Самая цяжкая трэніроўка для прэса

Задаволены

• Ізаметрычнае трыманне ровара
• Павернуты роварны пульс
• Дыяганальны імпульс прамых ног
• Cross-Body X
• Бакавая планка Пульс
• Бакавыя дошкі сцягна кроплі
• Агляд для

Навіны ўспышкі: мышцы жывата нашмат больш, чым маленькія гузы, якія вы любіце называць "шасціпакоўкай".

На самай справе вам варта больш клапаціцца аб папярочным жываце і ўнутраных і знешніх касых мышцах; яны тыя, хто адказвае за глыбокую стабілізацыю ядра і хрыбетніка (калі вы робіце такія рэчы, як прысяданне, бег і кіданне) і дзейнічаюць як гарсэт, каб сціснуць жывот. Гатовы даць гэтым цягліцам крыху TLC? У нас ёсць толькі што: плынь трэніровак для касых цягліц у стылі напружання ад знакамітага трэнера Кіры Стокс, створаная з дапамогай метаду Stoked і гэтага 30-дзённага выкліку планкі.

"Людзі заўсёды кажуць, што вы не можаце працаваць над некаторымі часткамі вашага жывата, а не над іншымі, - кажа Стокс, - але вы ўсё ж можаце засяродзіцца на пэўных галінах". І ў цэнтры ўвагі тут усе касыя.

Адзін важны савет формы, прама ад Стокса: працягвайце паясніцу прыціскаць да падлогі на працягу кожнага руху, якое робіцца лежачы тварам уверх, каб пераканацца, што вы правільна ўцягваеце жывот.

Вам спатрэбіцца: Мат (неабавязкова)

Як гэта працуе: Выканайце ўвесь трэніровачны контур з аднаго боку, затым пераключыцеся на бакі і паўторыце. Зрабіце 2 патроны з кожнага боку.

Ізаметрычнае трыманне ровара

А. Ляжце тварам уверх на падлогу з выцягнутымі нагамі і рукамі за галаву, локці накіраваны да ступняў.

Б. Падніміце лапаткі ад падлогі, падцягніце левае калена да левага локця і падвядзіце правую нагу ад падлогі. Трымаеце абедзве ступні сагнутымі.

C. Актыўна націсніце левы локаць і левае калена разам.

Трымаеце 10 секунд.

Павернуты роварны пульс

А. Ляжце тварам уверх на падлогу з выцягнутымі нагамі і рукамі за галаву, локці накіраваны да ступняў.

Б. Падніміце лапаткі ад падлогі і круціцеся, каб прыцягнуць правы локаць да левага калена.

C. Пульс правага локця і левага калена адзін да аднаго.

Зрабіце 10 імпульсаў, пасля чаго ўтрымлівайце 10 секунд.

Дыяганальны імпульс прамых ног

А. Ляжце тварам уверх на падлогу з выцягнутымі нагамі, рукі за галавой, локці разведзенымі ў бакі.

Б. Выцягніце левую нагу да столі і адрывайце правую нагу ад падлогі. Трымайце абедзве ступні сагнутымі і цягніцеся правай рукой да левай нагі.

C. Утрымліваючы гэтую пазіцыю, правай пульсам правай рукі да левай нагі.

Зрабіце 10 імпульсаў.

Cross-Body X

А. Ляжце тварам уверх на падлогу з выцягнутымі рукамі і нагамі, утвараючы своеасаблівую форму "Х" з левай рукой, выцягнутай у бок, а правая рука над галавой для пачатку.

Б. Падніміце тулава і левую нагу з падлогі, каб пастукаць правай рукой па левай назе або галёнцы, балансуючы на ​​левым сцягне і левым перадплеччы.

C. Павольна вярніцеся ў зыходнае становішча, пастукаўшы правай рукой і левай нагой аб падлогу перад пачаткам наступнага паўтору.

Зрабіце 10 паўтораў.

Бакавая планка Пульс

А. Пачніце ў становішчы бакавой дошкі на левым локці са складзенымі нагамі і выцягнутай правай рукой да столі.

Б. Падтрымліваючы прамую лінію ад галавы да лодыжак, пульс сцягна на адзін сантыметр.

Зрабіце 5 імпульсаў.

Бакавыя дошкі сцягна кроплі

А. Пачніце ў становішчы бакавой планкі на левым локці з нагамі, выцягнутымі да столі.

Б. Апусціце сцягна на некалькі сантыметраў у бок падлогі, а затым займіце касыя мышцы, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Зрабіце 5 паўтораў.

Агляд для