Лячэнне бессані

Задаволены

• Лекі ад бессані
• Рэцэпты сну
• Сродкі для сну, якія прадаюцца без рэцэпту
• Змяненне здаровага ладу жыцця
• Не паліце
• Сачыце за тым, што вы п'еце
• Практыкаванне
• Падтрымлівайце здаровае харчаванне
• Паводніцкая тэрапія
• Тэхнікі рэлаксацыі
• Кагнітыўная паводніцкая тэрапія
• Абмежаванне сну
• Светлавая тэрапія
• Пагаворыце са сваім лекарам

Даступна мноства варыянтаў лячэння бессані. Добрыя звычкі сну і здаровае харчаванне дазваляюць выправіць мноства выпадкаў бессані. У некаторых выпадках можа спатрэбіцца паводніцкая тэрапія альбо лекі.

Важна вызначыць, ці не выклікае ваша бессань асноўная праблема альбо стан здароўя. Некаторыя выпадкі бессані з'яўляюцца следствам стрэсу альбо іншага эмацыянальнага або фізічнага стану, якія патрабуюць асобнага лячэння. Шмат разоў рэжым сну нармалізуецца, калі гэтыя захворванні паспяхова лечацца.

Лекі ад бессані

Ваш лекар можа звярнуцца да лекаў, калі змяненне ладу жыцця і метады паводзін не дапамагаюць бессані. Лекары звычайна не рэкамендуюць спадзявацца на снатворнае больш за некалькі тыдняў, бо гэтыя лекі могуць выклікаць прывыканне. Пагаворыце са сваім лекарам пра план лячэння, калі ў вас бессань.

Тып лекі і доза залежыць ад вашых сімптомаў і гісторыі хваробы. Таксама паведаміце лекара, калі вы адчуваеце сімптомы дэпрэсіі. Гэта можа быць асновай вашай бессані і запатрабуе іншых відаў лячэння.

Рэцэпты сну

Рэцэпты лекаў ад бессані ўключаюць заспакойлівыя, транквілізатары і прэпараты супраць трывогі. Лекары не рэкамендуюць прымаць снатворнае больш за 2 да 3 тыдняў, бо яны могуць стаць звычкай. Доза і працягласць будуць адрознівацца ў залежнасці ад дыягназу, гісторыі хваробы і бягучага стану.

Некаторыя з найбольш папулярных лекаў для сну ўключаюць:

• эзапіклон (Лунеста)
• ramelteon (Rozerem)
• тразодон (дэзірэл)
• залеплон (саната)
• золпідем (Ambien)
• доксепін (Silenor)
• эстазолам (Prosom)
• трыазолам (Хальсіён)
• суворексант (Белсомра)

Даследаванні паказалі, што лекі для сну эфектыўныя пры:

• скарачэнне часу на засынанне
• павелічэнне працягласці сну
• памяншэнне колькасці прачынанняў чалавека
• паляпшэнне агульнай якасці сну

Рэцэпты лекаў для сну часам маюць пабочныя эфекты. Пабочныя эфекты часцей выяўляюцца ў пажылых людзей. Яны могуць ўключаць у сябе:

• празмерная дрымотнасць
• парушэнне мыслення
• начное бадзянне
• агітацыя
• праблемы з балансам

У рэдкіх выпадках гэтыя лекі могуць выклікаць наступныя пабочныя эфекты:

• алергічныя рэакцыі
• ацёк асобы
• незвычайнае паводзіны, напрыклад, кіраванне аўтамабілем, прыгатаванне ежы альбо ежа ў сне

Неадкладна пагаворыце са сваім лекарам аб любых пабочных эфектах, якія ўзнікаюць у вас.

Сродкі для сну, якія прадаюцца без рэцэпту

Шмат людзей аддаюць перавагу выкарыстоўваць лекі для сну, якія адпускаюцца па рэцэпце, напрыклад, анцігістамінные прэпараты, каб выклікаць дрымотнасць.

Анцігістамінные прэпараты таксама могуць зніжаць якасць сну і выклікаць пабочныя эфекты, такія як:

• дзённая дрымотнасць
• сухасць у роце
• парушэнне гледжання

Хоць гэта не лекі, людзі таксама звычайна выкарыстоўваюць мелатонін у якасці сну. Мелатонін - гэта харчовая дабаўка, даступная ў большасці аптэк.

Змяненне здаровага ладу жыцця

Часта змяненне ладу жыцця можа вылечыць бессань. Вы можаце паспрабаваць некаторыя з гэтых прапаноў:

• Кладзецеся спаць, калі адчуваеце стомленасць.
• Выкарыстоўвайце сваю спальню толькі для сну і сэксу. Мерапрыемствы, якія стымулююць працу мозгу, такія як прагляд тэлевізара, чытанне альбо ежа, павінны праводзіцца па-за спальняй.
• Старайцеся класціся спаць і прачынацца кожны дзень у адзін і той жа час.
• Паменшыце стрэс у вашым жыцці, які парушае ваш сон.

Магчыма, вы захочаце ўключыць і іншыя змены ладу жыцця, напрыклад, наступныя.

