Здаровыя для сэрца прадукты, каб дадаць да дыеты тыпу 2 дыябету
Задаволены
- Агляд
- Што такое "здаровая сэрца" ежа?
- Ліставая зеляніна
- Халодная рыба
- Арэхі
- Аліўкавы алей
- Нятлустыя малочныя прадукты
- Авёс і суцэльныя збожжа
- Авакада
- Гародніна без крухмалу
- Фасолю
- Травы і спецыі
- Забірай
Агляд
Калі вы ўжываеце занадта шмат калорый і тлушчу, глюкоза ў крыві можа падняцца да нездаровага ўзроўню. З часам гэта можа выклікаць працяглыя ўскладненні, у тым ліку і хваробы сэрца.
Сардэчная хвароба з'яўляецца вядучай прычынай смерці ў ЗША. Па дадзеных Цэнтраў кантролю і прафілактыкі захворванняў, амаль 7 з 10 чалавек, якія пакутуюць дыябетам старэйшыя за 65 гадоў, памруць ад хвароб сэрца.
Вось чаму так важна падтрымліваць узровень глюкозы ў крыві ў патрэбным дыяпазоне. Для гэтага вам трэба будзе зрабіць выбар прадуктаў харчавання для здароўя. Магчыма, вам таксама спатрэбіцца скінуць лішнюю вагу.
Зарэгістраваны дыетолаг дапаможа вам скласці новую дыету на аснове вашых мэтаў у галіне аховы здароўя, але вось некалькі парад, каб пачаць працу ў шляху.
Што такое "здаровая сэрца" ежа?
Здаровыя сэрцы прадукты дапамогуць знізіць рызыку ўзнікнення захворванняў сэрца ў будучыні. Яны робяць гэта, зніжаючы крывяны ціск, агульны халестэрын, ЛПНП (дрэнны) халестэрын, трыгліцерыды і цукар у крыві нашча.
Яны могуць таксама ўтрымліваць высокі ўзровень антыаксідантаў. Яны абараняюць ад акісляльнага стрэсу і запалення, якія спрыяюць развіццю сардэчных захворванняў.
Увогуле, "здаровае сэрца" азначае:
- з нізкім утрыманнем натрыю
- з нізкім утрыманнем халестэрыну
- з высокім утрыманнем абалоніны
- з нізкім утрыманнем насычаных тлушчаў
- без транс-тлушчаў
- з высокім утрыманнем антыаксідантаў, вітамінаў і мінералаў
Ліставая зеляніна
Лісце зеляніны, такія як шпінат, капуста, лісце салаты і капуста, мала каларыйныя. Яны таксама спакаваныя з такімі пажыўнымі рэчывамі, як вітаміны А, С, Е, Да і магній.
Вы можаце ўключыць гэтую зеляніна ў любы салата. Для сардэчнага вегетарыянскага лячэння, паспрабуйце гэтыя рулеты з шпінату ад "Diabetes Strong".
Халодная рыба
Некаторыя віды рыб з халоднай вадой з высокім утрыманнем амега-3 тоўстых кіслот. Сюды ўваходзяць ласось, тунец, сардзіны, скумбрыя і стронга. Амега-3 спрыяюць здароўю сэрца, зніжаючы тлушчы, званыя трыгліцерыдамі, у крыві.
Вы можаце знайсці дзясяткі рэцэптаў карыснай для сэрца рыбы ў Інтэрнэце, як і гэты рэцэпт бальзамічнага гарчычнага мяса з гарчыцы ад OnTrack Diabetes. Адзін з ключавых этапаў тут - запякаць рыбу, а не смажыць яе.
Арэхі
Арэхі з высокім утрыманнем карысных для сэрца тлушчаў, вітамінаў і мінералаў. Вы можаце дадаць у свой рацыён грэцкія арэхі, пекан, арахіс, міндаль, арэхі макадаміі і бразільскія арэхі.
Мэта каля пяці порцый арэхаў у тыдзень. Адна порцыя складае каля адной унцыі. Даследаванні паказваюць, што наяўнасць не менш за пяць порцый арэхаў у тыдзень значна звязана з меншым рызыкай сардэчна-сасудзістых захворванняў.
Арэхі, аднак, каларыйныя, таму загадзя вымерайце порцыі. Адна порцыя - гэта 24 міндаля, 12 арэхаў макадаміі або 35 арахісаў.
Аліўкавы алей
Паспрабуйце замяніць насычаныя і транс-тлушчы на больш карысныя ненасычаныя тлушчы, напрыклад, аліўкавы алей. Аліўкавы алей з высокім утрыманнем антыаксідантаў і можа аказаць супрацьзапаленчае ўздзеянне, што карысна для здароўя сэрца і людзей, якія жывуць з дыябетам.
