Вітамін D 101 - падрабязнае кіраўніцтва для пачаткоўцаў

Задаволены

• Што такое вітамін D?
• Што гэта робіць у вашым целе?
• Сонейка - эфектыўны спосаб атрымаць вітамін D
• Лепшыя крыніцы ежы
• Сімптомы дэфіцыту
• Патэнцыйныя перавагі для здароўя
• Колькі вы павінны ўзяць?
• Аптымізуйце свае іншыя пажыўныя рэчывы
• Што адбываецца, калі ўзяць занадта шмат?
• Ніжняя лінія

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Вітамін D цалкам адрозніваецца ад большасці іншых вітамінаў.

На самай справе гэта стэроідны гармон, які выпрацоўваецца з халестэрыну, калі ваша скура падвяргаецца ўздзеянню сонца.

Па гэтай прычыне вітамін D часта называюць "сонечным вітамінам".

Аднак уздзеянне сонечных прамянёў рэдка забяспечвае дастатковую колькасць вітаміна D, таму неабходна атрымліваць яго з харчовых дабавак альбо з дыеты.

Тым не менш, толькі нешматлікія прадукты ўтрымліваюць значную колькасць гэтага найважнейшага вітаміна, і дэфіцыт вельмі распаўсюджаны (,,).

На самай справе, каля 41,6% насельніцтва ЗША адчувае дэфіцыт ().

Гэты артыкул тлумачыць усё, што вам трэба ведаць пра вітамін D.

Што такое вітамін D?

Вітамін D - гэта тлушчараспушчальны вітамін, гэта азначае, што ён раствараецца ў тлушчах і алеях і можа доўга захоўвацца ў вашым целе.

Існуюць дзве асноўныя дыетычныя формы ():

• Вітамін D3 (холекальциферол). Змяшчаецца ў некаторых прадуктах жывёльнага паходжання, напрыклад, у тлустай рыбе і яечных жаўтках.
• Вітамін D2 (эргокальциферол). Утрымліваецца ў некаторых раслінах, грыбах і дражджах.

З іх, D3 (халекальцыферол), здаецца, амаль удвая больш эфектыўны ў павышэнні ўзроўню вітаміна D у крыві, чым D2 (эргокальциферол) (,).

Вітамін D - гэта тлушчараспушчальны вітамін, які ваша цела можа захоўваць на працягу доўгага часу. З дзвюх асноўных формаў - D2 і D3 - апошняя больш эфектыўна падымае ўзровень вітаміна D у крыві.

Што гэта робіць у вашым целе?

Вітамін D павінен прайсці два этапы пераўтварэння, каб стаць актыўным (,).

Па-першае, ён ператвараецца ў кальцыдыёл, альбо 25 (OH) D, у вашай печані. Гэта форма захоўвання вітаміна.

Па-другое, ён ператвараецца ў кальцытрыёл, альбо 1,25 (OH) 2D, у асноўным у нырках. Гэта актыўная стэроідна-гармонавая форма вітаміна D.

Кальцытрыёл ўзаемадзейнічае з рэцэптарам вітаміна D (VDR), які змяшчаецца амаль у кожнай клетцы вашага цела (,).

Калі актыўная форма вітаміна D звязваецца з гэтым рэцэптарам, ён уключае або выключае гены, што прыводзіць да зменаў у вашых клетках. Гэта падобна на тое, як працуе большасць іншых стэроідных гармонаў (,).

Вітамін D уздзейнічае на розныя клеткі, звязаныя са здароўем касцей. Напрыклад, гэта спрыяе засваенню кальцыя і фосфару з кішачніка ().

Але нядаўна навукоўцы выявілі, што ён таксама гуляе ролю ў іншых галінах здароўя, такіх як імунная функцыя і абарона ад раку (15).

Вітамін D ператвараецца ў кальцидиол - форму захоўвання вітаміна, які затым ператвараецца ў кальцытрыёл - актыўную стэроідную форму. Кальцытрыёл звязваецца з рэцэптарам вітаміна D унутры вашых клетак, уключаючы і выключаючы гены.

