Авалодайце гэтым рухам: выпад назад з планёрам і гірам над галавой

Задаволены

• Агляд для

Выпады, як і прысяданні, - адзін з лепшых рухаў ніжняй часткай цела. Але гэта не значыць, што вы павінны ўвесь час прытрымлівацца аднаго і таго ж класічнага руху. (Толькі паглядзіце, як мы змяшалі прысяданні ў "Master This Move: Goblet Squat" і "Master This Move: Barbell Back Squat".) Мала таго, што само па сабе важна ўнесці разнастайнасць у вашу руціну (у рэшце рэшт, гэта тое, што будзе пераканайцеся, што вы працягваеце бачыць вынікі трэніроўкі пасля трэніроўкі пасля трэніроўкі), але даданне новага абсталявання можа павялічыць перавагі.

З заднім ходам з планёрам і гірай, мы сур'ёзна карыстаемся гэтай ідэяй. Па-першае, «слізгальны дыск стварае нестабільную паверхню, якая дапамагае яшчэ больш задзейнічаць ягадзіцы і ніжнюю частку цела», - кажа Дэвід Кірш, вядомы трэнер і эксперт па аздараўленні. Гэта таму, што вам трэба прыкласці ўсе намаганні, каб стабілізаваць, што заклікае да дзеяння больш цягліцавых валокнаў і прымушае іх працаваць мацней. І «гіра ўтрымлівае верхнюю частку цела і прымушае вас выкарыстоўваць усё цела, каб завяршыць рух», — дадае ён. (Азнаёмцеся з гэтай 20-хвіліннай трэніроўкай па спальванні тлушчу.) Так, мы толькі што зрабілі рух ніжняй часткай цела і ператварыліся ў тонар для цела.

Замяніце звычайныя выпадкі ў сваёй руціне на гэтыя ці проста папрацуйце 2-3 разы па 5-7 паўтораў на кожнай назе ў свой рэжым некалькі разоў на тыдзень. Вы гарантавана адчуеце апёк ад галавы да ног (ці хаця б ад плячэй да лодыжак!).

А Пачніце стаяць з планёрам пад левай нагой, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў. Трымаеце лёгкі гіра ў правай руцэ за ручку, звонам уверх, над галавой.

Б Вядзіце левую нагу назад, каб зрабіць зваротны выпад, трымаючы верхнюю частку цела цалкам устойлівай, а левую руку на сцягне. Прыпыніцеся, а потым вярніцеся да пачатку. Зрабіце ўсе паўторы на гэтай назе, затым пераключыцеся на бок і паўторыце.

Агляд для