Як рабіць калена

Задаволены

• Як гэта зрабіць
• Савет
• Перавагі калена
• Мышцы на працы
• Парады па іх выкананні
• Паспрабуйце спачатку мадыфікацыі
• Займайцеся сваім целам
• Варыяцыі
• Паспрабуйце гэтую варыяцыю
• Разагрэў
• Вынас

Паколькі выгібы каленных суставаў з'яўляюцца плиометрическими практыкаваннямі, яны могуць даць магутныя вынікі. Яны могуць кінуць выклік цягліцам так, як іншыя практыкаванні не могуць, дапамогуць хутка спальваць калорыі і павышаюць сілу і цягавітасць.

Веданне, як правільна выконваць падцягванне калена, вельмі важна для прадухілення траўмаў і перанапружання.

Як гэта зрабіць

1. Пачніце з ног на шырыню плячэй, а рукі побач.
2. Апусціцеся ў становішча прысяданні, спіна як мага больш плоская для правільнага выраўноўвання. Апусціцеся, пакуль не адчуеце, быццам вашы пяткі хутка падымуцца з падлогі.
3. Спыніцеся толькі на кароткі час, а потым ускочыце, выкарыстоўваючы рукі і імпульс.
4. Прынясіце абедзве калені як мага вышэй у становішча вытачки. Вы можаце ляпнуць рукамі па каленях альбо пакінуць іх па баках. Пераканайцеся, што калені не прагінаюцца ўнутр, калі ў паветры ці пры пасадцы.
5. Прыбярыцеся ўніз так мякка, каб пазбегнуць ціску на калені. Вашы сцягна павінны вярнуцца і ўніз, каб таксама ўвабраць частку ўздзеяння.
6. Спыніцеся толькі на кароткі час, а потым паўтарыце ўвесь рух як мага хутчэй, пераканаўшыся ў падтрыманні належнай формы.

Савет

Мэта складаецца ў тым, каб выбухнуць уверх, а не ўніз. Мэта прызямліцца як мага мякчэй, каб пазбегнуць траўмаў. Пакуль вы не стаіце на нагах і пры пасадцы, не прысядайце так глыбока, каб ускочыць.

Перавагі калена

Накаленнікі калена маюць шэраг пераваг. Яны могуць дапамагчы вам:

• за кароткі прамежак часу значна палепшыце сваю трываласць і цягавітасць
• форму і тон вашага ўсяго цела
• праца над кіраванымі рухамі

Вы нават можаце заўважыць значнае паляпшэнне агульнай максімальнай магутнасці - неабходнага кампанента любой трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці (HIIT).

Гэта азначае, што ваша цела можа спальваць калорыі доўга пасля завяршэння практыкаванні.

Мышцы на працы

У працэсе выгібу калена ёсць шмат розных цягліц, у тым ліку і ваша:

• асяродак
• ягадзіцы
• малочныя суставы
• згінальнікі сцягна
• біцэпсы і пярэднія плечы, дзякуючы развалу руку, які дапамагае адвесці цела ад зямлі

Парады па іх выкананні

Паспрабуйце спачатку мадыфікацыі

Для бяспечнага выканання каленных выгібаў патрабуецца правільны ўзровень і трываласць.

Калі вы не пачатковец у фітнэсе, вам варта спачатку змяніць практыкаванне. Для гэтага выдаліце ​​скачковую частку практыкаванні. Вы таксама можаце паспрабаваць наступныя мадыфікацыі:

• Індывідуальныя ўздымы калена. Стоячы, падніміце і апусціце адно калена за адзін раз. Павялічце хуткасць і падтрымлівайце добры кантроль над рухамі.
• Прысяданне вытачки. Проста прысядайце, устаньце, а потым падніміце адно калена ў бок грудзей, па чарзе калені.
• Сядзячыя выгібы калена. Седзячы на ​​зямлі ці ў крэсле з паднятымі нагамі ад зямлі і перад вамі, падвядзіце калені да грудзей. Рукі трымаеце на зямлі або трымайце бакі сядзення за апору і пазбягайце напружання спіны.

Займайцеся сваім целам

Паколькі кожнае паўтарэнне гэтага практыкавання робіцца хутка, вы можаце забыць як мага больш займацца цягліцамі.

Мэта, каб ваша ядро ​​займалася на працягу ўсяго практыкаванні і актывавала мышцы, калі вы гатовыя скакаць.

Варыяцыі

Вазьміце практыкаванне на падлогу, дадаўшы мяч для ўстойлівасці. Гэта стане яшчэ большай праблемай для вашых цягліц, бо яны павінны больш працаваць, каб стабілізаваць і падтрымліваць ваша цела.

Выдатная трэніроўка

Паспрабуйце гэтую варыяцыю

1. Пачніце з лежачы ў становішчы лежачы, жывот над шарыкам стабільнасці.
2. Павольна выходзьце целам па мячы, каб рукі былі на шырыні плячэй і на зямлі перад вамі.
3. Падтрымлівайце правільнае выраўноўванне, захоўваючы цвёрдасць тулава і сціснутыя ногі для стабільнасці. Пазбягайце выгінання і не правісання ніжняй часткі спіны.
4. Выдыхніце і павольна рухайце калені ў бок грудзей, перакачваючы мяч наперад, калі вы трапляеце ў становішча. Вашы калені павінны знаходзіцца пад сцёгнамі, а галёнка павінна ляжаць над мячом. Задзейнічайце сваё ядро.
5. Удыхніце, адштурхоўваючы калені і назад, каб аднавіць зыходнае становішча.

Разагрэў

• Разагрэў. Не хочацца займацца спортам, пакуль мышцы халодныя. Плёметрычныя практыкаванні, у прыватнасці, нельга рабіць спачатку без належнай размінкі. Гэта можа прывесці да траўмаў, так як плеометрические практыкаванні - гэта інтэнсіўныя практыкаванні, якія хутка расцягваюць мышцы.
• Паліва. Вы таксама хочаце пераканацца ў напружанні, паколькі падцягванні калена патрабуюць вялікіх нагрузак.

Вынас

Выпраўленне калена - выдатнае плеометрическое практыкаванне. Яны прыносяць шмат пераваг, такіх як праца некалькіх груп цягліц адначасова і паляпшэнне сілы і цягавітасці.

Калі вы пачатковец, вы заўсёды можаце змяніць практыкаванне, выкарыстоўваючы мадыфікацыю, прапанаваную вышэй.

Самае галоўнае, заўсёды імкніцеся ў правільнай форме, каб пазбегнуць траўмаў. Гэта дапаможа пераканацца, што гэта выбуховае і эфектыўнае практыкаванне застаецца часткай вашай руціны.