Сілавыя трэніроўкі для ідэальнай паставы

Задаволены

• 9 практыкаванняў для паставы, неабходных кожнаму
• 1. Падняць "Y".
• 2. Прэс пад правым вуглом
• 3. Высокі шэраг
• 4. Зваротная муха
• 5. Чатырохразовае пашырэнне сцягна
• 6. Сядзячы нізкі шэраг
• 7. Бакавая планка
• 8. Згінанне шыі
• 9. «Т» расцяжка
• Агляд для

Спыніцеся тут - не рухаючыся, праверце выправу. Скругленая спіна? Падбародак тырчыць? Не хвалюйцеся, сілавыя трэніроўкі дапамогуць выправіць вашыя цяжка парушыць звычкі. (Гэтыя паставы ёгі таксама дапамогуць вашай тэхнічнай шыі.)

Сутуліцца не толькі паглядзі "бла"; гэта таксама выклікае боль у шыі і спіне, памяншае прыток кіслароду да цягліц і зніжае гнуткасць, павялічваючы рызыку траўмаў. Гэтая трэніроўка, распрацаваная Дугам Холтам, трэнерам і ўладальнікам спецыялістаў па кандыцыянаванні ў Санта -Барбары, Каліфорнія, і Наталі Мілер, доктарам фізіятэрапіі ў аздараўленчым цэнтры Vaida ў Мінесоце, - змагаецца са сцісканнем грудзей (што пагаршае дрэнную выправу) і ўмацоўвае мышцы, якія адцягніце лапаткі, каб пабудаваць лепшую выправу. (Гэта адзін з асноўных цягліцавых дысбалансаў большасці людзей.)

Вазьміце некалькі лёгкіх (ад 2 да 5 фунтаў) гантэлей, вагу цела вагой ад 6 да 10 фунтаў, некалькі іншых шанцаў і канцоў, і вазьміцеся за гэтую працэдуру, каб набраць скульптурную верхнюю частку цела, якая не толькі выглядае высокай і моцнай, але і адчувае сябе і функцыянуе лепш. (Няма пад рукой абсталявання? Паспрабуйце гэтую трэніроўку без вагі.)

9 практыкаванняў для паставы, неабходных кожнаму

Як гэта працуе: Два-тры разы на тыдзень рабіце па 1 падыходу кожнага з першых сямі рухаў, адпачываючы да 60 секунд паміж падыходамі. Паўтарыце двойчы. Скончыце адным раундам практыкаванні на згінанне шыі і Т-расцяжку.​

Агульны час: да 45 хвілін

Вам спатрэбіцца: Бодзі-бар, свабодныя вагі, пенапласт, паласа супраціву, швейцарскі мяч

1. Падняць "Y".

А.Трымайце лёгкую гантэлі ў кожнай руцэ і ляжце тварам уніз, жывот у цэнтры ўстойлівы мяч, ногі выцягнутыя ззаду, ступні шырэй плячэй. Працягніце рукі да зямлі, каб далоні былі «Y», звернутыя адзін да аднаго.

Б.Пацягніце плечы ўніз і назад, а затым падніміце рукі на вышыню плячэй, сціскаючы лапаткі разам. Вярніцеся ў зыходнае становішча і расслабьте плечы.

Зрабіце 3 камплектыАд 12 да 15 паўтораў.

Памылкі і парады:Гэты крок умацоўвае мышцы верхняй часткі спіны, сярэдзіны спіны і лапаткі, кажа Нойхарт. Для атрымання дадатковых практыкаванняў на ўмацаванне спіны таксама паспрабуйце дадаць гэтыя практыкаванні для спіны ў свой распарадак.

2. Прэс пад правым вуглом

А.Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, і трымайце ўзважаную планку цела на вышыні грудзей перад сабой, локці сагнутыя на 90 градусаў, а далоні звернутыя да зямлі.

Б.Трымаеце верхнія рукі паралельна зямлі і павярніце плечы назад, адвёўшы планку за галаву. Апусціце штангу ў зыходнае становішча і паўтарыце.

Зрабіце 3 камплекты12 да 15 паўтораў.

Памылкі і парады: гэты рух працуе ў верхняй частцы спіны, кажа Холт. (Паспрабуйце гэтыя іншыя практыкаванні для верхняй часткі спіны, калі вы сапраўды хочаце папрацаваць над гэтай вобласцю.)

3. Высокі шэраг

А.Замацуеце цэнтр трубкі супраціву на вышыні грудзей, седзячы на ​​падлозе або на шарыку для стабільнасці. Абедзве ручкі трымайце на шырыні плячэй на вышыні грудзей перад сабой, далоні глядзяць у зямлю (трубка павінна быць нацягнутай).

Б.Сагніце локці, падцягваючы рукі да плячэй. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўтарыце.

Зрабіце 3 камплектыАд 15 да 20 паўтораў.

Памылкі і парады: Высокія радкі накіраваны на плечы і верхнюю частку спіны, кажа Холт.

