16 лепшых прадуктаў для барацьбы з дыябетам

Задаволены

• 1. Тоўстая рыба
• 2. Ліставая зеляніна
• 3. Карыца
• 4. Яйкі
• 5. Насенне Чыа
• 6. Куркума
• 7. Грэчаскі ёгурт
• 8. Арэхі
• 9. Брокалі
• 10. Аліўкавы алей Extra Virgin
• 11. Ільняныя насенне
• 12. Яблычны воцат
• 13. Клубніцы
• 14. Часнок
• 15. Сквош
• 16. Локшына Шыратакі
• Прыміце хатняе паведамленне

Высвятленне лепшых прадуктаў для ежы пры дыябеце можа быць жорсткім.

Асноўная мэта - захаваць узровень цукру ў крыві пад кантролем.

Аднак важна таксама ўжываць у ежу прадукты, якія дапамагаюць прадухіліць ўскладненні дыябету, напрыклад, хваробы сэрца.

Вось 16 лепшых прадуктаў для дыябетыкаў як тыпу 1, так і тыпу 2.

1. Тоўстая рыба

Тоўстая рыба - адна з самых здаровых прадуктаў на планеце.

Ласось, сардзіны, селядзец, анчоўс і скумбрыя - выдатныя крыніцы амега-3 тоўстых кіслот DHA і EPA, якія маюць вялікую карысць для здароўя сэрца.

Набыванне дастатковай колькасці гэтых тлушчаў асабліва важна для дыябетыкаў, якія маюць павышаны рызыка сардэчных захворванняў і інсульту (1).

DHA і EPA абараняюць клеткі, якія выстройваюць крывяносныя пасудзіны, памяншаюць маркеры запалення і паляпшаюць функцыянаванне артэрый пасля ежы (2, 3, 4, 5).

Шэраг назіральных даследаванняў мяркуе, што людзі, якія рэгулярна ядуць тлустую рыбу, маюць меншы рызыка сардэчнай недастатковасці і маюць меншую верагоднасць памерці ад хваробы сэрца (6, 7).

У ходзе даследаванняў пажылыя мужчыны і жанчыны, якія ўжывалі тлустую рыбу 5–7 дзён у тыдзень на працягу 8 тыдняў, адзначалі значнае зніжэнне трыгліцерыдаў і маркераў запалення (8, 9).

Рыба таксама з'яўляецца выдатнай крыніцай якаснага бялку, які дапамагае адчуваць сябе паўнавартасным і павышае хуткасць метабалізму (10).

Ніжняя лінія: Тоўстая рыба ўтрымлівае тлушчы амега-3, якія памяншаюць запаленне і іншыя фактары рызыкі сардэчных захворванняў і інсульту.

2. Ліставая зеляніна

Зялёныя ліставыя гародніна надзвычай пажыўныя і малакаларыйныя.

Яны таксама вельмі нізкія для засваяльнасці вугляводаў, якія павышаюць ўзровень цукру ў крыві.

Шпінат, капуста і іншая ліставая зеляніна - добрыя крыніцы некалькіх вітамінаў і мінералаў, у тым ліку вітаміна С.

У адным з даследаванняў павелічэнне спажывання вітаміна З зніжала маркеры запалення і ўзровень цукру ў крыві нашча для людзей з дыябетам 2 тыпу або павышаным ціскам (11).

Акрамя таго, ліставая зеляніна - добрая крыніца антыаксідантаў лютэін і зеаксантін.

Гэтыя антыаксіданты абараняюць вашы вочы ад макулярнай дэгенерацыі і катаракты, якія з'яўляюцца звычайнымі ўскладненнямі дыябету (12, 13, 14, 15).

Ніжняя лінія: Зялёныя ліставыя гародніна багатыя пажыўнымі рэчывамі і антыаксідантамі, якія абараняюць здароўе сэрца і вачэй.

3. Карыца

Карыца - гэта смачная спецыя з магутным антыаксідантным дзеяннем.

