Як я магу атрымаць больш тоўстую шыю?

Задаволены

• Агляд
• Тлушч і мышцы ў вобласці шыі
• Практыкаванні для ўмацавання шыі
• Згінанне шыі
• Латэральная згінанне шыі
• Пашырэнне шыі
• Кручэнне шыі
• Плеча выціснуць
• Гантели паціскаюць плячыма
• Перавагі практыкаванняў на шыю
• Рызыка практыкаванняў на шыю
• Калі я магу чакаць вынікаў?
• Іншыя спосабы нарошчвання цягліц
• Вынас

Агляд

Тоўстая мускулістая шыя часта сустракаецца ў культурыст і некаторых спартсменаў. Гэта часта асацыюецца з сілай і сілай. Некаторыя людзі лічаць гэта здаровым і прывабным целаскладам.

Тоўстая шыя не вызначаецца пэўным вымярэннем. Хутчэй, гэта вымяраецца прапарцыйна астатняй частцы цела ў плане росту, вагі і складу. Калі ваша цела мускулістае, мае сэнс, што вы, магчыма, захочаце таксама набраць шыю.

Некаторыя людзі хочуць мець больш тоўстую шыю выключна па эстэтычных прычынах. Ім падабаецца тое, як ён выглядае, і лічаць яго прывабным.

Але ёсць і практычныя прычыны. Умацаванне шыі можа станоўча адбіцца на іншых цягліцах у вашым целе, такіх як трапецыя і дэльтоіды. Тоўстая шыя можа знізіць рызыку траўмаў, стрэсаў і агульных боляў у шыі. Паколькі шыя выкарыстоўваецца ў большасці відаў спорту, важна захаваць яе моцнай і здаровай.

Тлушч і мышцы ў вобласці шыі

Ідэальна мець тоўстую шыю, якую выклікаюць мышцы, а не тлушч. Тоўстая шыя павінна быць вынікам назапашанай мышачнай масы, якая паступае ад правільных фізічных нагрузак і здаровага харчавання.

Вы можаце сказаць розніцу паміж тлушчам і цягліцамі, як гэта выглядае і адчувае. Тлушч на шыі будзе мякчэй навобмацак, а скура будзе больш друзлай. Цягліцавая шыя будзе выглядаць і адчуваць сябе моцнай, асабліва пры згінанні.

Лішак тлушчу ў вобласці шыі звязаны з пэўнымі рызыкамі, асабліва калі гэта звязана з атлусценнем. Калі ў вас тоўстая шыя, у вас можа быць больш вузкіх дыхальных шляхоў у горле. Гэта можа павялічыць рызыку апноэ.

Паводле гэтага даследавання 2010 года, большая акружнасць шыі звязана з павышэннем кардиометаболических рызык. Гэта даследаванне паказвае, што тлушч верхняй часткі цела можа быць унікальным патагенным дэпазітам тлушчу. Для пашырэння гэтых высноў неабходныя дадатковыя даследаванні.

Шыйны тлушч можа быць выкліканы залішняй вагой ці атлусценнем. Звычайна гэта звязана з недастатковай фізічнай нагрузкай і недастатковай ежай. Некаторыя стану здароўя могуць выклікаць атлусценне, але яны рэдкія.

Сіндром Кушынга - гэта стан, якое ўзнікае, калі ў арганізме на працягу доўгага часу высокі ўзровень гармона кортізола. Гэта можа быць выклікана прыёмам пероральных кортікостероідных прэпаратаў альбо таму, што ваша цела выпрацоўвае занадта шмат кортізола. Адзін з сімптомаў гэтага стану - адклады тлушчу на шыі і плячах. Вялікая шыя ў выніку сіндрому Кушынга зусім не супадае з тоўстай шыяй ад сілавых трэніровак.

Практыкаванні для ўмацавання шыі

Вось некалькі практыкаванняў, якія вы можаце зрабіць, каб таніраваць, умацоўваць і патаўшчаць шыю. Зрабіце 3 падыходу па 12 паўтораў для кожнага практыкаванні альбо адкарэктуйце колькасць у адпаведнасці з вашымі патрэбамі.

Згінанне шыі

Вы можаце рабіць гэта практыкаванне без абсталявання, альбо вы можаце выкарыстоўваць чатырохбаковую машыну шыі.

1. Ўстаць высока з прамым хрыбетнікам.
2. Павольна нахіліце галаву ўніз.
3. Паспрабуйце падцягнуць падбародак, каб дакрануцца да грудзей.
4. Трымайце рот зачыненым.
5. Вярніцеся ў зыходнае становішча.

Латэральная згінанне шыі

Вы можаце рабіць гэта практыкаванне без абсталявання. Павялічце складанасць, выкарыстоўваючы паласу супраціву, партнёра або чатырохбаковую машыну шыі.

1. Устаньце з правільнай паставай і глядзіце проста наперад.
2. Нахіліце галаву ў бок і прывядзіце вуха да плячэй.
3. Пераканайцеся, што вы трымаеце плечы роўнымі на працягу ўсяго практыкаванні. Не падымайце іх.
4. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўтарыце на супрацьлеглым баку.

