Здаровыя тлушчы супраць нездаровых тлушчаў: што трэба ведаць

Задаволены

• Як тлушч стаў брудным словам
• Харчовы халестэрын мала ўплывае на здароўе сэрца
• Называнне ўсіх насычаных тлушчаў дрэнным - гэта простае спрашчэнне
• Не ўсе насычаныя тлушчы аднолькавыя
• Людзі ядуць прадукты, а не асобныя пажыўныя рэчывы
• Іншыя фактары ў дыеце змены Эфекты насычаных тлушчаў
• Прамысловыя - не натуральныя - Транс-тлушчы выклікаюць хваробы сэрца
• Ненасычаныя тлушчы карысныя для сэрца
• Монаненасычаныя тлушчы добрыя
• Поліненасычаныя тлушчы нават лепш
• Амега-3 тлустыя кіслоты маюць шмат пераваг для здароўя
• Ніжняя лінія

Даследаванні пра тлушч блытаюць, а Інтэрнэт насычаны супярэчлівымі рэкамендацыямі.

Шмат блытаніны адбываецца, калі людзі робяць абагульненне наконт тлушчу ў рацыёне. Шматлікія дыетычныя кнігі, сродкі масавай інфармацыі і блогі распавядаюць пра тлушчы, як быццам яны былі аднолькавыя.

На самай справе, дзясяткі тлушчы часта сустракаюцца ў рацыёне, і кожны з іх мае розную ролю ў арганізме і ўплывае на ваша здароўе. Нават у такіх групах тлушчаў, як насычаныя, ненасычаныя і поліненасычаныя, спецыфічныя тлушчы ўсё роўна выконваюць ролю.

У гэтым артыкуле будуць растлумачаны розніцы паміж асноўнымі харчовымі тлушчамі і іх уздзеяннем на здароўе, як добрымі, так і дрэннымі.

Ключ у тым, каб зразумець, што кожны тып тлушчу мае свой унікальны ўплыў на арганізм. Пасля таго, як вы пачнеце больш дакладна думаць пра тлушчы, вы станеце больш гатовымі да здаровага рацыёну.

Як тлушч стаў брудным словам

Дзесяцігоддзі таму здаровы сэнс заключаўся ў ўжыванні тоўстай ежы, таму што гэта быў найбольш эфектыўны спосаб атрымання энергіі. Тлушч змяшчае больш калорый па масе, чым любое іншае пажыўнае рэчыва.

З цягам часу навукоўцы пачалі разумець, што некаторыя тлушчы здаравейшыя за іншыя. У 1930-я гады расійскія навукоўцы выявілі, што кармленне жывёл дыетамі з высокім утрыманнем халестэрыну выклікала атэрасклероз (1).

Гэта стан, калі налёты ў артэрыях назапашваюцца, звужаючы іх і павялічваючы рызыку сардэчных захворванняў. Атэрасклероз з'яўляецца найбольш прычынай сардэчных захворванняў і інсульту (1).

У 1940-я і 50-я гады хваробы сэрца ў розных краінах скараціліся. Многія звязваюць гэта з'ява з нармаваннем ваеннага часу падчас Другой сусветнай вайны. Гэта падштурхоўвала веру, што тлушчы і халестэрын, якія былі высока ў абмежаванай ежы, спрыялі хваробам сэрца.

Шырокае міжнароднае даследаванне, праведзенае амерыканскім фізіёлагам Анчэлем Кісам і іншымі міжнароднымі навукоўцамі, выявіла некалькі важных фактараў рызыкі развіцця сардэчных захворванняў.

Сюды ўваходзілі курэнне, высокае крывяны ціск, павелічэнне вагі, йо-йо дыета і ўзровень халестэрыну ў крыві (2).

Сем краін Даследаванне спрыяла да гіпотэзы, што насычаны тлушч павышэння ўзроўню халестэрыну ў крыві, прагназуючы развіццё атэрасклерозу і сардэчна-сасудзістыя захворванні (3).

Аднак яшчэ дзесяцігоддзі таму Анчэль Кіс прызнаў, што не ўсе тлушчы шкодныя. Ён скептычна ставіўся да важнасці дыетычнага халестэрыну і паказваў, што ненасычаныя тлушчы зніжаюць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў (4).

