Брудныя напаўняльнікі: усё, што вам трэба ведаць

Задаволены

• Што такое брудны аб'ём?
• Ці эфектыўна гэта?
• Забяспечвае лішак калорый
• Можа дапамагчы павялічыць цягліцы і сілу
• Магчымыя негатыўныя пабочныя эфекты
• Можа спрыяць непажаданаму набору тлушчу
• Можа ўплываць на паказчыкі крыві
• Вы можаце адчуваць сябе млявым
• Не варта доўга прытрымлівацца
• Прадукты, якія трэба ёсць і якіх трэба пазбягаць
• Прадукты харчавання
• Прадуктаў, якіх варта пазбягаць
• Больш здаровы спосаб насыпаць
• Сутнасць

Хоць страта вагі з'яўляецца больш распаўсюджанай мэтай у сённяшні дзень і ва ўзросце, некаторыя людзі зацікаўлены ў наборы вагі для пэўных мэт.

У свеце бодзібілдынгу, сілавых відаў спорту і некаторых камандных відах спорту часта распаўсюджаны тэрмін набору лішняга вагі - брудныя напаўняльнікі.

У гэтым артыкуле разглядаюцца брудныя напаўняльнікі, іх магчымыя негатыўныя пабочныя эфекты, ці эфектыўныя яны, а таксама некаторыя прадукты, якія трэба есці і якіх пазбягаць пры выкананні метаду.

Што такое брудны аб'ём?

Увогуле, тэрмін аб'ёмная маса адносіцца да кантраляванай фазы знаходжання ў разліковым лішку калорый і спалучэння яго з трэніроўкамі з дастатковым супрацівам для павышэння мышачнай і сілавай нагрузкі.

Лішак калорый прадугледжвае спажыванне больш калорый, чым вы спальваеце, што можа прывесці да павелічэння вагі ў выглядзе цягліц або тлушчу.

Брудныя напаўняльнікі робяць гэты крок далей і могуць быць вызначаны як перыяд нястомнага набору вагі любымі спосабамі, неабходнымі для павышэння мышачнай сілы і павелічэння сілы. Звычайна гэта дапаўняецца практыкаваннямі высокай інтэнсіўнасці, якія дапаўняюць гэтыя адаптацыі.

Падыход могуць выкарыстоўваць несезонныя культурысты, цяжкаатлеты, пауэрліфтэры або звычайныя наведвальнікі трэнажорнай залы, якія хочуць сабраць нейкі памер.

Калі вы будзеце сачыць за бруднай масай, ніякія прадукты не будуць забаронены. Мэта складаецца ў тым, каб з'есці столькі, колькі можна цярпець, каб павялічыць масу цела.

Часта высокакаларыйныя кактэйлі і парашкі для павелічэння масы выкарыстоўваюцца падчас атрымання бруднай масы, каб павысіць лішак калорый і наступнае павелічэнне мышачнай масы.

Хоць гэта можа спрацаваць для некаторых, іншыя могуць выявіць, што негатыўныя пабочныя эфекты перавышаюць карысць.

Брудныя напаўняльнікі - гэта метад хуткага набору вагі, які звычайна спалучаецца з высокаінтэнсіўнай трэніроўкай супраціву і выкарыстоўваецца рознымі спартсменамі для прасоўвання цягліц і сіл.

Ці эфектыўна гэта?

Хоць брудная маса можа напэўна выклікаць павелічэнне вагі, вы можаце задацца пытаннем, ці з'яўляецца гэта эфектыўнай доўгатэрміновай стратэгіяй для нарошчвання мышачнай масы.

Вось некалькі плюсаў, каб прытрымлівацца бруднай масы.

Забяспечвае лішак калорый

Падобна таму, як шмат каму цяжка схуднець, іншым цяжка набраць вагу.

Для гэтых людзей брудная маса можа быць карысным інструментам, бо звычайна спрыяе значнаму лішку калорый і, такім чынам, прыводзіць да павелічэння вагі ().

Гэта павелічэнне вагі лепш перавесці на павелічэнне мышачнай масы ў спалучэнні з належнай праграмай трэніровак па супраціве, што з'яўляецца яшчэ адным важным аспектам брудных напаўняльнікаў, якія нельга забываць.

Пры больш зберагалых метадах набору вагі вынікі могуць быць даволі павольнымі з-за недастатковага лішку калорый. Такім чынам, брудная маса можа быць карыснай у гэтым кантэксце.

Можа дапамагчы павялічыць цягліцы і сілу

Праграмаванае павелічэнне вагі звычайна выкарыстоўваецца для павышэння мышачнай сілы і павелічэння сілы ў сіле, целаскладзе і некаторых камандных відах спорту.

