План дыеты LCHF: падрабязнае кіраўніцтва для пачаткоўцаў

Задаволены

• Што такое дыета LCHF?
• Дыета LCHF такая ж, як і кетогенная дыета Аткінса?
• Дыета LCHF можа дапамагчы вам схуднець
• Дыета LCHF можа прынесці карысць шэрагу захворванняў
• Цукровы дыябет
• Неўралагічныя хваробы
• Хвароба сэрца
• Прадуктаў, якіх варта пазбягаць
• Ежа, якую трэба ёсць
• Прыклад плана харчавання LCHF на адзін тыдзень
• Пабочныя эфекты і падзенні дыеты
• Ніжняя лінія

Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў могуць дапамагчы пахуданню і звязаны з усё большай колькасцю карысці для здароўя.

Зніжэнне спажывання вугляводаў можа станоўча паўплываць на тых, хто мае розныя праблемы са здароўем, у тым ліку дыябет 2 тыпу, хваробы сэрца, вугры, СПКЯ і хвароба Альцгеймера ().

Па гэтых прычынах дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў сталі папулярнымі сярод тых, хто імкнецца палепшыць сваё здароўе і схуднець.

План з нізкім утрыманнем вугляводаў, з высокім утрыманнем тлушчу альбо дыета LCHF прапагандуецца як здаровы і бяспечны спосаб схуднець.

У гэтым артыкуле разглядаецца ўсё, што вам трэба ведаць пра дыету LCHF, уключаючы яе патэнцыйныя перавагі і недахопы для здароўя, прадукты, якіх трэба есці і якіх трэба пазбягаць, і ўзор плана харчавання.

Што такое дыета LCHF?

Дыета LCHF - гэта агульны тэрмін для планаў харчавання, якія дазваляюць паменшыць вугляводы і павялічыць тлушчы.

Дыеты LCHF маюць нізкае ўтрыманне вугляводаў, шмат тлушчаў і ўмеранае ўтрыманне бялкоў.

Гэты спосаб харчавання часам называюць "дыетай Банцінга" альбо проста "Банцінгам" у адпаведнасці з Уільямам Банцінгам, брытанцам, які папулярызаваў яго пасля страты вялікай вагі.

План харчавання падкрэслівае суцэльныя, неапрацаваныя прадукты, такія як рыба, яйкі, гародніна і арэхі з нізкім утрыманнем вугляводаў, і не рэкамендуе шмат перапрацоўвацца, расфасаваным.

Дадаецца цукар і крухмалістыя прадукты, такія як хлеб, макароны, бульба і рыс.

Дыета LCHF не мае дакладных стандартаў працэнта макраэлементаў, бо гэта хутчэй змена ладу жыцця.

Штодзённыя рэкамендацыі вугляводаў па гэтай дыеце могуць складаць ад 20 да 100 грам.

Аднак нават тыя, хто спажывае больш за 100 грамаў вугляводаў у дзень, могуць прытрымлівацца дыеты і натхняцца яе прынцыпамі, бо яе можна персаналізаваць з улікам індывідуальных патрэб.

У дыетах LCHF мала вугляводаў, шмат тлушчаў і ўмерана бялкоў. Дыету можна падганяць з улікам індывідуальных патрэбаў.

Дыета LCHF такая ж, як і кетогенная дыета Аткінса?

Дыета Аткінса і кетогенная дыета - гэта дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, якія падпадаюць пад парасон LCHF.

Некаторыя тыпы дыет LCHF ўсталёўваюць абмежаванні на колькасць вугляводаў, якія вы можаце ўжываць.

Напрыклад, звычайная кетогенная дыета звычайна змяшчае 75% тлушчу, 20% бялку і толькі 5% вугляводаў, каб дасягнуць кетозу - стану, пры якім арганізм пераходзіць на спальванне тлушчаў для атрымання энергіі замест вугляводаў ().

Каб пачаць страту вагі, двухтыднёвая фаза ўвядзення дыеты Аткінса дазваляе ўводзіць толькі 20 грамаў вугляводаў у дзень. Пасля гэтай фазы тыя, хто сядзіць на дыеце, могуць павольна дадаваць больш вугляводаў.