На жаль, яго навукоўцы і іншыя даследчыкі моцна памыліліся ад палітыкаў, дыетолагаў і журналістаў.

Чорна-белыя, крайнія высновы, такія як "усе насычаныя тлушчы дрэнныя" альбо "кожны павінен ёсць дыету з нізкім утрыманнем тлушчу", не карысныя і не слушныя. Гэты артыкул будзе дэмістыфікаваць заблытаную літаратуру пра тлушч, гледзячы на ​​спалучэнне старых і новых даследаванняў.

Рэзюмэ З 1930-х гадоў навукоўцы падазраюць, што тлушч і халестэрын могуць выклікаць атэрасклероз, хваробы сэрца і інсульт. Аднак наступныя даследаванні паказалі, што, мяркуючы ўсе тлушчы разам - нават усе насычаныя тлушчы - гэта недакладнае спрашчэнне.

Харчовы халестэрын мала ўплывае на здароўе сэрца

Халестэрын вырабляецца печанню ў людзей і жывёл. Па гэтай прычыне вы атрымліваеце яго ў сваім рацыёне толькі з прадуктаў жывёльнага паходжання.

Асноўнымі крыніцамі з'яўляюцца яечныя жаўткі, печань жывёл, рыбу або рыбін тлушч, жывёльныя тлушчы і масла, такія як алей, малюскі, мяса, сыр і хлебабулачныя вырабы, зробленыя з жывёлай тлушчам.

Печань рэгулюе колькасць халестэрыну, ён робіць у залежнасці ад таго, колькі прыходзіць з рацыёну. Калі вы ясьце вялікую колькасць халестэрыну, печань робіць менш.

Халестэрын, які вы ясьце, мала ўплывае на ўзровень халестэрыну ў крыві. Яшчэ 50 гадоў таму Анчэль Кіс прызнаў, што для большасці людзей гэты эфект быў трывіяльным.

«Увага да [халестэрыну] у адзіночку здзяйсняльнага мала,» сказаў Ключы (5).

Паводле вялікага даследавання, якое аб'ядноўвае дадзеныя больш чым 350 000 дарослых, дыетычны халестэрын не быў звязаны з інфарктам або інсультам (6).

Аднак спалучэнне некалькіх буйных даследаванняў паказала, што да 25% людзей больш адчувальныя да ўзроўню дыетычнага халестэрыну. Для гэтых людзей высокая колькасць дыетычнага халестэрыну павышае як «дрэнны» ЛПНП, так і «добры» халестэрын ЛПВП (7).

Рэзюмэ Дыетычны халестэрын не змяняе рызыка захворвання сэрца для большасці людзей, па дадзеных найбуйнейшых даследаванняў, даступным. Аднак для чвэрці насельніцтва высокі дыетычны ўзровень халестэрыну павышае «дрэнны» ЛПНП і «добры» халестэрын ЛПВП.

Называнне ўсіх насычаных тлушчаў дрэнным - гэта простае спрашчэнне

Насычаны тлушч адрозніваецца ад ненасычанага тлушчу тым, што ён не мае падвойных хімічных сувязяў. Гэта робіць яго больш устойлівым, таму пры пакаёвай тэмпературы ён цвёрды.

Насычаны тлушч з'яўляецца прадметам шмат спрэчак, і спецыялісты па харчаванні не заўсёды сыходзяцца ў меркаванні, як гэта ўплывае на здароўе. Ёсць некалькі прычын, па якіх даследаванні насычаных тлушчаў могуць збянтэжыць.

Не ўсе насычаныя тлушчы аднолькавыя

Хоць людзі, якія даюць рэкамендацыі па харчаванні, часта збіваюць насычаныя тлушчы разам, існуе мноства розных відаў насычаных тлушчаў, якія па-рознаму ўплываюць на здароўе. Маркіроўка ўсіх насычаных тлушчаў "здаровымі" або "нездаровымі" - гэта спрошчанае значэнне.

Адной з адметных асаблівасцей тлушчаў з'яўляецца іх даўжыня, гэта значыць колькасць атамаў вугляроду, якія яны ўтрымліваюць. Тлушчы могуць быць кароткімі (якія змяшчаюць менш за шэсць вугляродаў), сярэднімі (6–10 вугляродаў), доўгімі (12–22 вугляроды) і вельмі доўгімі (22 і больш).