Пашырэнне шыі

Выкарыстоўвайце чатырохбаковую машыну шыі альбо выконвайце гэта практыкаванне без абсталявання.

1. Пры адсуне падбародка ад грудзей націсніце заднюю частку галавы назад.
2. Вярніцеся ў зыходнае становішча.
3. З становішча стоячы, павярніце галаву ў бок і паглядзіце праз плячо.
4. Захоўвайце астатнюю частку цела стабільнай.
5. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўтарыце на супрацьлеглым баку.
6. Вы можаце выкарыстоўваць руку, каб аказаць супраціў.
7. Устаньце з правай спіной, а падбародак засунуты ў грудзі.
8. Апусціце плечы ўніз і назад.
9. Націсніце лапаткі як мага бліжэй адзін да аднаго.
10. Затрымайцеся ў гэтым становішчы некалькі секунд.
11. Вярніцеся ў зыходнае становішча.
12. Устаньце высока і ўтрымлівайце гантэлі ў кожнай руцэ далонямі да цела.
13. На выдыху падніміце плечы так высока, як яны будуць ісці.
14. Затрымайцеся ў гэтым становішчы мінімум на 1 секунду.
15. Апусціце спіну ўніз, у зыходнае становішча.

Кручэнне шыі

Плеча выціснуць

Гантели паціскаюць плячыма

Перавагі практыкаванняў на шыю

Практыкаванні на шыі могуць дапамагчы вам вызваліць напружанне, сцягнутасць і калянасць. Яны могуць паменшыць боль і павялічыць гнуткасць. Моцная шыя таксама можа дапамагчы прадухіліць траўмы шыі і шыйнага аддзела пазваночніка.

Даследчыкі ў ходзе даследавання 2007 года рэкамендавалі працяглыя трэніроўкі цягліц шыі для памяншэння болю і павелічэння сілы цягліц шыі і дыяпазону руху. Гэта дазваляе людзям з хранічнай болем у шыі адчуваць паляпшэнне функцый і меншую інваліднасць.

Даследаванне 2010 года выказала здагадку, што людзі, якія выконвалі практыкаванні на шыі, памяншалі галаўны боль і боль у шыі. Расцяжэнне было найбольш эфектыўным у спалучэнні з цягліцавай цягавітасцю і сілавымі трэніроўкамі.

Рызыка практыкаванняў на шыю

Перанапружанне ці няправільнае выкарыстанне цягліц шыі можа прывесці да болю і траўмаў. Гэта можа быць выклікана напружанымі цягліцамі, зношанымі суставамі і здушэннем нерваў. Пераканайцеся, што практыкаванні не выклікаюць і не ўзмацняюць боль. Калі нешта не лічыцца правільным, не рабі гэтага.

Будзьце асцярожныя, каб не напружвацца і напружвацца, калі вы робіце шыю. Заўсёды выкарыстоўвайце добрую выправу і правільнае размяшчэнне. Выкарыстоўвайце павольныя, кантраляваныя рухі для выканання практыкаванняў. Ідзіце да ўласнага краю і не прымушайце рухаў. Вам не трэба штодня працаваць на шыі. Дайце сабе час для адпачынку паміж заняткамі.

Калі я магу чакаць вынікаў?

Вы можаце пачаць адчуваць вынікі, перш чым яны стануць бачнымі. Вы, верагодна, зможаце дасягнуць прыкметных вынікаў на працягу некалькіх тыдняў ці месяцаў паслядоўных заняткаў. Гэта можа залежаць ад такіх фактараў, як ваш фізічны ўзровень, памер цела і адсотак тлушчу ў арганізме. Працягласць і інтэнсіўнасць трэніровак таксама могуць паўплываць на вынікі.

Іншыя спосабы нарошчвання цягліц

Вы можаце ствараць мышцы ў іншых частках цела, займаючыся сілавымі трэніроўкамі. Гэта можна зрабіць без абсталявання, альбо вы можаце выкарыстоўваць устойлівыя трубы, свабодныя вагі або машыны з вагой. Вы таксама можаце заняцца трэніроўкай на вагу альбо ўдзельнічаць у праграме практыкаванняў для ўсяго цела.

Вы можаце разгледзець прыём дабавак, такіх як крэацін, сыроваткавы бялок або бэта-аланін. Заўсёды пракансультуйцеся з урачом, перш чым дадаваць дабаўкі, і абавязкова атрымайце іх у надзейнай крыніцы. Праверце кіраўніцтва для пачаткоўцаў па бэта-аланіну.

Вынас

Заўсёды звяртайцеся да ўрача перад пачаткам новай праграмы практыкаванняў.

Вазьміце гэта павольна і ідзіце сваім тэмпам. Вы можаце павялічыць інтэнсіўнасць і працягласць трэніроўкі на шыі па меры прасоўвання.

Паспрабуйце зрабіць павелічэнне памеру шыі часткай агульнай аздараўленчай праграмы.