Як трэніравацца на паўмарафон для пачаткоўцаў (плюс 12-тыднёвы план)

Задаволены

• Настройка тэмпу
• Хуткасць працуе + пагоркі
• Лёгкія запускі
• Tempo працуе
• Сілавыя трэніроўкі + кросавыя трэніроўкі
• Актыўнае аднаўленне / дні адпачынку
• 12-тыднёвы расклад паўмарафона для пачаткоўцаў
• Агляд для

Калі вы спытаеце мяне, паўмарафон - гэта ідэальная гонка. Трынаццаць кропак адна міля - гэта досыць складаная дыстанцыя, якая патрабуе прыхільнасці і трэніровак, але яна даступная настолькі, каб кожны мог зрабіць гэта - пры правільным плане! - без трэніровак, якія бяруць на сябе ўсё жыццё. Верагодна, таму паўмарафоны маюць найбольшую колькасць удзельнікаў (2,1 мільёна толькі ў 2018 годзе, паводле дадзеных RunRepeat і Міжнароднай асацыяцыі лёгкаатлетычных федэрацый).

Думаеце аб тым, каб запісацца на гонку, але не ведаеце, як трэніравацца ці паўмарафон?

Гэты 12-тыднёвы графік трэніровак, распрацаваны трэнерам Nike+ па бегу Джэсам Вудсампрызначана для пачаткоўцаў паўмарафонцаў, якія бегаюць тры -чатыры разы на тыдзень і ў сярэднім 10 і больш міль у тыдзень.

Гэта даволі стандартны ўзровень фізічнай падрыхтоўкі - думайце пра гэта як пра магчымасць бегаць 30 хвілін за раз, тры -чатыры разы на тыдзень. На працягу ўсяго гэтага плана вы будзеце паступова павялічвацца да бегу пяць дзён на тыдзень, адначасова нарошчваючы цягавітасць, сілу і хуткасць - усё неабходнае, каб 13.1 адчуваў сябе лёгка. (Калі вы яшчэ не зусім там, азнаёмцеся з нашым планам трэніровак ад канапы да паўмарафону.)

Гатовы бегчы? Ніжэй прыведзены план, які можна захаваць і раздрукаваць, але абавязкова прачытайце разбор Вудса па ўсіх важных частках таго, як трэніравацца за паўмарафон.

Настройка тэмпу

Разуменне вашага тэмпу - гэта не толькі дасягненне пэўнага часу фінішу. На працягу ўсяго навучання вы будзеце бегаць з рознай хуткасцю, каб працаваць над рознымі аспектамі сваёй фізічнай падрыхтоўкі. (Па тэме: Лепш бегчы хутчэй або даўжэй?)

Падумайце аб тэмпе з пункту гледжання намаганняў па шкале ад 1 да 10: лёгкі бег павінен адчувацца як узровень намаганняў 3 ці 4, як вы можаце правесці поўную размову, не задыхаючыся; ваш паўмарафонскі тэмп павінен адчуваць сябе як 7, як быццам вы ўсё роўна можаце вымавіць поўны сказ, але пасля гэтага вам трэба перавесці дыханне; ваш тэмп 5K - гэта ўзровень намаганняў 9 з 10, і вы можаце кіраваць словам толькі тут і там. Выкарыстоўвайце гэтую дыяграму тэмпу, каб дапамагчы вызначыць свой тэмп пры завяршэнні трэніровак у раскладзе трэніровак на паўмарафоне ніжэй.

Хуткасць працуе + пагоркі

Каб хутка стаць, трэба бегчы хутка. Такім чынам, у дні хуткасці вы будзеце працаваць на максімальнай хуткасці - свае 5K і 10K. Навошта тая хуткасць, калі ты трэніруешся на паўмарафоне? «Падумайце пра гэта, як пра павышэнне столі - калі ваш 5K тэмп становіцца хутчэйшым, усё, што ззаду, таксама становіцца хутчэй», - тлумачыць Вудс.

І, да ведама, праца на пагорку тут не толькі таму, што добра пазнаёміцца ​​з пагорыстай мясцовасцю, але і таму, што праца на пагорку - гэта маскіроўка хуткасці, кажа Вудс. «Вы не збіраецеся бегаць з тэмпам 5К на 90-секундных паўтарэннях, але гэта будзе так, - кажа яна. "Такім чынам, вы атрымліваеце аднолькавыя намаганні з меншай хуткасцю і меншым ударам па нагах". (І ёсць яшчэ шмат прычын, па якіх бег па горках варта таго.)

Хуткасныя бегі павінны браць усё, што ў вас ёсць. "Тут мы разбіваем цела, і вы на самой справе заканчваеце хуткасныя бегі на ўзроўні фізічнай падрыхтоўкі горш, чым там, дзе вы пачыналі", - кажа Вудс. Вось так ваша цела пачынае прыстасоўвацца да стрэсу ад больш хуткага бегу. Пераканайцеся, што вашыя хуткасныя трэніроўкі таксама ўключаюць размінку ад 10 да 15 хвілін і астыванне лёгкага бегу. (Вось больш інфармацыі аб хуткасных бегах і розных тыпах інтэрвальных трэніровак.)