Вашы клеткі лячыць тлушчы вельмі па-рознаму ў залежнасці ад іх даўжыні ланцуга, што азначае тлушчы рознай даўжыні могуць мець розныя эфекты на здароўе.

Вывучэнне 16.000 дарослых еўрапейцаў выявілі, што спажыванне тлустых кіслот вельмі доўгім ланцугом (VLCFAs) быў звязаны са зніжэннем рызыкі развіцця цукровага дыябету 2 тыпу (8).

VLCFA ўтрымліваюцца ў арэхах, уключаючы арахісавае масла і рапсавы алей. Даследаванне таксама выявіла, што арахідавая кіслата з доўгай ланцугом, якая змяшчаецца ў раслінных алеях, была ахоўнай.

Важна, ці мае насычаны тлушч цотную ці няцотную колькасць вугляроду ў ланцугу.

Тое ж даследаванне 16000 дарослых еўрапейцаў выявіла, што насычаныя тлустыя кіслоты з цотнай колькасцю вугляродаў былі звязаны з дыябетам 2 тыпу, а тлушчы няцотнай даўжыні былі звязаны з меншым рызыкай захворвання (8).

Нават даўжыня насычаныя тлушчы ўключаюць стеарат, у асноўным у мясе, сыры і хлебабулачных вырабаў.

Яны таксама ўключаюць пальмітат, які названы пальмавым алеем, але таксама змяшчаецца ў малочных, мясных, какава-алеі і цалкам гідрагенізаваных раслінных алеях. Іншы насычаны тлушч роўнай даўжыні, миристат, можна знайсці ў алеі, какосе і пальмавым алеі.

Насычаныя тлушчы няцотнай даўжыні, уключаючы гептадэканоат і пентадэканоат, у асноўным паходзяць з ялавічыны і малочных прадуктаў.

Паколькі ўздзеянне насычаных тлушчаў на здароўе і спосабы іх метабалізму настолькі нюансаваны, што не карысна думаць пра іх як "добрыя" ці "дрэнныя".

Людзі ядуць прадукты, а не асобныя пажыўныя рэчывы

Хоць большасць даследаванняў у галіне харчавання разглядаюць уздзеянне асобных пажыўных рэчываў, нават адзін і той жа спецыфічны тып тлушчу можа мець розны эфект у залежнасці ад яго крыніцы.

Напрыклад, пальмітат насычанага тлушчу са свіным салам выклікае атэрасклероз у жывёл, але той жа пальмітат, узяты з лаю, не робіць (9).

Больш за тое, рэарганізацыя спосабаў злучэння тлушчу ў саленым колеры звязана паміж сабой, каб быць больш падобнай на выгіб, які змяняе шкоднае ўздзеянне пальмитата (9).

Хаця гэтыя адрозненні з'яўляюцца нюансаванымі, у выніку чаго канкрэтная ежа важней, чым тып тлушчу, які яна ўтрымлівае.

Напрыклад, авакада змяшчае такую ​​ж колькасць насычаных тлушчаў, што і тры лустачкі сала.

Бекон павышае ўзровень "дрэннага" халестэрыну ЛПНП (10).

Аднак ужыванне прыблізна паловы да 1,5 авакада штодня зніжае ўзровень "дрэннага" халестэрыну ЛПНП, гаворыцца ў даследаванні 229 дарослых (11).

Магчыма, гэта збольшага звязана з розніцай у відах насычаных тлушчаў у авакада і спосабе іх структуры. Аднак авакада таксама змяшчае здаровыя раслінныя злучэнні, якія могуць прыносіць іншыя карысці.

Калі вы прымаеце рашэнне, якія тлушчы трэба ўключыць у свой рацыён, выбар розных здаровых прадуктаў, уключаючы гародніну, арэхі, насенне і рыбу, з'яўляецца больш важным, чым арыентацыя на асобныя тоўстыя кіслоты.

Іншыя фактары ў дыеце змены Эфекты насычаных тлушчаў

Калі даследчыкі глядзяць на асацыяцыі паміж насычанымі тлушчамі і здароўем, яны часта думаюць пра насычаныя тлушчы як пра мяса, сыр і іншыя малочныя прадукты.

