Колькі часу трэба ўвесці кетоз?

Задаволены

• Колькі часу патрабуецца, каб увесці кетоз?
• Як даведацца, ці не ў вас кетоз?
• Спосабы вымярэння ўзроўню кетона
• Чаму некаторым людзям спатрэбіцца больш часу, каб увесці кетоз?
• Парады хутчэй увайсці ў кетоз
• Сутнасць

Кетогенная дыета - гэта адна з самых папулярных дыетаў з нізкім утрыманнем вугляводаў на планеце.

Гэта дапамагае вашаму арганізму пераключыць асноўную крыніцу паліва з глюкозы - тыпу цукру - на кетоны - злучэнні, якія ўтвараюцца пры расшчапленні тлушчу, якія служаць альтэрнатыўнай крыніцай паліва (1).

Кетогенная дыета дапамагае не толькі схуднець, але таксама звязана са шматлікімі перавагамі, такімі як павышэнне ўзроўню халестэрыну ЛПВП (добрага) і зніжэнне ўзроўню цукру ў крыві, інсуліну і трыгліцерыдаў (2, 3).

Аднак некаторыя людзі лічаць, што для ўступлення ў кетоз патрабуецца значна больш часу, чым для іншых. Больш за тое, многія змагаюцца за ўвядзенне кетозу ў першую чаргу.

У гэтым артыкуле распавядаецца, колькі часу патрабуецца, каб увесці кетоз і чаму вас там можа быць - пакуль няма.

Колькі часу патрабуецца, каб увесці кетоз?

Каб атрымаць перавагі кетогенной дыеты, ваш арганізм павінен перайсці ў стан, якое называецца кетоз.

Гэта метабалічны стан, пры якім ваш арганізм ператварае тлушч у малекулы, званыя кетонамі, якія ён выкарыстоўвае ў якасці асноўнай крыніцы энергіі, калі глюкоза - тып цукру - абмежаваная (4).

Лепшы спосаб дасягнуць кетозу - рэзка скараціць спажыванне вугляводаў.

У вашым стрававальным тракце вугляводы расшчапляюцца на малекулы цукру - напрыклад, на глюкозу - каб яны маглі падарожнічаць па крыві і выкарыстоўваць іх для энергіі. Калі ў вашым арганізме лішак глюкозы, ён можа захоўвацца ў вашай печані і цягліцах у выглядзе захоўвання глікагену.

Рэзка зніжаючы спажыванне вугляводаў да менш чым 50 грамаў у дзень, ваша цела вымушана спажываць энергію запасаў глікагену - і ў канчатковым выніку пераходзіць на выкарыстанне кетонаў у якасці паліва (5).

Час, неабходны для ўступлення ў кетоз, залежыць ад чалавека да чалавека (6, 7).

Увогуле, калі вы ясьце 20–50 грамаў вугляводаў у дзень, гэта займае 2–4 дні. Аднак некаторым людзям можа спатрэбіцца тыдзень і больш, каб дасягнуць гэтага стану (6, 7, 8).

Некаторыя фактары, якія могуць паўплываць на тое, як доўга займаецца кетоз, ўключаюць тыповую штодзённую спажыванне вугляводаў, штодзённае спажыванне тлушчу і бялку, фізічныя нагрузкі, узрост і метабалізм.

Напрыклад, людзям, якія звычайна ўжываюць дыету з высокім утрыманнем вугляводаў, перш чым пачынаць кето-дыету, можа спатрэбіцца больш часу, каб увайсці ў кетоз, чым тыя, хто звычайна есць дыеты з нізкім умераным узроўнем вугляводаў. Гэта таму, што вашаму арганізму неабходна вычарпаць запасы глікагену перад тым, як увайсці ў кетоз (5).

Рэзюмэ Звычайна патрабуецца 2–4 дні для ўвядзення кетозу, калі вы ясьце менш за 50 г вугляводаў у дзень. Аднак некаторым людзям можа спатрэбіцца больш часу ў залежнасці ад такіх фактараў, як узровень фізічнай актыўнасці, узрост, метабалізм і спажыванне вугляводаў, тлушчаў і бялку.

Як даведацца, ці не ў вас кетоз?

Калі ваш арганізм пераходзіць у кетоз, вы можаце выпрабаваць некалькі сімптомаў - часам вядомы як "кето-грып". Сюды ўваходзяць галаўныя болі, стомленасць, млоснасць, непрыемны пах з рота і ўзмоцненая смага (5).

