5 метадаў, якія трэба паспрабаваць для ўсвядомленых сноў

Задаволены

• Гісторыя
• Як усвядомлены сон
• 1. Праверка рэальнасці
• Для тэсціравання рэальнасці выконвайце наступныя дзеянні некалькі разоў на дзень:
• 2. Прачнуцца ў ложку (WBTB)
• Для WBTB:
• 3. Мнеманічная індукцыя усвядомленых сноў (MILD)
• Для выкарыстання тэхнікі MILD:
• 4. Вядзенне часопіса сноў
• 5. Усвядомленае сненне (Дзікае) па ініцыятыве абуджэння
• Як прачнуцца
• Паспрабуйце наступныя метады, каб прачнуцца ад усвядомленага сну:
• Перавагі
• Пераадолець кашмары
• Зняць трывогу
• Удасканальваць рухальныя навыкі
• Засцярогі
• Калі звярнуцца да ўрача
• Сутнасць

Усвядомленае марэнне - гэта калі вы ў сне ў сне. Звычайна гэта адбываецца падчас сну з хуткім рухам вачэй (REM) - стадыі сну.

Паводле ацэнак, 55 адсоткаў людзей бачылі ў жыцці адно ці некалькі ўсвядомленых сноў.

Падчас усвядомленага сну вы ўсведамляеце сваю свядомасць. Гэта форма метаспазнання альбо ўсведамлення вашай дасведчанасці. Часта ўсвядомленыя сны таксама дазваляюць кіраваць тым, што адбываецца ў вашым сне.

Гісторыя

У апошнія 20 гадоў псіхафізіёлаг, доктар Стывен Лабэрдж, стаў піянерам даследванняў усвядомленых сноў. Ён не толькі вынайшаў адзін з самых папулярных метадаў усвядомленых сноў, але і праводзіў шмат навуковых даследаванняў па гэтым пытанні.

Праца LaBerge дапамагла даследчыкам выявіць тэрапеўтычныя перавагі усвядомленага сноў. Гэта можа быць карысна пры лячэнні такіх захворванняў, як ПТСР, перыядычныя кашмары і трывога.

Усвядомленыя сны звычайна адбываюцца спантанна. Аднак даведацца, як усвядоміць сон, можна рознымі метадамі.

Як усвядомлены сон

Тэхнікі свядомых сноў трэніруюць ваш розум заўважаць уласную свядомасць. Яны таксама распрацаваны, каб дапамагчы вам вярнуць ці захаваць прытомнасць, калі вы ўваходзіце ў рэжым хуткага сну.

1. Праверка рэальнасці

Праверка рэальнасці альбо праверка рэальнасці - гэта форма разумовага трэнінгу. Гэта павялічвае метапазнанне, трэніруючы свой розум заўважаць уласную дасведчанасць.

Па словах, ваш узровень метапазнання падобны па стане няспання і сноў. Такім чынам, больш высокае метапазнанне, калі вы не спіце, можа прывесці да больш высокага метапазнання, калі вы марыце.

Гэта можа быць звязана з префронтальной карой мозгу, якая адыгрывае ролю як у тэставанні рэальнасці, так і ў свядомых снах. Каб палепшыць метапазнанне, вы можаце праводзіць тэсты на рэальнасць, пакуль не спіце.

Для тэсціравання рэальнасці выконвайце наступныя дзеянні некалькі разоў на дзень:

• Спытаеце сябе: "Ці сніцца мне?"
• Праверце сваё асяроддзе, каб пацвердзіць, ці не сніце вы.
• Звярніце ўвагу на ўласную свядомасць і на тое, як вы маеце зносіны з навакольным асяроддзем.

Вы можаце ўсталёўваць будзільнік кожныя дзве-тры гадзіны, каб нагадаць сабе праверыць рэальнасць.

Вось звычайныя праверкі рэальнасці, якія людзі выкарыстоўваюць для ўсвядомленага сну:

• Люстэркі. Праверце сваё адлюстраванне, каб убачыць, ці выглядае яно нармальна.
• Цвёрдыя прадметы. Прыцісніце руку да сцяны ці стала і паглядзіце, ці праходзіць яна. Некаторыя людзі сунуць пальцы ў супрацьлеглую далонь.
• Рукі. Паглядзі на свае рукі. Ці выглядаюць яны нармальна?
• Час. Калі вы марыце, час на гадзінах будзе пастаянна мяняцца. Але калі вы прачнуліся, час ледзь зменіцца.
• Дыханне. Гэтая папулярная праверка рэальнасці ўключае ў сябе зацісканне носа і праверку, ці можна дыхаць. Калі вы ўсё яшчэ можаце дыхаць, вы марыце.

Рэкамендуецца выбраць адну праверку рэальнасці і рабіць гэта некалькі разоў на дзень. Гэта прывучыць ваш розум паўтараць праверкі рэальнасці падчас сноў, што можа выклікаць усвядомленае сненне.

2. Прачнуцца ў ложку (WBTB)

Абуджэнне назад у ложак (WBTB) прадугледжвае ўвод хуткага сну, пакуль вы яшчэ ў свядомасці.