На самай справе 15% насычаных тлушчаў у амерыканскім рацыёне прыпадае на цяжкія вугляводы дэсерты, уключаючы тарты, печыва, выпечку і цукеркі. Яшчэ 15% ідзе з "нездаровай" ежы, такой як гамбургеры, фры, піца і чыпсы, яшчэ 6% - з дэсертаў на малочнай аснове (12).

Калі гэтыя нездаровыя прадукты і дэсерты прадстаўлены ў даследаваннях толькі іх насычаным тлушчам, становіцца цяжка сказаць пра іх здароўе, акрамя іншых прадуктаў, якія таксама ўтрымліваюць насычаныя тлушчы.

Напрыклад, сыр уносіць больш насычаныя тлушчы ў рацыён Захаду, чым любая іншая асобная ежа. Аднак найбольшае даследаванне сыру разгледзела яго ўплыў на 177 000 дарослых на працягу 5–15 гадоў і не знайшло сувязі паміж сырам і ранняй смерцю (13).

Іншае вялікае даследаванне, наступныя сотні тысяч дарослых да 25 гадоў знайшлі спажываючы малако, сыр і ёгурт ня павялічваў хвароба сэрца, і нават крыху зніжаецца рызыка інсульту (14).

Што тычыцца мяса, даследаванне больш за 1,6 мільёна дарослых выявіла, што тыя, хто з'еў найбольшую колькасць апрацаванага мяса, мелі прыблізна на 20% рызыку ўзнікнення захворванняў сэрца і смерці ад любой прычыны, чым тыя, хто еў самыя нізкія колькасці (10).

Даследаванне таксама паказала, што тыя, хто еў самае высокае колькасць чырвонага мяса было 16% больш высокі рызыка смерці ад хвароб сэрца, чым тыя, хто еў самыя нізкія колькасці (10).

Аднак важна адзначыць, што людзі часам няправільна прыпісваюць наступствы нездаровага харчавання насычаным тлушчам.

Дыеты з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў, як правіла, высокакаларыйныя і могуць прывесці да павелічэння вагі, таму можна лёгка абвінаваціць у насычаных тлушчах эфекты, якія на самай справе былі выкліканыя празмернасцю калорый і павелічэннем вагі.

Напрыклад, некаторыя даследаванні паказалі, што хваробы сэрца на самай справе больш цесна звязаны з лішнімі калорыямі і павелічэннем вагі, чым з насычанымі тлушчамі (15).

Гэта важна, паколькі гэта азначае, што многія прадукты з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў з'яўляюцца бяспечнымі да таго часу, пакуль іх ужываюць умерана ў дыеце, якая не выклікае павелічэння вагі.

Рэзюмэ Некаторыя насычаныя тлушчы спрыяюць хваробам сэрца. Аднак называць усе насычаныя тлушчы дрэннымі - гэта спрашчэнне. На самай справе, калі яны прыходзяць з малочных і раслінных крыніц, а таксама некаторых мяса, некаторыя насычаныя тлушчы з'яўляюцца здаровымі.

Прамысловыя - не натуральныя - Транс-тлушчы выклікаюць хваробы сэрца

Транс-тлушчы вырабляюцца прамыслова шляхам "гідрагенацыі" расліннага алею ў працэсе, які ўключае ў сябе бамбаванне вадародам. Гэта ператварае вадкія ненасычаныя тлушчы ў цвёрдыя ці амаль цвёрдыя насычаныя і транс-тлушчы.

Да найбольш распаўсюджаных крыніц транс-тлушчаў адносяць пірожныя, пірагі, глазуру, сметанковыя начынні, смажаную ежу, печыва і печыва, прыгатаваныя з пакарачэннем або маргарынам.

Нафты, якія "цалкам гідрагенаваны", не адрозніваюцца ад насычаных тлушчаў, а арганізм трактуецца як насычаныя тлушчы.

Аднак транс-тлушчы - прынамсі тыя, што вырабляюцца з раслінных алеяў - з'яўляюцца для арганізма іншароднымі і спрыяюць атэрасклерозу і хваробам сэрца (16).

