Сілавыя трэніроўкі для кожнай жанчыны

Задаволены

• 1а. Мост
• 1б. Камбо з пярэдняга боку ззаду
• 2а. На каленях адступнік
• 2б. Commando Push-Up
• 2в. Напалову ўкленчыць
• 3а. Ізаметрычны раскол
• 3б. Расколаты прысяданне
• 3в. Аднаножны каленны прывад для скачка
• 4. Шэраг цягі з заднім ходам
• 5а. Прысяданні Push Press
• 5б. Зваротны выпад Скручванне біцэпсаў
• 5в. Пуш-ап чарвякоў
• Агляд для

Лепшы спосаб накіраваць сваю ўнутраную ~моцную, незалежную жанчыну~? Рабіце тое, што прымушае вас адчуваць сябе моцным AF. Гэтая трэніроўка для дзяўчынак з усёй целам, прадастаўленая Bootcamp Бары і майстар-трэнерам Nike Рэбекай Кэнэдзі-павысіць узровень эндарфінаў у трэніроўцы, а ўпэўненасць-яшчэ вышэй. (Далей: гэты спіс з 20 дзіўных рэчаў, якія прымушаюць вас адчуваць сябе моцнымі.)

Вазьміце некалькі гантэлей (чым цяжэй, тым лепш), папоўніце свой любімы плэйліст для трэніровак Бейонсе і адпраўляйцеся-свет не будзе працаваць сам.

Як гэта працуе: Рабіце кожны рух на працягу прызначанай колькасці часу або падыходаў і паўтораў. У канцы вы будзеце праходзіць цыкл выгарання на працягу 5 хвілін без адпачынку.

Вы будзеце трэба: Набор гантэлей сярэдняй і цяжкай вагі і таймер

1а. Мост

А. Ляжце тварам уверх, ступні ляжаць на падлозе.

Б. Уцісніце пяткі ў падлогу і падніміце прыкладам ад зямлі, перайшоўшы ў становішча моста, утвараючы прамую лінію ад каленяў да плячэй.

C. Апусціце сцягна ўніз, каб падступіць да зямлі, а затым сцісніце ягадзіцы, каб падняць іх назад да мастка.

Паўтарыце 45 секунд.

1б. Камбо з пярэдняга боку ззаду

А. Станьце разам з нагамі і рукамі ў бакі.

Б. Крок наперад правай нагой у пярэдні выпадак, апусканне, пакуль пярэдняе сцягно не будзе паралельна зямлі. Адцісніце правую нагу, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

C. Зрабіце вялікі крок у бок, каб апусціць у бакавы выпад. Адцісніце правую нагу, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Д. Адступіце правай нагой у зваротны выпад, апускаючыся, пакуль пярэдняе сцягно не стане раўналежным зямлі. Адцісніце правую нагу, каб вярнуцца ў зыходнае становішча. Гэта 1 паўтор.

Паўтарыце 45 секунд. Паўтарыце крокі 1а і 1б яшчэ раз.

2а. На каленях адступнік

А. Пачніце ў становішчы высокай планкі, трымаючы ў руках гантэлі сярэдняй вагі. Для пачатку апусціцеся да каленяў.

Б. Правядзіце правую гантэлю побач з рэбрамі, трымаючы сцягна квадратнымі.

C. Ніжняя правая гантэля, каб вярнуцца ў зыходнае становішча, затым паўтарыце з іншага боку. Гэта 1 паўтор.

Зрабіце 12 паўтораў.

2б. Commando Push-Up

А. Пачніце з высокай дошкі.

Б. Апусціцеся ўніз на правы локаць, затым на левы локаць, цяпер у нізкай дошцы.

C. Уцісніце правую далонь у падлогу, потым левую ў падлогу, каб вярнуцца да высокай дошкі.

Д. Зрабіце адцісканне. Гэта 1 паўтор.

Зрабіце 12 паўтораў, чаргуючы, якая рука вядзе.

2в. Напалову ўкленчыць

А. Устаньце на калені на правую нагу левай нагой наперадзе, ступня роўна на падлозе. Трымаеце гантэлі сярэдняй вагі ў правай руцэ побач і злёгку нахіліцеся наперад з плоскай спіной, каб тулава было пад вуглом 45 градусаў. Выцягніце левую руку ў бок для раўнавагі.

Б. Падніміце правую руку ў бакі на вышыню плячэй, далонь глядзіць уніз з локцем злёгку сагнутым. Павольна вярніцеся ў зыходнае становішча.

Зрабіце 12 паўтораў. Пераключэнне бакоў; паўтарыць. Зрабіце 3 камплекты практыкаванняў з 2а па 2с. Адпачывайце 60 секунд.

