Як правільна сядзець (і чаму трэба)

Задаволены

• Перавагі практыкаванняў L-Sit
• Як зрабіць L-Sit
• Пакрокавае кіраўніцтва L-Sit
• Прагрэсіі L-Sit
• Як укараніць L-SIT ў трэніроўку
• Агляд для

У апошнія гады планка абагнала і храбусценне, і прысяданне за званне «Лепшае асноўнае практыкаванне». Але ёсць новы крок у горадзе, які супернічае з дошкамі па эфектыўнасці і важнасці: L-sit.

На дошках няма ценю, але яны прыкладна такія ж, як і Nike MetCons у скрынцы CrossFit. Зайдзіце ў любую трэнажорную залу, і ёсць верагоднасць, што вы ўбачыце, як нехта скрыжае дошку, пазіраючы на ​​гадзіннік кожныя некалькі секунд.

Як і дошка, L-sit таксама з'яўляецца асноватворным рухам вагой, але рэдка з'яўляецца за межамі скрынак CrossFit і спартыўных залаў для гімнастыкі. «L-сядзенні — гэта цяжка, але калі вы хочаце палепшыць сваю трываласць і стабільнасць ядра, яны неабходныя», — кажа Кары Пірс, самая прыдатная жанчына ў ЗША 2018 года (паводле CrossFit Games) і стваральніца Pearce Power Abs. Праграма.

Прыйшоў час надаць гэтаму ходу тую ўвагу, якую ён заслугоўвае. Ніжэй чатыры вядомыя спартсмены і трэнеры CrossFit тлумачаць перавагі L-sit, як правільна гэта рабіць і як працаваць да асноўнага практыкавання, таму што, хутчэй за ўсё, вы нават не можаце гэтага зрабіць . (FWIW, Джэн Уідэрстром лічыць, што гэта адно з рухаў з вагой цела, якім вы таксама павінны авалодаць.)

Перавагі практыкаванняў L-Sit

ICYDK, перавагі ўмацавання вашага ядра выходзяць за рамкі лепкі прэса: ад таго, каб трымаць вас у вертыкальным становішчы, стабілізаваць пазваночнік і таз, пераносіць сілы на канечнасці і абараняць вас ад патэнцыйных траўмаў, моцнае ядро ​​мае некаторыя сур'ёзныя перавагі. (Глядзі больш: Чаму трываласць ядра настолькі важная).

«Ядро з'яўляецца адной з самых важных груп цягліц у арганізме», - кажа Стэйсі Тавар, саўладальнік CrossFit Omaha і Go Far Fitness. "Вы выкарыстоўваеце яго кожны раз, калі падымаеце што -небудзь з падлогі, абуваеце, саджаеце і выходзіце з машыны або садзіцеся ў туалет".

У адрозненне ад многіх асноўных практыкаванняў, якіяпроста Працуйце са стрыжнем, L-sit працуе з вашымі прэсамі, касымі мышцамі, згінальнікамі сцягна, квадрацыкламі, трыцэпсамі, плячыма, грудзінай і латамі, кажа Пірс. "Гэта не зойме шмат часу, каб стаміць шэраг розных цягліц, таму з гэтым практыкаваннем вы атрымаеце вялікую выгаду".

У той час як праца з усімі гэтымі групамі цягліц выдатна, самае лепшае ў тым, што вы працуеце з імі ізаметрычна - гэта значыць, утрымліваючы іх у адным становішчы на ​​працягу пэўнага перыяду часу.

"Ізаметрычныя практыкаванні набіраюць мышцы, не падаўжаючы іх (эксцэнтрычныя практыкаванні) або скарачаючы іх (канцэнтрычныя практыкаванні)", - кажа Дэйв Ліпсан, трэнер па CrossFit 4 -га ўзроўню і заснавальнік адукацыйнай фітнес -платформы Thundr Bro. У прынцыпе, вы згінаеце мышцы, нават не рухаючыся. "Гэта ізаметрычнае практыкаванне павышае сілу і стабілізацыю сярэдняй лініі, якая абараняе пазваночнік і можа дапамагчы вам перавесці сілу на канечнасці".

Пераклад? Гэты рух палепшыць іншыя рухі, такія як адцісканне на руцэ, адцісканне, пальцы да бара, становая цяга і прысяданне са штангай.

Як зрабіць L-Sit

L-сядзенні можна рабіць на падлозе без абсталявання або з дапамогай набору паралетаў (часам іх называюць пагрузчыкамі або эквалайзерамі), падвеснымі кольцамі або двума скрынямі або лавамі адной вышыні.

Гатовы паспрабаваць адзін? "З прамымі рукамі пакладзеце рукі на падлогу або на абсталяванне. Затым падніміце ногі, трымаючы іх прама, пакуль яны не стануць паралельнымі падлозе, каб ваша цела атрымала форму" L "", - тлумачыць Пірс. Пры гэтым адвядзіце плечы назад і ўніз, трымайце спіну прама і глядзіце прама наперад з нейтральнай шыяй, кажа яна.

Гучыць досыць проста, праўда? Пірс згодны. "Гэта проста. Але гэта таксама адно з самых складаных асноўных практыкаванняў", - кажа яна. "Для невялікага параўнання, я трымаў дошку 23 хвіліны, але мой самы доўгі L-сядзенне, якое я запісаў,-45 секунд".

Ваша ядро ​​яшчэ плача?? Не хвалюйцеся, ёсць варыяцыі і прагрэсіўныя заняткі, якія не так складаныя, што эксперты тлумачаць ніжэй.

