Як атрымаць шырокія плечы

Задаволены

• Вы сапраўды можаце змяніць шырыню плячэй?
• Практыкаванні для больш шырокіх плячэй
• Задняе бакавое ўзняцце
• Твар цягне
• Падняцце гантэлі спераду
• 45-градусны шэраг нахілу
• Націск плеча над галавой
• Як хутка вы ўбачыце вынікі?
• Пагаворыце са сваім лекарам
• На вынас

Чаму вы хочаце шырокія плечы?

Шырокія плечы пажаданыя, таму што яны могуць зрабіць вашу рамку больш прапарцыйнай, пашырыўшы выгляд верхняй часткі цела. Яны ствараюць форму перавернутага трохкутніка ў верхняй частцы цела, якая шырэй уверсе і вузей у поясе. Шырокія плечы больш квадратныя, чым круглыя, і часам маюць касцяны выступ. Іх часта звязваюць з атлетызмам.

Шырокія плечы звычайна моцныя, што можа дапамагчы вам у паўсядзённых задачах, такіх як ўзняцце цяжкіх прадметаў або заняткі спортам. У вас таксама будзе менш шанцаў пашкодзіць сябе падчас практыкаванняў.

Добра развітыя плечы могуць сведчыць пра сілу і здароўе, бо ў вас будзе шмат мышачнай масы верхняй часткі цела. Рэкамендуецца падтрымліваць сілу плячэй моцнай спіной і рукамі, а таксама худой таліяй.

Стоячы прама, можа дапамагчы палепшыць знешні выгляд вашых плячэй. Адкрыццё грудзей і адвядзенне плячэй назад па хрыбетніку могуць дапамагчы палепшыць выправу. Гэта можа прымусіць вас адчуваць сябе і выглядаць больш упэўнена і павысіць настрой.

Вы сапраўды можаце змяніць шырыню плячэй?

Шырыню плячэй можна мяняць да пэўнай ступені. Вы не можаце змяніць структуру костак, што ў асноўным вызначаецца генетыкай. Сюды ўваходзіць шырыня ключыц, важная частка шырыні плячэй.

Аднак вы можаце нарасціць і развіць мускулістыя плечы. Вы можаце выкарыстоўваць метады трэніровак, каб умацаваць плечы, што робіць іх больш шырокімі і эстэтычна прывабнымі. Паколькі вы хочаце, каб вашы плечы выглядалі добра развітымі спераду, збоку і ззаду, вам захочацца апрацаваць усе часткі вашых плячэй. Гэта таксама можа дапамагчы выправіць закругленыя плечы.

Засяродзьцеся на працы над дэльтамі або дэльтамі. Яны складаюцца з трох розных набораў цягліцавых валокнаў:

• Пярэдні дэльтападобны. Гэта пярэдняя частка пляча.
• Медыяльны альбо бакавы дэльтападобны. Гэта сярэдняя частка пляча.
• Задні дэльтападобны. Гэта задняя частка пляча.

Практыкаванні для больш шырокіх плячэй

Ніжэй прыведзены некалькі практыкаванняў, якія вы можаце зрабіць, каб пашырыць плечы. Рэкамендуецца рабіць практыкаванні адзін-тры разы на тыдзень, па меншай меры адзін дзень паміж сесіямі. Пачніце з лёгкага і ўмеранага вагі, а таксама нарошчвайце працягласць і інтэнсіўнасць. Гэта дапаможа прадухіліць траўмы.

Задняе бакавое ўзняцце

1. Сядзьце на край лаўкі з гантэлямі побач.
2. Нахіліцеся наперад і ўпёрцеся тулавам у сцягна.
3. Трымайце спіну роўна.
4. Павольна падымайце цяжар уверх і ў бакі, пакуль локці не будуць на вышыні плячэй.
5. Зрабіце злёгку локці і нахіліце рукі наперад.
6. Затрымаецеся ў гэтым становішчы некалькі секунд.
7. Павольна апусціце рукі назад у зыходнае становішча.
8. Зрабіце 3-4 серыі па 10-15 паўтораў.

Твар цягне

1. Усталюйце мацаванне для вяроўкі і ўсталюйце яго на вышыню верхняй частцы грудзей ці крыху вышэй.
2. Утрымлівайце вяроўку накладной ручкай і адступіце, каб стварыць напружанне.
3. Усаджваючыся ў сцягна, пачынаючы нацягваць трос.
4. Дазвольце локцям разгарэцца ў бакі і паралельна падлозе.
5. Пацягніце вяроўку да твару.
6. Затрымаецеся на хвіліну ў гэтым цалкам сціснутым становішчы, засяродзіўшы ўвагу на дэльтаіды спіны і верхняй часткі спіны.
7. Павольна вярніцеся ў зыходнае становішча.
8. Зрабіце 3-5 падыходаў па 15-20 паўтораў.

