Перавагі скачкоў і як іх зрабіць

Задаволены

• Што такое скачкі?
• Якія перавагі?
• А як наконт спаленых калорый?
• Ці ёсць рызыкі?
• Скачкі дамкратаў і цяжарнасць
• Як рабіць скачкі
• Базавыя скачкі
• Прысяданне гняздо
• Круцільны домкрат
• Скачкі з невялікім уздзеяннем
• Што пра паўторы?
• Парады па бяспецы
• Вынас

Што такое скачкі?

Джэк-джэмы - гэта эфектыўная трэніроўка з агульным бокам, якую можна рабіць практычна дзе заўгодна. Гэта практыкаванне з'яўляецца часткай таго, што называюць плиометрией або трэніроўкамі па скачках. Пляметрыя - гэта спалучэнне аэробных практыкаванняў і працы з супрацівам. Гэты тып практыкаванняў працуе ваша сэрца, лёгкія і мышцы адначасова.

У прыватнасці, джэк-джэкі працуюць на вашым:

• ягадзіцы
• чатырохгаловай мышцы
• згінальнікі сцягна

Прыгулкі таксама залучаюць цягліцы жывата і плеча.

Чытайце далей, каб даведацца больш пра карысць скачкоў і як іх уключыць у руціну практыкаванняў.

Якія перавагі?

Пляаметрычныя практыкаванні, як скачкі з гняздамі, прызначаны, каб дапамагчы людзям хутчэй бегаць і скакаць вышэй. Усё таму, што плиометрия працуе, хутка разцягваючы мышцы (эксцэнтрычная фаза), а затым імкліва скарачаючы іх (канцэнтрычная фаза).

Іншыя прыклады плеометрических практыкаванняў:

• рапсы
• скачкі на прысяданні
• акно скача
• выскак скокаў

Прыгунныя краны могуць стаць добрай альтэрнатывай праходжанню міль на бегавой дарожцы або на стацыянарным ровары. Усе гэтыя практыкаванні дапамагаюць павысіць частату сардэчных скарачэнняў, але скачкі з пад'ездамі таксама прымушаюць вас перамясціць цела з нармальнай плоскасці руху.

Шляхам падаткаабкладання цягліц гэтымі рухамі рух можа стаць больш выбуховым, набіраючы як сілу, так і спрыт для заняткаў спортам, якія патрабуюць шматнакіраванага руху.

Трэніроўкі па скачках могуць быць карыснымі і для здароўя костак. У адным з даследаванняў пацукоў клалі на схему практыкаванняў на скачках на працягу васьмі тыдняў (200 скачкоў у тыдзень з 40 скачкамі ў дзень на працягу пяці дзён).

Іх шчыльнасць касцей вымяралі да і пасля схемы скачкоў і паказалі значнае ўзмацненне кантрольнай групы. Пацукі змаглі захаваць гэтыя поспехі на працягу 24-тыднёвага перыяду, а навучанне скарацілася да 11 адсоткаў (21 скачок у тыдзень) першапачатковага перыяду выпрабаванняў.

Рэгулярныя заняткі спортам таксама могуць даць наступныя перавагі:

• кіраванне вагой
• зніжэнне артэрыяльнага ціску
• зніжэнне халестэрыну ліпапратэінаў нізкай шчыльнасці (ЛПНП), "дрэннага" халестэрыну
• павышаны халестэрын ліпапратэінаў высокай шчыльнасці (ЛПВП), "добры" халестэрын
• падвышаная адчувальнасць да інсуліну

А як наконт спаленых калорый?

150-кілаграмовы чалавек, які робіць толькі адзін двуххвілінны сеанс (прыблізна 100 паўтораў) джэк, можа спаліць каля 19 калорый. Займаючыся прыгульнымі дамкратамі ўсяго 10 хвілін, якія разбіваюцца ў рыўках на працягу дня, спальваецца ўсяго 94 калорыі.