Хоць гэтыя сімптомы могуць указваць на тое, што ваша цела пераходзіць, лепшы спосаб даведацца, ці не ў вас кетоз, гэта праверка ўзроўню кетона ў вашым арганізме.

Спосабы вымярэння ўзроўню кетона

Тэставанне ўзроўню кетону ў вашым арганізме - лепшы спосаб даведацца, ці не ў вас кетоз.

Існуе тры тыпу кетонаў - ацэтаацэтат, ацэтон і бэта-гідраксібутырат - якія вы можаце вымераць адпаведна праз мачу, дыханне і кроў.

Узровень ацэтаацэтату можна вымераць праз мачу з дапамогай кетонавай паласы мачы, якая ператварае розныя адценні ружовага або фіялетавага ў залежнасці ад узроўню кетону вашай мачы. Больш цёмныя колеры звычайна азначаюць, што ваша мача ўтрымлівае больш высокі ўзровень (9, 10).

Палосы для тэставання мачы - гэта танны і просты спосаб даведацца, ці не ў вас кетоз. Аднак яны не такія дакладныя, як іншыя інструменты.

Узровень ацэтону можна вымераць пры дапамозе кетонавага дыхання, напрыклад, Ketonix. Гэты метр міргае колерам, каб даведацца, ці знаходзіцца ў вас кетоз і наколькі высокі ваш ўзровень кетону.

Даследаванні паказваюць, што кетонавыя дыхальныя прыборы даволі дакладныя (11).

Узровень бэта-гідраксібутырата вымяраецца пры дапамозе кетонавага метра, які працуе аналагічна глюкометру - інструменту, які вымярае ўзровень глюкозы ў крыві ў хатніх умовах.

Каб выкарыстоўваць кетонавы метр, проста выкарыстоўвайце невялікую суправаджаючую шпільку, каб укалоць палец і ўзяць кроў, а потым дазволіце верхняй частцы паласы дакрануцца да вашай крыві (12).

Узровень кетона ў крыві вышэй 0,5 ммоль паказвае на тое, што ў ваш арганізм паступае кетоз. Разам з тым, кетоны ў крыві 1,5-3,0 ммоль на літр ідэальна падыходзяць для падтрымання кетозу (8, 13).

У той час як кетонавыя метры эфектыўныя пры вымярэнні кетонаў, палоскі - у адрозненне ад палос для аналізу мачы - досыць дарагія.

Інструменты, якія вымяраюць узровень кетона, павінны даць вам дакладнае ўяўленне аб тым, ці не ў вас кетоз. Гэта дазваляе даведацца, ці трэба ўносіць карэктывы, каб увайсці або застацца ў гэтым стане.

Рэзюмэ Вы можаце даведацца, ці ёсць у вас кетоз, шукаючы сімптомы ці правяраючы ўзровень кетона з дапамогай дыхальнага датчыка, мачавых палачак або кетонаметра.

Чаму некаторым людзям спатрэбіцца больш часу, каб увесці кетоз?

Існуе шмат прычын, чаму некаторым людзям спатрэбіцца больш часу, каб увесці кетоз, чым іншым.

У большасці выпадкаў гэта звязана з тым, што ненаўмысна ядуць больш вугляводаў, чым рэкамендавана для кетогенной дыеты. Ужыванне занадта шмат вугляводаў можа спыніць ваша цела ад выпрацоўкі кетонаў.

Варта адзначыць, што некаторыя людзі могуць уводзіць кетоз, ужываючы большую колькасць вугляводаў (да 90 грамаў у дзень), а іншым трэба ёсць менш - 25 грам у дзень (14).

Таму вам можа спатрэбіцца яшчэ больш паменшыць спажыванне вугляводаў, калі вы змагаецеся з кетозам.

Яшчэ адна распаўсюджаная памылка - не ўжываць дастатковую колькасць тлушчу на кетогенной дыеце. Увогуле, людзі павінны імкнуцца спажываць па меншай меры 70% сваіх дзённых калорый з тлушчаў, 20% з бялкоў, а астатнія 10% з вугляводаў (15).

Акрамя таго, ужыванне занадта шмат бялку на кето-дыеце можа зрабіць яго больш цяжкім для ўводу кетозу, бо гэта можа стымуляваць ваша цела выкарыстоўваць глюконеогенез - працэс, які ператварае амінакіслоты з бялку ў цукар. Занадта шмат цукру можа перашкодзіць вашаму арганізму вырабляць кетоны (16).

