Ці жывяце вы з трывогай? Вось 11 спосабаў справіцца

Задаволены

• Дыхайце: Ёсць спосабы супакоіць трывогу
• 5 хуткіх спосабаў справіцца з трывогай
• Паспрабуйце паставіць пытанне
• Займайцеся мэтанакіраваным, глыбокім дыханнем
• Карыстайцеся ароматэрапіяй
• Пагуляйце альбо займіцеся ёгай 15 хвілін
• Запішыце свае думкі
• 6 доўгатэрміновых стратэгій барацьбы з трывогай
• Вызначце і навучыцеся кіраваць сваімі трыгерамі
• Некаторыя агульныя трыгеры:
• Прыняць кагнітыўную паводніцкую тэрапію
• Рабіце штодзённую альбо звычайную медытацыю
• Паспрабуйце дабаўкі альбо зменіце свой рацыён
• Трымайце цела і розум здаровымі
• Спытайцеся ў лекара пра лекі
• Калі мая трывога шкодная?
• Прыкметы прыступу трывогі
• Сімптомы прыступу панікі
• Што выклікае трывогу?
• Як я спраўляюся: гісторыя дэпрэсіі і трывогі Ларца

Дыхайце: Ёсць спосабы супакоіць трывогу

Ведаеце, што ваша сэрца б'ецца хутчэй у адказ на стрэсавую сітуацыю? А можа, замест гэтага вашы далоні пацеюць, калі вы сутыкаецеся з пераважнай задачай ці падзеяй.

Гэта трывога - натуральная рэакцыя нашага арганізма на стрэс.

Калі вы яшчэ не пазналі трыгеры, вось некалькі распаўсюджаных: ваш першы дзень на новай працы, сустрэча з сям'ёй вашага партнёра альбо правядзенне прэзентацыі перад вялікай колькасцю людзей. Кожны чалавек мае розныя трыгеры, і вызначэнне іх - адзін з найбольш важных этапаў барацьбы з прыступамі трывогі і кіравання імі.

Вызначэнне вашых трыгераў можа заняць некаторы час і самарэфлексія. У той жа час ёсць некаторыя рэчы, якія вы можаце зрабіць, каб паспрабаваць супакоіць ці ўціхамірыць трывогу.

5 хуткіх спосабаў справіцца з трывогай

Калі ваша трывожнасць носіць эпізадычны характар ​​і перашкаджае вашай увазе альбо заданням, ёсць некалькі хуткіх натуральных сродкаў, якія могуць дапамагчы вам узяць кантроль над сітуацыяй.

Калі ваша трывога сканцэнтравана на сітуацыі, такой як перажыванне з нагоды маючай адбыцца падзеі, вы можаце заўважыць, што сімптомы кароткачасовыя і звычайна суціхаюць пасля таго, як чакаецца падзея.

Паспрабуйце паставіць пытанне

Адмоўныя думкі могуць прыжыцца ў вашай свядомасці і сказіць цяжар сітуацыі. Адзін са спосабаў - аспрэчыць свае страхі, спытаць, ці праўдзівыя яны, і паглядзець, дзе можна вярнуць сабе кантроль.

Займайцеся мэтанакіраваным, глыбокім дыханнем

Паспрабуйце ўдыхнуць на працягу 4 рахункаў і выдыхнуць на працягу 4 хвілін на працягу 5 хвілін. Вывеўшы дыханне, вы запавольце пульс, што павінна дапамагчы супакоіць вас.

Таксама вядома, што методыка 4-7-8 дапамагае турбоце.

Карыстайцеся ароматэрапіяй

Незалежна ад таго, у форме яны алею, ладану альбо свечкі, такія водары, як лаванда, рамонак і сандал, могуць быць вельмі заспакаяльнымі.

Мяркуецца, што ароматэрапія дапамагае актываваць пэўныя рэцэптары ў вашым мозгу, патэнцыйна палягчаючы трывогу.

Пагуляйце альбо займіцеся ёгай 15 хвілін

Часам лепшы спосаб спыніць трывожныя думкі - сысці ад сітуацыі, якая склалася. Зняцце трывогі можа заняць некаторы час, каб засяродзіцца на целе, а не на розуме.

Запішыце свае думкі

Запісваючы тое, што вас турбуе, гэта выходзіць з галавы і можа стаць менш страшным.

