Паклапаціцеся пра сваё здароўе

Задаволены

• Агляд для

Атрыманне і захаванне здароўя не павінны быць абцяжарваючымі - або адымаць велізарныя кавалкі часу з і без таго напружанага графіка. На самай справе, змяненне ўсяго некалькіх дробязяў можа аказаць вялікі ўплыў на ваша агульнае здароўе і самаадчуванне. Для пачатку паспрабуйце кожны дзень рабіць адзін з гэтых крокаў, і да канца месяца ў вас будзе больш энергіі, менш стрэсу - і вы, магчыма, нават скінулі некалькі кілаграмаў у гэтым працэсе!1. Ешце больш сытны сняданак. Замест таго, каб выбягаць з хаты з кубкам кавы, выдаткуйце 10 хвілін на сняданак. Ваш лепшы выбар? Джазуйце звычайную аўсяную кашу, дапоўніўшы яе багатай антыаксідантамі малінай або чарніцай (выкарыстоўвайце замарожаную, калі вы не можаце знайсці свежую) і 2 сталовымі лыжкамі молатага ільнянога насення, якое змяшчае паляпшаюць настрой амега-3 тлустыя кіслоты, магчымыя меры абароны ад гіпертаніі і сардэчных захворванняў . Вы не толькі будзеце адчуваць сябе сытымі да абеду, але і будзеце атрымліваць амаль палову неабходнай вам клятчаткі за адзін прыём ежы.

2. Проста скажы "не". Супраціўляйцеся прыемнаму людзям жаданню, якое мучыць большасць жанчын (і часта пакідае нас злымі і абуранымі), і ветліва адхіліце чыюсьці просьбу сёння. Незалежна ад таго, адмаўляецеся вы браць на сябе ільвіную долю групавога праекта на працы або назіраць за дзецьмі вашага суседа, «даданне аднаго «не» ў дзень памяншае трывожнасць і стрэс, якія ўзнікаюць ад празмернай працы, празмернага планавання і перагружанасці», — тлумачыць сацыяльны псіхолаг Універсітэта Рутгерса Сьюзан. Ньюман, кандыдат філалагічных навук, аўтар кнігі «Кніга №: 250 спосабаў сказаць гэта-і значыць гэта» (McGraw-Hill, 2006).

3. Перакусіць у аўтамаце. Гучыць дзіўна, праўда? Аказваецца, вам лепш даставаць пачастункі - здаровыя ці не - з гандлёвага аўтамата, чым з заначкі на стале. Згодна з даследаваннямі Карнельскага ўніверсітэта, людзі, якія трымалі на стале шакаладныя цукеркі, з'ядалі амаль удвая больш, чым, калі ім даводзілася ісці да цукерак. Трымайце павабныя прысмакі з поля зроку, і вы з большай верагоднасцю трапіце ў гандлёвы аўтамат (або халадзільнік) толькі тады, калі вам чагосьці вельмі хочацца.

4. Змяніце соль на здаровае сэрца. Згодна з даследаваннем амаль 2000 чалавек, апублікаваным у Амерыцы, гандаль вашай звычайнай соллю заменнікам з нізкім утрыманнем натрыю, узбагачаным каліем, таксама званым "лёгкай соллю", можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў да 40 працэнтаў. Часопіс клінічнага харчавання. Даданне ў ваш рацыён больш калію (у бананах, апельсінавым соку, фасолі і бульбе) і скарачэнне натрыю можа дапамагчы рэгуляваць артэрыяльны ціск, кажа суаўтар даследавання, доктар медыцынскіх навук Вэнь-Харн Пан. Іншы спосаб паменшыць спажыванне натрыю: памяняйце травы і спецыі соль пры запраўцы страў.

5. Прадухіленне менструальных боляў без рэцэптаў. Прапусціце ібупрофен і паслабцеся. Прагуляйцеся, займіцеся ёгай або займіцеся сакавітым раманам на працягу першых двух тыдняў цыклу, каб пазбегнуць месячных курчаў. Даследаванні часопіса "Occupational and Environmental Medicine" паказалі, што высокі ўзровень стрэсу можа павялічыць менструальную боль у два разы.

