Садавіна карысная ці шкодная для вашага здароўя? Салодкая праўда

Задаволены

• Празмернае ўтрыманне цукру дрэнна, але яго ўплыў залежыць ад кантэксту
• Садавіна таксама ўтрымлівае абалоніну, ваду і значную супраціўляльнасць жаванню
• Садавіна ўтрымліваюць шмат клятчаткі, вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў
• Большасць даследаванняў паказвае карысць для здароўя
• Ужыванне садавіны можа дапамагчы схуднець
• Калі пазбягаць садавіны
• Фруктовыя сокі і сухафрукты павінны быць абмежаваныя
• Ніжняя лінія

"Ешце больш садавіны і агародніны".

Гэта, верагодна, самая распаўсюджаная ў свеце рэкамендацыя па ахове здароўя.

Усім вядома, што садавіна карысныя для здароўя - гэта сапраўдныя, суцэльныя прадукты.

Большасць з іх таксама вельмі зручныя. Некаторыя называюць іх "фаст-фудам прыроды", таму што іх так проста насіць і рыхтаваць.

Аднак у садавіне цукар параўнальна высокі ў параўнанні з іншымі прадуктамі харчавання.

Па гэтай прычыне вы можаце задацца пытаннем, ці сапраўды яны сапраўды здаровыя. Гэты артыкул пралівае святло на гэтую тэму.

Празмернае ўтрыманне цукру дрэнна, але яго ўплыў залежыць ад кантэксту

Шмат доказаў паказала, што празмернае спажыванне цукру шкодна (,,).

Сюды ўваходзіць сталовы цукар (цукроза) і кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы, абодва з якіх складаюць прыблізна палову глюкозы, палову фруктозы.

Адной з прычын таго, што празмернае спажыванне цукру шкодна, з'яўляецца негатыўны метабалічны эфект фруктозы пры ўжыванні ў вялікіх колькасцях.

У цяперашні час шмат хто лічыць, што паколькі дададзены цукар шкодны, тое ж самае трэба ўжываць і для садавіны, якая таксама ўтрымлівае фруктозу.

Аднак гэта памылковае меркаванне. Фруктоза шкодная толькі ў вялікіх колькасцях, і складана атрымаць празмернае колькасць фруктозы з садавіны.

Факты сведчаць аб тым, што фруктоза можа нанесці шкоду пры яе ўжыванні ў лішку. Аднак у садавіне недастаткова фруктозы, каб выклікаць непакой.

Садавіна таксама ўтрымлівае абалоніну, ваду і значную супраціўляльнасць жаванню

Ужываючы цэлыя садавіна, практычна немагчыма ўжываць дастатковую колькасць фруктозы, каб нанесці шкоду.

Плён загружаюцца клятчаткай, вадой і валодаюць значнай жавальнай устойлівасцю.

Па гэтай прычыне большасць садавіны (напрыклад, яблыкі) есць і пераварвае некаторы час, гэта значыць, што фруктоза павольна трапляе ў печань.

Да таго ж садавіна неверагодна сытная. Большасць людзей адчуе задавальненне, з'еўшы адно вялікае яблык, якое змяшчае 23 грама цукру, 13 з якіх - фруктоза (4).

Параўнайце гэта з бутэлькай кока-колы аб'ёмам 16 унцый, якая змяшчае 52 грама цукру, 30 з якіх - фруктоза, і не мае харчовай каштоўнасці (5).

Адно яблык прымусіць вас адчуваць сябе цалкам сытымі і менш схільнымі ёсць больш ежы. І наадварот, бутэлька соды мае надзвычай дрэннае насычэнне, і людзі не кампенсуюць цукар, ужываючы менш ежы ().

Калі фруктоза дзівіць печань хутка і ў вялікіх колькасцях, як гэта бывае пры ўжыванні соды, з цягам часу гэта можа аказаць неспрыяльны ўплыў на здароўе.

Аднак, калі яна трапляе ў печань павольна і ў невялікіх колькасцях, як гэта бывае, калі вы ясьце яблык, ваша цела добра адаптавана да лёгкага метабалізму фруктозы.

Хоць ужыванне вялікай колькасці дададзенага цукру шкодна для большасці людзей, тое ж самае не датычыцца садавіны.

Цэлыя садавіна патрабуюць часу, каб перажоўваць і пераварваць. З-за гэтага вы адчуваеце сябе сыцей, і ваш арганізм лёгка пераносіць невялікую колькасць фруктозы.

Садавіна ўтрымліваюць шмат клятчаткі, вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў

Зразумела, садавіна - гэта не проста вадзяністыя мяшкі з фруктозай.

