Як зняць трывогу ўначы

Задаволены

• Чаму гэта адбываецца ўначы?
• Сімптомы
• Прычыны
• Даследаванне трывогі і сну
• Лячэнне
• Лячыць асноўныя захворванні
• Псіхатэрапія
• Лекі
• Альтэрнатыўная медыцына
• Парады па ладзе жыцця
• Медытацыя
• Глыбокае дыханне
• Зазямленне
• Спіс спраў
• Здаровыя звычкі сну
• Калі звярнуцца да ўрача
• Сутнасць

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Чаму гэта адбываецца ўначы?

Трывога - гэта звычайная эмоцыя чалавека, якая характарызуецца пачуццём нервовасці і турботы. Вы можаце адчуць непакой падчас стрэсавых сітуацый, такіх як першае спатканне або сумоўе.

Аднак часам трывога можа затрымлівацца даўжэй, чым звычайна. Калі гэта адбудзецца, гэта можа перашкодзіць вашай паўсядзённай і начной жыцця.

Адзін з самых распаўсюджаных выпадкаў, калі людзі адчуваюць трывогу, - гэта ноччу. Шматлікія клінічныя выпрабаванні выявілі, што недасыпанне можа стаць спускавым механізмам для ўзнікнення трывогі. Гістарычна даследчыкі таксама паказваюць, што трывожныя засмучэнні звязаны са зніжэннем якасці сну.

Лячэнне начной трывогі і вырашэнне праблем са сном - важныя крокі ў паляпшэнні якасці жыцця.

Сімптомы

Сімптомаў трывогі шмат. Усе адчуваюць трывогу па-рознаму. Сімптомы могуць паўстаць у любы час дня, раніцай ці ноччу. Агульныя сімптомы трывогі ўключаюць:

• пачуццё нервовасці, неспакой або турботы
• праблемы з канцэнтрацыяй увагі
• праблемы з засынаннем альбо засынаннем
• праблемы з ЖКТ

Яшчэ адзін сімптом, які можа паўстаць у чалавека з трывогай, - гэта прыступ панікі. Панічны прыступ - гэта эпізод экстрэмальнага і моцнага страху, які часта суправаджаецца фізічнымі праявамі. Агульныя сімптомы прыступу панікі ўключаюць:

• адчуванне надыходзячай пагібелі
• пачашчэнне пульса і болі ў грудзях
• дыхавіца і сцісканне горла
• потлівасць, дрыжыкі і прылівы
• галавакружэнне або галавакружэнне
• адчуванне раз'яднанасці альбо як бы нічога рэальнага

У некаторых выпадках вы можаце нават прачнуцца ад начной панічнай атакі. Начныя (начныя) прыступы панікі маюць аднолькавыя прыкметы і сімптомы звычайных прыступаў панікі, толькі яны ўзнікаюць, пакуль вы спіце.

Калі вы выпрабоўваеце начны прыступ панікі, супакоіцца і зноў заснуць можа быць цяжка.

Прычыны

Праблемы са сном і трывога, здаецца, суправаджаюць адзін аднаго. Недахоп сну можа выклікаць трывогу, у той час як непакой таксама можа прывесці да недасыпання.

Па дадзеных Амерыканскай асацыяцыі трывогі і дэпрэсіі (ADAA), больш за 50 адсоткаў дарослых адзначаюць, што ўзровень трывожнасці ўплывае на здольнасць спаць па начах.

Навуковых даследаванняў пра начную трывогу вельмі мала. Тым не менш, ёсць шмат прычын, па якіх ваша трывога можа ўзмацняцца ўначы.

Вы можаце адчуваць, што ваш розум імчыць, і вы не можаце спыніць свае думкі. Вы можаце быць сканцэнтраваны на клопатах дня альбо прадбачыць рэчы ў спісе спраў на наступны дзень.

Гэты ўспрыняты "стрэс" можа выклікаць у арганізме прыліў адрэналіну, што неверагодна цяжка заснуць.

Даследаванне трывогі і сну

Аднак існуе мноства даследаванняў пра тое, як трывога можа паўплываць на сон і наадварот.

Па дадзеных ADAA, даследаванні паказваюць, што парушэнні сну сустракаюцца практычна ва ўсіх псіхічных расстройстваў.

У малой даследчыкі вывучылі ўзаемасувязь паміж кагнітыўнай паводніцкай тэрапіяй і якасцю сну ў людзей з трывогай. Даследчыкі выявілі, што і якасць сну, і латэнтнасць сну (час, неабходны для засынання) палепшыліся ва ўдзельнікаў, якія адказалі на ТГС.

Даследчыкі лічаць, што арыентацыя на праблемы са сном падчас лячэння трывогі можа быць карыснай для тых, хто адчувае праблемы са сном.