Аліўкавы алей адрозніваецца высокай устойлівасцю да моцнага агню і выдатна падыходзіць для падрыхтоўкі ежы, таму яго можна выкарыстоўваць самымі рознымі спосабамі.
Нятлустыя малочныя прадукты
Для перакусу выбірайце кефір з нятлустым тварагом і тварагом з больш поўнымі тлушчамі. Паспрабуйце пазбягаць араматызаванага і падсалоджанага ёгурта, бо яны часта ўтрымліваюць вялікую колькасць цукру. Выберыце замест звычайнага ёгурта.
Адзін з варыянтаў закускі - гэта нятлусты звычайны грэчаскі ёгурт, увянчаны ягадамі. Чарніца, маліна і ажына з высокім утрыманнем антыаксідантаў і нізкім утрыманнем цукру.
Авёс і суцэльныя збожжа
Калі ў вас цукровы дыябет другога тыпу, прыйшоў час даць белы хлеб. Падумайце аб куплі хлеба з суцэльнага збожжа, макаронных вырабаў і карычневага рысу.
У параўнанні з рафінаванымі зернямі, суцэльныя збожжа маюць больш абалоніны. Яны могуць дапамагчы знізіць узровень халестэрыну, знізіць артэрыяльны ціск і знізіць агульны рызыка сардэчных захворванняў.
Аўсяная каша дапамагае выдатным сняданкам. Калі вы хочаце паспрабаваць нешта новае, прадумайце рэцэпт, які ўключае ў сябе суцэльнае збожжа фарро, лебяды ці ячменю.
Авакада
Авакада - выдатная крыніца монаненасычаных тлушчаў, якія звязаны з больш нізкім узроўнем сардэчных захворванняў.
Вы можаце проста выкласці авакада на суцэльныя збожжавыя тосты і зверху аліўкавым алеем, трохі солі і перцу. Ці вы можаце папрацаваць авакада ў самых розных стравах, як гэтыя духмяныя індычкі з пірагамі з авакада.
Гародніна без крухмалу
Гародніна павінна быць велізарнай часткай вашай новай карыснай для здароўя харчавання. Яны з высокім утрыманнем абалоніны і вітамінаў, а таксама з нізкім утрыманнем калорый, халестэрыну і вугляводаў.
Чырвоныя, жоўтыя і аранжавыя гародніна, такія як моркву, салодкі бульбу, перац і гарбуз, пакуюць антыаксідантамі і вітамінамі.
Брокалі і маркоўныя палачкі, змочаныя ў хумусе, - гэта выдатная закуска з вітамінамі і мінераламі.
Фасолю
Фасоля, сачавіца і нут з высокім утрыманнем абалоніны і маюць нізкі глікемічны індэкс.
У ходзе даследавання ў 2012 годзе даследчыкі сачылі за дыябетам, якія елі па адной кубцы бабовых штодня на працягу трох месяцаў. Яны выявілі, што ў гэтых людзей значэнне зніжэння гемаглабіну А1с і сісталічнага артэрыяльнага ціску назіраецца ў большай ступені, чым у людзей, якія пакутуюць на цукровы дыябет, якія не дадавалі бабовыя ў свой рацыён.
Фасолю можна лёгка дадаваць у супы, запяканкі, чылісы, салаты або банкі. Калі вы купляеце кансерваваную фасолю, выбірайце варыянт з нізкім утрыманнем натрыю.
Травы і спецыі
Травы і спецыі надаюць вашай ежы смак без дадання шкоднага ўзроўню натрыю. Дыета з нізкім утрыманнем натрыю важная для падтрымання артэрыяльнага ціску.
Напрыклад, персідскае рагу са свежай зелянінай, напрыклад, узбудзіць вашы смакавыя рэцэптары без лішняй солі.
Пачніце чытаць этыкеткі з ежай, каб пераканацца, што спажыванне солі застаецца ніжэй 2300 міліграмаў (мг) у дзень. У ідэале нацэльвайце не больш за 1500 мг натрыю ў дзень.
Іншая папулярная спецыя, карыца, паказала павышэнне адчувальнасці да інсуліну і зніжэнне ўзроўню цукру ў крыві. Паспрабуйце прысыпаць невялікай колькасцю карыцы аўсяную кашу ці ёгурт, каб з лёгкім штуршком памацаць здароўе.
Забірай
Калі ў вас цукровы дыябет другога тыпу, добра ўключыць гэтыя прадукты ў свой рацыён, каб пазбегнуць развіцця сардэчных захворванняў. Ваша каманда па дыябеце ці зарэгістраваны дыетолаг можа даць вам больш інфармацыі пра памер порцыі і планаванне прыёму ежы, каб наладзіць вас на здаровы лад жыцця.