План з нізкім утрыманнем вугляводаў і меню для паляпшэння здароўя

Задаволены

• Харчаванне з нізкім утрыманнем вугляводаў - асновы
• Прадукты, якія трэба пазбягаць
• Спіс прадуктаў з нізкім утрыманнем вугляводаў - Ежа, якую трэба ёсць
• Прадукты, якія могуць быць уключаны
• Напоі
• Прыкладнае меню з нізкім утрыманнем вугляводаў на працягу аднаго тыдня
• Панядзелак
• Аўторак
• Серада
• Чацвер
• Пятніца
• Субота
• Нядзеля
• Здаровыя закускі з нізкім утрыманнем вугляводаў
• Харчаванне ў рэстаранах
• Просты спіс пакупак з нізкім утрыманнем вугляводаў
• Ніжняя лінія

Дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў - гэта дыета, якая абмяжоўвае вугляводы, напрыклад, тыя, якія змяшчаюцца ў салодкай ежы, макаронах і хлебе. Гэта з высокім утрыманнем бялку, тлушчаў і карысных гародніны.

Існуе мноства розных тыпаў дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, і даследаванні паказваюць, што яны могуць выклікаць страту вагі і палепшыць здароўе.

Гэта падрабязны план харчавання для дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў. Ён тлумачыць, што трэба ёсць, чаго пазбягаць і ўключае ў сябе прыкладнае меню з нізкім утрыманнем вугляводаў на працягу аднаго тыдня.

Харчаванне з нізкім утрыманнем вугляводаў - асновы

Ваш выбар прадуктаў харчавання залежыць ад некалькіх рэчаў, у тым ліку ад таго, наколькі вы здаровыя, як моцна трэніруецеся і колькі вагі вы павінны страціць.

Разгледзьце гэты план ежы як агульную арыенцір, а не нешта, напісанае ў камені.

Ешце: Мяса, рыба, яйкі, гародніна, садавіна, арэхі, насенне, малако з высокім утрыманнем тлушчу, тлушчы, карысныя алею і, магчыма, нават некаторыя клубні і няглютеновые збожжа.

Не ешце: Цукар, HFCS, пшаніца, насенныя алеі, транс-тлушчы, "дыета", прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу і высокаапрацаваныя прадукты.

Прадукты, якія трэба пазбягаць

Вам варта пазбягаць гэтых шасці груп прадуктаў харчавання і пажыўных рэчываў у парадку важнасці:

• Цукар: Безалкагольныя напоі, фруктовыя сокі, агава, цукеркі, марожанае і шмат іншых прадуктаў, якія ўтрымліваюць цукар.
• Рафінаваныя збожжа: Пшаніца, рыс, ячмень і жыта, а таксама хлеб, крупы і макароны.
• Транс-тлушчы: Гідрагенізаваныя або часткова гидрированные алею.
• Дыета і абястлушчаныя прадукты: У многіх малочных прадуктах, крупах і сухарах ёсць зніжэнне тлушчу, але яны ўтрымліваюць цукар.
• Высокаапрацаваныя прадукты: Калі падобна, што зроблена на заводзе, не ежце яго.
• Крухмалістыя гародніна: Лепш абмежаваць крухмальныя гародніна ў сваім рацыёне, калі вы выконваеце дыету з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў.

Вы павінны прачытаць спісы інгрэдыентаў нават на прадуктах, пазначаных як здаровая ежа.

Для больш падрабязнай інфармацыі азнаёмцеся з гэтым артыкулам пра 14 прадуктаў, каб пазбегнуць дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Спіс прадуктаў з нізкім утрыманнем вугляводаў - Ежа, якую трэба ёсць

Вы павінны засноўваць свой рацыён на гэтых сапраўдных, неапрацаваных прадуктах з нізкім утрыманнем вугляводаў.