Сонейка - эфектыўны спосаб атрымаць вітамін D

Вітамін D можа выпрацоўвацца з халестэрыну ў скуры, калі яна падвяргаецца ўздзеянню сонечных прамянёў ультрафіялетавых B (UVB) ().

Калі вы жывяце ў раёне з багатым сонечным святлом, верагодна, вы можаце атрымаць увесь неабходны вітамін D, загараючы некалькі разоў на тыдзень.

Майце на ўвазе, што вам трэба агаліць значную частку цела. Калі вы агаляеце толькі твар і рукі, вы атрымаеце значна менш вітаміна D.

Акрамя таго, калі вы застаецеся за шклом або карыстаецеся сонцаахоўным крэмам, вы будзеце вырабляць менш вітаміна D - альбо зусім яго ().

Аднак варта доўга карыстацца сонцаахоўным крэмам, застаючыся на сонцы. Сонейка карысна для здароўя, але сонечныя апёкі могуць выклікаць заўчаснае старэнне скуры і павялічыць рызыку развіцця рака скуры (18,).

Калі вы доўгі час знаходзіцеся на сонцы, падумайце пра тое, каб першыя 10-30 хвілін абысціся без сонцаахоўнага крэму - у залежнасці ад вашай адчувальнасці да сонечнага святла, - а потым наносіць яго перад тым, як пачаць гарэць.

Паколькі вітамін D захоўваецца ў вашым целе на працягу некалькіх тыдняў ці месяцаў, вам можа спатрэбіцца толькі сонечнае святло, каб падтрымліваць узровень крыві ў крыві.

Тым не менш, калі вы жывяце ў мясцовасці без дастатковай колькасці сонечнага святла, атрымліваць вітамін D з прадуктаў харчавання і харчовых дабавак вельмі важна - асабліва ўзімку.

Сонечныя прамяні - гэта эфектыўны спосаб атрымаць вітамін D, але сонцаахоўны крэм блакуе яго выпрацоўку. Хоць сонечныя ванны могуць бяспечна дапамагчы вам атрымаць належны ўзровень, у многіх людзей большая частка года адсутнічае сонечнае святло.

Лепшыя крыніцы ежы

Вось утрыманне вітаміна D3 у некалькіх лепшых крыніцах ежы (20):

Хоць тлустая рыба, напрыклад, ласось, скумбрыя, меч-рыба, фарэль, тунец і сардзіны - прыстойныя крыніцы, вам давядзецца ёсць іх амаль кожны дзень, каб насыціцца.

Адзінай выдатнай дыетычнай крыніцай вітаміна D з'яўляецца рыбін тлушч, напрыклад, алей печані траскі, які ўтрымлівае ў два разы больш, чым рэкамендаваны сутачны прыём (RDI), у адной сталовай лыжцы (15 мл).

Майце на ўвазе, што малочныя прадукты і крупы часта ўзбагачаны вітамінам D ().

Некаторыя рэдкія грыбы таксама ўтрымліваюць вітамін D, а яечныя жаўткі ўтрымліваюць невялікая колькасць.

Тлушч печані траскі - лепшая крыніца вітаміна D3. Тлустая рыба таксама з'яўляецца добрай крыніцай, але вам трэба есці яе часта, каб наесціся.

Сімптомы дэфіцыту

Недахоп вітаміна D з'яўляецца адным з самых распаўсюджаных недахопаў пажыўных рэчываў.

Некаторыя людзі падвяргаюцца большай рызыцы, чым іншыя. У Злучаных Штатах 41,6% ад агульнай колькасці насельніцтва адчувае дэфіцыт, хаця меншасці ідуць горш - 82,1% і 69,2% чарнаскурых і іспанамоўных адпаведна ().

Акрамя таго, у пажылых людзей значна большы рызыка ўзнікнення дэфіцыту ().

Тыя, у каго ёсць пэўныя захворванні, таксама вельмі верагодна адчуваюць недахоп. Адно даследаванне паказала, што 96% людзей, якія перанеслі сардэчныя прыступы, маюць нізкае ўтрыманне вітаміна D ().