Акрамя дыеты, фактары ладу жыцця - у тым ліку фізічныя практыкаванні, сон і стрэс - могуць паўплываць на час, неабходны для ўступлення ў кетоз.

Напрыклад, практыкаванні дапамагаюць вашаму арганізму хутчэй апаражніць запасы вугляводаў. Такім чынам, людзі, якія трэніруюцца больш, могуць хутчэй увайсці ў кетоз (17, 18).

Калі вы змагаецеся з кетозам, пераканайцеся, што вы дапусціце якую-небудзь з гэтых памылак.

Рэзюмэ Калі вы ясьце занадта шмат вугляводаў, не будзеце ўжываць дастатковую колькасць тлушчу, не трэніруецеся і не высыпаецеся.

Парады хутчэй увайсці ў кетоз

Калі вы змагаецеся за кетоз, вось некалькі саветаў, якія дапамогуць вам хутчэй дабрацца да гэтага:

• З'ешце 20–50 грамаў вугляводаў у дзень. Гэта павінна стымуляваць ваша цела выпрацоўваць кетоны. Людзям, якія змагаюцца за ўступленне ў кетоз, магчыма, прыйдзецца прытрымлівацца ніжняга канца шкалы (14).
• Сачыце за спажываннем вугляводаў. Гэта дапаможа вам з'есці 20–50 грамаў вугляводаў у дзень і не варта недаацэньваць спажыванне вугляводаў.
• Пазбягайце ежы. Нягледзячы на ​​тое, што існуе мноства рэстаранаў, якія карыстаюцца кетом, выезд за ежу значна цяжэй адсочваць вугляводы.
• Будзьце ў курсе схаваных крыніц вугляводаў. Прыправы лёгка заўважыць, але ў вугляводах шмат соусаў і заправак.
• Павялічце спажыванне якасных тлушчаў. Мэта атрымаць як мінімум 70% калорый ад здаровых тлушчаў, такіх як арэхі, арэхавае масла, аліўкавы алей, какосавае алей, алей авакада, авакада, мяса, яйкі і тоўстая рыба, як ласось.
• Паспрабуйце кароткачасовы тлушч. Кароткатэрміновы, з высокім утрыманнем тлушчу - напрыклад, хуткая яечная - можа дапамагчы вам хутчэй перайсці ў кетоз, бо ў яго вугляводы і з высокім утрыманнем тлушчу.
• Паспрабуйце перарывістае галаданне. Такія пасты, як пастаяннае галаданне, могуць дапамагчы вашаму арганізму перанесці крыніцу паліва з вугляводаў у тлушч, захоўваючы энергетычны баланс (19).
• Выкарыстоўвайце трыгліцерыд сярэдняй ланцуга (MCT). MCT - гэта тып тлушчу, які хутка засвойваецца вашым арганізмам і лёгка пераўтвараецца ў кетоны (7, 20).
• Практыкаванні больш. Фізічная актыўнасць можа вычарпаць запасы глікагену вашага арганізма, што стымулюе вашу печань павялічыць выпрацоўку кетонаў. Даследаванні паказваюць, што адпрацоўка нашча нашча можа дапамагчы павысіць узровень кетонаў (17, 18).
• Рэгулярна правярайце ўзровень кетону. Тэставанне ўзроўню кетону дапамагае даць вам уяўленне, ці не ў вас кетоз - што дазваляе адпаведным чынам наладзіць сваё харчаванне.

Рэзюмэ Выконваючы некаторыя пералічаныя вышэй парады - напрыклад, адсочваць спажыванне вугляводаў або спроба кароткачасовага хутка - можа дапамагчы вам дасягнуць кетозу.

Сутнасць

Увогуле, каб увесці кетоз, вам спатрэбіцца 2–4 дні.

Тым не менш, некаторыя людзі могуць палічыць, што яны маюць патрэбу ў тыдзень і больш. Час, які патрабуецца, залежыць ад розных фактараў, такіх як ваш узрост, метабалізм, узровень фізічнай нагрузкі і бягучае спажыванне вугляводаў, бялкоў і тлушчу.

Лепшы спосаб даведацца, ці не ў вас кетоз, гэта вымярэнне ўзроўню кетона пры дапамозе інструмента вымярэння дыхання, мачы ці кетона ў крыві.

Калі вы змагаецеся з увядзеннем кетозу, паспрабуйце адсочваць спажыванне вугляводаў, павялічваючы практыкаванні альбо выконваючы некалькі іншых рэкамендацый, прыведзеных вышэй.