3а. Ізаметрычны раскол

А. Устаньце ў пазіцыю прысяданні: левая нага наперадзе, ступня роўна ляжыць на падлозе, балансуючы на ​​мячы правай нагі, трымаючы па баках набор цяжкіх гантэлей.

Б. Апускайцеся, пакуль абодва калені не сагнуты пад вуглом 90 градусаў, а пярэдняе сцягно не паралельна зямлі. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на ​​10 секунд. Гэта 1 паўтор.

Зрабіце 12 паўтораў. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

3б. Расколаты прысяданне

А. Устаньце ў расколеным прысяданні: левая нага спераду, ступня ляжыць на падлозе, балансуе на мячы правай нагі, трымаючы цяжкія гантэлі за бакі.

Б. Апускайцеся, пакуль абодва калені не сагнуты пад вуглом 90 градусаў, а пярэдняе сцягно не паралельна зямлі.

C. Націсніце на абедзве нагі, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Зрабіце 12 паўтораў. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

3в. Аднаножны каленны прывад для скачка

А. Станьце разам з нагамі і рукамі ў бакі. Зрабіце вялікі крок назад правай нагой, сагнуўшы левую нагу ў глыбокі выпад і праводзячы правай рукой наперад, каб пачаць.

Б. Перанясіце вагу наперад на левую нагу і ўскочыце з падлогі, падняўшы правае калена ў высокае калена і памяняючы рукі так, каб левая рука была наперадзе.

C. Мякка прызямліцеся на левую нагу і адразу адступіце ў зыходнае становішча.

Зрабіце 12 паўтораў. Пераключэнне бакоў; паўтарыць. Зрабіце 3 камплекты практыкаванняў з 3а па 3с. Адпачывайце 60 секунд.

4. Шэраг цягі з заднім ходам

А. Устаньце, расставіўшы ступні на шырыню сцёгнаў, мякка сагнуўшы калені, трымаючы гантэлі за бакі.

Б. Нахіліцеся наперад у сцёгнах, пакуль тулава не стане амаль паралельным падлозе. Гасціце гантэлі ўверх каля рэбраў, локці накіраваны да столі, затым апусціцеся ўніз перад галёнкамі.

C. З роўнай спіной падніміце тулава і націсніце сцягна наперад, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Д. Адступіце правай нагой у зваротны выпад, апускаючыся, пакуль пярэдняе сцягно не стане раўналежным зямлі. Адцісніце заднюю нагу, каб стаць, вярнуўшыся ў зыходнае становішча. Паўтарыце, зрабіўшы зваротны выпад з другога боку. Гэта 1 паўтор.

Зрабіце 12 паўтораў. Адпачывайце 60 секунд.

BURNOUT ROUND: усталюйце таймер на 5 хвілін. Прапрацуйце наступныя тры практыкаванні як мага больш разоў, пакуль не скончыцца час.

5а. Прысяданні Push Press

А. Устаньце, ступні шырэй шырыні сцёгнаў, цяжкія гантэлі перакінутыя на плечы.

Б. Сядзьце сцягна таму сагніце калені, каб апусціцца ў прысяданне, трымаючы стрыжань шчыльным, а спіну роўнай.

C. Адным выбуховым рухам упіхніцеся ў ногі, каб стаць, выкарыстоўваючы імпульс, каб націснуць гантэлі над галавой.

Д. Павольна апусціце гантэлі назад да плячэй, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Зрабіце 5 паўтораў.

5б. Зваротны выпад Скручванне біцэпсаў

А. Устаньце разам з нагамі і гантэлямі сярэдняй вагі ў руках па баках, далоні павернуты ўнутр.

Б. Адступіце правай нагой у зваротны выпад, апускаючыся, пакуль пярэдняе сцягно не будзе раўналежнае зямлі, адначасова падцягваючы гантэлі да плячэй, далоні звернуты да плячэй.

C. Адцісніце заднюю нагу, каб вярнуцца ў зыходнае становішча, павольна апусціўшы гантэлі ў бакі. Паўтарыце з іншага боку. Гэта 1 паўтор.

Зрабіце 5 паўтораў.

5в. Пуш-ап чарвякоў

А. Устаньце, паклаўшы ступні разам, рукі па баках. Нахіліцеся наперад у сцёгнах, каб пакласці далоні на падлогу.

Б. Ідзіце рукамі наперад да высокай дошкі. Зрабіце 1 адцісканне.

C. Адвядзіце рукі да ног, затым станьце, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Паўтарайце, дадаючы кожны раз адну адцісканне да 5 адцісканняў. Напрыклад: для другога паўтору зрабіце 2 адцісканні, затым 3 адцісканні і г.д.

Агляд для