Некалькі кантраляваных даследаванняў паказалі, што карыца можа знізіць узровень цукру ў крыві і палепшыць адчувальнасць да інсуліну (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

Працяглы кантроль дыябету звычайна вызначаецца вымярэннем гемаглабіну A1c, які адлюстроўвае ваш сярэдні ўзровень цукру ў крыві за 2–3 месяцы.

У адным з даследаванняў, хворыя на дыябет тыпу 2, якія прымалі карыцу на працягу 90 дзён, мелі больш чым у два разы зніжэнне ўзроўню гемаглабіну A1c, у параўнанні з тымі, хто атрымліваў толькі стандартную дапамогу (22).

Нядаўні аналіз 10 даследаванняў паказаў, што карыца таксама можа знізіць узровень халестэрыну і трыгліцерыдаў (23).

Аднак у некалькіх даследаваннях не атрымалася паказаць, што карыца спрыяе ўзроўню цукру ў крыві ці ўзроўню халестэрыну, у тым ліку для падлеткаў з дыябетам 1 тыпу (24, 25, 26).

Акрамя таго, варта абмежаваць спажыванне карыцы касіі - тып, які сустракаецца ў большасці прадуктовых крам - менш чым на 1 чайную лыжку ў дзень.

Ён утрымлівае кумарын, які звязаны з праблемамі са здароўем у больш высокіх дозах (27).

З іншага боку, у цэйлонскай ("сапраўднай") карыцы ўтрымліваецца кумарын значна менш.

Ніжняя лінія: Карыца можа палепшыць кантроль цукру ў крыві, адчувальнасць да інсуліну, халестэрыну і трыгліцерыдаў у дыябетыкаў тыпу 2.

4. Яйкі

Яйкі даюць дзіўныя карысці для здароўя.

На самай справе, яны - адна з найлепшых прадуктаў харчавання, якія дазваляюць вам паўнавартасна цягам гадзін (28, 29, 30).

Рэгулярнае спажыванне яек можа таксама знізіць рызыку захворванняў сэрца некалькімі спосабамі.

Яйкі памяншаюць запаленне, паляпшаюць адчувальнасць да інсуліну, павышаюць узровень халестэрыну ў ЛПВП і змяняюць памер і форму вашага "дрэннага" халестэрыну ЛПНП (31, 32, 33, 34).

У адным з даследаванняў людзі з дыябетам 2 тыпу, якія ўжывалі па 2 яйкі штодня ў рамках дыеты з высокім утрыманнем бялку, павысілі ўзровень халестэрыну і цукру ў крыві (35).

Акрамя таго, яйкі з'яўляюцца адной з лепшых крыніц лютэіна і зеаксантина, антыаксідантаў, якія абараняюць вочы ад хвароб (36, 37).

Проста абавязкова з'ешце цэлыя яйкі. Карысць яек звязана перш за ўсё з пажыўнымі рэчывамі, якія знаходзяцца ў жаўтку, а не ў белым.

Ніжняя лінія: Яйкі паляпшаюць фактары рызыкі сардэчных захворванняў, спрыяюць добраму кантролю цукру ў крыві, ахоўваюць здароўе вачэй і падтрымліваюць пачуццё поўнай.

5. Насенне Чыа

Насенне Чыа - выдатная ежа для людзей, якія пакутуюць дыябетам.

Яны вельмі багатыя абалонінай, але яшчэ мала засвойваюць вугляводы.

На самай справе 11 з 12 грамаў вугляводаў у 28-грамовай порцыі насення чыа з'яўляюцца абалонінай, якая не павышае ўзровень цукру ў крыві.

Вязкая абалоніна ў насенні Чыа можа на самай справе ніжэй ўзровень цукру ў крыві, запавольваючы хуткасць, з якой ежа рухаецца па кішачніку і ўсмоктваецца (38, 39, 40).

