Адно, што вы робіце ў трэнажорнай зале, прымушае вашага трэнера здрыгануцца

Задаволены

• Самастойна:
• У трэнажорнай зале:
• Агляд для

Ніхто не ідэальны. Я дакладна не. Мае прысяданні фанкі, я змагаюся з тэндынозам у шчыкалатцы, і ў мяне ёсць скаліёз, які пагаршае капрызную круцільную манжэтку. Хоць раздражняльныя і часта балючыя, гэтыя траўмы трымаюць мяне сканцэнтраваным на адным важным элеменце распрацоўкі: форме.

У рэшце рэшт, траўмы часам могуць прымусіць нас рабіць няправільныя практыкаванні-нават трэнеры, як я. Аднак дрэнная форма можа быць вынікам не толькі траўмы-часам і нашай лад жыцця вінаватыя. Напрыклад, калі вы сядзіце за сталом або нават проста часта карыстаецеся тэлефонам (будзем рэальнымі, гэта ўсе мы), ваша цела можа сфармавацца ў вельмі круглявую пазіцыю. (Psst... Ці ведаеце вы, наколькі тэкставыя паведамленні шкодзяць вашай паставе?) А гэта азначае, што вы можаце скончыць выкананне практыкаванняў з няправільнай формай, што можа прывесці да магчымай траўмы, напрыклад, разрыву пляча або нават кілы дыска.

Занадта шмат разоў я аглядаю падлогу трэнажорнай залы і заўважаю спартсменаў з закругленымі плячыма, паморшчанай шыяй і выгнутай паясніцай (ой!), Спрабуючы рабіць такія практыкаванні, як мегацяжкая цяга або дошкі. Я павінен супрацьстаяць жаданню перабегчы і выправіць іх, перш чым нешта пайшло не так.

Зрабляючы гэтыя памылкі, мы не толькі робім сябе фізічна меншымі, але і падтрымліваем выправу, якая можа нашкодзіць нам.

Страшна? Цалкам. Пазбегнуць? Хутчэй за ўсё. Самая вялікая праблема-навучыцца не спяшацца-вам трэба пераканацца, што вы можаце падтрымліваць доўгі пазваночнік ва ўсім дыяпазоне рухаў любы рухацца вы робіце. Так што пачніце з гэтых простых крокаў-некаторыя вы можаце зрабіць самастойна; некаторыя для трэнажорнай залы - каб адбівацца і ўдасканальваць уласную форму. (Затым паспрабуйце трэніроўку ідэальнай паставы.)

Самастойна:

1. Праверце выправу. Адвядзіце плечы назад, каб далоні былі накіраваны наперад. Вашы лапаткі павінны адчуваць сябе так, быццам іх засунулі ў заднія кішэні. Ваша грудзі адкрытая і ганарлівая, нібы вы падаеце ключыцу той красуні, якую заўважылі ў выходныя. Ваша спіна не павінна быць празмерна выгнутай або вельмі ўцягнутай. Нашы грудзі і плечы хочуць быць адкрытымі, менавіта так суставы працуюць лепш за ўсё. Перад тым як адправіць наступны ліст, праверце, як вы сябе трымаеце.

2. Расслабце шыю. У вас поўны напружаны дзень? Паспрабуйце мяккія кіўкі галавой і нахілы, каб палегчыць напружанне, якое можа нарастаць, што можа прывесці да таго, што вы напружце плечы і мышцы верхняй часткі спіны.

3. Адчуйце гэта. Калі ў вас ёсць офіс або прыватны куточак, пастаіце на імгненне каля сцяны. Вашы лапаткі павінны знаходзіцца каля сцяны. Ваша паясніца павінна злёгку выгінацца ад яе. Гэты тактыльны сігнал дапамагае навучыць ваш розум, як павінна адчувацца гэтая пастава.

У трэнажорнай зале:

Размешчаныя кабельныя шэрагі - выдатны першы крок да ўмацавання спіны. Проста пераканайцеся, што ў вас ёсць адкрыты куфар, калі вы іх робіце!

А. Сядзьце на кабельную станцыю з нізкім шківам з прымацаваннем V-вобразнай ручкі. Надзейна пастаўце ногі на платформу і вазьміцеся за ручку абедзвюма рукамі, выкарыстоўваючы хват зверху. Выкарыстоўваючы ногі (а не спіну), сядзьце, выпрастаўшы рукі, цалкам вытрымліваючы цяжар.

Б. Утрымліваючы тулава нерухомым, правядзіце локці за бакі і пацягніце мацаванне кабеля да таліі. Прыпыніцеся і сцісніце лапаткі разам у верхняй частцы шэрагу, перш чым вярнуцца ў зыходнае становішча. Гэта 1 паўтор. Паўтарыце 10 паўтораў.

Затым паспрабуйце ланцужок разбурэння ядра: мёртвыя жучкі, ягадзічныя масты і прагулкі фермера. Нашы пресс і ягадзіцы дапамагаюць стабілізаваць наш пазваночнік, дапамагаючы абараніць яго ад гіперэкстэнзіі і пазбегнуць акруглення паяснічнага аддзела пазваночніка (добры дзень, болі ў спіне!). Гэтыя рухі таксама дапамогуць вам трымаць сябе вышэй на працягу дня - выканайце прыведзенае ніжэй колькасць паўтораў, а затым паўтарыце ўвесь цыкл у агульнай складанасці тры разы.

Каб палегчыць збалансаванае і моцнае ядро, пачніце з мёртвых памылак.

А. Ляжце тварам уверх, рукі цалкам выцягнутыя ўздоўж бакоў. Прывядзіце ногі ў настольнае становішча, калені сагніце, а галёнкі паралельна падлозе.

Б. Сцягніце стрыжань і падцягніце левую руку ўверх і за галаву, а правая нага выпрастаецца, але не дакранаецца падлогі. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўтарыце з другога боку, каб завяршыць 1 паўтор. Паўтарыце 10 паўтораў.

Пакахайце сваю попку з дапамогай ягадзічных масткоў.

А. Ляжце на спіну з сагнутымі ў каленях і плоскімі ступнямі. Падніміце сцягна ўверх да столі для моста.

Б. Адпусціце сцягна, каб апусціць таз на два сантыметры ад падлогі, сціскаючы ягадзіцы. Гэта 1 паўтор. Паўтарыце 10 паўтораў.

Завяршыце гэты раунд наборам прагулак фермера, каб падкрэсліць правільную выправу падчас паўсядзённай дзейнасці.

А. У кожнай руцэ трымайце цяжкую гантэлю. Пазбягайце нахілу наперад у сцягне. Устаньце высока і падбародак паралельна зямлі. На працягу ўсяго практыкаванні трымаеце плечы адцягнутымі назад і ўніз. Пазбягайце нахілу плячэй наперад.

Б. Устаньце высока і ідзіце наперад 10 крокаў, а потым павярніцеся і ідзіце 10 крокаў назад да таго месца, адкуль вы пачалі.

Агляд для