Ці ёсць рызыкі?

Скачкі і іншыя плеометрические практыкаванні звязаны з рызыкай атрымання траўмаў, асабліва для суставаў ніжняй часткі цела, такіх як калена і лодыжка. Як і ў большасці практыкаванняў, рызыка вышэй, калі вы не пачынаеце з базавага ўзроўню сілы і кандыцыянавання.

Калі ў вас ёсць праблемы з суставамі, цягліцавыя траўмы ці іншыя праблемы са здароўем, пракансультуйцеся з урачом, перш чым пачаць такую ​​праграму.

Большасць людзей можа спакойна рабіць плеометрические практыкаванні, такія як скачкі з дамкратамі. Сюды ўваходзяць дзеці, падлеткі і спартсмены старэйшага ўзросту.

Скачкі дамкратаў і цяжарнасць

Амерыканскі каледж акушэраў-гінеколагаў (ACOG) рэкамендуе цяжарным атрымліваць ад 20 да 30 хвілін у дзень актыўнасці сярэдняй інтэнсіўнасці ва ўсіх трыместрах цяжарнасці. ACOG адзначае, што фізічныя практыкаванні дапамагаюць падтрымліваць фізічную форму, падтрымліваць здаровую вагу і нават могуць знізіць рызыку развіцця гестационного дыябету.

У той час як ACOG канкрэтна не кажа не рабіць прыжкоў, яны пералічваюць аэробіку з невялікім уздзеяннем як больш бяспечную альтэрнатыву спортам з вялікім уздзеяннем, напрыклад, гімнастыцы. Пагаворыце з лекарам пра віды фізічных практыкаванняў, якія вы можаце рабіць у розныя трыместры цяжарнасці.

Калі ў вас няпростая цяжарнасць і вы рэгулярна рабілі скачкі, перш чым зацяжарыць, пракансультуйцеся з урачом для атрымання рэкамендацый, ці варта працягваць. Цяжарнасць ўплывае на суставы і раўнавагу, таму працягвайце з асцярожнасцю.

Некаторыя жанчыны могуць спакойна працягваць энергічныя практыкаванні да родаў з дазволу ўрача. Асабліва важна атрымаць нармальныя практыкаванні ў другім і трэцім трыместрах.

Ключ у тым, каб звярнуць увагу на свой арганізм і адпаведным чынам наладзіць яго на аснове любых ускладненняў цяжарнасці і рэкамендацый лекара.

Як рабіць скачкі

Калі вы не пачатковец займацца спортам, то добрая ідэя, каб абмеркаваць планы з лекарам. Пачніце павольна, і трымайце паўтораў, і для пачатку варта сціснуць. Вы заўсёды можаце павялічыць, як ваша фітнес падымаецца.

Базавыя скачкі

Фотаздымак Active Body. Творчы розум. | праз Gfycat

1. Пачніце з стоячы з прамымі нагамі і рукамі ў бакі.
2. Скачыце ўверх і развядзіце ногі за межы шырыні сцягна, падняўшы рукі вышэй галавы, амаль дакранаючыся.
3. Зноў скачыце, апусціўшы рукі і зблізіўшы ногі. Вярніцеся ў зыходнае становішча.

Прысяданне гняздо

праз Gfycat

Ёсць мадыфікацыі, якія можна зрабіць, каб набраць інтэнсіўнасць скачкоў. Для прызямлення гнязда зрабіце наступнае:

1. Пачніце з выканання некалькіх асноўных прыгуноў.
2. Затым апусціцеся ў прысяданне, размясціўшы ногі на шырыні плячэй, а пальцы ног атрымаюцца.
3. Пакладзіце рукі за галаву, пакуль вы працягваеце скакаць нагамі і назад, як быццам робіце асноўны скачок у прысяданні.