У цэлым, недахоп вітаміна D - гэта ціхая эпідэмія. Сімптомы, як правіла, слабыя, і яны могуць заняць гады ці дзесяткі гадоў.

Самым вядомым сімптомам дэфіцыту вітаміна D з'яўляецца рахіт - захворванне костак, распаўсюджанае ў дзяцей у краінах, якія развіваюцца.

Рахіт у асноўным выводзіцца з заходніх краін з-за ўзбагачэння некаторых прадуктаў вітамінам D ().

Дэфіцыт таксама звязаны з астэапарозам, зніжэннем мінеральнай шчыльнасці і падвышанай рызыкай падзенняў і пераломаў у пажылых людзей (25).

Больш за тое, даследаванні паказваюць, што ў людзей з нізкім узроўнем вітаміна D значна большы рызыка сардэчных захворванняў, дыябету (тыпы 1 і 2), рака, дэменцыі і аутоіммунных захворванняў, такіх як рассеяны склероз ().

Нарэшце, недахоп вітаміна D звязаны са скарачэннем працягласці жыцця (,,).

Тым не менш, незразумела, ці спрыяе дэфіцыт гэтым хваробам, альбо людзі з нізкім узроўнем проста часцей хварэюць на іх.

Недахоп вітаміна D звязаны з рознымі праблемамі са здароўем, а таксама са скарачэннем працягласці жыцця.

Патэнцыйныя перавагі для здароўя

Вось некаторыя патэнцыйныя перавагі вітаміна D:

• Зніжэнне рызыкі развіцця астэапарозу, падзенняў і пераломаў. Больш высокія дозы вітаміна D могуць дапамагчы прадухіліць астэапароз, падзенне і пераломы ў пажылых людзей ().
• Лепшая сіла. Вітамін D можа павялічыць фізічную сілу як у верхніх, так і ў ніжніх канечнасцях ().
• Прафілактыка рака. Вітамін D можа дапамагчы прадухіліць рак. Адно даследаванне адзначыла, што 1100 МЕ ў дзень - разам з кальцыем - зніжае рызыку развіцця рака на 60% (,).
• Кіраванне дэпрэсіяй. Даследаванні паказваюць, што вітамін D можа аслабіць сімптомы ў людзей з клінічнай дэпрэсіяй ().
• Зніжэнне рызыкі дыябету 1 тыпу. Адно даследаванне ў грудных дзяцей звязвала 2000 МЕ вітаміна D у дзень са зніжаным на 78% рызыкай дыябету 1 тыпу ().
• Палепшаная смяротнасць. Некаторыя даследаванні паказваюць, што вітамін D зніжае рызыку смерці людзей у перыяды даследавання, паказваючы на ​​тое, што ён можа дапамагчы вам жыць даўжэй (,).

Аднак многія з гэтых вынікаў з'яўляюцца папярэднімі. Паводле нядаўняга агляду, для пацверджання многіх з гэтых пераваг неабходныя дадатковыя дадзеныя ().

Даследаванні паказваюць, што вітамін D можа мець мноства пераваг, звязаных з ракам, здароўем касцей, псіхічным здароўем і аутоіммуннымі захворваннямі. Аднак неабходныя дадатковыя даследаванні.

Колькі вы павінны ўзяць?

Адзіны спосаб даведацца, ці ёсць у вас дэфіцыт - і, такім чынам, трэба папаўняць яго, - гэта вымераць узровень крыві.

Ваш медыцынскі работнік вымерае форму захоўвання вітаміна D, які вядомы як кальцыфедыёл. Усё, што ніжэй за 12 нг / мл, лічыцца недастатковым, а ўсё, што перавышае 20 нг / мл, лічыцца адэкватным.