• Мяса: Ялавічына, бараніна, свініна, курыца і іншыя; лепш за ўсё карміць травой.
• Рыба: Ласось, стронга, пікша і многія іншыя; дзікая злоўленая рыба лепш за ўсё.
• Яйкі: Яйкі, узбагачаныя Амега-3, альбо паштэтамі лепш.
• Гародніна: Шпінат, брокалі, каляровая капуста, моркву і многія іншыя.
• Садавіна: Яблыкі, апельсіны, грушы, чарніцы, суніцы.
• Арэхі і насенне: Міндаль, грэцкія арэхі, насенне сланечніка і г.д.
• Малочныя прадукты з высокім утрыманнем тлушчу: Сыр, сметанковае масла, цяжкая смятана, кефір.
• Тлушчы і алеі: Какосавае масла, алей, сала, аліўкавы і рыбін тлушч.

Калі вам трэба схуднець, будзьце ўважлівыя да сыру і арэхаў, бо на іх лёгка пераядаць. Не ешце больш за адзін фрукт у дзень.

Прадукты, якія могуць быць уключаны

Калі вы здаровыя, актыўныя і вам не трэба губляць вагу, вы можаце дазволіць сабе з'есці яшчэ некалькі вугляводаў.

• Клубні: Бульба, салодкая бульба і некаторыя іншыя.
• Нерафінаваныя збожжа: Карычневы рыс, авёс, лебяда і многія іншыя.
• Бабовыя: Сачавіца, чорная фасоля, фасоля і г.д. (калі вы можаце пераносіць іх).

Больш за тое, пры жаданні вы можаце мець наступнае ў меру:

• Цёмны шакалад: Выбірайце арганічныя брэнды, якія маюць не менш за 70% какава.
• Віно: Выбірайце сухія віны без дадання цукру і вугляводаў.

Цёмны шакалад з высокім утрыманнем антыаксідантаў і можа прынесці карысць для здароўя, калі ўжываць яго ў меру. Аднак памятайце, што і цёмны шакалад, і алкаголь будуць стрымліваць ваш прагрэс, калі вы ясьце / піце занадта шмат.

Напоі

• Кава
• Гарбата
• Вада
• Газаваныя напоі без цукру, як газаваная вада.

Прыкладнае меню з нізкім утрыманнем вугляводаў на працягу аднаго тыдня

Гэта прыкладнае меню на працягу тыдня на дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Ён забяспечвае менш за 50 грамаў агульнага вугляводаў у дзень. Аднак, калі вы здаровыя і актыўныя, вы можаце з'есці трохі больш вугляводаў.

Панядзелак

• Сняданак: Амлет з рознымі гароднінай, абсмалены на алеі або какосавым алеі.
• Абед: Карміць травой ёгуртам з чарніцай і жменькай міндаля.
• Вячэра: Безаварыйны чизбургер, пададзены з гароднінай і сальса-падліўкай.

Аўторак

• Сняданак: Бекон і яйкі.
• Абед: Засталіся катлеты і гародніна з папярэдняй ночы.
• Вячэра: Ласось з маслам і гароднінай.

Серада

• Сняданак: Яйкі і гародніна, падсмажаныя на сметанковым або какосавым алеі.
• Абед: Салата з крэветак з невялікай колькасцю аліўкавага алею.
• Вячэра: Курыца на грылі з гароднінай.

Чацвер

• Сняданак: Амлет з рознымі гароднінай, абсмалены на алеі або какосавым алеі.
• Абед: Смузи з какосавым малаком, ягадамі, міндалем і бялковым парашком.
• Вячэра: Стэйк і гародніна.

Пятніца

• Сняданак: Бекон і яйкі.
• Абед: Курыны салата з невялікай колькасцю аліўкавага алею.
• Вячэра: Свіныя адбіўныя з гароднінай.

Субота

• Сняданак: Амлет з рознымі гароднінай.
• Абед: Карміць травой ёгуртам з ягадамі, какосавымі шматкамі і жменькай грэцкіх арэхаў.
• Вячэра: Фрыкадэлькі з гароднінай.

Нядзеля

• Сняданак: Бекон і яйкі.
• Абед: Смузи з какосавым малаком, рысачка цяжкай смятаны, бялковы парашок з араматызаванымі шакаладам і ягадамі.
• Вячэра: Курыныя крылцы на грылі з сырым шпінатам збоку.