Круцільны домкрат

праз Gfycat

Круцільны домкрат - гэта яшчэ адно змяненне, якое вы можаце паспрабаваць павялічыць інтэнсіўнасць:

1. Пачніце з стоячы ног, рукі і грудзі.
2. Ускочыце і прызямліцеся ногі ў становішчы на ​​кукішках. Вашы ногі павінны быць шырэй, чым на шырыні плячэй, і пальцы ног павінны быць вывернутымі.
3. Калі вы прызямліцеся ў гэтым становішчы на ​​кукішках, павярніце верхнюю частку тулава ў вобласці таліі і левай рукой павядзіце да падлогі. У той жа час правай рукой падыміцеся да неба.
4. Скачыце назад у зыходнае становішча.
5. Паўтарыце з другога боку, каб скончыць адно паўтарэнне.

Скачкі з невялікім уздзеяннем

праз Gfycat

Трэнер знакамітасці ў Чыкага Андрэа Меткалф мяркуе больш мяккую альтэрнатыву: паспрабаваць скакаць з малаком ударам:

1. Пачніце правай рукой да кута пакоя, адначасова выцягваючы правую нагу.
2. Калі правая бок знаходзіцца ў знешнім становішчы, выцягніцеся левай рукой да кута пакоя, адначасова выступіўшы левай нагой.
3. Правядзіце правую руку і нагу, а затым левую руку і ступню да цэнтра. Гэта адно паўтарэнне.
4. Працягвайце гэты маршыруючы ход, чаргуючы боку, пакуль вы не завершыце 5 паўтораў, якія вядуць справа. Паўтарыце вядучы злева.

Што пра паўторы?

Існуе не стандарт для таго, колькі паўтораў або набораў джэк-поўд рабіць. Для пачатку вы можаце зрабіць толькі некалькі пры нізкай і ўмеранай інтэнсіўнасці. Паспрабуйце зрабіць два наборы з 10 і больш паўтораў.

Калі вы дасведчаны спартсмен ці рэгулярна актыўны, у сеансе вы можаце зрабіць аж 150 - 200 паўтораў скачкоў і іншых скачкоў.

Парады па бяспецы

У той час як вам не спатрэбіцца складанае абсталяванне для скачкоў, усе роўна трэба выконваць некаторыя асноўныя меры бяспекі. Выконвайце наступныя парады:

• Прагрэйце і астудзіце. Хуткая прагулка па блоку можа стаць добрым пачаткам.
• Выканайце скачкі на роўнай роўнай паверхні. Трава, гума і іншыя паверхні, якія паглынаюць ўдар, аддаюць перавагу цэменту альбо асфальту.
• Насіць які падтрымлівае абутак. Выбірайце спартыўныя кеды замест басаножак, абутку на абцасах або ботаў.
• Вывучыце правільную форму. Паспрабуйце, каб трэнер паказаў вам належную форму, каб пераканацца, што вы робіце правільна.
• Чым хутчэй, тым лепш. Падумайце, ці варта аддаць перавагу хуткасці паўтораў па ўсёй працягласці трэніроўкі (цягавітасць), каб пазбегнуць непатрэбных траўмаў.
• Звярніце ўвагу на сваё цела. Калі вы адчуваеце боль, зрабіце перапынак альбо спыніце сеанс цалкам.

Вынас

Скачкі з пад'ездамі могуць дапамагчы пераблытаць вашы бягучыя практыкаванні ці нават матываваць вас пачаць новую праграму.

Якую б актыўнасць вы ні абралі, імкніцеся атрымаць як мінімум 30 хвілін практыкаванняў сярэдняй інтэнсіўнасці ў большасць дзён тыдня.

Вы можаце самастойна рабіць выбухі скачкоў або ўключыць іх у больш разнастайную плеометрическую працэдуру. Гэта добрая ідэя, каб даць вашаму арганізму два-тры дні адпачынку паміж заняткамі і змяшаць віды практыкаванняў, каб пазбегнуць непатрэбных траўмаў.