12 расцяжак QL, каб паслабіць пазваночнік

Задаволены

• 1. Поза брамы
• 2. Бакавая расцяжка
• 3. Поза трохвугольніка
• 4. Паваротная пастава трыкутніка
• 5. Пашыраная поза бакавога кута
• 6. Нахіл таза
• 7. Булкі на каленях
• 8. Поза дзіцяці
• 9. Кручаная пастава з галавы да калена
• 10. Расцяжэнне калена да грудзей
• Парады бяспекі

Паяснічны квадрат (QL) - гэта ваша глыбокая цягліца жывата. Ён знаходзіцца ў паясніцы, паміж верхняй часткай таза і самым нізкім рэбром.

QL падтрымлівае добрую выправу і дапамагае стабілізаваць пазваночнік, калі вы нахіляецеся ў бок альбо выцягваеце паясніцу.

Некалькі заняткаў QL, якія ўваходзяць у вашу фітнес-працэдуру, могуць палепшыць гнуткасць спіны і палегчыць старыя болі, дапамагаючы прадухіляць новыя.

1. Поза брамы

1. З становішча на каленях выцягніце правую нагу ў бакі пальцамі ног наперад або направа.
2. Сагніце направа, паклаўшы правую руку ўздоўж нагі.
3. Выцягніце левую руку ўверх і назад, цягнучыся направа.
4. Працягніце левыя кончыкі пальцаў і павярніце левыя рэбры ўверх да столі.
5. Затрымаецеся ў гэтым становішчы да 1 хвіліны.
6. Паўтарыце з процілеглага боку.

2. Бакавая расцяжка

1. З становішча стоячы падніміце рукі над галавой і пераплятайце пальцы.
2. Націскайце на ступні і ногі пры нахіле направа. Вы адчуеце расцяжку ад сцёгнаў да кончыкаў пальцаў.
3. Запраўце падбародак і паглядзіце ўніз да падлогі.
4. Затрымаецеся ў гэтым становішчы да 30 секунд.
5. Паўтарыце з левага боку.
6. Паўтарыце па 2-4 разы з кожнага боку.

Каб паглыбіць расцяжку, трымайце адно запясце супрацьлеглай рукой, калі вы цягнецеся, альбо скрыжуйце адну нагу перад другой.

3. Поза трохвугольніка

1. Устаньце, ступні шырэй сцёгнаў, правыя пальцы будуць накіраваны наперад, а левыя - пад невялікім вуглом.
2. Падніміце рукі так, каб яны знаходзіліся паралельна падлозе, далонямі ўніз.
3. Завесіце правае сцягно, выцягваючы правыя пальцы наперад.
4. Прыпыніцеся тут, а потым апусціце правую руку на правую нагу альбо блок.
5. Пакладзеце левую руку на сцягно або выцягніце яго да столі далонню ў бок.
6. Павярніце галаву, каб глядзець у любы бок.
7. Пацягніце пазваночнік, займаючыся асноўнымі і паяснічнымі цягліцамі.
8. Затрымаецеся ў гэтым становішчы да 1 хвіліны.
9. Паўтарыце з іншага боку.

4. Паваротная пастава трыкутніка

1. Устаньце, ступні шырэй сцёгнаў, правыя пальцы будуць накіраваны наперад, а левыя - пад невялікім вуглом.
2. Сцягна трымайце наперад.
3. Падніміце рукі так, каб яны знаходзіліся паралельна падлозе, далонямі ўніз.
4. Складзіце напалову наперад, зрабіўшы паўзу, калі тулава паралельна падлозе.
5. Апусціце левую руку на правую нагу, блок або падлогу.
6. Падніміце правую руку прама ўверх, адвярнуўшы далонь ад цела.
7. Паглядзіце ўніз на падлогу, збоку або на выцягнутую руку.
8. Затрымаецеся ў гэтым становішчы да 1 хвіліны.
9. Паўтарыце з левага боку.

5. Пашыраная поза бакавога кута

1. Устаньце з шырока расстаўленымі нагамі, правыя пальцы будуць накіраваны наперад, а левыя - пад невялікім вуглом.
2. Сагніце правае калена наперад, каб яно было вышэй шчыкалаткі.
3. Падніміце рукі так, каб яны знаходзіліся паралельна падлозе.
4. Сагніце сцягна, апусціўшы правую руку на падлогу перад ікры.
5. Выцягніце левую руку ўверх і наперад далонню ўніз.
6. Падцягніце жывот да пазваночніка і падцягніце падбародак да грудзей.
7. Затрымаецеся ў гэтым становішчы да 1 хвіліны.
8. Паўтарыце з іншага боку.