Насенне чыа могуць дапамагчы вам дасягнуць здаровага вагі, таму што абалоніна памяншае голад і прымушае вас адчуваць сябе сытымі. Акрамя таго, абалоніна можа паменшыць колькасць калорый, якія вы паглынаеце з іншых прадуктаў, якія ядуць за адзін прыём ежы (41, 42).

Акрамя таго, было паказана, што насенне Чыа зніжаюць артэрыяльны ціск і маркеры запалення (43).

Ніжняя лінія: Насенне чыа ўтрымліваюць вялікую колькасць абалоніны, мала ўсмоктваюцца вугляводаў і могуць зніжаць артэрыяльны ціск і запаленне.

6. Куркума

Куркума - гэта вострыя прыправы для здароўя.

Яго дзеючае рэчыва, куркумін, можа знізіць узровень запалення і ўзроўню цукру ў крыві, зніжаючы пры гэтым рызыку захворванняў сэрца (44, 45, 46, 47).

Больш за тое, здаецца, што куркумін прыносіць карысць здароўю нырак дыябетыкам. Гэта важна, бо дыябет з'яўляецца адной з вядучых прычын захворвання нырак (48, 49, 50, 51, 52).

На жаль, куркумін не засвойваецца так добра самастойна. Не забудзьцеся ўжываць куркуму з піперынам (які змяшчаецца ў чорным перцы), каб павялічыць абсорбцыю на 2000% (53).

Ніжняя лінія: Куркума змяшчае куркумін, які можа знізіць узровень цукру ў крыві і запалення, абараняючы пры гэтым хваробы сэрца і нырак.

7. Грэчаскі ёгурт

Грэчаскі ёгурт - выдатны малочны выбар для дыябетыкаў.

Было паказана, што ён паляпшае кантроль цукру ў крыві і зніжае рызыку захворванняў сэрца, магчыма часткова дзякуючы прабіётыкі, які ён утрымлівае (54, 55, 56, 57).

Даследаванні паказалі, што ёгурт і іншая малочная ежа могуць прывесці да пахудання і паляпшэнню складу цела ў людзей з дыябетам 2 тыпу.

Лічыцца, што высокае ўтрыманне кальцыя і кан'югаванага лінолавая кіслата (CLA) у малочных прадуктах можа гуляць ролю (58, 59, 60).

Больш за тое, грэцкі ёгурт утрымлівае ўсяго 6–8 грамаў вугляводаў на порцыю, што ніжэй звычайнага кефіру. Гэта таксама бялок, які спрыяе пахуданню за кошт памяншэння апетыту і памяншэння спажывання калорый (61).

Ніжняя лінія: Грэчаскі ёгурт спрыяе павышэнню ўзроўню цукру ў крыві, зніжае фактары рызыкі сардэчных захворванняў і можа дапамагчы ў кіраванні вагой.

8. Арэхі

Арэхі смачныя і пажыўныя.

Усе віды арэхаў утрымліваюць абалоніну і маюць мала засваяльных вугляводаў, хоць некаторыя маюць больш, чым іншыя.

Вось колькасць лёгказасваяльных вугляводаў на порцыю арэхаў (28 грам):

• Міндаль: 2,6 грама
• Бразільскія арэхі: 1,4 грама
• Кешью: 7,7 грама
• Фундук: 2 грама
• Макадамія: 1,5 грама
• Пекан: 1,2 грама
• Фісташкі: 5 грамаў
• Грэцкія арэхі: 2 грама

Даследаванне розных арэхаў паказала, што рэгулярнае спажыванне можа паменшыць запаленне і знізіць узровень цукру ў крыві, HbA1c і ЛПНП (62, 63, 64, 65).

У адным з даследаванняў людзі з дыябетам, якія ўключалі 30 грамаў грэцкіх арэхаў у свой штодзённы рацыён страты вагі, мелі паляпшэнне складу цела і адчувалі значнае зніжэнне ўзроўню інсуліну (66).

Гэты вывад важны, паколькі ў людзей з дыябетам 2 тыпу часта павышаны ўзровень інсуліну, які звязаны з атлусценнем.

