нікуды не прапусціце курыцу.

• Гэта вегетарыянская паэлья перанясе вас у Іспанію
• 15 вегетарыянскіх рэцэптаў, якія спадабаюцца нават мясаедам
• Смачныя, карысныя вегетарыянскія рэцэпты для пахудання
• Лёгкія рэцэпты Freekeh, якія робяць ежу больш суцэльнага збожжа чынчам
• 17 творчых вегетарыянскіх рэцэптаў з выкарыстаннем ліставай зеляніны
• Вегетарыянскія вячэры з высокім утрыманнем бялку, калі вы хочаце мець макрасы без мяса
• Рэцэпт смажанай агародніннай фрытаты супер насычанага
• Вегетарыянскі балонез над тартамі з паленты
• Ідэі чары Буды для вегетарыянскага абеду
• 10 начынняў для вегетарыянскіх бутэрбродаў

Агляд для