4. Зваротная муха

А.Трымайце стужку супраціву або трубку на абодвух канцах. Пачніце з выцягнутымі перад вамі рукамі на вышыні грудзей.

Б.Трымаючы рукі прамымі (але не замкнёнымі), выцягніце рукі ў бакі, каб расцягнуць паласу, сціскаючы лапаткі разам у канцы руху. Вяртайцеся да пачатку, захоўваючы рух павольным і кантраляваным.

Зрабіце 3 камплекты па 15 рeps.

Памылкі і парады: Перагружаныя і напружаныя мышцы грудзей могуць прывесці да круглявых плячах, кажа Мілер. Каб змагацца з гэтым, гэта практыкаванне ўмацоўвае вашыя заднія дэльтападобныя мышцы (задняя частка цягліц пляча) і ромбоіды (сярэдзіну верхняй часткі спіны). Вось чаму гэты рух можа быць лепшым практыкаваннем для паставы.

5. Чатырохразовае пашырэнне сцягна

А.Пачніце з рук і каленяў (плечы прама над рукамі, сцёгны над каленямі) і займіцеся ніжнімі аддзеламі жывата. Падніміце адну нагу з сагнутым каленам пад 90 градусаў, ніжнюю частку ступні глядзіце ўверх да столі.

Б.Пацягніце нагу ўверх да столі, сціскаючы ягадзіцы, не выгінаючы паясніцу.

Зрабіце 3 падыходу па 15 паўтораў.

Памылкі і парады: Ізалюючы ягадзіцы ў такім становішчы, вы таксама працуеце над некаторымі цягліцамі -разгінальнікамі паясніцы, а таксама над глыбокімі цягліцамі жывата - усё гэта важна для падтрымання добрай паставы, кажа Мілер.

6. Сядзячы нізкі шэраг

А.Замацуеце цэнтр трубкі або стужкі супраціву на вышыні грудзей, седзячы на ​​падлозе або на шары для стабільнасці. Трымайцеся за абодва канцы стужкі рукамі ўнутр.

Б.Пацягніце тросы да сябе, засяродзіўшы ўвагу на тым, каб локці былі расслабленыя, бо вы сціскаеце лапаткі ўніз і назад.

Зрабіце 3 камплекты па 15 рeps.

Памылкі і парады: Калі вы пастаянна практыкуеце дрэнную выправу, вашы верхнія пасткі становяцца празмерна актыўнымі, а ніжнія - мышцы, якія цягнуць нашы лапаткі ўніз і назад - як правіла, "адключаюцца", - кажа Мілер. Робячы гэта практыкаванне, не забудзьцеся цягнуць плечы ўніз і назад, каб працаваць правільныя мышцы, кажа яна.

7. Бакавая планка

А.Ляжце на бок, локаць прама пад плячом. Задзейнічайце ніжнія мышцы жывата, перш чым падымаць сцягна ў паветра, спрабуючы стварыць прамую лінію ад галавы да ног. Калі вам трэба змяніць, вы можаце пачаць на каленях.

Трымаеце ад 30 секунд да 2 хвілін. Зрабіце 3 падыходу.

Памылкі і парады: Многія трэніроўкі не прыцэлены да касых мышц або ягадзічнай мышцы (меншая цягліца ў групе трох цягліц, якія фармуюць вашу попу), кажа Мілер. Планка - гэта практыкаванне для ўсяго цела, але бакавыя планкі асабліва выдатныя для ўдару па гэтых дзвюх цягліцах і паляпшэння паставы, ствараючы больш стабільнасці ў паясніцы і тазе.

8. Згінанне шыі

А.Ляжце тварам уверх на плоскую паверхню. Акуратна падцягніце падбародак і падніміце галаву на 2 цалі ад зямлі. Трымаеце 5 секунд. Апусціце галаву на падлогу, трымаючы падбародак падцягнутым.

Зрабіце 10 паўтораў.

Памылкі і парады: усе гэтыя гадзіны на вашым iPhone і камп'ютары даюць вам пазіцыю галавы наперад, кажа Мілер. Для правільнай паставы вы павінны трымаць вушы на адной лініі з плячыма. Каб увесь час трымаць гэтую позу, вы павінны ўмацаваць свае глыбокія мышцы шыі, якія «дзейнічаюць на шыю так, як «ядро» на спіну: ствараючы стабільнасць і правільную выправу», - кажа яна.

9. «Т» расцяжка

А.Сядзьце перад адным канцом пенапластавага валіка з сагнутымі каленямі і ступнямі на зямлі. Ляжце так, каб галава, плечы і верхняя частка спіны знаходзіліся на роліку; затым стварыце «Т», развёўшы рукі ў бакі, далонямі ўверх.

Трымаеце 1 хвіліну.

Памылкі і парады: Гэты ход расцягвае мышцы грудзей, што можа дапамагчы вызваліць закругленыя лапаткі, кажа Холт.

Агляд для