39-месячнае даследаванне атэрасклерозу ў сардэчных артэрыях у 50 мужчын паказала, што захворванне значна пагоршылася ў мужчын, якія ўжывалі больш транс-тлушчаў (17).

Гэта павелічэнне атэрасклерозу павышае рызыку сардэчнага прыступу. Даследаванне вывучала 209 чалавек, якія нядаўна перанеслі інфаркт, і выявіла, што ў іх тлушчавыя клеткі павышаны ўзровень тлушчаў у параўнанні з 179 дарослымі, у якіх не было інфарктаў (18).

У ЗША цяпер на марках харчовых прадуктаў патрабуецца пералічыць колькасць транс-тлушчаў на порцыю. На жаль, кампаніям дазваляецца акругляць да нуля, калі сума на порцыю не перавышае 0,5 грама.

Гэта асабліва клапотна, улічваючы тое, што памер порцыі не рэгулюецца, і кампаніі могуць маніпуляваць памерам порцыі менш, чым звычайна звычайна ядуць, каб заявіць, што "0 грам тлушчу на порцыю".

Каб пазбегнуць гэтай пасткі, паглядзіце на інгрэдыенты. Калі ў іх спісе "часткова гідрагенізаваны", ежа змяшчае транс-тлушчы і іх трэба ўжываць вельмі эканомна.

У той час як прамысловыя і штучныя транс-тлушчы, відавочна, шкодныя, малочныя прадукты і мяса ўтрымліваюць невялікую колькасць натуральных тлушчаў. Гэтыя прыродныя транс-тлушчы не звязаны з хваробай сэрца і фактычна можа быць карысным (19).

Рэзюмэ Прамысловыя або штучныя транс-тлушчы выклікаюць хваробы сэрца. Пазбягайце іх. Нават калі на этыкетцы прадуктаў харчавання ўтрымліваецца "0 грам транс-тлушчаў", калі ў спісе інгрэдыентаў напісана алей "часткова гідрагенізаваны", гэта азначае, што ён утрымлівае нездаровыя прамысловыя тлушчы.

Ненасычаныя тлушчы карысныя для сэрца

У адрозненне ад насычаных тлушчаў, ненасычаныя тлушчы маюць падвойныя хімічныя сувязі, якія мяняюць, як ваша цела захоўвае і выкарыстоўвае іх для атрымання энергіі.

Ненасычаныя тлушчы з'яўляюцца карыснымі для сэрца, хоць некаторыя з іх больш, чым іншыя. Як і ў насычаных тлушчах, ёсць шмат розных ненасычаных тлушчаў. Іх даўжыня, колькасць і становішча двайных сувязяў уплываюць на іх уздзеянне на арганізм.

Монанасычаныя тлушчы маюць адну падвойную сувязь, у той час як поліненасычаныя тлушчы маюць дзве-шэсць падвойных сувязей.

Монаненасычаныя тлушчы добрыя

Монаненасычанымі тлушчы шмат у аліўкавым і рапсавым алею і авакада. Яны таксама могуць быць знойдзены ў арэхах дрэва, уключаючы міндаль, грэцкія арэхі, пекан, фундук і кешью.

Даследаванне, праведзенае ўслед за 840 000 дарослых людзей на працягу 4-30 гадоў, выявіла, што ў тых, хто спажываў найбольш ненасычаных тлушчаў, быў на 12% менш рызыкі смерці ад хваробы сэрца ў параўнанні з тымі, хто еў менш за ўсё (20).

Гэта карысць была найбольш моцнай для олеінавай кіслаты і аліўкавага алею ў параўнанні з іншымі крыніцамі монаненасычаных тлушчаў.

Поліненасычаныя тлушчы нават лепш

Поліненасычаныя тлушчы з'яўляюцца патэнцыйна нават лепш, чым монаненасычанымі. У адным з даследаванняў замена прадуктаў з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў крыніцамі поліненасычаных тлушчаў знізіла рызыку ўзнікнення захворванняў сэрца на 19% (21).

Гэта дасягае 10-адсоткавага зніжэння рызыкі захворванняў сэрца на кожныя 5% іх сутачных калорый, якія спажываюць людзі з поліненасычаных замест насычаных тлушчаў.

