Як атрымаць моцную трэніроўку, не марнуючы гадзін у трэнажорнай зале

Задаволены

• Як вы нацэльваеце розныя часткі цела з узняццем цяжараў і своечасова выходзіць з трэнажорнай залы?
• Агляд для

Кансультацыі Форма Дырэктар па фітнесу Джен Уайдерстрем-ваш матыватар да добрага настрою, прафесіянал па фітнесу, трэнер па жыцці і аўтар Дыета для вашага тыпу асобы.

Як вы нацэльваеце розныя часткі цела з узняццем цяжараў і своечасова выходзіць з трэнажорнай залы?

-@iron_mind_set праз Instagram

Калі ў раскладзе шмат дарог, і ў мяне менш часу на трэніроўкі, я раблю чатыры ці пяць 25-хвілінных трэніровак кожны тыдзень, засяродзіўшы ўвагу толькі на адной частцы цела за сеанс, таму ў кожнай частцы ёсць чатыры дні адпачынку. Напрыклад, я зраблю па тры раунды з трох суперсетаў для маіх ног. (Збянтэжылі? Вось усё, што вам трэба ведаць пра супернаборы.)

• Суперсет 1: Чаргуйце 25 пашырэнняў нагі з 25 завіткамі падкаленнага сухажыллі
• Суперсет 2: Чаргуйце 15 скачкоў у бок з 15 прысяданняў са штангай
• Суперсет 3: Чаргуйце 30-секундны прысадзісты сценкі з 10 да 12 падзеленых выпадаў (задняя нага на лаўцы) на нагу

На наступны дзень я раблю грудзі, потым спіну на наступны дзень, і, нарэшце, стрыжань. Я прапаную тут дзень адпачынку, а потым перазапусціць. (Вось падрабязней пра тое, як стварыць ідэальна збалансаваны тыдзень трэніровак.)

Калі я ўмею больш займацца ў трэнажорнай зале, я кожны трэці дзень займаюся ліфтынгам усяго 90 хвілін. Для іх я засяроджваюся на складаных рухах-хапанні з гантэлямі, скачках з бурпі, ачыстцы і рыўках-і раблю тройку, тры розныя практыкаванні спіной да спіны без паўзы. Гэта можа здацца доўгім, але вы выконваеце дадатковыя асноўныя трэніроўкі, калі робіце гэтыя ўздымы, і частата пульсу застаецца высокай, так што вы можаце выключыць сардэчныя заняткі са спісу.

Але якую б сістэму ўздыму вы ні выкарыстоўвалі, дні адпачынку паміж імі з'яўляюцца ключавымі для аднаўлення цягліц і вяртання мацней. (У вас усё яшчэ не хапае часу? Вось ідэальная 25-хвілінная кардыятрэніроўка, якая даказвае, што сілавыя трэніроўкі не павінны быць павольнымі.)

Агляд для