6. Ператварыце зайздрасць у натхненне. Вы становіцеся зялёнымі, калі бачыце жанчын, якія знаходзяцца ў выдатнай форме ці якія, здаецца, здольныя з усмешкай жангліраваць тысячай задач? Рэўнасць-гэта паводзіны, якія перамагаюць сябе, і якія прымушаюць вас шукаць суцяшэння ў чымсьці патэнцыйна разбуральным, напрыклад, у алкаголі або нездаровай ежы,-кажа доктар філалагічных навук Гарвардскага ўніверсітэта Элен Лангер. "Замест таго, каб зайздросціць ёй, даведайцеся, як яна гэта зрабіла, і паспрабуйце яе парады".

7. Плануйце паездку (і абавязкова пакіньце BlackBerry дома). Людзі, якія бяруць адпачынак кожны год, маюць меншы агульны рызыка ранняй смерці амаль на 20 працэнтаў і зніжаны рызыка смерці ад сардэчных захворванняў на цэлых 30 працэнтаў, сведчаць даследаванні, праведзеныя на кафедрах псіхіятрыі Пітсбургскага ўніверсітэта. Універсітэт штата Нью-Ёрк у Асвеі. Калі вы бераце адпачынак, не заставайцеся дома, каб заняцца справамі. Эксперты кажуць, што вандроўкі аддаляюць вас, у прамым і пераносным сэнсе, ад цяжару і трывог, таму адпраўляйцеся ў тую паездку ў Парыж ці тую пешаходную прыгоду, пра якую вы заўсёды марылі. 8. Атрымайце высокія веды. Нядаўні даклад у часопісе American Scientist сведчыць аб тым, што навучанне - гэтыя моманты, якія задавальняюць "ага" - запускае каскад біяхімічных рэчываў, які дае мозгу хіт таго, што роўна натуральнаму опіуму. Найбольшы ўдар прыходзіць, калі вы падвяргаеце сябе чамусьці новаму. Прачытайце гэты доўгі артыкул, які вы сёння прапусцілі ў газеце, абяцайце разгадаць крыжаванку на сваім кампутары (bestcrosswords.com) або прайдзіце адзін раунд судоку. Усе гэтыя мерапрыемствы дапамогуць прадухіліць узроставую страту памяці.

9. Зрабіце прышчэпку. Калі вам 26 гадоў або маладзей, пагаворыце са сваім акушэрам аб новай вакцыне супраць рака шыйкі маткі Gardasil. Гэта дапамагае абараніць інфекцыю ад віруса папіломы чалавека (ВПЧ), якая можа прывесці да генітальных бародавак і раку.

10. Увядзіце ў свой рацыён кальцый. Многія жанчыны спажываюць менш за палову рэкамендаванай сутачнай дозы кальцыя (1000 мг), а 1 з 2 на працягу жыцця перажывае пералом, звязаны з астэапарозам. Простыя спосабы павысіць узровень кальцыя: прыміце харчовую дабаўку або выпіце шклянку малака з нізкім утрыманнем тлушчу. Таксама пераканайцеся, што вы атрымліваеце ад 400 да 1000 МЕ вітаміна D у дзень, каб спрыяць засваенню арганізмам кальцыя і ўмацаваць косткі.

11. Заказ па -в'етнамску - сёння ўвечары. З высокім утрыманнем пажыўных рэчываў і нізкім утрыманнем калорый в'етнамская кухня звычайна ствараецца на аснове нятлустага мяса, рыбы і гародніны, якія былі прыгатаваныя на грылі або прыгатаваныя на пару, а не смажаныя. Звычайна выкарыстоўваюцца прыправы-кінза і чырвоны перац чылі, якія багатыя антыаксідантамі, якія змагаюцца з ракам, і вельмі смачныя! Трымайцеся далей ад папулярных страў, такіх як смажаныя ў фрыцюры рыбныя катлеты і фаршаваныя курыныя батончыкі, у якіх шмат тлушчу, халестэрыну і калорый.

12. Жывіце імгненнем. Практыкуючы ўважлівасць (засяродзіўшы ўвагу на тым, што вы робіце правільна ў гэтую секунду, а не на ўсім, што ёсць у вашым спісе абавязковых дзеянняў), даследаванні паказваюць, што вы сутыкнецеся і, магчыма, нават палепшыце сваю імунную сістэму. Даследаванне Універсітэта Вісконсіна паказала, што ўсе 25 удзельнікаў, якія засяродзіліся на шчаслівых момантах, выпрацавалі больш антыцелаў да вакцыны супраць грыпу, чым тыя, хто засяродзіўся на негатыўных успамінах. Калі вам патрэбны курс павышэння кваліфікацыі, перайдзіце на tobeliefnet.com/story/3/story_385_1.html.