RDI для вітаміна D выглядае наступным чынам (39):

• 400 МЕ (10 мкг): немаўляты, 0-12 месяцаў
• 600 МЕ (15 мкг): дзеці і дарослыя, 1–70 гадоў
• 800 МЕ (20 мкг): пажылыя людзі і цяжарныя жанчыны, якія кормяць грудзьмі

Хоць адэкватнасць вымяраецца ў 20 нг / мл, многія спецыялісты ў галіне аховы здароўя лічаць, што людзі павінны імкнуцца да ўзроўню крыві вышэй за 30 нг / мл для аптымальнага здароўя і прафілактыкі захворванняў ().

Акрамя таго, многія лічаць, што рэкамендуемы прыём занадта нізкі і што людзям трэба значна больш, каб дасягнуць аптымальнага ўзроўню ў крыві ().

Па дадзеных Нацыянальнай медыцынскай акадэміі ЗША, бяспечная верхняя мяжа складае 4000 МЕ (100 мкг) у дзень ().

Дабаўкі вітаміна D3, па-відаць, больш эфектыўна падымаюць узровень вітаміна D, чым дабаўкі D2. Капсулы D3 даступныя ў большасці супермаркетаў і крам здаровай ежы, а таксама ў Інтэрнэце.

RDI для вітаміна D складае 400 МЕ (10 мкг) для немаўлят, 600 МЕ (15 мкг) для дзяцей і дарослых і 800 МЕ (20 мкг) для пажылых людзей і цяжарных ці жанчын, якія кормяць грудзьмі.

Аптымізуйце свае іншыя пажыўныя рэчывы

Важна ўлічваць, што пажыўныя рэчывы звычайна не працуюць ізалявана.

Многія з іх залежаць адзін ад аднаго, і павелічэнне спажывання аднаго пажыўнага рэчыва можа павялічыць вашу патрэбу ў іншым.

Некаторыя даследчыкі сцвярджаюць, што тлушчараспушчальныя вітаміны працуюць разам і што вельмі важна аптымізаваць спажыванне вітаміна А і Да, адначасова дапаўняючы вітамінам D3 (,).

Гэта асабліва важна для вітаміна К2, яшчэ аднаго тлушчараспушчальнага вітаміна, якога большасць людзей недастаткова ().

Магній - яшчэ адзін важны мінерал, якога часта не хапае сучаснай дыеце, - таксама можа мець важнае значэнне для функцыі вітаміна D (46,).

Факты сведчаць пра тое, што вітамін D працуе з магніем і вітамінамі A і K для ўмацавання здароўя.

Што адбываецца, калі ўзяць занадта шмат?

Гэта міф, што лёгка перадазіроўкі вітамінам D.

Таксічнасць вітаміна D вельмі рэдкая і ўзнікае толькі ў тым выпадку, калі вы прымаеце вельмі высокія дозы на працягу доўгага перыяду ().

Асноўныя сімптомы таксічнасці ўключаюць спутанность свядомасці, адсутнасць канцэнтрацыі ўвагі, дрымотнасць, дэпрэсію, ваніты, болі ў жываце, завалы і высокае крывяны ціск ().

Таксічнасць вітаміна D сустракаецца вельмі рэдка. Сімптомы ўключаюць спутанность свядомасці, дрымотнасць, дэпрэсію, завалы і высокае крывяны ціск.

Ніжняя лінія

Вітамін D - гэта тлушчараспушчальны вітамін, важны для здароўя костак.

Для людзей з нізкім утрыманнем гэтага пажыўнага рэчыва павелічэнне спажывання можа таксама паменшыць дэпрэсію і павысіць трываласць.

Пад уздзеяннем сонечных прамянёў ваша скура выпрацоўвае вітамін D. Такія прадукты, як тлустая рыба, рыбін тлушч і печань, таксама ўтрымліваюць вітамін D, а таксама некаторыя вітамінізаваныя прадукты і дадаткі.

Дэфіцыт даволі распаўсюджаны з-за абмежаванага ўздзеяння сонечнага святла і невялікага выбару багатых харчовых крыніц.

Калі вы не праводзіце шмат часу на сонцы і рэдка ясьце тлустую рыбу, падумайце пра прыкорм.

Атрыманне дастатковай колькасці вітаміна D можа значна палепшыць ваша здароўе.