У іх шмат карысных рэчываў, важных для здароўя. Сюды ўваходзяць абалоніна, вітаміны і мінералы, а таксама мноства антыаксідантаў і іншых раслінных злучэнняў.

Абалоніна, асабліва растваральная абалоніна, мае шмат пераваг, у тым ліку зніжэнне ўзроўню халестэрыну, запаволенае ўсмоктванне вугляводаў і падвышаная сытасць. Акрамя таго, даследаванні паказалі, што растваральная абалоніна можа дапамагчы вам схуднець (,, 9,).

Больш за тое, у садавіне, як правіла, шмат вітамінаў і мінералаў, якіх шмат хто не атрымлівае, у тым ліку вітаміна С, калія і фолата.

Вядома, "садавіна" - гэта цэлая група прадуктаў. У прыродзе сустракаюцца тысячы розных ядомых садавіны, і іх склад пажыўных рэчываў можа значна адрознівацца.

Такім чынам, калі вы хочаце максімальна ўздзейнічаць на здароўе садавіны, засяродзьцеся на тых, якія багатыя пажыўнымі рэчывамі. Паспрабуйце садавіна з вялікай колькасцю скуркі.

Скурка садавіны звычайна вельмі багатая антыаксідантамі і клятчаткай. Гэта прычына таго, што ягады, якія маюць вялікую колькасць скуркі, грам на грам, часта лічацца больш здаровымі, чым буйныя садавіна.

Гэта таксама добрая ідэя, каб змяніць рэчы і ёсць розныя садавіна, таму што розныя садавіна ўтрымліваюць розныя пажыўныя рэчывы.

Садавіна ўтрымліваюць вялікую колькасць важных пажыўных рэчываў, уключаючы абалоніну, вітаміны, мінералы і розныя антыаксіданты і раслінныя злучэнні.

Большасць даследаванняў паказвае карысць для здароўя

Шматлікія назіральныя даследаванні паказалі, што людзі, якія ядуць больш садавіны і агародніны, маюць меншы рызыка розных захворванняў.

Многія даследаванні аб'ядноўваюць садавіну і гародніну, а некаторыя разглядаюць толькі садавіну.

Адзін агляд дзевяці даследаванняў паказаў, што кожная спажываная порцыя садавіны зніжае рызыку сардэчных захворванняў на 7% ().

Акрамя таго, даследаванне, уключаючы 9665 дарослых жыхароў ЗША, паказала, што высокае спажыванне садавіны і агародніны звязана з 46% меншым рызыкай дыябету ў жанчын, але розніцы ў мужчын не было (12).

Акрамя таго, адно даследаванне, якое разглядала садавіну і агародніну асобна, паказала, што гародніна звязана са зніжэннем рызыкі рака малочнай залозы, але гэта не датычыцца садавіны (13).

Шмат якія іншыя даследаванні паказалі, што ўжыванне садавіны і агародніны звязана з меншым рызыкай інфаркту і інсульту - дзвюх асноўных прычын смерці ў заходніх краінах (,).

Адно даследаванне разглядала, як розныя віды садавіны ўплываюць на рызыку дыябету 2 тыпу. У тых, хто ўжываў больш за ўсё вінаграду, яблыкаў і чарніц, быў самы нізкі рызыка, а чарніца аказвала наймацнейшы эфект ().

Аднак адна праблема назіральных даследаванняў заключаецца ў тым, што яны не могуць даказаць, што асацыяцыі, якія яны выяўляюць, з'яўляюцца прамымі прычынна-следчымі сувязямі.

Людзі, якія ядуць больш за ўсё садавіны, як правіла, больш упэўненыя ў здароўі, радзей кураць і часцей займаюцца спортам.

Тым не менш, некалькі рандомізірованный кантраляваных даследаванняў (рэальныя эксперыменты на людзях) паказалі, што павелічэнне спажывання садавіны можа знізіць артэрыяльны ціск, паменшыць акісляльны стрэс і палепшыць кантроль глікеміі ў дыябетыкаў (17,).

У цэлым, з дадзеных вынікае, што садавіна прыносіць значную карысць здароўю.

Шмат доказаў паказвае, што высокае спажыванне садавіны звязана з меншым рызыкай развіцця такіх сур'ёзных захворванняў, як хваробы сэрца, інсульт і дыябет другога тыпу.

Ужыванне садавіны можа дапамагчы схуднець

Часта забываюць, што садавіна неверагодна напаўняюць.

З-за ўтрымання клятчаткі і вады і шырокага перажоўвання ежы, садавіна вельмі сытныя.

Індэкс сытасці - гэта паказчык таго, наколькі розныя прадукты спрыяюць адчуванню сытасці.