Хоць гэтыя тыпы дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў і тлушчаў з'яўляюцца больш абмежавальнымі, любы жадаючы можа выкарыстоўваць прынцыпы LCHF без абавязковага выканання канкрэтных рэкамендацый.

Вядзенне ладу жыцця LCHF без выканання загадзя зададзеных рэкамендацый можа прынесці карысць тым, хто хоча гнуткасці з колькасцю вугляводаў, якія яны могуць спажываць.

Напрыклад, некаторыя людзі могуць дасягнуць поспеху толькі тады, калі памяншаюць спажыванне вугляводаў да 50 грам у дзень, а іншыя могуць спажываць 100 грам у дзень.

Паколькі дыета LCHF адаптуецца, яе можа быць значна лягчэй выконваць, чым больш запланаваных планаў, такіх як кетогенная дыета Аткінса.

Лад жыцця LCHF спрыяе памяншэнню колькасці спажываных вугляводаў і замене іх тлушчамі. Кетогенная дыета і дыета Аткінса - разнавіднасці дыеты LCHF.

Дыета LCHF можа дапамагчы вам схуднець

Шэраг даследаванняў паказаў, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў і тлушчамі з'яўляюцца эфектыўным спосабам садзейнічання зніжэнню вагі (,,).

Яны дапамагаюць людзям скінуць фунты, падаўляючы апетыт, паляпшаючы адчувальнасць да інсуліну, павялічваючы спажыванне бялку і павялічваючы страту тлушчу (,).

Устаноўлена, што дыеты LCHF спрыяюць страце тлушчу, асабліва ў вобласці жывата.

Занадта вялікая колькасць тлушчу на жываце, асабліва вакол органаў, можа павялічыць рызыку захворванняў сэрца, дыябету і некаторых відаў раку (,).

Адно даследаванне паказала, што дарослыя з атлусценнем, якія ўжывалі дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў і тлушчамі на працягу 16 тыдняў, страцілі больш тлушчу ў арганізме, асабліва ў вобласці жывата, у параўнанні з тымі, хто прытрымліваецца дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу ().

Дыета LCHF не толькі павялічвае кароткачасовую страту тлушчу, але і дапамагае канчаткова зніжаць вагу.

Агляд паказаў, што людзі, якія выконвалі дыеты з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў менш за 50 грам вугляводаў у дзень, дасягнулі значна большага доўгатэрміновага зніжэння вагі, чым тыя, хто прытрымліваўся дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу ().

Іншае даследаванне прадэманстравала, што 88% удзельнікаў, якія выконвалі кетогенную дыету, страцілі больш за 10% ад першапачатковай вагі і трымалі яе на працягу года ().

Дыета LCHF можа быць асабліва карысным інструментам для тых, чые мэты па зніжэнні вагі сарваны моцнай цягай да вугляводаў.

Адно даследаванне паказала, што ўдзельнікі, якія прытрымліваліся дыеты з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў і тлушчаў, адчувалі значна менш цягі да вугляводаў і крухмалу ў параўнанні з удзельнікамі, якія прытрымліваліся дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу.

Больш за тое, удзельнікі, якія прытрымліваліся дыеты з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў і тлушчаў, значна скарацілі агульны ўзровень голаду ().

Выконванне дыеты LCHF - гэта эфектыўны спосаб пазбавіцца ад тлушчу ў целе, паменшыць цягу да вугляводаў і знізіць агульны пачуццё голаду.

Дыета LCHF можа прынесці карысць шэрагу захворванняў

Скарачэнне вугляводаў і павелічэнне дыетычнага тлушчу можа палепшыць здароўе ў шэрагу кірункаў, у тым ліку садзейнічаць зніжэнню вагі і памяншэнню тлушчу ў арганізме.

Даследаванні паказваюць, што дыеты LCHF таксама прыносяць карысць многім станам здароўя, уключаючы дыябет, хваробы сэрца і неўралагічныя захворванні, такія як хвароба Альцгеймера.

Цукровы дыябет

Даследаванне дарослых з атлусценнем з дыябетам 2 тыпу паказала, што дыета з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў з высокім утрыманнем тлушчаў прывяла да большага паляпшэння кантролю цукру ў крыві і значна большага зніжэння лекаў ад дыябету, чым дыета з высокім утрыманнем вугляводаў ().

