Бульба 101: Факты харчавання і наступствы для здароўя

Задаволены

• Факты харчавання
• Вугляводы
• Валакна
• Вавёрка
• Вітаміны і мінералы
• Іншыя раслінныя злучэнні
• Карысць для здароўя бульбы
• Здароўе сэрца
• Паўната і кіраванне вагой
• Бяспека і пабочныя эфекты
• Алергія на бульбу
• Таксіны для бульбы
• Акрыламіды
• Французская бульба і чыпсы
• Ніжняя лінія
• Як ачысціць бульбу

Бульба - гэта падземныя клубні, якія растуць на каранях бульбы, Solanum tuberosum.

Гэта расліна з сямейства пасленовых і звязана з памідорамі і тытунём.

Родам з Паўднёвай Амерыкі, бульба была завезена ў Еўропу ў 16 стагоддзі і зараз вырошчваецца незлічонымі гатункамі па ўсім свеце.

Звычайна іх ядуць вараным, запечаным або смажаным і часта падаюць у якасці гарніру ці закускі.

Агульныя прадукты і харчовыя прадукты на аснове бульбы ўключаюць бульбу-фры, чыпсы і бульбяную муку.

Гэты артыкул раскажа вам усё, што трэба ведаць пра бульбу.

Факты харчавання

Вараная бульба са скурай - добрая крыніца шматлікіх вітамінаў і мінералаў, такіх як калій і вітамін С.

Акрамя высокай вады ў свежым выглядзе, бульба ў асноўным складаецца з вугляводаў і ўтрымлівае ўмераную колькасць бялку і клятчаткі - але амаль не мае тлушчу.

Пажыўныя рэчывы, якія змяшчаюцца ў 2/3 шклянкі (100 грам) адварной бульбы, прыгатаванай разам з лупінай, але без солі, - з'яўляюцца: (1):

• Каларыйнасць: 87
• Вада: 77%
• Бялок: 1,9 грама
• Вугляводы: 20,1 грама
• Цукар: 0,9 грама
• Валаконна: 1,8 грама
• Тлушч: 0,1 грама

Вугляводы

Бульба ў асноўным складаецца з вугляводаў, у першую чаргу ў выглядзе крухмалу. Змест вугляводаў вагаецца ў межах 66–90% ад сухой масы (2, 3, 4).

Простыя цукру - цукроза, глюкоза і фруктоза - таксама прысутнічаюць у невялікіх колькасцях (5).

Звычайна бульба высока займае глікемічны індэкс (ГІ), што робіць іх непрыдатным для цукровага дыябету. ГІ вымярае, як прадукты ўплываюць на павышэнне ўзроўню цукру ў крыві пасля ежы.

Аднак некаторыя бульбы могуць быць у сярэднім - у залежнасці ад гатунку і спосабаў прыгатавання (6, 7).

Астуджэнне бульбы пасля варэння можа паменшыць іх уплыў на цукар у крыві і знізіць іх страўнікава-кішачны тракт на 25–26% (8, 9).

Валакна

Нягледзячы на ​​тое, што бульба не з'яўляецца прадуктам з высокім утрыманнем абалоніны, яны могуць забяспечыць істотную крыніцу абалоніны для тых, хто іх рэгулярна есць.

У абалоніне высокі ўзровень абалоніны, які складае 1-2% бульбы. На самай справе высушаныя скуркі складаюць каля 50% абалоніны (10).

Валокны бульбы - напрыклад, пекцін, цэлюлоза і геміцэлюлоза - у асноўным нерастваральныя (11).

Яны таксама ўтрымліваюць розную колькасць устойлівага крухмалу, тыпу абалоніны, якая сілкуе дружалюбныя бактэрыі ў вашым кішачніку і паляпшае здароўе стрававання (12).

Устойлівы крухмал таксама можа палепшыць кантроль цукру ў крыві, змяншаючы павышэнне ўзроўню цукру ў крыві пасля ежы (13).

У параўнанні з гарачай бульбай, астуджаныя прапануюць вялікую колькасць устойлівага крухмалу (8).

Вавёрка

Бульба з нізкім утрыманнем бялку ў дыяпазоне ад 1–1,5% пры свежым і 8–9% пры сухім вазе (10, 14).