13. Складзіце графік штогадовага прышчэпкі ад грыпу. Кастрычнік і лістапад - лепшы час для вакцынацыі супраць грыпу, і, па дадзеных Цэнтраў па кантролі і прафілактыцы захворванняў, гэта адзіны лепшы спосаб прадухіліць інфекцыю, блакуючы вірус у 70-90 працэнтаў здаровых людзей ва ўзросце да 65 гадоў Баіцеся іголак? Калі вам 49 гадоў і маладзей, і вы не цяжарныя, паспрабуйце версію назальнага спрэю. Аднак наогул прапусціце вакцыну, калі ў вас сур'ёзная алергія на яйкі (вакцына змяшчае невялікую колькасць яечнага бялку) або ў вас паднялася тэмпература (пачакайце, пакуль вашыя сімптомы не знікнуць).

14. Адкладзеце сваю працу, каб вы маглі больш мець зносіны. Тыднямі не размаўлялі са сваёй лепшай сяброўкай або сястрой? А як наконт таго абеду з калегам, які вы ўвесь час адкладаеце? Зрабіце так, каб заставацца на сувязі са сваімі старымі сябрамі і дадаць некалькі новых у сваё кола зносін. Згодна з даследаваннем, апублікаваным у American Sociological Review, сёння ў жанчын менш давераных асобаў, чым у 20 гадоў таму, і таму мы ў большай ступені стрэсу, трывогі і дэпрэсіі.

15. Пад націскам? Вазьміце прабіётыкі. Пазначаныя "добрыя бактэрыі", прабіётыкі (у форме дадаткаў), здаецца, дапамагаюць прадухіліць і лячыць страўнікава-кішачныя праблемы, выкліканыя стрэсам (курчы, уздуцце жывата і газаўтварэнне), і такія хваробы, як язвавы каліт. У новым даследаванні навукоўцы з Універсітэта Таронта кармілі прабіётыкі жывёл у стане стрэсу і вызначылі, што пасля гэтага ў іх страўнікава-кішачнага гасцінца не было шкодных бактэрый. Але стрэсавыя жывёлы, якія не атрымлівалі прабіётыкі, атрымалі. Дабаўкі даступныя ў крамах здаровай ежы і ў некаторых супермаркетах (многія з іх знаходзяцца ў астуджаным праходзе), і іх трэба прымаць па інструкцыі. Ёгурт таксама з'яўляецца добрай крыніцай прабіётыкі.Праверце этыкетку, каб пераканацца, што яна змяшчае жывыя актыўныя культуры - не ўсе брэнды.

16. Перамагайце стрэс, узяўшыся за рукі. Мы пагаджаемся, што гэта гучыць крыху смешна, але новае даследаванне з Універсітэта Вірджыніі і Універсітэта Вісконсін-Мэдысан паказвае, што замужніх жанчын, якія знаходзяцца ў стрэсе, супакойваюць, трымаючы за рукі сваіх мужоў. Больш за тое, чым шчаслівейшы шлюб, тым спакайней яны сябе адчувалі.

17. Дадайце ў свой рацыён фасолю. Пры рэгулярным ужыванні ў ежу любыя віды фасолі могуць рэзка знізіць рызыку развіцця рака малочнай залозы. Такім чынам, пакладзеце жменю фасолі гарбанзо ў свой салата, дадайце трохі фасолі пінта з рысам, прыгатуйце каструлю з минестроне (змяшайце фасолю з брокалі, капустай капустай або вашым любімым гароднінай крыжакветных) - усё гэта змяшчае карысныя злучэнні, якія абараняюць ад раку .

18. Ацаніце, што ёсць у вашай аптэчцы. Нядаўняе агульнанацыянальнае апытанне, у якім прынялі ўдзел больш за 2 000 чалавек, паказала, што амаль палова несвядома прымала лекі з заканчэннем тэрміну прыдатнасці. Паспрабуйце праверыць даты, перш чым што -небудзь прымаць; лёгка страціць след. Яшчэ лепш, калі вы купляеце прэпарат, вылучыце або абвядзіце тэрмін прыдатнасці прама на ўпакоўцы, каб ён быў бачны кожны раз, калі вы цягнецеся за таблеткай.