Акрамя таго, некаторыя даследчыкі лічаць, што хранічна высокі ўзровень інсуліну павышае рызыку ўзнікнення іншых сур'ёзных захворванняў, такіх як рак і хвароба Альцгеймера (67, 68).

Ніжняя лінія: Арэхі з'яўляюцца карысным дадаткам да дыябетычнай дыеты. Яны з нізкім утрыманнем лёгказасваяльных вугляводаў дапамагаюць зніжаць узровень цукру ў крыві, інсуліну і ЛПНП.

9. Брокалі

Брокалі - адзін з самых пажыўных гародніны вакол.

Палова шклянкі варанай брокалі змяшчае ўсяго 27 калорый і 3 грама лёгказасваяльных вугляводаў, а таксама важныя пажыўныя рэчывы, такія як вітамін С і магній.

Даследаванні дыябетыкаў выявілі, што брокалі могуць дапамагчы знізіць узровень інсуліну і абараніць клеткі ад шкодных свабодных радыкалаў, якія ўтвараюцца падчас метабалізму (69, 70).

Больш за тое, брокалі - яшчэ адна добрая крыніца лютэіна і зеаксантина. Гэтыя важныя антыаксіданты дапамагаюць прадухіліць хваробы вачэй (71).

Ніжняя лінія: Брокалі - гэта нізкакаларыйная ежа з нізкім утрыманнем вугляводаў з высокай пажыўнай каштоўнасцю. Ён загружаны здаровымі расліннымі злучэннямі, здольнымі абараніць ад розных хвароб.

10. Аліўкавы алей Extra Virgin

Аліўкавы алей экстра-дзевы надзвычай карысны для здароўя сэрца.

Ён утрымлівае олеінавую кіслату, тып монаненасычаных тлушчаў, які, як было паказана, паляпшае трыгліцерыды і ЛПВП, якія часта бываюць нездаровымі пры цукровым дыябеце 2 тыпу.

Таксама можа павышацца гармон паўнаты GLP-1 (72, 73).

У вялікім аналізе 32-х даследаванняў, якія разглядаюць розныя віды тлушчу, аліўкавы алей быў адзіным, якое паказала, што зніжае рызыку захворванняў сэрца (74).

Аліўкавы алей таксама змяшчае антыаксіданты пад назвай поліфенолы. Яны памяншаюць запаленне, абараняюць клеткі, якія высцілаюць крывяносныя пасудзіны, не дазваляюць халестэрыну ЛПНП не пашкоджвацца ў выніку акіслення і зніжэння артэрыяльнага ціску (75, 76, 77).

Аліўкавы алей экстра-дзевы нерафінаваны і захоўвае антыаксіданты і іншыя ўласцівасці, якія робяць яго такім здаровым. Абавязкова выбірайце аліўкавы алей з найвышэйшай якасцю з паважанай крыніцы, бо шмат аліўкавых алеяў змешваюць з больш таннымі алеямі, такімі як кукуруза і соя (78).

Ніжняя лінія: Аліўкавы алей экстра-дзеві ўтрымлівае карысную алеінавую кіслату. Ён аказвае карысць для артэрыяльнага ціску і здароўя сэрца.

11. Ільняныя насенне

Ільняныя насенне - неверагодна здаровая ежа.

Частка іх нерастваральнай абалоніны складаецца з лігнанаў, што можа знізіць рызыку захворванняў сэрца і палепшыць кантроль цукру ў крыві (79, 80).

У адным з даследаванняў, людзі з дыябетам 2 тыпу, якія прымалі ільняныя насенне на працягу 12 тыдняў, значна палепшылі ўзровень гемаглабіну A1c (80).

Іншае даследаванне мяркуе, што ільняное насенне можа знізіць рызыку інсульту і патэнцыйна знізіць дазоўку лекаў, неабходных для прадухілення адукацыі тромбаў (81).