Лячэнне

Важна памятаць, што можа спатрэбіцца час, каб знайсці правільны падыход да лячэння вашай трывогі. З-за гэтага вы і ваш лекар можаце выбраць мноства розных варыянтаў лячэння.

Лячыць асноўныя захворванні

Ёсць некаторыя медыцынскія захворванні, якія могуць выклікаць сімптомы трывогі. Яны ўключаюць у сябе:

• хвароба сэрца
• гіпертіреоз
• дыябет
• хранічная боль
• сіндром раздражнёнага кішачніка
• некаторыя пухліны мозгу

Калі якое-небудзь з гэтых захворванняў выклікае начную трывогу, лекар у першую чаргу захоча лячыць іх.

Псіхатэрапія

Ёсць шмат формаў псіхатэрапіі, якія дазваляюць лячыць трывогу. Адзін з найбольш добра зарэкамендавалі сябе метадаў - кагнітыўная паводніцкая тэрапія (ТГТ). ТГС - гэта форма псіхатэрапіі, якая заахвочвае да змены мадэляў мыслення, каб палепшыць свае паводзіны і настрой.

Па дадзеных ADAA, можа спатрэбіцца ад 12 да 16 тыдняў, каб пачаць бачыць вынікі з ТГС.

Лекі

У многіх выпадках лячэнне трывожнасці патрабуе падвойнага падыходу. Для дасягнення найлепшых вынікаў у спалучэнні могуць выкарыстоўвацца як псіхатэрапія, так і лекі.

Існуе розныя віды лекаў, якія ваш лекар можа прапісаць для вашай трывогі. Яны могуць абмеркаваць з вамі плюсы і мінусы лекаў, даступнасць і шмат іншага.

Самымі распаўсюджанымі прэпаратамі, якія прызначаюцца пры вострых прыступах трывогі, з'яўляюцца бензадыазепіны. Самымі распаўсюджанымі прэпаратамі, якія прызначаюцца пры працяглых выпадках трывогі, з'яўляюцца антыдэпрэсанты.

Альтэрнатыўная медыцына

Для некаторых людзей альтэрнатыўная медыцына - яшчэ адзін варыянт лячэння трывогі.

Даследаванні расліннай і батанічнай медыцыны ад трывогі значна больш абмежаваныя, чым традыцыйнай медыцыны. Аднак у 2010 годзе высветлілася, што як харчовыя, так і раслінныя дабаўкі могуць быць карыснымі метадамі лячэння трывогі.

Ёсць важкія доказы эфектыўнасці дабавак, якія змяшчаюць пассифлору, каву, L-лізін і L-аргінін.

Майце на ўвазе, што Упраўленне па кантролі за прадуктамі і лекамі ЗША не рэгулюе якасць і чысціню харчовых дабавак, як гэта робяць для лекаў. Паспрабуйце пагаварыць са сваім лекарам, перш чым спрабаваць дабаўкі, каб пераканацца, што ніякіх узаемадзеянняў не будзе.

Знайдзіце ў Інтэрнэце дабаўкі пассифлоры, кавы, L-лізіну і L-аргініна.

Парады па ладзе жыцця

Вось некалькі парад па ладзе жыцця, якія могуць дапамагчы вам расслабіцца і палегчыць трывогу ўначы:

Медытацыя

Медытацыя - гэта практыка ўважлівасці. Факты сведчаць пра тое, што нават адзін сеанс медытацыі можа прынесці карысць для памяншэння трывожнасці. Яшчэ больш выгод можна ўбачыць у доўгатэрміновай перспектыве.

Медытацыя перад тым, як зацягнуцца на ноч, можа стаць выдатным спосабам паменшыць начную трывогу.

Глыбокае дыханне

Глыбокае дыханне - выдатны спосаб паменшыць трывожнасць і стрэс. Глыбокае дыханне можа запаволіць пульс і палепшыць артэрыяльны ціск.

Калі ноччу вы выпрабоўваеце прыступ панікі, паспрабуйце глыбокае дыханне, каб палегчыць прыступ.

Зазямленне

Трывога можа выклікаць эпізоды дысацыяцыі. Зазямленне - гэта адзін са спосабаў захаваць сябе ў дадзены момант.

Тэхнікі зазямлення ўключаюць як кагнітыўнае, так і сэнсарнае ўсведамленне, напрыклад, дакрананне да прадмета альбо гучнае вымаўленне сённяшняй даты. Рабіць гэта ўвечары перад сном можа вярнуць вас да цяперашняга моманту, каб вы маглі спаць.