Не паліце

Калі вы паліце, паспрабуйце кінуць паліць. Нікацін - стымулятар, які выклікае бессань. Акрамя таго, курэнне можа прывесці да:

• высокі крывяны ціск
• інфаркты
• ўдары
• рак

Калі вам цяжка кінуць паліць, папытаеце лекара пра праграмы адмовы ад курэння альбо прадукты, якія дапамогуць вам кінуць паліць.

Сачыце за тым, што вы п'еце

Пазбягайце ўжывання празмернай колькасці алкаголю. Алкаголь - гэта заспакойлівы сродак, які можа выклікаць сон першапачаткова, але можа парушыць больш глыбокія стадыі сну, якія дазваляюць вашаму арганізму цалкам адпачыць. Доўгае ўжыванне моцных напояў таксама можа выклікаць высокі крывяны ціск, сардэчную недастатковасць і інсульт.

Напоі з кафеінам, такія як кава і безалкагольныя напоі, - іншыя стымулятары, якіх трэба пазбягаць. Даследаванне, апублікаванае ў Journal of Clinical Sleep Medicine, паказала, што 400 міліграмаў (мг) кафеіну, прынятых за 6 гадзін да сну, могуць значна парушыць ваш сон.

Для даведкі, у 8-унцыйнай кубку зваранай кавы змяшчаецца 96 мг кафеіну. Даследчыкі рэкамендуюць пазбягаць кафеіну мінімум за 6 гадзін да звычайнага сну.

Ужыванне занадта вялікай колькасці вадкасці перад сном можа парушыць сон пры шматразовых начных паходах у ванную.

Практыкаванне

Практыкаванне ад 20 да 30 хвілін кожны дзень можа стымуляваць паўнавартасны сон. Нават калі вы не бачыце непасрэдных вынікаў, працягвайце гэта рабіць.

У ходзе даследавання 2013 года даследчыкі прасачылі 11 жанчын, якія пакутуюць бессанню, і выявілі, што практыкаванні на працягу 1 дня не абавязкова азначаюць, што іх удзельнікі будуць лепш спаць гэтай ноччу. Аднак рэгулярныя фізічныя практыкаванні на працягу 4 месяцаў сапраўды палепшылі, наколькі яны спалі, і агульнае якасць сну.

Рэгулярныя фізічныя практыкаванні таксама могуць дапамагчы прадухіліць такія захворванні, як сардэчна-сасудзістыя захворванні, атлусценне і дыябет.

Падтрымлівайце здаровае харчаванне

Пазбягайце прадуктаў з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў, якія могуць выклікаць пякотку і нястраўнасць. Гэтыя прадукты могуць быць цяжка пераварваюцца, асабліва калі вы ясьце іх позна ўвечары. Гэта можа абцяжарыць сон.

Паводніцкая тэрапія

Гэтыя працэдуры могуць навучыць вас, як зрабіць ваша асяроддзе больш спрыяльным для сну. Паводніцкую тэрапію часта праводзіць псіхолаг, псіхіятр ці іншы падрыхтаваны медыцынскі работнік.

Яны паказалі сваю эфектыўнасць і эфектыўнасць лекаў для сну. Такая тэрапія часта з'яўляецца першай лініяй лячэння людзей з бессанню. Гэтыя метады лячэння могуць ўключаць у сябе наступнае:

Тэхнікі рэлаксацыі

Прагрэсіўнае паслабленне цягліц, зваротная зваротная сувязь і дыхальныя практыкаванні - спосабы паменшыць трывожнасць перад сном. Гэтыя стратэгіі дапамагаюць кантраляваць:

• дыханне
• частата сардэчных скарачэнняў
• напружанне цягліц
• настрой

Цёплая ванна перад сном, масаж і лёгкае расцяжэнне працуюць на расслабленне цела і павінны дапамагчы вам завярнуцца ноччу.

Кагнітыўная паводніцкая тэрапія

На групавых занятках альбо індывідуальным кансультаванні псіхатэрапеўты могуць дапамагчы вам навучыцца змяняць негатыўныя ўзоры мыслення. Гэта можа дапамагчы вам навучыцца замяняць занепакоенае ці страшнае мысленне больш прыемнымі, расслабляльнымі думкамі. Гэты тып мыслення больш карысны для пошуку здаровых звычак сну.

Абмежаванне сну

Абмежаванне сну патрабуе часовага абмежавання часу, якое вы праводзіце ў ложку, што выклікае частковае недасыпанне. Тады вы стаміцеся наступнай ноччу. Як толькі ваш сон палепшыўся, ваш час у ложку паступова павялічваецца.

Светлавая тэрапія

Некаторыя спецыялісты па сну рэкамендуюць уздзеянне святла людзям, якія звычайна засынаюць занадта рана ноччу альбо прачынаюцца занадта рана раніцай. Гэта дапамагае наладзіць унутраныя гадзіны.

У поры года, калі вечарам на вуліцы светла, выхад на вуліцу на 30 хвілін альбо выкарыстанне лячэбнай скрынкі медыцынскага ўзроўню можа дапамагчы наладзіць рэжым сну.

Пагаворыце са сваім лекарам

Паспрабуйце розныя спосабы лячэння бессані, якія дапамогуць аднавіць ваш звычайны сон. Пагаворыце са сваім лекарам і абмяркуйце, якія змены ў ладзе жыцця, паводніцкая тэрапія альбо варыянты лекаў падыдуць менавіта вам.