20. Зрабіце масаж у сваёй страхавой кампаніі. Медыцынскія страхавальнікі не толькі прызнаюць перавагі альтэрнатыўных сродкаў, такіх як масаж, ігларэфлексатэрапія, харчовыя дабаўкі і ёга, але многія з іх насамрэч прапануюць для іх зніжкі. Каб даведацца, якія перавагі можа даць ваш план, перайдзіце ў раздзел «Навігацыя па льготах для здароўя» на сайце planforyourhealth.com, дзе таксама прадстаўлены парады для разумення і максімальнага выкарыстання вашага медыцынскага страхавання.

21. Выкарыстоўвайце саломінку. "Маім пацыентам, якія п'юць ваду з саломкі, лягчэй атрымліваць рэкамендуемыя 8 кубкаў у дзень", - кажа Джыл Флемінг, доктар медыцынскіх навук, аўтар кнігі "Худыя людзі не чысцяць талеркі: просты выбар ладу жыцця для пастаяннай страты вагі" (Прэзентацыя натхнення) Прэса, 2005). Пацягваючы саломінку, вы хутчэй высмоктваеце ваду, заахвочваючы больш піць. Яшчэ адна падказка, якая дазваляе падоўжыць утрыманне вады: апусціце ў шклянку кавалачак цытрыны або лайма, які паляпшае смак.

22. Грыль востры гамбургер. Араматызуйце ялавічыну (або курыцу або рыбу) размарынам. Даследчыкі з Канзаскага дзяржаўнага універсітэта выявілі, што гэтая трава багатая антыаксідантамі, якія дапамагаюць блакаваць ракавыя злучэнні, якія могуць утварыцца пры падрыхтоўцы мяса на шашлыку. І само сабой зразумела, што размарын-лепшы на смак бургер!

23. Дазвольце сабе паддацца цягі да кафеіну. Згодна з даследаваннем Паўднёва-Заходняга універсітэта ў Джорджтаўне, штат Тэхас, умераная доза кафеіну можа падштурхнуць ваша лібіда. Даследчыкі вывучалі паводзіны жывёл і выявілі, што кафеін, верагодна, стымулюе частку мозгу, якая рэгулюе ўзбуджэнне, што матывавала жанчын часцей займацца сэксам: падобны эфект у людзей верагодны толькі ў жанчын, якія не п'юць каву рэгулярна. Калі гэта вы, паспрабуйце замовіць эспрэса пасля рамантычнай вячэры і паглядзіце, ці іскры ляцяць.

24. Арэнда Wedding Crashers яшчэ раз. Усе мы ведаем, што смех-лепшае лекі, але аказваецца, што нават прадчуванне смеху можа павысіць гармоны добрага самаадчування (эндарфіны) амаль на 30 працэнтаў. Больш за тое, яго дзеянне працягваецца да 24 гадзін, паведамляе даследчык Лі С. Берк з каліфарнійскага універсітэта Лома Лінда. Схадзіце паглядзець гумарыста, ці TiVo смешнае тэлешоў, як Мяне завуць Эрл, і глядзець яго зноў і зноў.

25. Стварыце генеалагічнае дрэва псіхічнага здароўя. Вы сказалі б свайму лекару, калі ў вашай бабулі рак малочнай залозы або хвароба сэрца, але што, калі яна пакутуе ад дэпрэсіі або біпалярнага засмучэнні? Вы можаце адсочваць гісторыю гэтых захворванняў у вашай сям'і ўсяго за некалькі хвілін, запоўніўшы анкету на новым сайце пад назвай mentalhealthfamilytree.org. Калі вынікі вас турбуюць, звярніцеся да лекара і пачніце лячэнне, якое вам можа спатрэбіцца.