Падняцце гантэлі спераду

1. Устаньце прама з гантэлямі ў кожнай руцэ.
2. Пакладзеце рукі перад сабой далонямі да сцёгнаў.
3. Трымайце тулава нерухома і падымайце левую гантэлю ўверх.
4. Трымайце невялікі згін у локці і далоні тварам уніз.
5. Падымайце руку, пакуль яна не будзе крыху вышэй, чым паралельна падлозе.
6. Зрабіце паўзу ў верхняй частцы, а затым павольна апусціце руку ў зыходнае становішча.
7. Паўтарыць з правага боку.
8. Зрабіце 2-3 серыі па 16-20 паўтораў.

45-градусны шэраг нахілу

1. Ляжце жыватом на 45-градусную нахіленую лаву.
2. Дазвольце рукам вісець прама ўніз, утрымліваючы ў кожнай руцэ па гантэлі.
3. Сціскаючы лапаткі, згінаючы локці, падымайце рукі.
4. Трымайце плечы перпендыкулярна целу на працягу ўсяго руху.
5. Прыпынак уверсе руху.
6. Павольна вярніце гіры ў зыходнае становішча.
7. Зрабіце 2-3 серыі па 6-12 паўтораў.

Націск плеча над галавой

1. Устаньце прама і вазьміце штангу альбо гантэлі крыху вышэй верхняй частцы грудзей рукамі, трохі шырэйшымі за шырыню плячэй.
2. Націсніце цяжар прама ўверх да столі, захоўваючы пры гэтым локці.
3. Падтрымлівайце сілу ў нагах, паясніцы і стрыжні для раўнавагі.
4. Апусціцеся, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.
5. Зрабіце 2-3 серыі па 5-8 паўтораў.

Як хутка вы ўбачыце вынікі?

Вы адчуеце вынікі, перш чым яны стануць прыкметна прыкметнымі. Калі вы займаецеся па меншай меры два-тры разы на тыдзень па меншай меры 20 хвілін, вы зможаце ўбачыць вынікі на працягу некалькіх тыдняў ці месяцаў. Бачныя вынікі таксама могуць залежаць ад такіх фактараў, як памер цела, працэнт тлушчу ў арганізме і дыета. Працягласць і напружанасць трэніровак і ўзровень фізічнай падрыхтоўкі таксама могуць паўплываць на вынікі.

Пагаворыце са сваім лекарам

Заўсёды парайцеся са сваім лекарам перад пачаткам праграмы практыкаванняў. Гэта асабліва важна, калі ў вас ёсць якія-небудзь траўмы альбо вы пачаткоўцы займаецеся спортам. Не рабіце практыкаванні, якія выклікаюць моцны боль або дыскамфорт. Вы можаце заняцца спортам пад наглядам падрыхтаванага спецыяліста.

Будзьце асцярожныя, калі ў вас ёсць праблемы з сэрцам, высокае крывяны ціск альбо любы іншы стан, на які могуць паўплываць фізічныя нагрузкі. Было б добрай ідэяй пачаць больш мяккую працэдуру, напрыклад, ёгу, калі ў вас высокі крывяны ціск.

Нарастайце паступова з пункту гледжання працягласці і інтэнсіўнасці трэніровак, каб прадухіліць траўмы. Заўсёды выкарыстоўвайце правільнае выраўноўванне і добрую выправу пры любых трэніроўках. Пераканайцеся, што вы не напружваецеся, не напружваецеся і не прымушаеце рухацца. Выкарыстоўвайце адпаведны вага, які не занадта цяжкі.

На вынас

Будзьце асцярожныя, пачынаючы новую праграму трэніровак. Калі ў вас ёсць якія-небудзь асаблівыя праблемы або праблемы, парайцеся са сваім лекарам перад пачаткам. Стварыце план трэніровак і прытрымвайцеся яго. Будзьце паслядоўныя і памятайце, што для прагляду і падтрымання вынікаў спатрэбіцца час.

Пачніце павольна і паступова павялічвайце працягласць і інтэнсіўнасць трэніровак па меры прыдатнасці. Некалькі разоў на тыдзень арыентуйцеся на плечы. Збалансуйце астатнюю частку трэніроўкі, каб умацаваць астатнюю частку цела. Уключыце і сардэчна-сасудзістыя практыкаванні.