Перавагі ледзяной ванны: што кажа даследаванне

Задаволены

• Сучасныя даследаванні лядовых ваннаў
• Абмежаванні вывучэння
• 5 патэнцыйных пераваг ледзяных ваннаў
• 1. Палягчае боль у балючых цягліцах
• 2. Дапамагае вашай цэнтральнай нервовай сістэме
• 3. Абмяжоўвае запаленчую рэакцыю
• 4. Зніжае ўплыў цяпла і вільготнасці
• 5. Трэніруе ваш блукаючы нерв
• Пабочныя эфекты і рызыка ледзяных ваннаў
• Парады па прыняцці ледзяной ванны
• Тэмпература ледзяной ванны
• Час у ледзяной лазні
• Ўздзеянне на цела
• Карыстанне дома
• Тэрміны ванны
• Рэакцыя паляўнічага / Рэакцыя Льюіса
• Крыятэрапія
• Кароткачасовае выкарыстанне
• Сутнасць

Нярэдкія выпадкі, калі пасля фізічнай нагрузкі спартсмены, аматары фітнесу і воіны выхадных скачуць у ледзяную ванну.

Лічыцца, што практыка апускання ў вельмі халодную ваду (50-59 ° F) пасля інтэнсіўных практыкаванняў або спаборніцтваў, якая таксама называецца апусканнем у халодную ваду (CWI) або крыятэрапіяй, дапамагае паменшыць боль і хваравітасць у цягліцах.

Сучасныя даследаванні лядовых ваннаў

Практыка выкарыстання лядовых ваннаў для зняцця хваравітых цягліц узыходзіць да дзесяцігоддзяў. Але ў гэтую веру можна кінуць ключ.

Нядаўняе даследаванне мяркуе, што папярэднія ідэі пра карысць ледзяной ванны для спартсменаў няправільныя і што карысць для хваравітых цягліц не прыносіць.

Хоць даследаванне і сцвярджае, што актыўнае выздараўленне - напрыклад, 10 хвілін нізкай інтэнсіўнасці практыкаванняў на нерухомым ровары - гэтак жа добра для аднаўлення, як і CWI, эксперты ў гэтай галіне ўсё яшчэ вераць у выкарыстанне ледзяных ваннаў.

Доктар А. Брыён Гарднер, хірург-артапед Цэнтра ўдасканаленай артапедыі, кажа, што ледзяныя ванны ўсё яшчэ маюць карысць.

"Даследаванне на 100 адсоткаў не даказвае, што ледзяныя ванны не прыносяць ніякай карысці", - кажа ён. "Гэта сведчыць аб тым, што раней меркаваныя перавагі больш хуткага аднаўлення, памяншэння пашкоджання цягліц і тканін і паляпшэння функцый не абавязкова адпавядаюць рэчаіснасці".

І доктар Тану Джэй, дырэктар клінікі клінікі спартыўнай медыцыны Ёрквіля, з гэтым пагаджаецца.

"Заўсёды будуць даследаванні, якія падтрымаюць абодва бакі гэтай дыскусіі", - кажа ён. "Нягледзячы на ​​тое, што большая частка даследаванняў не мае канчатковых вынікаў, я прытрымліваюся найлепшага кіраўніцтва прафесійных спартсменаў, якія рэгулярна карыстаюцца ледзянымі ваннамі".

Абмежаванні вывучэння

Важна адзначыць у гэтым даследаванні памер выбаркі і ўзрост.

У даследаванні прынялі ўдзел 9 маладых людзей ва ўзросце ад 19 да 24 гадоў, якія праходзілі трэніроўкі па супраціве два-тры дні на тыдзень. Для выкрыцця пераваг ледзяных ваннаў неабходныя дадатковыя даследаванні і больш буйныя даследаванні.

5 патэнцыйных пераваг ледзяных ваннаў

Калі вы разважаеце над тым, каб паспрабаваць ледзяную ванну, вам можа быць цікава, якія магчымыя перавагі і ці варта падвяргаць сваё цела моцным марозам.

Добрая навіна заключаецца ў тым, што выкарыстанне ледзяной ванны мае некаторыя патэнцыяльныя перавагі, асабліва для людзей, якія займаюцца спортам альбо з'яўляюцца спартсменамі, якія займаюцца спаборніцтвамі.

1. Палягчае боль у балючых цягліцах

Па словах Гарднера, найбольшая карысць ад ледзяных ваннаў, хутчэй за ўсё, у тым, што яны проста прымушаюць арганізм адчуваць сябе добра.

"Пасля інтэнсіўнай трэніроўкі халоднае апусканне можа палегчыць балючыя, пякучыя мышцы", - тлумачыць ён.

2. Дапамагае вашай цэнтральнай нервовай сістэме

Гарднер кажа, што ледзяная ванна таксама можа дапамагчы вашай цэнтральнай нервовай сістэме, дапамагаючы сну, і, як следства, адчуваць сябе лепш ад меншай стомленасці.

Акрамя таго, ён кажа, што гэта можа дапамагчы палепшыць час рэакцыі і выбуховасць у будучых трэніроўках.

3. Абмяжоўвае запаленчую рэакцыю

Тэорыя, сцвярджае Джэй, заключаецца ў тым, што зніжэнне мясцовай тэмпературы пасля фізічных нагрузак дапамагае абмежаваць запаленчую рэакцыю, памяншаючы колькасць запалення і дапамагаючы хутчэй аднавіцца.

4. Зніжае ўплыў цяпла і вільготнасці

Прыняцце ледзяной ванны можа паменшыць уплыў цяпла і вільготнасці.

"Лядовая ванна перад доўгай гонкай ва ўмовах павышэння тэмпературы і вільготнасці можа панізіць тэмпературу цела на некалькі градусаў, што можа прывесці да паляпшэння працы", - тлумачыць Гарднер.