Гэтыя прыёмы паслаблення асабліва карысныя для тых, хто эпізадычна адчувае трывогу. Яны таксама могуць добра працаваць з кімсьці, у каго генералізаванае трывожнае засмучэнне (ГАД), калі іх таксама чакае!

Аднак, калі вы падазраяце, што ў вас ГАД, хуткія метады барацьбы не павінны быць адзіным спосабам лячэння, які вы выкарыстоўваеце. Вы хочаце знайсці доўгатэрміновыя стратэгіі, якія дапамогуць паменшыць выяўленасць сімптомаў і нават прадухіліць іх з'яўленне.

6 доўгатэрміновых стратэгій барацьбы з трывогай

Калі трывога з'яўляецца звычайнай часткай вашага жыцця, важна знайсці стратэгіі лячэння, якія дапамогуць вам трымаць яе пад кантролем. Гэта можа быць спалучэнне рэчаў, такіх як гутарковая тэрапія і медытацыя, а можа быць і вырашэннем праблемы трывогі.

Калі вы не ведаеце, з чаго пачаць, заўсёды карысна абмеркаваць варыянты са спецыялістам у галіне псіхічнага здароўя, які можа прапанаваць тое, пра што вы раней не думалі.

Вызначце і навучыцеся кіраваць сваімі трыгерамі

Вызначыць трыгеры можна самастойна альбо з тэрапеўтам. Часам яны могуць быць відавочнымі, напрыклад, кафеін, ужыванне алкаголю альбо курэнне. Іншы раз яны могуць быць менш відавочнымі.

Доўгатэрміновыя праблемы, такія як фінансавыя сітуацыі альбо сітуацыі, звязаныя з працай, могуць заняць некаторы час, каб разабрацца - гэта тэрмін, чалавек ці сітуацыя? Для гэтага можа спатрэбіцца дадатковая падтрымка праз тэрапію альбо з сябрамі.

Высветліўшы свой спускавы механізм, паспрабуйце абмежаваць уздзеянне, калі зможаце. Калі вы не можаце абмежаваць яго - напрыклад, калі гэта звязана са стрэсавай рабочай асяроддзем, якую вы зараз не можаце змяніць, - выкарыстанне іншых метадаў барацьбы можа дапамагчы.

Некаторыя агульныя трыгеры:

• стрэсавая праца альбо працоўная абстаноўка
• кіраванне аўтамабілем альбо падарожжа
• генетыка - непакой можа ўзнікнуць у вашай сям'і
• адмова ад наркотыкаў ці некаторых лекаў
• пабочныя эфекты некаторых лекаў
• траўма
• такія фобіі, як агарафобія (страх перад люднымі альбо адкрытымі прасторамі) і клаўстрафобія (страх перад невялікімі прасторамі)
• некаторыя хранічныя хваробы, такія як хваробы сэрца, дыябет ці астма
• хранічная боль
• якія маюць іншае псіхічнае захворванне, такое як дэпрэсія
• кафеін

Прыняць кагнітыўную паводніцкую тэрапію

ТГС дапамагае людзям даведацца розныя спосабы думаць пра сітуацыі, якія выклікаюць трывогу, і рэагаваць на іх. Тэрапеўт можа дапамагчы вам выпрацаваць спосабы змянення негатыўных мадэляў мыслення і паводзін да таго, як яны з'явяцца па спіралі.

Рабіце штодзённую альбо звычайную медытацыю

Хоць гэта патрабуе пэўнай практыкі для паспяховага выканання, уважлівая медытацыя пры рэгулярных занятках можа ў рэшце рэшт дапамагчы вам навучыць свой мозг адкідаць трывожныя думкі, калі яны ўзнікаюць.

Калі сядзець на месцы і сканцэнтравацца цяжка, паспрабуйце пачаць з ёгі.

Паспрабуйце дабаўкі альбо зменіце свой рацыён

Змена дыеты альбо прыём дадаткаў - гэта, безумоўна, доўгатэрміновая стратэгія. Даследаванні паказваюць, што некаторыя дадаткі альбо пажыўныя рэчывы могуць дапамагчы паменшыць трывогу.

Сюды ўваходзяць:

• мелісы
• амега-3 тлустыя кіслоты
• ашваганда
• зялёны чай
• корань валяр'яны
• кава кава
• цёмны шакалад (у ўмераных колькасцях)

Тым не менш, можа прайсці да трох месяцаў, перш чым ваша цела насамрэч пачне харчавацца гэтымі травамі і ежай. Калі вы прымаеце іншыя лекі, абавязкова абмяркуйце з лекарам раслінныя прэпараты.