Існуе мноства версій WBTB, але разгледзім гэты прыём:

Для WBTB:

1. Усталюйце будзільнік на пяць гадзін пасля сну.
2. Ідзіце спаць як звычайна.
3. Калі сігналізацыя спрацоўвае, не ляжаць 30 хвілін. Атрымлівайце асалоду ад ціхіх заняткаў, такіх як чытанне.
4. Заснуць.

Вярнуўшыся спаць, вы, хутчэй за ўсё, зможаце ўсвядоміць сон. Пакуль вы не спіце, выбірайце любы занятак, які патрабуе поўнай насцярожанасці.

Паводле даследавання, праведзенага ў ЗША, верагоднасць усвядомленых сноў залежыць ад узроўню пільнасці, а не ад канкрэтнай актыўнасці.

3. Мнеманічная індукцыя усвядомленых сноў (MILD)

У 1980 г. LaBerge стварыў методыку, якая называецца мнеманічнай індукцыяй усвядомленых сноў (MILD). Гэта быў адзін з першых метадаў, які выкарыстоўваў навуковыя даследаванні, каб выклікаць усвядомленыя сны.

MILD заснаваны на паводзінах, якія называюцца перспектыўнай памяццю, і ўключае ў сябе намеры зрабіць што-небудзь пазней.

У MILD вы збіраецеся памятаць, што марыце.

Гэты метад выкладзены ЛаБерге і яго калегамі ў.

Для выкарыстання тэхнікі MILD:

1. Засынаючы, думайце пра нядаўні сон.
2. Вызначце «знак сну» альбо нешта, што нерэгулярна альбо дзіўна ў сне. Прыкладам можа служыць здольнасць лётаць.
3. Падумайце аб вяртанні да мары. Прызнайце, што знак сну адбываецца толькі тады, калі вы марыце.
4. Скажыце сабе: "У наступны раз, калі мне прысніцца, я хачу памятаць, што я мару". Прачытайце фразу ў галаве.

Вы таксама можаце займацца MILD пасля абуджэння пасярод сну. Звычайна гэта рэкамендуецца, бо сон будзе больш свежым.

У даследаванні 2017 года ў часопісе Dreaming было ўстаноўлена, што камбінацыя тэсціравання рэальнасці, WBTB і MILD працуе лепш за ўсё.

Вы можаце аб'яднаць WBTB з MILD, усталяваўшы будзільнік, каб ён прачнуўся праз пяць гадзін. Пакуль вы не спіце, займайцеся MILD.

4. Вядзенне часопіса сноў

Вядзенне дзённіка сноў альбо дзённіка сноў - папулярны метад распазнавання сноў. Запісваючы свае сны, вы вымушаны ўспамінаць, што адбываецца падчас кожнага сну. Кажуць, гэта дапаможа вам распазнаць знакі сноў і павысіць дасведчанасць пра свае мары.

Для дасягнення найлепшых вынікаў увайдзіце ў сны, як толькі прачнецеся. Таксама рэкамендуецца часта чытаць часопіс вашай мары.

5. Усвядомленае сненне (Дзікае) па ініцыятыве абуджэння

Усвядомлены сон, які ініцыюе абуджэнне (Дзікі), адбываецца, калі вы непасрэдна ўваходзіце ў сон з няспання. Кажуць, Дзікі дапамагае вашаму розуму заставацца ў свядомасці, пакуль ваша цела засынае.

Вам трэба будзе легчы і расслабіцца, пакуль не ўзнікне гіпнагогічная галюцынацыя альбо галюцынацыя, якая ўзнікае, калі вы вось-вось заснеце. Дзікае - гэта проста, але яго цяжка навучыцца. Практыкаванне іншых усвядомленых метадаў індукцыі сноў павялічыць вашы шанцы на Дзікае.

Як прачнуцца

Часам можа ўзнікнуць жаданне прачнуцца ад усвядомленага сну. Усвядомленыя летуценнікі выкарыстоўваюць некалькі розных метадаў.

Паспрабуйце наступныя метады, каб прачнуцца ад усвядомленага сну:

• Паклічце на дапамогу. Кажуць, што крык у сне кажа вашаму мозгу, што пара прачнуцца. Ці, калі вам удаецца загаварыць услых, вы можаце прачнуцца.
• Міргнуць. Шматразовае мірганне можа дапамагчы вашаму розуму падрыхтавацца да абуджэння.
• Заснуць у сне. Калі вы ведаеце, што марыце, ідзіце спаць у сне, каб вы маглі прачнуцца ў рэальным жыцці.
• Чытайце. Паспрабуйце прачытаць знак альбо кнігу ў сне. Гэта можа актываваць часткі мозгу, якія не выкарыстоўваюцца ў REM.

Перавагі

Ёсць некалькі доказаў таго, што усвядомленыя сны аказваюць тэрапеўтычны эфект. Усвядомленыя мары могуць дапамагчы людзям:

Пераадолець кашмары

Звычайна раз-пораз марыць кашмар. Прыблізна ад 50 да 85 адсоткаў дарослых бачаць кашмары.