Садавіна, такія як яблыкі і апельсіны, з'яўляюцца аднымі з самых бальных выпрабаваных прадуктаў, нават больш сытнымі, чым ялавічына і яйкі ().

Гэта азначае, што калі вы павялічыце спажыванне яблыкаў ці апельсінаў, хутчэй за ўсё, вы адчуеце сябе настолькі сытымі, што аўтаматычна з'ясце менш іншай ежы.

Існуе таксама адно цікавае даследаванне, якое дэманструе, як садавіна могуць спрыяць пахуданню ().

У гэтым шасцімесячным даследаванні дзевяць мужчын елі дыету, якая складалася толькі з садавіны (82% калорый) і арэхаў (18% калорый).

Нядзіўна, што гэтыя мужчыны схуднелі ў значнай колькасці. Тыя, хто меў лішнюю вагу, страцілі нават больш, чым тыя, хто меў здаровы вага.

У цэлым, улічваючы моцнае ўздзеянне садавіны на сытасць, здаецца карысным замяніць іншыя прадукты, асабліва нездаровую ежу, садавінай, якая дапаможа вам доўга схуднець.

Садавіна, такія як яблыкі і апельсіны, з'яўляюцца аднымі з самых сытных прадуктаў, якія вы можаце з'есці. Ужыванне іх у ежу павінна прывесці да аўтаматычнага памяншэння спажывання калорый і, у рэшце рэшт, да страты вагі.

Калі пазбягаць садавіны

Нягледзячы на ​​тое, што садавіна карысная для большасці людзей, ёсць некаторыя прычыны, па якіх іншыя могуць пазбягаць іх.

Адна - нецярпімасць. Напрыклад, ужыванне садавіны можа выклікаць стрававальныя сімптомы ў людзей з і непераноснасцю FODMAP.

Іншая прычына - дыета з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў і кетогенамі. Асноўная мэта гэтых дыет - паменшыць спажыванне вугляводаў настолькі, каб мозг пачаў выкарыстоўваць у асноўным кетонавыя целы для паліва замест глюкозы.

Каб гэта адбылося, неабходна абмежаваць вугляводы менш чым 50 грамамі ў дзень, часам аж да 20-30 грам.

Улічваючы, што толькі адзін кавалак садавіны можа ўтрымліваць больш за 20 грам вугляводаў, відавочна, што садавіна не падыходзяць для такой дыеты. Нават адзін кавалак садавіны ў дзень можа лёгка выбіць вас з кетозу.

Асноўныя прычыны пазбягання садавіны ўключаюць адпаведную непераноснасць альбо знаходжанне на дыеце з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў або кетогенам.

Фруктовыя сокі і сухафрукты павінны быць абмежаваныя

Нягледзячы на ​​тое, што цэлыя садавіна вельмі карысныя для большасці людзей, пазбягайце ўжывання фруктовага соку або сухафруктаў.

Многія фруктовыя сокі на рынку нават не з'яўляюцца "сапраўднымі" фруктовымі сокамі. Яны складаюцца з вады, змяшанай з нейкім канцэнтратам, і цэлай букеты дададзенага цукру.

Але нават калі вы атрымліваеце 100% сапраўднага фруктовага соку, захоўвайце яго ўмерана.

У фруктовым соку шмат цукру, прыкладна столькі ж, колькі падсалоджанага цукрам напою.

Аднак няма клятчаткі і жавальнай устойлівасці, каб запаволіць спажыванне, што дазваляе вельмі лёгка прыняць вялікую колькасць цукру за кароткі прамежак часу.

Гэтак жа ў сухафруктах вельмі шмат цукру, і іх лёгка з'есці.

Смузі - дзесьці пасярэдзіне. Калі вы змесціце ў блендер цэлыя садавіна, гэта значна лепш, чым піць фруктовы сок. І ўсё ж лепш ёсць увесь фрукт.

Хоць есці суцэльныя садавіна вельмі карысна, тое ж не абавязкова тычыцца фруктовага соку і сухафруктаў. У абодвух шмат цукру і лёгка пераядаць.

Ніжняя лінія

Садавіна карысныя для большасці людзей.

Хоць празмернае спажыванне цукру можа быць шкодным, гэта не адносіцца да суцэльных садавіне. Хутчэй за ўсё, яны з'яўляюцца "сапраўднай" ежай, з высокім утрыманнем пажыўных рэчываў і сытна.

Калі вы пераносіце садавіна, і вы не на дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў і кетогенам, абавязкова ўжывайце садавіна.

Паспрабуйце ёсць больш цэлых садавіны ў рамках здаровай, на аснове сапраўднай ежы дыеты, каб атрымаць асалоду ад іх карысцю для здароўя.