Як павялічыць сілу счаплення для больш моцнай трэніроўкі

Задаволены

• Разагрэў
• 1. Падвесныя паўторныя захваты / траверс Monkey Bar
• 2. Падстаўлены шырокі шэраг
• 3. Распяцце Адцісканне
• 4. Падцягвання падбародка над штангай
• 5. Падвесны полы фіксатар цела
• 6. Прысяданні ў скачках з лавы/крокі
• 7. Строгія падцягвання
• Агляд для

Вы калі-небудзь спрабавалі рабіць падцягванні і даводзілася здавацца, перш чым мышцы распусціліся, проста таму, што вы больш не маглі трымацца за планку? Вы калі-небудзь зваліліся з малпаў падчас гонкі з перашкодамі - і ў падступную гразевую яму ўнізе - таму што вашыя пальцы адчувалі сябе занадта слабымі? Вам калі -небудзь даводзілася здымаць вагу са штангі або мяняць на больш лёгкую гантэлю не таму, што ваша цела не быў дастаткова моцным, але таму што ваш рукі не былі?

Тыя дні прайшлі! Прыйшоў час змяніць адмову ад курэння на мазалі і даведацца, як павялічыць сілу захопу.

Калі ласка, увядзіце: гэта трэніроўка сілы для ўсяго цела, прадастаўлена Сарай Гаўрон (трэнер у Epic Hybrid Training у Нью-Ёрку). Гэта можна зрабіць у трэнажорнай зале, на дзіцячай пляцоўцы або дома, калі ў вас ёсць падцягвальная планка. Ён ударыць па ўсім целе, але засяродзьцеся на ядры і спіне, а галоўнае-выпаліце ​​перадплечча і рукі, каб павялічыць сілу счаплення. (Яшчэ адна перавага сілы хваткі: цяжкія практыкаванні на баявых вяроўках, якія спальваюць масу калаў.)

Але спачатку прыязны PSA: верагодна, у вас будуць перадплечча цалкам згарэла пасля гэтага-і вы, магчыма, нават не зможаце перажыць усё гэта. Калі вы зусім пачатковец, вы можаце пачаць з аднаго набору або проста ўключыць некаторыя з гэтых практыкаванняў у свой звычайны рэжым.

Як гэта працуе: Зрабіце ад 8 да 12 паўтораў кожнага практыкаванні. Паўтарыце 3 падыходу.

Савет формы: Для любой працы з падвешваннем/падвешваннем заўсёды задзейнічайце ядро ​​і пастаянна цягніце штангу, каб задзейнічаць мышцы спіны, якія будуць падтрымліваць і ўтрымліваць вас.

Разагрэў

Частка А: Зрабіце 10 паўтораў кожнага практыкаванні.

• Рукавыя кругі (рабіце іх таму, наперад.)
• Цацачны салдат (штурхніце правую правую нагу наперад, каб сустрэць прамую левую руку. Паўтарыце з процілеглага боку.)
• Вісячыя западзіны лапатак (Павісце з высокай штангі са свабоднымі плячыма. Зачапіце верхнюю частку спіны і пацісніце плячыма ўніз, падымаючы цела на некалькі цаляў уверх. Павольна апусціцеся ў зыходнае становішча.)

Частка В: Рабіце 30 секунд кожнага практыкаванні. Зрабіце 2 камплекты.

• Адцісканне Inchworm (Прайдзіце рукамі да дошкі, зрабіце адцісканне, а затым увядзіце рукі назад і ўстаньце.)
• Гіганцкія альпіністы (пачніце ў становішчы дошкі і па чарзе падскокваючы кожнай нагой уверх, каб стаць плазам за межы рукі з гэтага боку.)
• Прысядальныя рухавікі (Пакладзеце рукі на падлогу, адскочыце да дошкі, падніміце ногі да рук і ўстаньце.)
• Скачкі дамкратаў

1. Падвесныя паўторныя захваты / траверс Monkey Bar

А. Выкарыстоўваючы штангу для падцягвання або набор брусаў, павісце двума рукамі на штанзе і сагнутымі нагамі. Падтрымлівайце напружанне ў нагах, згінаючы чатырохгаловай мышцы, ягадзіцы і падкаленныя сухажыллі.

Б. На малпачных брусах рухайцеся наперад, чаргуючы, якая рука хапае штангу, і ўцягваючыся назад, каб падцягнуць тулава ўверх, ссоўваючы сцягна ў бок. На падцягвальнай штанзе па чарзе адрывайце кожную руку ад штангі, ссоўваючы сцягна ў бок.

2. Падстаўлены шырокі шэраг

А. Размяшчайцеся пад нізкай планкай на дзіцячай пляцоўцы, са штангай у нізкім становішчы або пад трывалым сталом сярэдняй вышыні, калі вы дома. (І калі нічога з гэтага недаступна, вы можаце выканаць перавернуты радок на TRX). Трымаеце бар або край стала далонямі ўверх, грудзі прама пад імі, а ногі выцягнутыя, каб утварыць прамую лінію цела.

Б. Захоўваючы моцнае становішча дошкі, падніміце цела ўверх, пацягнуўшы штангу да грудзей, сціснуўшы лапаткі, уцягнуўшы верхнюю і сярэднюю частку спіны і біцэпсы.

C. Ніжняя частка цела зноў для пачатку. (З дапамогай гэтых практыкаванняў для спіны яшчэ больш назапасьце сілу спіны.)

3. Распяцце Адцісканне

А. Пачніце з моцнага высокага становішча, рукі шырэй шырыні плячэй і пальцы, накіраваныя адзін ад аднаго.

Б. Апускайце тулава, пакуль плечы не дасягнуць вышыні локцяў, затым націсніце назад, каб пачаць.

4. Падцягвання падбародка над штангай

А. Трымайцеся за высокую штангу далонямі да цела. Выцягніце падбародак над штангай, трымаючы локці блізка да рэбраў.

Б. Падвядзіце калені да пупка, зачэрпвайце таз і задзейнічайце ніжнія аддзелы прэса.

C. Вярніцеся да пачатку, трымаючы падбародак над планкай.

5. Падвесны полы фіксатар цела

А. Трымайцеся за высокую планку далонямі наперад.

Б. Выцягніце ступні разам злёгку наперад і зачапіце ногі і прэс, каб стварыць полае становішча цела. Патрымаеце 3 секунды, а потым адпусціце.

6. Прысяданні ў скачках з лавы/крокі

А. Устаньце перад лаўкай, пляцоўкай або пляцоўкай (калі вы дома).

Б. Падымаючы грудзі, зрабіце чвэрць прысяданні, каб падскочыць, падцягніце калені і прызямліцеся на лаўку, скрыню або прызначаны прыступку. Паспрабуйце прызямліцца мякка, спачатку на насок, потым на пятку.

C. Крок (не скакаць) уніз і вярнуцца, каб пачаць.

7. Строгія падцягвання

А. Вазьміцеся за высокую штангу далонямі ўбок, утрымліваючы полае становішча цела.

Б. Зачапіце верхнюю частку спіны і падцягніце тулава ўверх, каб падбародак быў вышэй за штангу, захоўваючы полае становішча цела. Не дацягвайцеся падбародкам, не надзімайце грудзі і не адключайце стрыжань.

C. Павольным і кантраляваным рухам пачніце паясніцу. (Вы яшчэ не асвоілі базавую падцягванне? Вы не самотныя - гэта страшэнна цяжка. Вось інструкцыя, як зрабіць падцягванне.)

Агляд для