Іншае даследаванне сярод удзельнікаў атлусцення, якія пакутуюць цукровым дыябетам 2 тыпу, паказала, што захаванне кетогенной дыеты на працягу 24 тыдняў прывяло да значнага зніжэння ўзроўню цукру ў крыві і зніжэння патрэбы ў леках для ўтрымання цукру ў крыві.

Больш за тое, некаторыя ўдзельнікі, прызначаныя для кетогенной дыеты, змаглі цалкам адмовіцца ад лекаў ад дыябету ().

Неўралагічныя хваробы

Кетогенная дыета здаўна выкарыстоўваецца як натуральнае лячэнне эпілепсіі - неўралагічнага засмучэнні, якое характарызуецца перыядычнымі курчамі ().

Даследаванні паказваюць, што дыеты LCHF могуць гуляць тэрапеўтычную ролю пры іншых неўралагічных захворваннях, у тым ліку пры хваробы Альцгеймера.

Напрыклад, адно даследаванне прадэманстравала, што кетогенная дыета прывяла да паляпшэння кагнітыўнага функцыянавання ў пацыентаў з хваробай Альцгеймера ().

Акрамя таго, дыеты з высокім утрыманнем вугляводаў і цукру былі звязаны з падвышанай рызыкай зніжэння кагнітыўных функцый, у той час як дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў і тлушчамі паляпшаюць кагнітыўную функцыю (,).

Хвароба сэрца

Дыеты LCHF могуць дапамагчы паменшыць тлушч у арганізме, знізіць запаленне і палепшыць маркеры крыві, звязаныя з хваробамі сэрца.

Даследаванне, праведзенае на 55 дарослых з атлусценнем, паказала, што пасля дыеты LCHF на працягу 12 тыдняў зніжаецца ўзровень трыгліцерыдаў, паляпшаецца ўзровень халестэрыну ЛПВП і зніжаецца ўзровень С-рэактыўнага бялку, маркера запалення, звязанага з хваробамі сэрца ().

Таксама было паказана, што дыеты LCHF зніжаюць артэрыяльны ціск, зніжаюць узровень цукру ў крыві, зніжаюць узровень халестэрыну ЛПНП і спрыяюць зніжэнню вагі, што можа дапамагчы знізіць рызыку сардэчных захворванняў ().

Дыеты LCHF могуць прынесці карысць тым, хто пакутуе хваробамі сэрца, дыябетам і неўралагічнымі захворваннямі, такімі як эпілепсія і хвароба Альцгеймера.

Прадуктаў, якіх варта пазбягаць

Прытрымліваючыся дыеты LCHF, важна паменшыць спажыванне прадуктаў з высокім утрыманнем вугляводаў.

Вось спіс элементаў, якія варта абмежаваць:

• Збожжа і крухмал: Хлеб, хлебабулачныя вырабы, рыс, макароны, крупы і г.д.
• Салодкія напоі: Газіроўка, сок, салодкая гарбата, смузі, спартыўныя напоі, шакаладнае малако і г.д.
• Падсалодвальнікаў: Цукар, мёд, агава, кляновы сіроп і г.д.
• Крухмалістыя гародніна: Бульба, салодкая бульба, зімовыя патысоны, буракі, гарох і г.д.
• Садавіна: Садавіна трэба абмежаваць, але рэкамендуецца ўжываць невялікія порцыі ягад.
• Алкагольныя напоі: У піве, салодкіх змешаных кактэйлях і віне шмат вугляводаў.
• Прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу і дыеты: Прадукты, пазначаныя як "дыетычны", "нятлусты" альбо "лёгкі", часта ўтрымліваюць шмат цукру.
• Высокаапрацаваныя прадукты: Рэкамендуецца абмежаваць упакаваную ежу і павялічваць цэлую, неапрацаваную ежу.

Хоць вышэйпералічаныя прадукты трэба паменшыць у любой дыеце LCHF, колькасць вугляводаў, якія ўжываюцца ў дзень, вар'іруецца ў залежнасці ад тыпу дыеты, якой вы прытрымліваецеся.

Напрыклад, чалавек, які прытрымліваецца кетогенной дыеты, павінен больш жорстка ўстараняць крыніцы вугляводаў, каб дасягнуць кетозу, а той, хто прытрымліваецца больш умеранай дыеты LCHF, будзе мець больш свабоды пры выбары вугляводаў.