Уключыце ў свой рацыён шмат гародніны з нізкім утрыманнем вугляводаў. Калі ваша мэта застаецца менш за 50 грамаў вугляводаў у дзень, ёсць месца для вялікай колькасці гародніны і аднаго садавіны ў дзень.

Калі вы хочаце паглядзець больш прыкладаў паездкі ў ежу, прачытайце гэты артыкул пра 7 здаровых страў з нізкім утрыманнем вугляводаў менш чым за 10 хвілін.

Зноў жа, калі вы здаровы, худы і актыўны, вы можаце дадаць некалькі клубняў, як бульба і салодкі бульбу, а таксама некаторыя здаровыя збожжа, напрыклад, авёс.

Здаровыя закускі з нізкім утрыманнем вугляводаў

Няма прычын для здароўя ёсць больш трох прыёмаў ежы ў дзень, але калі вы прагаладаліся паміж прыёмамі ежы, вось некалькі здаровых, простых у падрыхтоўцы закусак з нізкім утрыманнем вугляводаў, якія могуць вас запоўніць:

• Кавалак садавіны
• Поўны тлусты ёгурт
• Адно-два яйкі ўкрутую
• Дзіцячая моркву
• Рэшткі мінулай ночы
• Жменька арэхаў
• Некалькі сыру і мяса

Харчаванне ў рэстаранах

У большасці рэстаранаў даволі лёгка зрабіць стравы з нізкім утрыманнем вугляводаў.

1. Замовіць асноўную страву на мясной або рыбнай аснове.
2. Піце звычайную ваду, а не салодкую соду або фруктовы сок.
3. Атрымайце дадатковую гародніну замест хлеба, бульбы ці рысу.

Просты спіс пакупак з нізкім утрыманнем вугляводаў

Добрае правіла - рабіць пакупкі па перыметры крамы, дзе часцей за ўсё можна знайсці цэлыя прадукты.

Фокус на суцэльных прадуктах зробіць ваш рацыён у тысячу разоў лепшым, чым стандартны захад.

Арганічныя і травяныя стравы таксама папулярны выбар і часта лічаць здаровымі, але звычайна яны даражэйшыя.

Паспрабуйце выбраць найменш апрацаваны варыянт, які ўсё яшчэ ўпісваецца ў ваш коштавы дыяпазон.

• Мяса (ялавічына, бараніна, свініна, курыца, бекон)
• Рыба (лепшая тоўстая рыба, як ласось)
• Яйкі (па магчымасці выбірайце яйкі, узбагачаныя амега-3, альбо пасвіліся)
• Сметанковае масла
• Какосавае масла
• Сала
• Аліўкавы алей
• Сыр
• Цяжкі крэм
• Смятана
• Ёгурт (з поўным тлушчы, несалодкі)
• Чарніцы (свежыя або замарожаныя)
• Арэхі
• Масліны
• Свежыя гародніна (зеляніна, перац, лук і г.д.)
• Замарожаная гародніна (брокалі, моркву, розныя сумесі)
• Прыправы (марская соль, перац, часнык, гарчыца і г.д.)

Ачысціце сваю камору ад усіх нездаровых спакус, калі зможаце, напрыклад, чыпсы, цукеркі, марожанае, газаваныя напоі, сокі, хлеб, крупы і інгрэдыенты для выпечкі, як рафінаваная мука і цукар.

Ніжняя лінія

Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў абмяжоўваюць вугляводы, такія, якія змяшчаюцца ў салодкай і апрацаванай ежы, макаронах і хлебе. Яны з высокім утрыманнем бялку, тлушчаў і карысных гародніны.

Даследаванні паказваюць, што яны могуць выклікаць страту вагі і палепшыць здароўе.

Прыведзены вышэй прыём ежы дае вам асновы здаровага харчавання з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Калі вам патрэбен вычарпальны спіс рэцэптаў з нізкім утрыманнем вугляводаў, простых і смачных, прачытайце гэты артыкул на 101 здаровым рэцэпце з нізкім утрыманнем вугляводаў, які на смак неверагодны.

Вядома, вы таксама можаце прагледзець Інтэрнэт для яшчэ больш нізкіх рэцэптаў вугляводаў і палеа.