Што такое сярэдні час 5K?

Задаволены

• У сярэднім паводле ўзросту і полу
• Сярэдні для пачаткоўцаў
• Сярэдні час і тэмп
• Парады, каб хутчэй
• Інтэрвальны трэнінг
• Падрыхтоўка
• Сутнасць

Запуск 5K - гэта даволі дасягальны подзвіг, які ідэальна падыходзіць людзям, якія толькі пачынаюць бегаць ці проста хочуць прабегчы больш кіраваную дыстанцыю.

Нават калі вы ніколі не праходзілі гонку 5K, напэўна, вы зможаце прыйсці ў форму на працягу некалькіх месяцаў, прысвяціўшы сябе правільнай праграме трэніровак.

Калі вы выкарыстоўваеце 5K, вы павінны быць задаволены сабой незалежна ад вынікаў, але натуральна, калі вы хочаце ведаць, ваш час вышэй ці ніжэй сярэдняга.

Такія фактары, як узрост, пол і ўзровень фізічнай падрыхтоўкі, могуць уплываць на ваш час 5K. Многія бегуны праходзяць 5K за 30-40 хвілін, і многія бягуны задаволены сваім часам, калі ён вакол гэтага эталона. Сярэдні ходок заканчвае 5K за 45-60 хвілін.

У сярэднім паводле ўзросту і полу

Узрост адыгрывае пэўную ролю ў вызначэнні сярэдніх 5К, хаця, як вы можаце бачыць з прыведзенай ніжэй дыяграмы, некаторыя ўзроставыя групы атрымліваюць поспех лепш, чым іх маладыя калегі. Выкарыстоўвайце гэтыя сярэднія 5K як арыенцір, каб даведацца, дзе вы можаце чакаць, калі пачынаеце.

Сярэдні для пачаткоўцаў

Калі вы прабягаеце мілю прыблізна кожныя 8 хвілін, вы можаце разлічваць, што ваш 5K час будзе менш за 25 хвілін. Аднак для многіх людзей гэта не так проста дасягнуць, таму пачаткоўцам трэба імкнуцца прабегчы кіламетр прыблізна за 9-13 хвілін.

Стварыце план фітнесу, які ствараецца на працягу некалькіх тыдняў ці месяцаў. Збалансуйце свой бег з такімі практыкаваннямі, як плаванне, язда на ровары і эліптычныя трэніроўкі.

Сярэдні час і тэмп

Паўсядзённыя бегуны могуць імкнуцца прайсці мілю прыблізна за 9-12 хвілін. Гэта азначае, што вы скончыце 5K прыблізна ад 28 да 37 хвілін.

Хадакі могуць разлічваць прайсці мілю прыблізна за 15-20 хвілін. Хада ў хуткім тэмпе павінна дазволіць вам скончыць 5K прыблізна ў гадзіну.

Парады, каб хутчэй

Каб падцягнуцца і палепшыць хуткасць бегу, засяродзьцеся на нарошчванні паступова на працягу некалькіх тыдняў ці месяцаў. Вы таксама можаце разгледзець яшчэ некалькі парад, як палепшыць свой час, у тым ліку:

• Зрабіце выбар здаровага ладу жыцця, напрыклад, здаровае харчаванне і шмат якаснага сну.
• Заўсёды размінайцеся як мінімум ад 10 да 15 хвілін перад пачаткам бегавой трэніроўкі і заканчвайце аднаўленнем часу.
• Палепшыце сваю цягавітасць і хуткасць, робячы інтэрвальныя трэніроўкі і пераключаючы іх на бегавую дарожку, няроўную мясцовасць і пагоркі.
• Збалансуйце свой бег з сілавымі трэніроўкамі і ўключыце мноства расцяжак, каб ваша цела было расслабленым і гнуткім.
• Каб нарасціць хуткасць, папрацуйце над павелічэннем вынослівасці і мышачнай масы. Змяняйце трэніроўкі паміж трэніроўкамі сярэдняй і высокай інтэнсіўнасці, а таксама ўключыце іншыя формы практыкаванняў на цягавітасць, такія як язда на ровары, валейбол або плаванне.
• Паспрабуйце ёгу, тай-чы ці танцы хаця б раз на тыдзень, каб ваша цела рухалася рознымі спосабамі.
• Заўсёды дазваляйце хаця б адзін поўны дзень адпачынку кожны тыдзень.
• Калі вы пачатковец у бегу, пачніце з 20-30-хвілінных заняткаў і павольна павялічвайце працягласць, калі вы будзеце больш у стане.
• Вы можаце палепшыць сваю каардынацыю і баланс з дапамогай наступных формаў:
  • хада і бег высокія калені
  • абмежаванне альбо бег з перабольшаным рухам
  • абмежаванне прамых ног
  • прыкладам
  • пропуск і скачкі свердзелаў
  • кантраляваныя спрынты
  • шво цягне

Інтэрвальны трэнінг

Змяняйце трэніроўкі, змяняючы інтэнсіўнасць, адлегласць і час. Выкарыстоўвайце інтэрвальныя трэніроўкі, каб вычарпаць мышцы, націскаючы на ​​сябе як мага больш на працягу зададзенага часу, а потым дазвольце аднавіць перыяд.

Адзін з прыкладаў - 1 хвіліна інтэнсіўных практыкаванняў з наступным аднаўленнем. Рабіце гэта на працягу 4 раўндаў у агульнай складанасці 12 хвілін. Ці вы можаце бегчы з высокай хуткасцю ад 2 да 5 хвілін з наступным прабегам. Зрабіце гэта 4-6 разоў.

Падрыхтоўка

Тут вы можаце знайсці некалькі прыкладаў графікаў навучання 5K. Сачыце за сваім прагрэсам, запісваючы звесткі пра трэніроўкі ў часопіс альбо ў дадатак. Запішыце час бегу, трэніроўкі і дыету.

Харчаванне адыгрывае важную ролю ў падрыхтоўцы да 5К. Падчас трэніроўкі ўключайце шмат нятлустых бялкоў, карысных тлушчаў і складаных вугляводаў. Ёсць звычайныя садавіна, зялёная гародніна і карысныя пратэінавыя кактэйлі. Паменшыце ўжыванне алкаголю і апрацаваных салодкіх прадуктаў.

Сутнасць

Запуск 5K - выдатны спосаб кінуць выклік сабе, калі вы ўжо бягун, альбо паставіць перад сабой мэту, калі вы пачынаеце бегаць упершыню.

Рабіце хуткасць, развіваючы хуткасць, цягавітасць і сілу, але таксама не забудзьцеся кінуць сабе выклік на гэтым шляху. Атрымлівайце задавальненне ад гэтага і выкарыстоўвайце свой прагрэс як матывацыю для задавальнення сваіх асабістых магчымасцей.