Трымайце цела і розум здаровымі

Рэгулярна займацца спортам, збалансавана харчавацца, высыпацца і падтрымліваць сувязь з людзьмі, якія клапоцяцца пра вас, - выдатныя спосабы пазбегнуць сімптомаў трывогі.

Спытайцеся ў лекара пра лекі

Калі ваша трывога досыць моцная, каб ваш псіхіятрык верыў, што вам выгадна прыняць лекі, у залежнасці ад вашых сімптомаў ёсць шэраг указанняў. Абмяркуйце свае праблемы з лекарам.

Калі мая трывога шкодная?

Вызначыць, з якім выглядам трывогі вы сутыкаецеся, можа быць некалькі складана, бо тое, як рэагуе арганізм на ўспрыманую небяспеку, можа быць зусім іншым у параўнанні з іншым чалавекам.

Цалкам верагодна, што вы чулі трывогу як агульны тэрмін агульнага пачуцця турботы, нервовасці ці турботы. Часта такое пачуццё ўзрастае ў адказ на будучую падзею, якая мае нявызначаны вынік.

Кожны чалавек мае справу з ім у той ці іншы момант, таму што гэта частка рэагавання нашага мозгу на ўспрыманую небяспеку - нават калі гэтая небяспека не рэальная.

Тым не менш, часам бывае, што трывога можа стаць сур'ёзнай і перарасці ў прыступы трывогі, якія першапачаткова адчуваюць сябе кіраванымі, а потым паступова нарастаюць на працягу некалькіх гадзін. (Гэта адрозніваецца ад панічнай атакі, якая нечакана і сціхае.)

Прыкметы прыступу трывогі

Вось некаторыя найбольш распаўсюджаныя псіхічныя і фізічныя сімптомы трывогі:

• пачуццё небяспекі, паніка ці страх
• нервовасць альбо неспакой
• пачашчаны пульс
• потаадлучэнне
• дрыжанне ці дрыжыкі
• стомленасць ці слабасць
• праблемы з ЖКТ
• цяжкасці з факусоўкай
• гіпервентыляцыя

Таксама магчыма адначасовае выпрабаванне прыступу трывогі і панікі. Згаданыя вышэй стратэгіі хуткага спраўлення таксама могуць дапамагчы пры нападзе панікі.

Іншыя ўважлівыя стратэгіі барацьбы з панічнымі атакамі ўключаюць факусаванне на аб'екце, паўтарэнне мантры, закрыццё вачэй і пераход да вашага шчаслівага месца.

Сімптомы прыступу панікі

• страх памерці
• адчуванне, што вы губляеце кантроль
• пачуццё адарванасці
• сэрцабіцце сэрца
• дыхавіца
• болі ў грудзях або сцісканне
• млоснасць
• пачуццё галавакружэння або галавакружэння
• здранцвенне або паколванне ў канечнасцях
• пачуццё спякоты ці холаду

Што выклікае трывогу?

Калі вы заўважылі, што хуткія парады не працуюць, вы можаце звярнуцца да спецыяліста за дапамогай. Асабліва, калі вы лічыце, што ў вас ДАП і яго перашкоды ў звычайнай дзейнасці і выкліканне фізічных сімптомаў.

Спецыяліст у галіне псіхічнага здароўя можа дапамагчы ўпарадкаваць працэс ідэнтыфікацыі вашых трыгераў, падтрымліваць доўгатэрміновыя стратэгіі з дапамогай паводніцкай тэрапіі, лекаў і іншага.

Напрыклад, калі ваша трывожнасць звязана з траўмай, якую вы перажылі ў мінулым, можа быць карысна справіцца з гэтым з ліцэнзаваным тэрапеўтам. З іншага боку, калі хімія мозгу схіляе вас да хранічнай трывожнасці, магчыма, вам спатрэбіцца прыём лекаў для лячэння.

Трывога заўсёды можа быць часткай вашага жыцця, але яна не павінна апярэджваць вашу паўсядзённасць. Нават самыя экстрэмальныя трывожныя засмучэнні можна лячыць так, каб сімптомы не былі пераважнымі.

Як толькі вы выявіце, якое лячэнне падыходзіць вам лепш за ўсё, жыццё павінна стаць значна больш прыемным і значна менш страшным.

Як я спраўляюся: гісторыя дэпрэсіі і трывогі Ларца