Ільняныя насенне маюць вельмі высокае ўтрыманне глейкай абалоніны, што паляпшае здароўе кішачніка, адчувальнасць да інсуліну і адчуванне паўнаты (82, 83, 84).

Ваша цела не можа паглынаць цэлыя ільняныя насенне, таму купіце молатыя насенне альбо здрабніце іх самастойна. Важна таксама захоўваць ільняныя насенне ў халадзільніку, каб яны не праносіліся.

Ніжняя лінія: Ільняныя насенне могуць паменшыць запаленне, знізіць рызыку захворванняў сэрца, знізіць узровень цукру ў крыві і павысіць адчувальнасць да інсуліну.

12. Яблычны воцат

Яблычны воцат мае шмат пераваг для здароўя.

Хоць ён зроблены з яблыкаў, цукар у садавіне ферментаваны ў воцатнай кіслаце, а атрыманы прадукт змяшчае менш за 1 грам вугляводаў на сталовую лыжку.

Было паказана, што яблычны воцат паляпшае адчувальнасць да інсуліну і зніжае ўзровень цукру ў крыві нашча. Гэта таксама можа паменшыць рэакцыю цукру ў крыві на цэлых 20% пры ўжыванні ежы, якая змяшчае вугляводы (85, 86, 87, 88).

У адным з даследаванняў у людзей з дрэнна кантраляваным дыябетам назіраецца зніжэнне ўзроўню цукру ў крыві на 6%, калі перад сном яны бралі 2 сталовыя лыжкі яблычнага воцату (88).

Яблычны воцат можа таксама запаволіць апаражненне страўніка і прымусіць вас адчуваць сябе поўнымі.

Аднак гэта можа быць праблемай для людзей, якія маюць гастропарез, стан затрымкі апаражнення страўніка, які часта сустракаецца пры дыябеце, асабліва тыпу 1 (89).

Каб уключыць яблычны воцат у свой рацыён, пачніце з 1 чайнай лыжкі, змешанай у шклянцы вады кожны дзень. Павялічце максімум 2 сталовыя лыжкі ў дзень.

Ніжняя лінія: Яблычны воцат можа павысіць адчувальнасць да інсуліну і знізіць узровень цукру ў крыві. Гэта таксама можа дапамагчы вам адчуваць сябе поўнымі даўжэй.

13. Клубніцы

Клубніцы - адзін з самых пажыўных садавіны, які можна ёсць.

Яны з высокім утрыманнем антыаксідантаў, вядомых як антоціаны, якія надаюць ім чырвоны колер.

Было паказана, што антоціаны зніжаюць узровень халестэрыну і інсуліну пасля ежы. Яны таксама паляпшаюць фактар ​​рызыкі ўзнікнення цукру ў крыві і хваробы сэрца пры дыябеце 2 тыпу (90, 91, 92).

Аднаразовая порцыя трускаўкі змяшчае 49 калорый і 11 грамаў вугляводаў, тры з якіх абалоніна.

Гэтая порцыя таксама забяспечвае больш за 100% RDI для вітаміна С, што забяспечвае дадатковыя супрацьзапаленчыя перавагі для здароўя сэрца (11).

Ніжняя лінія: Клубніцы - гэта садавіна з нізкім утрыманнем цукру, якія валодаюць моцнымі супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі і могуць дапамагчы знізіць рызыку захворванняў сэрца.

14. Часнок

Часнок - гэта смачная трава, якая ўражвае карысць для здароўя.

Шэраг даследаванняў паказалі, што ён можа паменшыць запаленне, узровень цукру ў крыві і ЛПНП у людзей з дыябетам 2 тыпу (93, 94, 95).

Ён таксама можа быць вельмі эфектыўным пры зніжэнні артэрыяльнага ціску (96, 97).

У адным з даследаванняў людзі з некантралюемым высокім крывяным ціскам, якія прымалі вытрыманы часнык на працягу 12 тыдняў, склалі ў сярэднім 10-бальнае зніжэнне артэрыяльнага ціску (97).