На самай справе, у параўнанні з іншымі звычайнымі харчовымі культурамі - напрыклад, пшаніцай, рысам і кукурузай - бульба мае самую нізкую колькасць бялку.

Аднак якасць бялку бульбы для расліны вельмі высокае - вышэйшае, чым у соі і іншых бабовых (10).

Асноўны бялок у бульбе называецца патацін, які можа выклікаць алергічныя рэакцыі ў некаторых людзей (15).

Рэзюмэ Вугляводы - галоўны дыетычны кампанент бульбы. Астылыя пасля закіпання могуць забяспечыць устойлівы крухмал, які можа палепшыць здароўе кішачніка. Бульба таксама ўтрымлівае невялікую колькасць якаснага бялку.

Вітаміны і мінералы

Бульба - гэта добрая крыніца некалькіх вітамінаў і мінералаў, у прыватнасці, калія і вітаміна С.

Узровень некаторых вітамінаў і мікраэлементаў падае падчас падрыхтоўкі ежы, але гэта зніжэнне можна звесці да мінімуму, выпякаючы або кіпячы іх разам са скурай.

• Калій. Пераважаючы мінерал у бульбе, калій канцэнтруецца ў скуры і можа прынесці карысць здароўю сэрца (16, 17).
• Вітамін С. Асноўны вітамін, які змяшчаецца ў бульбе, вітамін З значна памяншаецца пры падрыхтоўцы ежы, але, здаецца, пакідаючы скуру, каб знізіць гэтую страту (16).
• Фолат. Канцэнтраваны ў лупіне, фалійная кіслата ў асноўным знаходзіцца ў бульбе з каляровай мякаццю (18).
• Вітамін В6. Класы вітамінаў групы В, якія ўдзельнічаюць у адукацыі эрытрацытаў, утрымліваюцца ў большасці прадуктаў харчавання. Дэфіцыт сустракаецца рэдка.

Рэзюмэ Бульба - гэта добрая крыніца некалькіх вітамінаў і мінералаў, уключаючы калій, фолат, а таксама вітаміны С і В6.

Іншыя раслінныя злучэнні

Бульба багатая біялагічна актыўнымі расліннымі злучэннямі, якія ў асноўным канцэнтруюцца ў скуры.

Гатункі з фіялетавай або чырвонай скурай і мясам маюць найбольшую колькасць поліфенолаў, тыпу антыаксіданта (19).

• Хларагенная кіслата. Гэта галоўны поліфенол у бульбе (19, 20).
• Катэхін. Антыаксідант, які складае каля 1/3 агульнага ўтрымання поліфенолу, катэхін з'яўляецца самым высокім у фіялетавай бульбе (19, 21).
• Лютэін. Знойдзены ў бульбе з жоўтай мякаццю, лютэін - гэта кароціноідны антыаксідант, які можа ўмацаваць здароўе вачэй (10, 16, 22).
• Глікалкалоіды. Клас таксічных фитонутриентов, якія выпрацоўваюцца бульбай, як натуральная абарона ад насякомых і іншых пагроз, глікакалаіды могуць аказаць шкоднае ўздзеянне ў вялікай колькасці (20).

Рэзюмэ У бульбе ёсць некаторыя здаровыя антыаксіданты, якія адказваюць за шмат якія карысці для здароўя і ў асноўным канцэнтруюцца ў скуры.

Карысць для здароўя бульбы

Бульба са скурай можа мець шэраг пераваг для здароўя.

Здароўе сэрца

Гіпертанія, шкоднае стан, якое характарызуецца анамальна высокім крывяным ціскам, з'яўляецца адным з асноўных фактараў рызыкі развіцця сардэчных захворванняў.

Бульба ўтрымлівае шэраг мінералаў і раслінных злучэнняў, якія могуць дапамагчы знізіць артэрыяльны ціск.

Асабліва заслугоўвае ўвагі высокае ўтрыманне калія ў бульбе.

Шэраг назіральных даследаванняў і рандомизированных кантраляваных выпрабаванняў звязваюць высокае спажыванне калія са зніжэннем рызыкі павышэння артэрыяльнага ціску і сардэчных захворванняў (17, 23, 24).

Іншыя рэчывы бульбы, якія могуць садзейнічаць зніжэнню артэрыяльнага ціску, ўключаюць хлорагенавую кіслату і кукааміны (25, 26).