Для павелічэння мышачнай масы неабходны дастатковы лішак калорый, як правіла, 10–20% дадатковых калорый для большасці людзей ().

Брудная маса звычайна перавышае гэты дыяпазон, што, верагодна, спрыяе значнаму павелічэнню цягліц і сіл у большасці людзей у спалучэнні з належным рэжымам трэніровак па супраціве.

Брудная маса можа быць эфектыўнай у пэўных сітуацыях, калі пажадана павелічэнне вагі. Ён забяспечвае лішак калорый, які можа прывесці да павелічэння мышачнай сілы і сілы ў спалучэнні з трэніроўкамі па супраціве.

Магчымыя негатыўныя пабочныя эфекты

Разам з патэнцыйным павелічэннем мышачнай сілы і сілы, звязаным з бруднымі напаўняльнікамі, гэта мае некаторыя магчымыя негатыўныя пабочныя эфекты.

Можа спрыяць непажаданаму набору тлушчу

Улічваючы, што спажыванне калорый звычайна не адсочваецца на бруднай масе, лёгка дамагчыся лішку калорый, што, несумненна, прыводзіць да павелічэння вагі. Хоць частка гэтага вагі будзе ад прыбаўленай мышачнай масы, значны працэнт будзе ад дабаўленай тлушчавай масы ().

Калі гаворка ідзе пра сілавыя і фізічныя віды спорту, мэта, як правіла, складаецца ў максімізацыі сілы і прыросту цягліц, адпаведна.

У прыватнасці, у такіх відах спорту, як бодзібілдынг, канкурэнтаў ацэньваюць па форме і памеры цягліц. Празмернае павелічэнне тлушчу, верагодна, ускладняе ўступленне ў форму, калі надыходзіць час спаборніцтваў ().

З пункту гледжання сілавых і сілавых відаў спорту, такіх як алімпійская цяжкая атлетыка і паўэрліфтынг, звычайна існуюць вагавыя катэгорыі, у якіх удзельнікі павінны ўдзельнічаць у спаборніцтвах. Празмернае павелічэнне тлушчу можа зрабіць больш складаным дасягнуць зададзенай вагі.

Для спартсменаў, якія ўдзельнічаюць у камандных відах спорту, брудная маса можа пакінуць іх у форме, калі прыходзіць час перадсезонных і трэніровачных трэніровак.

І, нарэшце, для аматараў адпачынку ў трэнажорнай зале, якія хочуць набраць мышцы, набіранне занадта вялікай колькасці тлушчу можа перашкодзіць іх мэтай палепшыць сваё целасклад.

Можа ўплываць на паказчыкі крыві

Разам з магчымасцю празмернага набору тлушчу варта ўлічваць і іншыя негатыўныя наступствы для здароўя. Пасля прыёму бруднай сыравіны спажыванне вугляводаў і насычаных тлушчаў звычайна даволі высокае.

Ужыванне занадта вялікай колькасці гэтых прадуктаў звязана з павышаным узроўнем халестэрыну і цукру ў крыві, што прыводзіць да павелічэння рызыкі такіх захворванняў, як высокае крывяны ціск, інсульт, рак і дыябет (,,,).

Важна адзначыць, што большасць даследаванняў на гэтую тэму праводзілася ў асоб, якія не займаюцца спортам.

Хоць ужыванне бруднай масы можа павялічыць ваш кароткатэрміновы рызыка некаторых захворванняў, аднаўленне пажыўнай, неапрацаванай дыеты, хутчэй за ўсё, скасуе гэтыя наступствы.

Лепшы спосаб кантраляваць гэтыя важныя паказчыкі здароўя - здаваць аналіз крыві не радзей аднаго разу ў год разам з фізічным. Больш частае тэсціраванне можа быць карысным, калі ў вас ёсць анамнез пэўнага стану здароўя ().

Вы можаце адчуваць сябе млявым

Пасля прыёму бруднай ежы ўжываюць высокакаларыйную ежу, якая спрыяе павелічэнню вагі.

Многія з гэтых прадуктаў перапрацоўваюцца і ўтрымліваюць вялікую колькасць рафінаванага цукру і натрыю, што можа прывесці да затрымкі вады і ваганняў узроўню цукру ў крыві (,).

Гэта можа пакінуць пачуццё млявасці пасля некалькіх дзён прытрымлівання дыеты.

Адно даследаванне паказвае, што дыета з высокім утрыманнем простых вугляводаў можа прывесці да падвышанай стомленасці і сімптомаў дэпрэсіі ().

Гэтыя сімптомы неабходна ўлічваць перад тым, як пачаць брудную масу.

Не варта доўга прытрымлівацца

Нягледзячы на ​​тое, што брудныя напаўняльнікі могуць быць эфектыўнымі ў пэўных сітуацыях, звычайна лепш выкарыстоўваць кароткатэрміновы падыход у міжсезонне розных відаў спорту.