Поліненасычаныя тлушчы ў асноўным знаходзяцца ў раслінных і насенных алеях.

Амега-3 тлустыя кіслоты маюць шмат пераваг для здароўя

Амега-3 тлустыя кіслоты, спецыфічны тып поліненасычаных тлушчаў, утрымліваюцца ў морапрадуктах, асабліва тоўстай рыбе, такой як ласось, селядзец, чорны тунец і тунец альбакор.

У адным даследаванні ў 45 000 дарослых выкарыстоўваліся колькасці амега-3 тоўстых кіслот у крыві і тлушчавай тканіны для ацэнкі колькасці амега-3 у рацыёне. Высветлілася, што высокае спажыванне амега-3 было звязана з 10% меншым рызыкай сардэчных захворванняў (22).

Не ўсе даследаванні знайшлі аднолькавыя перавагі, і ў некаторых людзей ёсць праблемы з ужываннем у ежу рыбы, паколькі яна можа стаць крыніцай ртуці, якая таксічная, калі спажываць яе ў досыць вялікай колькасці (23, 24).

Амерыканскае ўпраўленне харчавання і лекаў і агенцтва па ахове навакольнага асяроддзя заявілі, што дзве-тры порцыі рыбы штотыдзень з'яўляюцца бяспечнай верхняй мяжой, хоць гэта залежыць ад тыпу рыбы (23).

Яны рэкамендуюць супраць рэгулярна есць рыбу з высокім узроўнем ртуці, у тым ліку буйных рыб, такія як каралеўская макрэль, Марлін, рыба-меч і вялікавокі тунец.

Альбакор і жоўты тунец маюць меншую колькасць ртуці і лічацца бяспечнымі для ўжывання ў ежу да аднаго разу на тыдзень, а ласось, стронга і белая рыба бяспечна ёсць 2-3 разы на тыдзень.

Рэзюмэ Аліўкавы алей, рапсавы алей і насенныя алеі карысныя для падрыхтоўкі ежы і з'яўляюцца крыніцамі карысных для сэрца аднанасычаных і поліненасычаных тлушчаў. Арэхі і рыба таксама з'яўляюцца крыніцай здаровых поліненасычаных тлушчаў, у тым ліку амега-3.

Ніжняя лінія

Чым больш вы ведаеце пра тлушчы, тым больш гатовымі вы будзеце рабіць здаровы выбар.

Ключ у тым, каб зразумець, што кожны канкрэтны тып тлушчу аказвае унікальнае ўздзеянне на арганізм, і гэтыя эфекты могуць быць добрымі ці дрэннымі.

Напрыклад, у многіх даследаваннях зліваюцца ўсе насычаныя тлушчы разам, у той час як на самой справе існуе шмат розных відаў насычаных тлушчаў, кожны з якіх мае розныя ролі ў арганізме.

Акрамя таго, людзі не ядуць насычаныя тлушчы ў ізаляцыі - яны выбіраюць прадукты з вялікай колькасцю розных відаў тлушчаў і іншымі пажыўнымі рэчывамі.

Нават адзін і той жа тып насычаных тлушчаў можа мець розны эфект у залежнасці ад таго, як ён звязаны з іншымі тлушчамі і што яшчэ ёсць у рацыёне. Так, напрыклад, насычаныя тлушчы ў малочных прадуктаў, птушкі і некаторых раслінных алеяў з'яўляюцца нейтральнымі ці нават сэрца здаровым.

Ненасычаныя тлушчы паслядоўна здаровыя, а прамысловыя транс-тлушчы стабільна шкодныя. У адрозненне ад гэтага, малая колькасць натуральных транс-тлушчаў у малочных прадуктах бясшкодная, як і халестэрын у яйках і іншых прадуктах жывёльнага паходжання.

У цэлым, выбар добрых тлушчаў, у тым ліку ненасычаных тлушчаў і насычаных тлушчаў з розных гародніны, арэхаў, насення, рыбы і неапрацаванага мяса. Пазбягайце дрэнных тлушчаў, такіх як часткова гідрагенаваныя алеі і насычаныя тлушчы ў апрацаваным мясе.

Выкананне гэтых рэкамендацый дапаможа кантраляваць рызыку развіцця сардэчных захворванняў і падоўжыць жыццё.