Сыход за спіной дома

Боль у паясніцы мае на ўвазе боль, якую вы адчуваеце ў паясніцы. У вас таксама можа быць скаванасць спіны, зніжэнне рухаў паясніцы і цяжкасці з прамым стаяннем.

Ёсць шмат рэчаў, якія вы можаце зрабіць дома, каб палепшыць пачуццё спіны і прадухіліць боль у спіне ў будучыні.

Распаўсюджаны міф пра боль у спіне заключаецца ў тым, што трэба адпачываць і доўга пазбягаць актыўнасці. На самай справе лекары НЕ рэкамендуюць пасцельны рэжым. Калі ў вас няма прыкмет сур'ёзнай прычыны боляў у спіне (напрыклад, страта кантролю над кішачнікам ці мачавой бурбалкай, слабасць, страта вагі ці тэмпература), захоўвайце максімальную актыўнасць.

Вось парады, як змагацца з болем у спіне і актыўнасцю:

• Спыніце звычайныя фізічныя нагрузкі толькі на першыя некалькі дзён. Гэта дапамагае супакоіць сімптомы і паменшыць ацёк (запаленне) у вобласці болю.
• Прыкладзеце да балючай вобласці цяпло альбо лёд. Выкарыстоўвайце лёд на працягу першых 48-72 гадзін, потым выкарыстоўвайце цяпло.
• Вазьміце безрэцэптурныя абязбольвальныя сродкі, такія як ібупрофен (Advil, Motrin IB) або ацетамінофен (Tylenol).
• Спіце ў скручаным становішчы плёну з падушкай паміж ног. Калі вы звычайна спіце на спіне, пакладзеце пад калені падушку альбо скручанае ручнік, каб зняць ціск.
• НЕ рабіце заняткаў, якія прадугледжваюць цяжкі ўздым ці паварот спіны на працягу першых 6 тыдняў пасля таго, як боль пачалася.
• НЕ займайцеся спортам праз некалькі дзён пасля таго, як боль пачнецца. Праз 2-3 тыдні павольна зноў пачынайце займацца. Фізіятэрапеўт можа навучыць вас, якія практыкаванні падыдуць менавіта вам.

Практыкаванне для прадухілення будучай болі ў спіне

З дапамогай практыкаванняў вы можаце:

• Палепшыце выправу
• Умацуйце спіну і жывот і палепшыце гнуткасць
• Худнець
• Пазбягайце падзенняў

Поўная праграма практыкаванняў павінна ўключаць такія аэробныя нагрузкі, як хада, плаванне або язда на нерухомым ровары. Гэта таксама павінна ўключаць расцяжку і сілавыя трэніроўкі. Выконвайце ўказанні лекара ці фізіятэрапеўта.

Пачніце з лёгкіх сардэчна-сасудзістых трэніровак. Выдатныя прыклады - хада, язда на вертыкальным стацыянарным ровары (не ляжачым) і плаванне. Гэтыя віды аэробнай дзейнасці могуць дапамагчы палепшыць прыток крыві да спіны і садзейнічаць гаенню. Яны таксама ўмацоўваюць мышцы жывата і спіны.

Практыкаванні на расцяжку і ўмацаванне важныя ў доўгатэрміновай перспектыве. Майце на ўвазе, што занадта хуткае пачатак гэтых практыкаванняў пасля траўмы можа пагоршыць боль. Умацаванне цягліц жывата можа аслабіць нагрузку на спіну. Фізіятэрапеўт можа дапамагчы вам вызначыць, калі пачынаць практыкаванні на расцяжку і ўмацаванне і як іх рабіць.

Пазбягайце гэтых практыкаванняў падчас выздараўлення, калі толькі лекар ці фізіятэрапеўт не скажа, што гэта нармальна:

• Бег трушком
• Кантактныя віды спорту
• Ракетныя віды спорту
• Гольф
• Танцы
• Ўзняцце цяжараў
• Пад'ём ног, лежачы на ​​жываце
• Прысяданні

ПРЫМЕРЕННЕ МЕР, ПРАФІЛАКТЫЧНЫХ БОЛЕЎ У СІННЕ

Каб прадухіліць боль у спіне, навучыцеся правільна падымаць і нахіляцца. Выконвайце наступныя парады:

• Калі прадмет занадта цяжкі або нязручны, звярніцеся па дапамогу.
• Развядзіце ногі ў бакі, каб даць вам шырокую базу падтрымкі.
• Устаньце як мага бліжэй да прадмета, які вы падымаеце.
• Сагніце ў каленах, а не ў поясе.
• Напружце мышцы жывата, падымаючы або апускаючы прадмет.
• Трымайце прадмет як мага бліжэй да цела.
• Падніміце мышцы ног.
• Устаючы, трымаючы прадмет, НЕ нахіляйцеся наперад. Старайцеся трымаць спіну прама.
• НЕ круціцеся, калі вы нахіляецеся, каб дацягнуцца да прадмета, падняць яго ці насіць.

Сярод іншых мер прафілактыкі боляў у спіне:

• Пазбягайце доўгага стаяння. Калі вы павінны стаяць за працу, пастаўце табурэтку ля ног. Па чарзе ўпіраючыся кожнай нагой у зэдлік.
• НЕ насіце высокія абцасы. Надзявайце абутак на мяккай падэшве пры хадзе.
• Седзячы, асабліва пры карыстанні кампутарам, пераканайцеся, што ваша крэсла мае прамую спінку з рэгуляваным сядзеннем і спінкай, падлакотнікамі і паваротным сядзеннем.
• Выкарыстоўвайце табурэтку пад нагамі, седзячы так, каб калені былі вышэй за сцягна.
• Пакладзеце невялікую падушку або рулонны ручнік за паясніцу, доўга сядзячы або за рулём.
• Калі вы едзеце на вялікія адлегласці, спыняйцеся і хадзіце кожную гадзіну. НЕ падымайце цяжкія прадметы пасля доўгай паездкі.
• Кінуць паліць.
• Худнець.
• Рабіце практыкаванні для ўмацавання цягліц жывата. Гэта ўмацуе ваш стрыжань і знізіць рызыку наступных траўмаў.
• Навучыцеся расслабляцца. Паспрабуйце такія метады, як ёга, тай-чы або масаж.

Лячэнне расцяжэння спіны; Боль у спіне - хатні сыход; Боль у паясніцы - хатні догляд; Боль у паясніцы - хатні догляд; LBP - хатні догляд; Сядалішчны - хатні сыход

• Аперацыя на пазваночніку - выпіска

• Лячэнне напружанай спіны

Эль Абд ОХ, Амадэра JED. Расцяжэнне паясніцы альбо расцяжэнне звязкаў. У: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, рэд. Асновы фізічнай медыцыны і рэабілітацыі: засмучэнні апорна-рухальнага апарата, боль і рэабілітацыя. 4-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2019: глава 48.

Судхір А, Перына Д. Боль у апорна-рухальным апараце. У: Walls RM, Hockberger RS, Gausche-Hill M, eds. Экстраная медыцына Розэна: паняцці і клінічная практыка. 9-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2018: глава 47.

Явін Д, Герльберт Дж. Нехірургічнае і пасляаперацыйнае лячэнне боляў у паясніцы. У: Winn HR, рэд. Неўралагічная хірургія Юманса і Ўіна. 7-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2017: глава 281.