Працяглы час прыём бруднай массы можа прывесці да пагаршэння стану здароўя.

Пасля прыёму бруднай масы можа выклікаць некалькі негатыўных пабочных эфектаў, у тым ліку павелічэнне тлушчу, млявасць і анамальны ўзровень некаторых важных паказчыкаў здароўя. Такім чынам, гэта лепш выкарыстоўваць як кароткатэрміновую стратэгію.

Прадукты, якія трэба ёсць і якіх трэба пазбягаць

Калі сачыць за вялікай колькасцю бруднай ежы, не так шмат прадуктаў, якія забаронены з-за неабмежаванага характару дыеты. Вось некалькі прадуктаў, якіх трэба есці і якіх трэба пазбягаць:

Прадукты харчавання

• прадукты з высокім утрыманнем бялку, такія як чырвонае мяса, рыба, птушка, малочныя прадукты, тофу, тэмп
• бялковыя парашкі
• высокакаларыйныя парашкі для набору масы
• сухія сняданкі
• збожжавыя батончыкі
• садавіна і гародніна
• стравы з высокім утрыманнем вугляводаў
• хлебабулачныя вырабы
• піца
• макароны
• арэхі і арэхавае масла
• сыры
• цэлыя яйкі
• авакада
• Хуткая ежа

Прадуктаў, якіх варта пазбягаць

• нізкакаларыйная, дыетычная ежа альбо прадукты без цукру
• прадукты, якія могуць выклікаць негатыўныя наступствы для здароўя пры ўжыванні ў вялікіх колькасцях, напрыклад, печань, бразільскія арэхі і рыба, якая змяшчае ртуць

Большасць прадуктаў харчавання дазваляецца прытрымлівацца бруднай масы, хоць вы можаце захацець абмежаваць некаторыя па розных прычынах.

Больш здаровы спосаб насыпаць

Хоць брудныя напаўняльнікі могуць быць дастаткова эфектыўнымі для набору вагі, яго неабмежаваная прырода можа прывесці да негатыўных наступстваў для здароўя.

Для тых, хто хоча набраць мышачную масу без празмернай колькасці тлушчу ў арганізме, ёсць альтэрнатыва бруднаму напаўненню, якое часта называюць "чыстым напаўняльнікам" ці проста "напаўняльнікам".

Пры чыстым падыходзе да асноўных метадаў мэта па-ранейшаму складаецца ў тым, каб з'есці лішак калорый з вялікай колькасцю бялку, хоць высокакаларыйная, апрацаваная, салодкая ежа абмежаваная.

Лішак калорый у 500 калорый звычайна з'яўляецца добрым месцам для павелічэння мышачнай масы ().

Большая частка рацыёну складаецца з каларыйных і пажыўных прадуктаў, такіх як рыс, арэхі, арэхавае масла, чырвонае мяса, ласось, сухафрукты, авакада, здаровыя кашы, суцэльныя яйкі і нятлустыя малочныя прадукты.

Некаторыя спосабы забяспечыць дастатковую колькасць калорый у чыстым выглядзе ўключаюць загрузку карысных тлушчаў, павелічэнне колькасці порцый і навакольныя трэніроўкі вялікай колькасцю вугляводаў.

Для забеспячэння прагрэсу можа быць карысным адсочваць спажыванне макраэлементаў - бялку, вугляводаў і тлушчу, якія вы ясьце, - і вагу, каб пры неабходнасці ўнесці карэктывы ў рацыён.

Улічваючы, што брудная маса можа прывесці да празмернага набору тлушчу, некаторыя людзі, магчыма, захочуць паспрабаваць "больш чысты" падыход да напаўнення, які апускае апрацаваныя, салодкія прадукты і замяняе іх на цэлыя з утрыманнем калорый і пажыўных рэчываў.

Сутнасць

Брудная маса - гэта перыяд агрэсіўнага набору вагі, які выкарыстоўваецца для павышэння мышачнай сілы і сілы ў сілавых відах спорту і некаторых камандных відах спорту.

Улічваючы, што ў брудную асноўную масу звычайна ўваходзіць высокая каларыйнасць, перапрацаваная ежа, яна мае магчымыя негатыўныя пабочныя эфекты, такія як павелічэнне тлушчу, млявасць і анамальныя паказчыкі крыві.

Нягледзячы на ​​магчымыя недахопы, брудная маса можа быць эфектыўнай стратэгіяй павелічэння вагі для пэўных груп насельніцтва, паколькі яна забяспечвае лішак калорый, неабходны для набору мышачнай сілы і сіл, аднак яе лепш выкарыстоўваць як кароткатэрміновую стратэгію.