Уверх: у гэтым паўмарафонскім раскладзе трэніровак адна фартлек. Пасля размінкі вы будзеце бегаць 1 хвіліну ў мэтавым тэмпе, а затым аднаўляцца на працягу 1 хвіліны ў марафонскім тэмпе. Працягвайце супастаўляць свае намаганні з інтэрвалам аднаўлення 1:1 падчас працы праз піраміду: 1 хвіліна, 2 хвіліны, 3 хвіліны, 2 хвіліны, 1 хвіліна. Гэта азначае, што падчас 2-хвіліннага раунду піраміды вы будзеце бегаць 2 хвіліны, а затым адпачываць 2 хвіліны. Усяго зрабіце гэта двойчы.

Лёгкія запускі

Тое, як вы будуеце сваё цела пасля гэтых хуткасных прабежак, якія выклікаюць стрэс, - гэта лёгкія прабежкі. "Гэтыя прыгожыя павольныя кіламетры забяспечваюць прыток крыві, якая спрыяе гаенню і змывае ацёкі, малочную кіслату і ўсё такое дрэннае", - кажа Вудс.

Нават калі вы не адчуваеце сябе разбітым, працягвайце бегчы лёгка. «Ніхто ніколі не выконвае свае лёгкія прабежкі досыць лёгка», - кажа Вудс. "Кожны раз, калі вы робіце намаганні, вы бераце грошы з банка. Валюта, якая вяртае грошы ў банк,-гэта добры, лёгкі і павольны ход. Калі мы будзем працягваць працаваць і працаваць тэмп гонкі, мы ў пазыках; адзіны спосаб назапашвання - гэта больш лёгкія мілі ".

Tempo працуе

Тэмпавыя запускі працуюць на вашу эфектыўнасць. "Падумайце аб расходзе бензіну ў вашым аўтамабілі - магчыма, вы зможаце атрымаць 25 міль за галон, едучы па горадзе з меншай хуткасцю", - тлумачыць Вудс. "Але на шашы адзін і той жа літр газу можа атрымліваць 30 або 35 міль на галон. Вось што робяць тэмпавыя бегі: вы спрабуеце быць больш эфектыўнымі пры той жа колькасці энергіі, каб вы маглі бегаць хутчэй, не адчуваючы сябе падобнымі да сябе" працуем больш ".

Вашы тэмпавыя намаганні павінны пераўзыходзіць намаганні ў паўмарафоне. Гэта дапаможа вам знайсці магічны пераломны момант паміж бегам на кароткія дыстанцыі вельмі хутка і доўгімі, павольнымі мілямі.

Сілавыя трэніроўкі + кросавыя трэніроўкі

Каб палепшыць бег, трэба рабіць больш, чым проста бегаць, так? Сілавыя трэніроўкі маюць вырашальнае значэнне для таго, каб стаць мацней, што дапаможа вам быць больш эфектыўным бегуном (пераклад: без марнавання энергіі). «Я вялікі прыхільнік асноўных практыкаванняў, якія дапамагаюць вам заставацца ў вертыкальным становішчы, калі вы стамляецеся да канца прабежкі, і практыкаванняў, якія прымяняюцца для бегуноў, такіх як масткі на адной назе, выпады назад і становая цяга на адной назе», - кажа Вудс. (У гэтай найвышэйшай трэніроўцы для бегуноў ёсць усё, што вам трэба.)

З іншага боку, крос-трэніроўкі, такія як плаванне або язда на ровары, працягваюць нарошчваць вашыя аэробныя здольнасці, але таксама нарошчваюць мышцы, акрамя тых, якія працавалі на бегу і звычайна маюць меншы ўплыў-што асабліва дапамагае на і без таго інтэнсіўным тыдні з вялікай прабегам .

Актыўнае аднаўленне / дні адпачынку

Вам трэба даць свайму целе адпачыць - тады вашы мышцы паспяваюць аднавіцца і стаць мацней. Пераканайцеся, што ў вас ёсць адзін дзень поўнага адпачынку (у гэтым плане гэта панядзелак ці дзень 1).

Па пятніцах вы. "Магчыма, вашы ногі адчуваюць сябе добра, і вы можаце пайсці на 30-хвілінную прабежку для аднаўлення, якая лепш падрыхтуе вас да доўгага бегу ў суботу ў параўнанні з адпачынкам цэлы дзень",-кажа Вудс. Але калі вашы ногі адчуваюць цяжар і гэта быў напружаны тыдзень, не будзьце героем. "Вазьміце выходны дзень, проста пакаціцеся пенай, магчыма, паедзеце на ёгу ці паплаваеце", - кажа яна. "Слухайце сваё цела і тое, што можа адчуваць сябе добра. Проста пазбягайце працы з моцным уздзеяннем або цяжкай сілай". (Звязаны: ці можна падымаць цяжкія сілы падчас марафонскай трэніроўкі?)

12-тыднёвы расклад паўмарафона для пачаткоўцаў

Агляд для