Спіс спраў

Калі адзін з вашых трыгераў выклікае турботу аб вашай паўсядзённай дзейнасці, вы можаце заўважыць, што вашы трывожныя скокі ўзрастаюць па начах. Стварэнне спісу спраў на дзень ці тыдзень можа дапамагчы пазбавіцца ад гэтай трывогі.

Здаровыя звычкі сну

Адзін з самых важных спосабаў палегчыць трывогу ўначы - гэта здаровыя звычкі сну. Пераканайцеся, што вам добра і камфортна ва ўласнай спальні, гэта дапаможа палепшыць якасць сну.

Ёсць мноства спосабаў усталяваць добрыя звычкі сну, каб гарантаваць, што вы спіце лепш і даўжэй:

Займайцеся штодня

Фізічныя практыкаванні могуць дапамагчы палепшыць як якасць сну, так і працягласць. Калі вы выпрабоўваеце начную трывогу, практыкаванні рана ці позна ў другой палове дня могуць дапамагчы вам адчуць сябе сном перад сном.

Да таго ж практыкаванні карысныя не толькі для паляпшэння сну. Гэта таксама можа палегчыць сімптомы трывогі.

Распрацуйце графік сну

Стварэнне графіка сну можа дапамагчы трымаць вашыя сутачныя гадзіны ў норме. Калі вы падтрымліваеце цыклы няспання і сну кожны дзень прыблізна ў адзін і той жа час, вам можа быць лягчэй заснуць ноччу.

Пазбягайце стымулятараў перад сном

Стымулятары могуць пагоршыць сімптомы трывогі. Акрамя таго, паколькі стымулятары павялічваюць актыўнасць арганізма, прыём іх перад сном можа ўскладніць засынанне.

Нацыянальны фонд сну папярэджвае, што алкаголь, цыгарэты і кафеін могуць негатыўна адбіцца на сне, таму абавязкова пазбягайце іх, перш чым трапіць у сена.

Выключыце электроніку

Калі вы нарэшце залезеце ў ложак, кіньце электроніку. Даследаванне 2017 года паказала, што амаль у 350 дарослых удзельнікаў выкарыстанне электронікі пасля сну было звязана выключна з колькасцю часу, якое спатрэбілася для засынання.

Гэта тлумачыцца тым, што, як мяркуюць, штучнае сіняе святло ад электронікі душыць гармон сну мелатонін, ускладняючы засынанне (і засынанне).

Стварыце камфорт

Падушкі і матрацы павінны быць зручнымі і падтрымліваць ваша цела і стыль сну.Ваша спальня - ваша ўласная, таму стварэнне ў ёй камфортнага і бяспечнага месца для сну можа зрабіць усё для начнога турботы.

Калі звярнуцца да ўрача

Пастаянная трывога, якая абцяжарвае начны сон, можа паўплываць на паўсядзённае якасць жыцця. Паспяховасць вашай працы ці школы можа пагоршыцца, і вам можа быць цяжка выканаць свае звычайныя штодзённыя заданні.

Калі непакой і недасыпанне ўплываюць на ваша жыццё такім чынам, важна звярнуцца па дапамогу да ўрача ці спецыяліста па псіхічным здароўі.

Для некаторых людзей начная трывога можа прывесці да бессані. Бессань вызначаецца як пастаянныя праблемы з падзеннем альбо засынаннем. Хранічная бессань можа мець негатыўныя наступствы для здароўя, уключаючы павышаны рызыка:

• стан здароўя, напрыклад, высокае крывяны ціск і аслаблены імунітэт
• стан псіхічнага здароўя, напрыклад, дэпрэсія
• аварыі

Калі ваш лекар ставіць дыягназ трывожнасці, бессані альбо і таго, і іншага, звяртанне - гэта першы крок у працэсе лячэння.

Сутнасць

Ёсць шмат прычын, па якіх ваша трывожнасць можа пагаршацца ноччу. Штодзённыя стрэсавыя фактары, дрэнныя звычкі ў сне і іншыя ўмовы здароўя могуць прывесці да ўзмацнення трывогі і прыступаў панікі ноччу.

Аднак існуе мноства метадаў лячэння, якія могуць палегчыць ваша непакой і палепшыць якасць сну. Калі вы занепакоеныя тым, што ваша начная трывога і недасыпанне ўплываюць на ваша жыццё, ніколі не позна скарыстацца даступнымі для вас рэсурсамі псіхічнага здароўя.

Гэтыя інтэрнэт-рэсурсы могуць дапамагчы вам знайсці побач з вамі спецыяліста па псіхічным здароўі:

• Знайсці псіхіятра Амерыканскай псіхіятрычнай асацыяцыі
• Лакатар псіхолагаў Амерыканскай псіхалагічнай асацыяцыі
• Трывожнасць і дэпрэсія Амерыканскай асацыяцыі знайдзіце тэрапеўта