Прадукты з высокім утрыманнем вугляводаў, такія як хлеб, макароны, крухмалістыя гародніна і падсалоджаныя напоі, павінны быць абмежаваныя пры выкананні плана дыеты LCHF.

Ежа, якую трэба ёсць

Любы тып дыеты LCHF робіць акцэнт на прадуктах з высокім утрыманнем тлушчу і нізкім утрыманнем вугляводаў.

Да LCHF-прадуктаў харчавання адносяцца:

• Яйкі: У яйках шмат карысных тлушчаў і, па сутнасці, ежа без вугляводаў.
• Масла: Аліўкавы алей, какосавае алей і алей авакада - здаровы выбар.
• Рыба: Уся рыба, але асабліва тлушчы, такія як ласось, сардзіны і фарэль.
• Мяса і птушка: Чырвонае мяса, курыца, дзічына, індычка і г.д.
• Нятлустыя малочныя прадукты: Сліўкі, нятлусты звычайны ёгурт, алей, сыры і г.д.
• Гародніна без крухмалу: Зеляніна, брокалі, каляровая капуста, перац, грыбы і г.д.
• Авакада: Гэтыя садавіна з высокім утрыманнем тлушчу ўніверсальныя і смачныя.
• Ягады: Ягады, такія як чарніца, ажына, маліна і клубніцы, можна ўжываць умерана.
• Арэхі і насенне: Міндаль, грэцкія арэхі, арэхі макадаміі, гарбузовыя семечкі і г.д.
• Прыправы: Свежая зеляніна, перац, спецыі і г.д.

Даданне гародніны без крухмалу ў большасць страў і закусак можа ўзмацніць спажыванне антыаксідантаў і клятчаткі, усё гэта дадае колеру і храбусценню вашай талеркі.

Засяродзіўшы ўвагу на суцэльных свежых інгрэдыентах, паспрабаваўшы новыя рэцэпты і загадзя спланаваўшы стравы, вы зможаце сачыць за маршрутам і прадухіліць нуду.

Прадукты, зручныя для LCHF, уключаюць яйкі, мяса, тлустую рыбу, авакада, арэхі, гародніна без крухмалу і карысныя алею.

Прыклад плана харчавання LCHF на адзін тыдзень

Наступнае меню можа дапамагчы вам наладзіць поспех пры пачатку дыеты LCHF.

Утрыманне вугляводаў у ежы вар'іруецца ў залежнасці ад больш свабодных дыетычных груп LCHF.

Панядзелак

• Сняданак: Два цэлых яйкі са шпінатам і брокалі прысмаленыя на какосавым алеі.
• Абед: Салата з тунца, прыгатаваны з разбітым авакада, на вяршыні градкі з некрухмалістыя гароднінай.
• Вячэра: Ласось, прыгатаваны на сметанковым алеі, падаецца са смажанай брусельскай капустай.

Аўторак

• Сняданак: Поўны тоўсты звычайны ёгурт, запраўлены лустачкамі трускаўкі, несалодкім какосам і гарбузовымі семечкамі.
• Абед: Бургер з індычкі, запраўлены сырам чеддер, падаецца з нарэзанымі крухмалістымі гароднінай.
• Вячэра: Стэйк з абсмаленым чырвоным перцам.

Серада

• Сняданак: Шэйк з несалодкім какосавым малаком, ягадамі, арахісавым маслам і несалодкім парашком бялку.
• Абед: Крэветкі, прыгатаваныя на грылі, падаюцца з шашлыкамі з памідораў і мацарэлы.
• Вячэра: Локшына з шынкоў, кінутая ў песта з курынымі фрыкадэлькамі.

Чацвер

• Сняданак: Нарэзаны авакада і два яйкі, абсмажаныя на какосавым алеі.
• Абед: Курынае кары з вяршкамі і гароднінай без крухмалу.
• Вячэра: Скарынка з каляровай капусты, укрытая некрахмалістымі гароднінай і сырам.

Пятніца

• Сняданак: Фрытата з шпінату, лука і чеддера.
• Абед: Курыны і агародніннай суп.
• Вячэра: Лажанжа з баклажанаў.