Аднак перыядычныя кашмары могуць выклікаць стрэс і непакой. Іх часта звязваюць з:

• посттраўматычнае стрэсавае засмучэнне (ПТСР)
• дэпрэсія
• непакой
• стрэс
• парушэнні сну, як бессань
• лекі
• наркаманія

Усвядомленае сненне можа дапамагчы, дазволіўшы сновідзю кантраляваць сон. Акрамя таго, калі сновідзец ведае, што ім сніцца, ён можа зразумець, што кашмар не рэальны.

Усвядомленыя сны часта выкарыстоўваюцца ў рэпетыцыйнай тэрапіі малюнкаў. У ІРТ тэрапеўт дапамагае вам пераасэнсаваць паўтаральны кашмар з іншай, больш прыемнай сюжэтнай лініяй.

Пры выкарыстанні з кагнітыўнай паводніцкай тэрапіяй (ІКТ) ІРТ з індукцыяй усвядомленых сноў можа дапамагчы павялічыць кантроль сноў.

Невялікае даследаванне 2017 года ў Dreaming вывучыла гэты эфект. Трыццаць тры ваенныя ветэраны з ПТСР і перыядычнымі кашмарамі атрымлівалі ТГТ толькі з дапамогай ІРТ альбо ТГС. Група, якая атрымлівала ТГС з ІРТ, адчула больш высокі кантроль сноў, што паменшыла страх, выкліканы кашмарам.

Зняць трывогу

Большасць навуковых даследаванняў сканцэнтравана на ПТСР і выкліканай кашмарам трывозе. Але, як сведчаць анекдатычныя дадзеныя, усвядомленае сненне можа аслабіць трывогу, выкліканую іншымі прычынамі.

Людзі сцвярджаюць, што кіраванне іх марамі дазваляе сутыкнуцца з сітуацыямі, якія выклікаюць у іх трывогу.

Удасканальваць рухальныя навыкі

Усвядомленыя сны могуць прынесці карысць фізічнай рэабілітацыі. Артыкул у "Медыцынскіх гіпотэзах" распавядае, што разумова выконваючы рухальныя навыкі можа павялічыць фізічную здольнасць іх выконваць.

Гэта сведчыць пра тое, што людзі з фізічнымі недахопамі могуць займацца рухальнымі навыкамі падчас усвядомленых сноў.

Аўтары артыкула мяркуюць, што людзі без фізічных абмежаванняў могуць патэнцыяльна выкарыстоўваць усвядомленыя сны і для паляпшэння рухальных навыкаў.

Засцярогі

Як правіла, любыя небяспекі ўсвядомленага сны выкліканы метадамі індукцыі.

Негатыўныя аспекты могуць ўключаць у сябе:

• Праблемы са сном. WBTB і MILD ўключаюць прачынанне сярод ночы. Гэтыя перабоі могуць абцяжарыць адпачынак, асабліва калі ў вас парушэнне сну альбо нерэгулярны графік сну.
• Дэрэалізацыя. Парушэнне сну можа прывесці да дэрэалізацыі альбо да адчування, што людзі, рэчы і ваша асяроддзе не рэальныя.
• Дэпрэсія. Перапыненне сну пры індукцыйных метадах можа ўзмацніць сімптомы дэпрэсіі.
• Параліч сну. Усвядомленыя сны могуць узнікаць пры паралічы сну, які можа быць кароткім, але жахлівым. Акрамя таго, праблемы са сном могуць павялічыць рызыку паралічу сну.

Калі звярнуцца да ўрача

Наведайце ўрача, калі ў вас узнікнуць:

• частыя кашмары
• кашмары, якія рэгулярна парушаюць сон
• страх спаць
• траўматычныя ўспаміны
• эмацыйныя змены
• праблемы з памяццю
• праблемы са сном

Гэтыя сімптомы могуць сведчыць пра ПТСР, праблемы з псіхічным здароўем альбо парушэнні сну. Ваш лекар можа вызначыць, ці падыходзіць вам тэрапія ўсвядомленым сном.

Сутнасць

Усвядомленыя сны здараюцца, калі вы ведаеце, што сніце. Часта вы можаце кантраляваць сюжэтную марыю і навакольнае асяроддзе. Гэта адбываецца падчас хуткага сну.

Пры выкарыстанні ў тэрапіі свядомыя сны могуць дапамагчы ў лячэнні такіх захворванняў, як перыядычныя кашмары і ПТСР. Даследчыкі лічаць, што гэта таксама можа дапамагчы фізічнай рэабілітацыі.

Калі вы хочаце ўсвядомлены сон, паспрабуйце прыёмы, пералічаныя вышэй. Гэтыя метады могуць навучыць ваш розум адчуваць сваю свядомасць падчас сну. Лепш звярнуцца да ўрача, калі вы лічыце, што ў вас парушэнне сну, ПТСР альбо іншая праблема псіхічнага здароўя.