5. Трэніруе ваш блукаючы нерв

Адно з галоўных пераваг ледзяной ванны кажа сертыфікаваны спецыяліст па сіле і кандыцыянаванні Aurimas Juodka, CSCS, CPT, здольны трэніраваць ваш блукаючы нерв.

"Блукаючы нерв звязаны з парасімпатычнай нервовай сістэмай, і яго навучанне можа дапамагчы вам больш адэкватна супрацьстаяць стрэсавым сітуацыям", - тлумачыць ён.

Пабочныя эфекты і рызыка ледзяных ваннаў

Самы прыкметны пабочны эфект ледзяной ванны - адчуванне моцнага холаду, калі вы апускаеце цела ў халодную ваду. Але акрамя гэтага павярхоўнага пабочнага эфекту варта ўлічваць і некаторыя іншыя рызыкі.

"Першасная рызыка ледзяной ванны распаўсюджваецца на людзей, якія ўжо мелі наяўнасць сардэчна-сасудзістых захворванняў або высокага крывянага ціску", - тлумачыць Гарднер.

"Зніжэнне тэмпературы асяроддзя і апусканне ў лёд звужаюць сасуды і запавольваюць паступленне крыві ў арганізм", - кажа ён. Гэта можа быць небяспечна, калі ў вас знізіўся крывацёк, які, па словах Гарднера, падвяргае вас прыпынку сэрца альбо інсульту.

Яшчэ адна рызыка, якая можа здарыцца, - пераахаладжэнне, асабліва калі вы занадта доўга знаходзіцеся ў ледзяной ванне.

Людзям, якія пакутуюць дыябетам 1 і 2 тыпу, таксама трэба быць асцярожнымі з лядовымі ваннамі, бо ў іх абодвух зніжана здольнасць падтрымліваць тэмпературу ў цэнтры падчас экстрэмальных перападаў тэмператур.

Парады па прыняцці ледзяной ванны

Калі вы гатовыя зрабіць крок, вам трэба ведаць некалькі рэчаў, перш чым пагрузіць сваё цела ў лёд.

Тэмпература ледзяной ванны

Тэмпература ледзяной ванны, кажа Гарднер, павінна быць прыблізна 10-15 ° па Цэльсіі альбо 50-59 ° па Фарэнгейце.

Час у ледзяной лазні

Правядзенне занадта шмат часу ў ледзяной ванне можа мець неспрыяльныя наступствы. Вось чаму вы павінны абмежаваць час не больш за 10-15 хвілін.

Ўздзеянне на цела

Гарднер кажа, што звычайна рэкамендуецца пагрузіць усё цела ў ледзяную ванну, каб атрымаць лепшы эфект ад звужэння сасудаў.

Аднак для пачатку вы можаце спачатку агаліць ногі і галёнкі. Калі вам будзе зручней, вы можаце рухацца да грудзей.

Карыстанне дома

Калі вы вырашылі прыняць ледзяную ванну дома, Гарднер кажа, што трэба выкарыстоўваць тэрмометр, які дапаможа вам дасягнуць ідэальнай тэмпературы пры ўраўнаважванні ледзяной сумесі з вадой.

Калі тэмпература занадта высокая (вышэй за 15 ° C), дадайце цёплую ваду. І калі ён занадта нізкі, паступова дадавайце лёд, пакуль не дасягне патрэбнай тэмпературы.

Тэрміны ванны

"Чым раней вы апынецеся ў ледзяной ванне пасля трэніроўкі ці спаборніцтваў, тым лепшыя эфекты павінны быць", - кажа Гарднер.

Калі пачакаць гадзіну пасля трэніроўкі, ён кажа, што некаторыя працэсы гаення і запалення ўжо пачаліся альбо ўжо скончыліся.

Рэакцыя паляўнічага / Рэакцыя Льюіса

Іншы спосаб атрымаць перавагі лёду для хворых цягліц - выкарыстоўваць метад "Рэакцыя паляўнічых" / "Рэакцыя Льюіса", выкарыстоўваючы фармат 10-10-10.

"Я рэкамендую абледзяненне на працягу 10 хвілін (не непасрэдна на аголеную скуру), затым выдаленне лёду на 10 хвілін, а потым, нарэшце, наступнае 10 хвілін абледзянення - гэта дазваляе 20 хвілін эфектыўнай фізіялагічнай працэдуры абледзянення", - тлумачыць Джэй .

Крыятэрапія

Некаторыя людзі выбіраюць камеры для крыятэрапіі ўсяго цела, што ў асноўным з'яўляецца халадовай тэрапіяй у офісе. Гэтыя сеансы недарагія і могуць працаваць ад 45 да 100 долараў за сесію.

Кароткачасовае выкарыстанне

Калі гаворка ідзе пра тое, як часта трэба прымаць ледзяную ванну, даследаванні абмежаваныя. Аднак важна адзначыць, што некаторыя эксперты сцвярджаюць, што вострыя прыступы ІХВ для палягчэння хутчэйшага выздараўлення з'яўляюцца нармальнымі, але хранічнага выкарыстання ХВІ трэба пазбягаць.

Сутнасць

Даследаванні, якія ставяць пад сумнеў перавагі ледзяных ваннаў, абмежаваныя. Шмат экспертаў па-ранейшаму бачаць каштоўнасць выкарыстання CWI пасля трэніроўкі з заўзятымі трэнерамі і спартсменамі.

Калі вы вырашыце выкарыстоўваць ледзяныя ванны як форму аднаўлення пасля спартыўных спаборніцтваў альбо інтэнсіўных трэніровак, абавязкова выконвайце рэкамендаваныя рэкамендацыі, асабліва час і тэмпературу.