Субота

• Сняданак: Скузі з ажыны, алею кешью і какосавага бялку.
• Абед: Індычка, рулет з авакада і сыру падаецца з ільнянымі сухарамі.
• Вячэра: Фарэль падаецца са смажанай каляровай капустай.

Нядзеля

• Сняданак: Амлет з грыбоў, фета і капусты.
• Абед: Курыная грудка, фаршаваная казіным сырам і карамелізаваным лукам.
• Вячэра: Вялікі зялёны салата, укрыты лустачкамі авакада, крэветак і гарбузовых семак.

Вугляводы можна паменшыць альбо дадаць у залежнасці ад вашага здароўя і мэтаў па зніжэнні вагі.

Існуе незлічоная колькасць рэцэптаў з нізкім утрыманнем вугляводаў і тлушчаў, з якімі можна паэксперыментаваць, таму вы заўсёды можаце атрымаць асалоду ад новай, смачнай ежы ці закускі.

Вы можаце атрымліваць асалоду ад мноства карысных рэцэптаў, выконваючы дыету LCHF.

Пабочныя эфекты і падзенні дыеты

Хоць факты звязваюць шмат карысці для здароўя з дыетай LCHF, ёсць некаторыя недахопы.

Больш экстрэмальныя версіі, такія як кетогенная дыета, не падыходзяць дзецям, падлеткам і жанчынам, якія цяжарныя і кормяць грудзьмі, калі яны не выкарыстоўваюцца ў тэрапеўтычных мэтах для лячэння медыцынскага стану.

Людзі, якія пакутуюць цукровым дыябетам альбо захворваннямі, такімі як хваробы нырак, печані ці падстраўнікавай залозы, павінны паразмаўляць са сваім лекарам перад пачаткам дыеты LCHF.

Хоць некаторыя даследаванні паказваюць, што дыеты LCHF у некаторых выпадках могуць павысіць спартыўныя вынікі, ён можа не падыходзіць элітным спартсменам, бо можа пагоршыць спартыўныя вынікі на канкурэнтным узроўні (,)

Акрамя таго, дыета LCHF можа не падыходзіць для асоб, якія маюць гіперчувствітельность да халестэрыну ў ежы, які часта называюць "гіперрэакцыя" ().

Дыета LCHF звычайна добра пераносіцца большасцю, але ў некаторых людзей можа выклікаць непрыемныя пабочныя эфекты, асабліва ў выпадку з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў, як кетогенная дыета.

Пабочныя эфекты могуць ўключаць ():

• Млоснасць
• Завала
• Дыярэя
• Слабасць
• Галаўныя болі
• Стомленасць
• Цягліцавыя курчы
• Галавакружэнне
• Бессань

Завалы - гэта распаўсюджаная праблема, калі вы ўпершыню пачынаеце дыету LCHF, і звычайна ўзнікае з-за недахопу клятчаткі.

Каб пазбегнуць завал, дадавайце ў ежу шмат гародніны без крухмалу, у тым ліку зеляніна, брокалі, каляровая капуста, брусельская капуста, перац, спаржа і салера.

Дыета LCHF можа не падыходзіць цяжарным жанчынам, дзецям і людзям з пэўнымі медыцынскімі захворваннямі. Калі вы не ўпэўненыя, ці правільна выбраць для вас дыету LCHF, звярніцеся па кансультацыю да ўрача.

Ніжняя лінія

Дыета LCHF - гэта метад харчавання, прысвечаны скарачэнню вугляводаў і замене іх здаровымі тлушчамі.

Кетогенная дыета і дыета Аткінса - прыклады дыеты LCHF.

Выконванне дыеты LCHF можа садзейнічаць зніжэнню вагі, стабілізацыі ўзроўню цукру ў крыві, паляпшэнню кагнітыўных функцый і зніжэнню рызыкі сардэчных захворванняў.

Акрамя таго, дыета LCHF з'яўляецца універсальнай і можа быць адаптавана да вашых індывідуальных пераваг.

Калі вы хочаце пазбавіцца ад тлушчу ў арганізме, змагацца з цукрам ці палепшыць кантроль цукру ў крыві, адаптацыя ладу жыцця LCHF - выдатны спосаб дасягнуць вашых мэтаў.