6. Нахіл таза

1. Ляжце на спіну, сагнуўшы калені і ступні ў бок сцёгнаў.
2. Паслабце верхнюю частку цела і злёгку падцягніце падбародак.
3. Займайце аснову, націскаючы спіну на падлогу.
4. Утрымлівайце 5 секунд. Паслабцеся на некалькі ўдыхаў.
5. Паўтарыць 8-15 разоў.

7. Булкі на каленях

1. Ляжце на спіну, расслабіўшы верхнюю частку цела, падцягнуўшы падбародак да грудзей.
2. Сагніце калені і падвядзіце ногі да сцёгнаў.
3. Акуратна апусціце калені направа, трымаючы верхнюю частку цела стабільнай. Калі калені не дакранаюцца падлогі, пакладзеце іх на блок або падушку.
4. На наступным удыху вярніцеся ў зыходнае становішча.
5. Апусціце калені налева. Гэта завяршае 1 паўтарэнне
6. Зрабіце 2-3 падыходы па 8-10 паўтораў.

Для дадатковай падтрымкі пастаўце пад галаву плоскую падушку. Вы таксама можаце змясціць блок або падушку паміж каленамі для камфорту.

8. Поза дзіцяці

Гэтая расслабляльная поза дапамагае зняць стрэс і боль.

1. Пачніце з рук і каленаў, дакранаючыся вялікімі пальцамі ног, а калені трохі шырэй шырыні сцягна.
2. Апусціце ягадзіцы да пят і выцягніце рукі прама спераду.
3. Давядзіце сваю інфармацыю да паясніцы, засяродзіўшы ўвагу на яе паслабленні.
4. Заставайцеся ў гэтым становішчы да 5 хвілін.

Каб паглыбіць расцяжку, акуратна прайдзіцеся рукамі направа, апускаючыся глыбей у сцягна. Затым вярніцеся да цэнтра і прайдзіце рукамі налева.

Для камфорту вы можаце змясціць падушку пад лоб, грудзі ці сцягно.

9. Кручаная пастава з галавы да калена

1. З сядзячага становішча выцягніце правую нагу і падвядзіце левую пятку да пахвіны.
2. Нахіліцеся направа, паклаўшы правы локаць на нагу, блок або падлогу далоняй уверх.
3. Выцягніце левую руку ўверх да столі і апусціце яе да правай нагі.
4. Падцягніце падбародак да грудзей і паглядзіце ўверх да столі.
5. Утрымлівайце гэтую позу да 1 хвіліны.
6. Паўтарыце з левага боку.

Каб паглыбіць расцяжку, сядзьце на край плоскай падушкі альбо складзенага коўдры.

10. Расцяжэнне калена да грудзей

1. Ляжце на спіну, абедзве нагі прыпадзеце на падлогу.
2. Акуратна падвядзіце абодва калені да грудзей.
3. Абхапіце ногі рукамі.
4. Вазьміцеся рукамі за супрацьлеглыя локці або запясці. Калі вы не можаце дабрацца, скарыстайцеся раменьчыкам або зашпіліце патыліцу.
5. Злёгку падцягніце падбародак, каб падоўжыць патыліцу.
6. Затрымаецеся ў гэтым становішчы да 1 хвіліны.
7. Паслабцеся на некалькі ўдыхаў.
8. Паўтарыць 2-3 разы.

Для большай лёгкасці рабіце гэтую позу за адну нагу. Выцягніце супрацьлеглую нагу альбо сагніце калена і пастаўце нагу роўна на падлогу.

Парады бяспекі

Складайце рэжым расцяжкі павольна і паступова. Вы можаце адчуць дыскамфорт, калі пачнеце гэтыя практыкаванні, але ён павінен сціхнуць на працягу некалькіх тыдняў.

Будзьце асцярожныя, робячы гэтыя ўчасткі, калі ў вас ёсць якія-небудзь захворванні, на якія можа паўплываць рух.

Пазбягайце нахілаў наперад, калі вы адчуваеце боль у паясніцы. Замест гэтага выбірайце расцяжкі, якія можна рабіць лежачы на ​​спіне. Гэта становішча менш напружана на спіне і можа дапамагчы зняць боль і прадухіліць траўмы.