26. Арэхі з салатай. Усыпце ў свой салата паўтара унцыі грэцкіх арэхаў або змяшайце іх з ёгуртам. Чаму грэцкія арэхі? Яны ўтрымліваюць элаговую кіслату, антыаксідант, які змагаецца з ракам. Акрамя таго, гэтыя харчовыя магутнасці з нізкім утрыманнем закаркоўвання артэрый насычанага тлушчу з'яўляюцца добрай крыніцай бялку і амега-3 тлустых кіслот, якія зніжаюць узровень халестэрыну, што можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў.

27. Вазьміце iPod на наступны прыём да стаматолага. Незалежна ад таго, рэп вы разам з Мэры Дж. Блайдж або асалоду ад Бетховена, новае даследаванне ў Journal of Advanced Nursing паказвае, што праслухоўванне музыкі палягчае боль - няхай гэта будзе ад запаўнення паражніны, выцягнутай мышцы ці нават воску для бікіні. Ад 12 да 21 працэнта. Яшчэ адна прапанова: Заплануйце нязручныя працэдуры на працягу другой паловы (апошнія два тыдні) менструальнага цыклу, калі ўзровень эстрагену максімальны; менавіта тады жанчыны вырабляюць найбольш эндарфінаў, каб кампенсаваць боль, паводле даследаванняў, праведзеных у Мічыганскім універсітэце і Універсітэце штата Мэрыленд.

28. Прызначце дату гульні, каб павялічыць мозг. Мы схільныя абвінавачваць "маміны мозг" у хаосе, які ўзнікае з жыцця з дзецьмі, але новыя даследаванні на жывёл паказваюць, што клопат пра дзяцей на самай справе робіць жанчын разумнейшымі. Нейролагі з Універсітэта Рычманда выявілі, што гармоны цяжарнасці мазгі мам - літаральна павялічваючы нейроны і дендрыты ў гіпакампа - рыхтуюць іх да выклікаў мацярынства (забеспячэнне харчаваннем, абарона ад драпежнікаў і г.д.), якія паляпшаюць іх кагнітыўныя функцыі. І вам не абавязкова зацяжарыць, каб атрымаць асалоду ад эфектам. Вядучы аўтар даследавання, кандыдат філалагічных навук Крэйг Кінслі, кажа, што стымулы ад баўлення часу з дзецьмі дадуць сілы мозгу любой жанчыны.

29. Выцягніце пальцы. «Працяглыя захопы, шматразовае націсканне невялікіх кнопак і нязручныя рухі запясці, якія выкарыстоўваюцца з BlackBerry або iPod, могуць прывесці да паўторных стрэсавых траўмаў у вашых пальцах», - кажа Стэйсі Доён, абраны прэзідэнт Амерыканскага таварыства тэрапеўтаў. Каб знізіць рызыку, некалькі разоў на дзень рабіце наступнае: (1) пераплятайце пальцы і адводзіце далоні ад цела, выцягваючы рукі вонкі; адчуйце расцяжэнне ад плячэй да пальцаў; патрымаць 10 секунд. (2) Выцягніце правую руку перад сабой, далонню ўніз. Пакладзеце левую руку на правую руку і акуратна пацягніце пальцы правай рукі да цела. Адчуйце расцяжэнне ў запясце. Затрымаецеся 10 секунд, затым пераключыцеся на бок.

30. Дапамажыце большай справе. Незалежна ад таго, выпісваеце вы чэк у любімую дабрачынную арганізацыю або ўзначальваеце збор сродкаў для школы вашага дзіцяці, дабрачыннасць не толькі дапаможа іншаму чалавеку, але і можа палепшыць ваша ўласнае здароўе. Даследаванні Бостанскага каледжа, Універсітэта Вандэрбільта, Універсітэта Паўднёвай Караліны і Універсітэта Тэхаса ў Осціне паказваюць, што дапамога іншым можа палегчыць хранічную боль і нават дэпрэсію. Перайдзіце на сайт волонтерматч.орг, каб знайсці для вас прыдатную магчымасць.

31. Апранайце сонцаахоўныя акуляры ў любы час на вуліцы. Ўздзеянне сонечных ультрафіялетавых (УФ) прамянёў, якія пранікаюць у воблакі нават у пахмурныя дні, павялічвае рызыку развіцця катаракты (асноўная прычына страты зроку ў людзей старэйшыя за 55 гадоў). Выбірайце адценні, якія блакуюць прамяні UVA і UVB. Шукайце налепку з надпісам "100% абарона ад UVA і UVB".

Агляд для