5 спосабаў расцяжэння ягадзічнай мышцы

Задаволены

• Размінка
• Ідэі размінкі
• 1. Расцяжка ягадзічных скрыжаваных ног
• Парады
• Варыяцыі
• 2. Z-сядзець
• Парада
• Варыяцыі
• 3. Малюнак 4 расцяжка
• Парада
• Варыяцыі
• 4. Стоячы бакавы выгіб
• 5. Памасіруйце ягадзічныя мышцы
• Перавагі для ягадзіц
• На вынас
• 3 пазіцыі ёгі для цесных сцёгнаў

Ягадзічная ягадзіца - мышца, якую лёгка прагледзець. Перакрываючы большую ягадзічную цягліцу, медыя складае верхнюю і бакавую частку прыкладу.

Ягадзічная цягліца - гэта цягліца, якая адказвае за адвядзенне ногі (адвядзенне яе) ад вашага цела.

Прыняцце часу на расцяжэнне гэтай мышцы прыносіць мноства пераваг, у тым ліку паслабленне цесных сцёгнаў.

Цесныя сцёгны могуць абмежаваць дыяпазон рухаў і нават прывесці да хранічных боляў у спіне.

Выкарыстоўваючы гэтыя цягліцы ягадзічнай цягліцы, якія ўдвая больш, чым сашнікі для сцёгнаў, вы прадэманструеце сваім ягадзіцам (і сцёгнам!) Некаторую любоў.

Размінка

Важна разагрэць мышцы перад іх расцяжкай, асабліва калі яны напружаныя. Сеанс расцяжкі можа задаць шмат вашых цягліц, як і любое дынамічнае практыкаванне.

Магчыма, вам будзе лягчэй паглыбіцца на некаторых участках.

Ідэі размінкі

Вы можаце займацца лёгкім кардыё з паўтаральнымі рухамі:

• прабежкі
• хада
• скачкі дамкратаў

Іншая ідэя - хутка расцягнуцца пасля прыняцця гарачага душа ці ванны.

Ніколі не бывае добрай ідэі расцягвацца, пакуль цягліцы "халодныя". Першым разаграваннем дапамагае прадухіліць траўмы і перанапружанне.

1. Расцяжка ягадзічных скрыжаваных ног

Пачніце з гэтай простай расцяжкі, каб усё пайшло. Вось як гэта зрабіць:

1. Сядзьце на зямлю, скрыжаваўшы ногі, левай нагой устаўшы ў правае сцягно. Ваша правая нага будзе знаходзіцца перад левай галёнкай.
2. З выцягнутымі рукамі мякка нахіліце тулава наперад над скрыжаванымі нагамі.
3. Утрымлівайце расцяжку 30 секунд.
4. Паўтарыце расцяжку, захінуўшы правую нагу ў левае сцягно.

Парады

Калі вы хочаце паглыбіць расцяжку, яшчэ больш апусціце цела да ног. Вы таксама можаце выцягнуць рукі далей.

Каб зрабіць гэтую расцяжку крыху прасцей, не апускайцеся так далёка. Або скарыстайцеся блокам, каб зручна ўперціся рукамі.

Варыяцыі

Для больш глыбокага расцяжэння ў пахвіне сядзьце ногі ў становішча матылька.

Гэта ўключае ў сябе сядзенне, прыціснуўшы падэшвы ног і разгарнуўшы калені па абодва бакі, а вонкавыя сцягна цягнуцца да зямлі.

2. Z-сядзець

Падобна позе голуба, якую часта рэкамендуюць прыцягваць да ягадзічнай цягліцы ў расцяжцы, Z-sit здымае шмат дыскамфорту, які могуць адчуваць людзі ў позе голуба, але ўсё яшчэ выдатна адкрывае сцягно.

Вось як гэта зрабіць:

1. Пачніце з таго, каб зручна сядзець на зямлі.
2. Прывядзіце левае калена ў 90-градуснае становішча перад целам (столькі, колькі дазваляе ваша цела).
3. Зрабіце тое ж самае з правай нагой, да задняй часткі цела.
4. Вы можаце сядзець вертыкальна ў гэтай позе альбо нахіліць тулава наперад да пярэдняй нагі.
5. Утрымлівайце позу 30 секунд, а затым паўторыце з іншага боку.