Паўната і кіраванне вагой

Прадукты, якія вельмі напаўняюцца, могуць садзейнічаць кантролю вагі, падаўжаючы пачуццё сытасці пасля ежы і памяншаючы спажыванне ежы і калорый (27).

У адносінах да іншых прадуктаў, багатых вугляводамі, бульба асабліва напаўняе.

У адным з даследаванняў 40 звычайных прадуктаў харчавання было выяўлена, што бульба з'яўляецца найбольш напаўняльнай (28).

Яшчэ адно невялікае выпрабаванне на 11 мужчынах паказала, што ўжыванне варанай бульбы ў якасці свінога біфштэкса прывяло да меншага спажывання калорый падчас ежы ў параўнанні з макаронамі або белым рысам (29).

Такім чынам, бульба можа дапамагчы страце вагі, дапамагаючы скараціць агульнае спажыванне.

Даследаванні паказваюць, што інгібітар пратэіназы 2 (PI2), бульбяны бялок, можа здушыць апетыт (30, 31).

Нават нягледзячы на ​​тое, што PI2 можа здушыць апетыт, калі яго прымаюць у чыстым выглядзе, незразумела, ці аказвае гэта які-небудзь эфект на мікраэлементы, якія прысутнічаюць у бульбе.

Рэзюмэ Бульба адносна напаўняецца. Па гэтай прычыне яны могуць быць карысныя ў складзе дыеты для пахудання.

Бяспека і пабочныя эфекты

Ядуць бульбу, як правіла, здарова і бяспечна.

Аднак у некаторых выпадках людзям трэба абмежаваць сваё спажыванне - альбо наогул пазбягаць іх.

Алергія на бульбу

Харчовая алергія - звычайнае стан, якое характарызуецца шкоднай імуннай рэакцыяй на бялкі ў пэўных прадуктах.

Алергія на бульбу сустракаецца даволі рэдка, але ў некаторых людзей можа паўстаць алергія на патацін, адзін з асноўных бялкоў у бульбе (32, 33).

Людзі, якія маюць алергію на латекс, могуць быць адчувальныя і да пататыну з-за з'явы, вядомай як алергічная крыжаваная рэактыўнасць (34).

Таксіны для бульбы

Расліны сямейства пасленовых, напрыклад, бульба, утрымліваюць клас таксічных фітанутрыентаў, вядомых як глікакалаідаў.

Два асноўных глікалкаікалоідаў у бульбе - саланін і шаканін.

Атручванне глікакалаідамі пасля ўжывання бульбы паведамлялася як у людзей, так і ў жывёл (35, 36).

Аднак паведамленні пра таксічнасць сустракаюцца рэдка, і стан можа застацца не дыягнаставаным у многіх выпадках.

У нізкіх дозах глікалкалоіды звычайна выклікаюць лёгкія сімптомы, такія як галаўны боль, боль у страўніку, дыярэя, млоснасць і ваніты (35).

У больш сур'ёзных выпадках сімптомы ўключаюць неўралагічныя парушэнні, пачашчанае дыханне, пачашчанае сэрцабіцце, паніжаны ціск, павышэнне тэмпературы і нават смерць (36, 37).

У мышэй працяглы прыём глікакалкалоідаў можа павялічыць рызыку рака ў мозгу, лёгкіх, малочных залозах і шчытападобнай залозе (38).

Іншыя даследаванні на жывёл паказваюць, што нізкі ўзровень глікакалаідаў, верагодна, які змяшчаецца ў рацыёне чалавека, можа ўзмацніць запаленчыя захворванні кішачніка (ВПК) (39).

Звычайна ў бульбе ўтрымліваюцца толькі следавыя колькасці глікакалаідаў. За адзін дзень 154-кілаграмовым (70-кг) чалавеку прыйдзецца з'есці больш за 13 шклянак (2 кг) бульбы (са скуркай), каб атрымаць смяротную дозу (37).

Аднак, памяншэнне колькасці можа выклікаць неспрыяльныя сімптомы.

Узровень глікакалаялоідаў вышэй у лупіне і парастках, чым у іншых частках бульбы. Лепш пазбягаць ўжывання парасткаў бульбы (37, 40).

Бульба, багатая глікалкаікалоідамі, мае горыч і выклікае паленне ў роце, эфект, які можа быць папераджальным прыкметай патэнцыяльнай таксічнасці (41, 42).