Пакрокавае кіраўніцтва L-Sit

А. Калі вы выкарыстоўваеце дзве скрыні, лаўкі або паралеты, усталюйце іх так, каб яны былі трохі вузейшыя за шырыню плячэй. Устаньце паміж імі і пакладзеце далоні з кожнага боку так, каб яны былі пад плячыма.

Б. Выпрастаючы рукі, зафіксуйце локці па баках, адцягніце лапаткі ўніз і ад вушэй і ўцягніце латы. Затым, штурхаючы ў далоні, уцягніце асноўныя пад'ёмныя ногі (прамыя і разам) ад падлогі, пакуль яны не будуць паралельныя (або блізкія да паралелі) падлозе.

C. Трымайцеся тут, трымаючы калені прамымі, моцна сціскаючы квадрацыклаў, паказваючы пальцы ног, і глядзіце прама перад сабой, каб захаваць нейтральную шыя.

Імкніцеся назапасіць у агульнай складанасці 30 секунд затрымкі ў L-сядзенні за сет, адпачываючы ад 10 да 20 секунд пры кожным падзенні. Па меры нарошчвання сілы павялічвайце час да 45 секунд, а затым да 1 хвіліны або больш.

Парады па форме ўтрымання L-Sit

• Перад тым як падняць ногі ад зямлі, сафіксуйце локці ў бакі. Падумайце, як укруціць далоні ў скрынку, каб адвесці плечы назад і падцягнуць локці да тулава.

• Падчас ўтрымання трымайце спіну прама, а стрыжань уключаны, каб плечы і хрыбетнік не акругляліся наперад.

• Прыкавай вочы ў кропку перад сабой, а не глядзі ўніз. Гэта ўтрымае шыю ў нейтральным становішчы і дапаможа ўтрымаць плечы ад правісання.

Прагрэсіі L-Sit

"Магчыма, вы глядзіце на рух і думаеце ніякім чынам,"кажа Товар. І калі вы пачатковец, гэта справядліва:" Калі вы ніколі раней не працавалі над сваёй асноўнай сілай, то L-сядзенні, верагодна, не з таго, з чаго вы пачынаеце,-кажа Ліпсан.-Вы хочаце пазнаёміцца ​​з нашымі цела, дзе яно знаходзіцца. Значна лепш рабіць практыкаванні, якія вы можаце рабіць, чым не рабіць. "Тым не менш, ёсць спосабы перайсці да L-сядзення.

Прысяданні: Ліпсан прапануе пачынаць з прысяданняў ab-mat або GHD (glute-ham developer), каб стварыць асноўную трываласць ядра. (Тут набудзьце аб-мат і іншае неабходнае абсталяванне для трэнажорнай залы CrossFit дома).

Крэсла L-Sit: Паспрабуйце гэты варыянт для пачаткоўцаў, каб пачаць. Пакладзеце рукі непасрэдна каля сцёгнаў і трымайце рукі цалкам зачыненымі, каб прыклад лунаў ледзь вышэй сядзення. Затым папрацуйце над тым, каб выцягнуць адну нагу перад сабой і ўтрымаць яе (нават калі яна не зусім прамая), а другую яшчэ на падлозе. Паспрабуйце патрымаць 30 секунд, потым пераключыцеся на бок.

Пасадка: Калі ў вас ужо ёсць добрая базавая трываласць, вы можаце "пачаць з пазіцыі падцяжкі і прайсці свой шлях да сядзення", кажа Товар. У прынцыпе, вы будзеце рабіць L-сядзенне, але трымаеце калені сагнутымі і блізка да грудзей у параўнанні з цалкам выцягнутымі. Пасля таго, як вам тут камфортна, вы можаце паспрабаваць звычайнае сядзенне.

Кольцо L-Sit: Пасля таго, як вы адчуваеце сябе камфортна, робячы L-сядзенне на ўстойлівай, трывалай аснове-напрыклад, на скрыні, лаўцы або паланэтах-вы можаце паспрабаваць патрымаць L-сядзенне на пары вісячых кольцаў. Паколькі кольцы могуць хістацца, мышцы ядра і пляча павінны працаваць дадаткова, каб трымаць вас у стабільнасці. Занадта лёгка?! Паспрабуйце пад'ём па вяроўцы ў L-сядзенні або падцягванне з L-сядзення.

Як укараніць L-SIT ў трэніроўку

"Паколькі гэта практычныя навыкі і пазіцыйная ізаметрычная сілавая практыкаванне, калі вы шукаеце трэніроўку па кандыцыянаванні, вы не збіраецеся ставіць L-сядзенні ў сярэдзіне вашай схемы або WOD",-кажа Ліпсан. Замест гэтага паспрабуйце дадаць яго да спецыяльнай трэніроўцы або да размінкі або астуджэння.

У канцы трэніроўкі паспрабуйце як мага даўжэй зрабіць тры затрымкі ў L-сядзенні з 90-секундным адпачынкам паміж кожным падыходам, рэкамендуе Пірс. (Вось як правільна замовіць практыкаванні ў трэнажорнай зале.) "Не хвалюйцеся, калі час, праведзены вамі на сядзенні, скарачаецца з кожным наборам",-кажа яна. "Гэта тыпова, таму што L-сядзенне цяжка!"

І паколькі вам не патрэбна абсталяванне, «вы нават можаце паспрабаваць L-sit дома, кожны дзень, калі прачынаецеся, і кожны вечар перад сном», — кажа Товар. Брутальны спосаб прачнуцца? Вядома, але ў працэсе вы атрымаеце шалёна моцнае ядро.

Агляд для