Парада

Для гэтай позы скарыстайцеся дыханнем, каб прасунуцца глыбей.

Варыяцыі

Калі вам зручней выкарыстоўваць больш дасканалы варыянт, вы заўсёды можаце перайсці ў позу голуба.

3. Малюнак 4 расцяжка

У гэтага расцяжэння так шмат варыяцый, што робіць яго ідэальным спосабам для гэтай мышцы. Вось як гэта зрабіць:

1. Пачніце сядзець у вертыкальным становішчы з нейтральным становішчам пазваночніка.
2. Перакрыжуйце левую нагу над правай. Упёрцеся адной рукой у калена, а другой у шчыкалатку.
3. Нахіліце тулава наперад да зручнага становішча.
4. Затрымаецеся ў гэтым становішчы 5 удыхаў.
5. Адпусціце нагу назад у зыходнае становішча і паўторыце з іншага боку.

Парада

Памятаеце, што расслабляеце мышцы. Магчыма, вы не ведаеце, што вы іх напружваеце.

Варыяцыі

Вы можаце рабіць гэта практыкаванне ў становішчы лежачы (лежачы). Гэта быў бы выдатны час, каб выкарыстоўваць раменьчык вакол сагнутай або паднятай нагі, каб дапамагчы вам у расцяжцы.

Вы таксама можаце палегчыць позу, паставіўшы нагу на сцяну. Робячы гэта, шыміце як мага зручней наперад да сцяны, пакуль сцягна не апынуцца непасрэдна над каленамі.

Калі вы хочаце аспрэчыць свой баланс, паспрабуйце пастаяць. Прывядзіце ногі ў становішча фігура 4, а затым апусціце калені, быццам сядзіце на нябачным крэсле.

4. Стоячы бакавы выгіб

Гэты ход таксама выцягне верхнюю частку цела. Вось як гэта зрабіць:

1. Выкарыстоўваючы сцяну для раўнавагі, устаньце адным бокам цела да сцяны.
2. Скрасьце нагу далей ад сцяны перад другой.
3. Пакладзеце адну руку на сцяну, а другую на сцягно. Затым адхіліцеся верхняй часткай цела ад сцяны і падсуньце сцягно да сцяны.
4. Утрымлівайце ад 20 да 30 секунд, затым паўтарыце з іншага боку.

5. Памасіруйце ягадзічныя мышцы

Заляцайцеся за ягадзіцамі, робячы масаж або выкарыстоўваючы пенны валік для масажу цягліц у гэтай галіне.

Каб арыентавацца на ягадзічную абалоніну пенапластавым валікам, трохі павярніце ніжнюю частку цела ў бакі і верхнюю частку ягадзіцы, седзячы на ​​пенным валіку.

Калі ў вас няма пенапластавага валіка, вы можаце выкарыстоўваць мяч для тэніса або лакроса.

Перавагі для ягадзіц

Выдаткуючы час на тое, каб выцягнуць ягадзічную цягліцу, можна палегчыць боль:

• ніжняй часткі спіны
• сцёгны
• калені

Калі ягадзіцы не актывуюцца з-за працяглага бяздзейнасці або перагрузкі, іншыя вобласці могуць узяць на сябе працу па стабілізацыі сцёгнаў.

Паколькі цесныя сцёгны могуць зрабіць некаторыя позы ёгі цяжкімі, гэта таксама дапаможа вам у практыцы ёгі.

На вынас

Вы карыстаецеся ягадзіцамі практычна ўсім: хадой, бегам і многім іншым. Гэта можа лёгка прывесці да сціскання сцёгнаў.

Гэтыя ўчасткі - выдатнае дадатак да любога часу перазарадкі. Акрамя таго, што расцягваюць ягадзічную цягліцу, яны таксама дапамагаюць аслабіць сцягнутыя сцягна. Гэта прыводзіць да паляпшэння дыяпазону рухаў і можа паменшыць хранічныя болі ў спіне.

Гэта таксама можа дапамагчы палегчыць некаторыя позы ёгі.

Толькі памятайце, не занадта моцна расцягвайце сваё цела занадта хутка. Гэта можа прывесці да траўмаў.

3 пазіцыі ёгі для цесных сцёгнаў