Адзін зубчык сырога часныку змяшчае ўсяго 4 калорыі і 1 грам вугляводаў.

Ніжняя лінія: Часнок дапамагае знізіць узровень цукру ў крыві, запалення, ЛПНП і крывяны ціск у людзей з дыябетам.

15. Сквош

Патысоны - адзін з самых здаровых гародніны вакол.

Зімовыя гатункі маюць цвёрдую абалонку і ўключаюць у сябе жолуд, гарбуз і баттернут.

Летняя гарбуз мае мяккую лупіну, якую можна ёсць. Самыя распаўсюджаныя віды - шынкі і італьянская гарбуз.

Як і большасць гародніны, гарбуз змяшчае карысныя антыаксіданты. Шматлікія віды зімовых кабачкоў з высокім утрыманнем лютэіна і зеаксантина, якія абараняюць ад катаракты і макулярнай дэгенерацыі.

Даследаванні на жывёл, якія выкарыстоўваюць экстракт гарбуза, таксама паведамляюць пра зніжэнне атлусцення і ўзроўню інсуліну (98, 99).

Хоць даследаванняў на людзях вельмі мала, адно даследаванне паказала, што людзі, якія пакутуюць дыябетам 2 тыпу, узялі экстракт зімовай гарбузы Cucurbita ficifolia назіралася значнае зніжэнне ўзроўню цукру ў крыві (100).

Аднак зімовыя гарбузы ў вугляводах больш, чым у летніх.

Напрыклад, у 1 шклянцы варанай гарбузы ўтрымліваецца 9 грам лёгказасваяльных вугляводаў, у той час як 1 шклянка вараных шынкоў змяшчае толькі 3 грама лёгказасваяльных вугляводаў.

Ніжняя лінія: Летнія і зімовыя гарбузы ўтрымліваюць карысныя антыаксіданты і могуць дапамагчы знізіць узровень цукру ў крыві і інсуліну.

16. Локшына Шыратакі

Локшына Shirataki выдатна падыходзіць для дыябету і кантролю вагі.

Гэтыя локшыны з высокім утрыманнем абалоніны глюкаманана, які здабываецца з кораня коньяка.

Гэта расліна вырошчваецца ў Японіі і перапрацоўваецца ў форму локшыны альбо рысу, вядомага як шыратакі.

Глюкоманнан - гэта тып глейкага валакна, дзякуючы якому вы адчуваеце сябе поўным і задаволеным. Ён таксама паніжае ўзровень гармону голаду "грелин" (101).

Акрамя таго, было паказана, што зніжэнне ўзроўню цукру ў крыві пасля ежы і паляпшэнне фактараў рызыкі захворванняў сэрца ў людзей з дыябетам і метабалічным сіндромам (102, 103, 104, 105).

3,5-унцыйная порцыя локшыны шыратакі таксама змяшчае менш за адзін грам лёгказасваяльных вугляводаў і ўсяго дзве калорыі на порцыю.

Аднак гэтыя локшыны звычайна спакаваныя з вадкасцю, якая мае рыбны пах, і перад ужываннем іх трэба вельмі добра прамыць. Затым, каб забяспечыць тэкстуру падобнай да локшыны, варыце локшыну некалькі хвілін на патэльні на моцным агні без дадання тлушчу.

Ніжняя лінія: Глюкаманнан у локшыне шыратакі спрыяе адчуванню сытасці і можа палепшыць кантроль цукру ў крыві і ўзровень халестэрыну.

Прыміце хатняе паведамленне

Бескантрольны дыябет павялічвае рызыку ўзнікнення некалькіх сур'ёзных захворванняў.

Аднак ужыванне прадуктаў, якія дапамагаюць трымаць цукар у крыві, інсулін і запаленне пад кантролем, можа рэзка знізіць рызыку развіцця ўскладненняў.

Прачытайце гэты артыкул на іспанскай мове.