Гатункі бульбы, якія змяшчаюць вялікую колькасць глікакалаідаў - звыш 25 мг на шклянку (200 мг на кг) - не могуць прадавацца ў продажы, і некаторыя гатункі забароненыя (37, 43, 44).

Акрыламіды

Акрыламіды - гэта забруджвальныя рэчывы, якія ўтвараюцца ў прадуктах, багатых вугляводамі, калі яны рыхтуюцца пры вельмі высокіх тэмпературах, напрыклад, падчас смажання, запякання і смажання (45).

Яны ўтрымліваюцца ў смажанай, запечанай або смажанай бульбе, але не ў свежай, варанай або на пару (46).

Колькасць акрыламідаў павялічваецца пры павышэнні тэмпературы смажання (47).

У параўнанні з іншымі прадуктамі, бульба фры і чыпсы вельмі высокія ў акрыламідах (48).

Гэтыя злучэнні выкарыстоўваюцца ў якасці прамысловых хімічных рэчываў, а таксічнасць акрыламіду была зарэгістравана ў людзей, якія падвяргаюцца ўздзеянню на працоўным месцы (49, 50, 51).

Хоць колькасць акрыламідаў у прадуктах харчавання звычайна нізкае, працяглы ўздзеянне можа нанесці шкоду.

Даследаванні на жывёл паказваюць, што акрыламіды могуць павялічыць рызыку рака і нанесці шкоду мозгу і нервовай сістэме (52, 53, 54, 55, 56, 57).

У людзей акрыламіды былі класіфікаваны як магчымы фактар ​​рызыкі развіцця рака (45).

Шматлікія назіральныя даследаванні даследавалі ўплыў ужывання ў ежу прадуктаў, багатых акрыламідамі, на рызыку рака, і большасць не выявіла якіх-небудзь значных неспрыяльных эфектаў (58, 59, 60, 61).

У адрозненне ад гэтага некалькі даследаванняў звязваюць акрыламіды з павышаным рызыкай рака малочнай залозы, яечнікаў, нырак, рота і стрававода (62, 63, 64, 65, 66, 67).

Вялікае спажыванне акрыламідаў можа аказаць неспрыяльнае ўздзеянне на здароўе з цягам часу, але ступень гэтых эфектаў няясная, і неабходныя дадатковыя даследаванні.

Для аптымальнага здароўя здаецца разумным абмежаваць спажыванне бульбы фры і чыпсаў.

Французская бульба і чыпсы

Бульбу вінавацяць у тым, што яна спрыяе атлусцення, сардэчна-сасудзiстым захворванням і дыябету.

Асноўнай прычынай гэтага з'яўляецца тое, што бульба шырока ўжываецца ў якасці бульбы фры і чыпсаў - ежы з высокім утрыманнем тлушчу, у якой ёсць шэраг нездаровых злучэнняў. Французская фры таксама часта асацыюецца з фаст-фудам.

Назіральныя даследаванні звязваюць спажыванне смажанай бульбы і чыпсаў з павелічэннем вагі (68, 69).

Смажаная бульба і чыпсы могуць таксама ўтрымліваць акрыламіды, глікакалаіды і вялікую колькасць солі, якія з цягам часу могуць нанесці шкоду (45, 70, 71).

Па гэтай прычыне варта пазбягаць вялікага спажывання смажанай бульбы, асабліва фры і чыпсаў.

Рэзюмэ Бульба можа ўтрымліваць шэраг нездаровых злучэнняў, асабліва пры смазе. Абмяжуйце спажыванне бульбы фры і чыпсаў, і ніколі не ешце бульбу.

Ніжняя лінія

Бульба - папулярная ежа з высокім утрыманнем вугляводаў, якая забяспечвае некалькі карысных вітамінаў, мінералаў і раслінных злучэнняў. Больш за тое, яны могуць дапамагчы страты вагі і прадухіліць хваробы сэрца.

Аднак гэта не распаўсюджваецца на смажаную бульбу - напрыклад, бульбу фры і чыпсы -, якія былі прасякнуты алеем і вараныя на моцным агні. Для аптымальнага здароўя лепш за ўсё абмежаваць альбо пазбягаць гэтых прадуктаў.

Як ачысціць бульбу